Magnesium

Zoals eerder aangestipt doet magnesium veel goeds in het lichaam en speelt het een sleutelrol bij veel verschillende enzymprocessen. Daarom noemen we magnesium ook wel de gezondheidsduizendpoot.

Magnesium speelt een rol bij:

• Botaanmaak, het behoud van sterke botten*.
• Het behoud van sterke tanden*.
• De gemoedstoestand*.
• Het celdelingsproces*.
• Het geheugen*.
• De leerprestatie*.
• Het concentratievermogen*.
• De normale eiwitsynthese*.
• Een goede elektrolytenbalans*.
• Behoud van een normaal energieleverend metabolisme*.
• Vermindering van vermoeidheid en futloosheid*.
• Normaal functioneren van spieren en zenuwen*.

Magnesium zit van nature in ons voedsel. Planten nemen het uit de bodem op, waardoor het bijvoorbeeld in onze groenten belandt. Denk hierbij aan:

• Groene (blad)groenten: spinazie, broccoli, okra
• Fruit: zoals bananen en appels
• Allerlei soorten noten: in het speciaal amandelen, maar ook paranoten en pinda’s
• Volkoren graanproducten: volkorenbrood, volkoren pasta
• Superfoods: rauwe cacao, spirulina, Chlorella
• Pitten en zaden: zonnebloempitjes, lijnzaad, sesamzaadjes, pompoenpitten, zonnebloemzaden, pijnboompitten, watermeloenzaden
• Groene kruiden: basilicum, munt, dille, bieslook
• Vlees: zoals kip en orgaanvlees
• Zuivelproducten: zoals halfvolle melk

Hieronder een voorbeeld hoeveel milligram magnesium er in enkele veelgebruikte voedingsmiddelen zit.

(bron: Voedingscentrum)

Als je gevarieerd en gezond eet, zou je denken dat je genoeg magnesium binnenkrijgt. Dit is gedeeltelijk waar, maar het gaat niet alleen om gezond eten. Het gaat juist ook om de kwaliteit van het magnesium in je voeding én of je lichaam het magnesium wel voldoende opneemt en verwerkt.

Uit gezond en gevarieerd voedsel kun je dus in principe genoeg magnesium binnenkrijgen, maar waarom dit vaak toch niet voldoende is heeft grofweg drie redenen:

Ons lichaam kan maar een klein deel uit voedsel halen

Onze dagelijkse voeding bevat over het algemeen anorganisch gebonden magnesium. Dit zijn de vormen die in de bodem voorkomen en worden opgenomen door de planten die we dagelijks eten. Anorganische vormen hebben een lage biologische beschikbaarheid, waardoor ons lichaam het magnesium uit reguliere voeding dus ook slecht opneemt.

Steeds minder nutriënten in voedsel

Tegenwoordig is ons voedsel overbewerkt, waardoor de gezonde nutriënten uit onze voedingsmiddelen verdwijnen. Ons voedsel wordt dus steeds nutriëntarmer. Ook de intensieve landbouw, het veelvuldige gebruik van pesticiden en de inzet van kunstmest zorgen ervoor dat de bodem uitgeput raakt.

Fytaat houdt absorptie magnesium tegen

Daar komt nog bij dat magnesium veelvuldig in volkoren graanproducten voorkomt, maar hier zit ook een hoog gehalte fytaat (fytinezuur) in. Deze bioactieve stof heeft verschillende functies voor graansoorten, waaronder zaadkieming. Wij mensen zijn echter minder blij met de stof. Fytaat houdt namelijk de absorptie van magnesium tegen, waardoor volkorenproducten dus eigenlijk geen goede bron van magnesium zijn.

De combinatie van deze drie redenen zorgt ervoor dat praktisch iedereen een risico kan lopen om te weinig magnesium binnen te krijgen. En aangezien magnesium een rol speelt in bijna 300 processen in je lichaam, is het verstandig om magnesium als supplement op te nemen in je dagelijks leven.

Veel mensen hebben te maken met een ontoereikend magnesiumniveau in hun lichaam. Dit heeft met name te maken met de hierboven genoemde oorzaken. Er zijn echter bepaalde risicogroepen die een vergrote kans lopen op een scheve magnesiumhuishouding:

Risicogroepen

• Ouderen
• Mensen met ondervoeding
• Mensen met een alcoholverslaving
• Mensen met type 2 diabetes
• Mensen met gastrointestinale (maag- en darm) problemen

Een ontoereikend magnesiumniveau vaststellen

Nu vraag je je vast af hoe je dan officieel een scheve magnesiumhuishouding kunt vaststellen. We zijn bij stoffen als ijzer namelijk gewend dat we dit makkelijk kunnen meten middels bloedonderzoek. Een ontoereikend magnesiumniveau is helaas lastiger aan te tonen, aangezien magnesium voor het grootste deel ín je botten, tanden, cellen, spieren, organen en zenuwweefsel zit. Ongeveer 1% zit in je bloed, dus met bloedonderzoek alleen is geen betrouwbaar beeld vast te stellen. Vaak wordt ook met behulp van een urineonderzoek of celonderzoek bepaald of je een scheve magnesiumhuishouding hebt.

Er bestaan verschillende stoffen die een zogenoemde synergetische werking hebben met magnesium. Dit betekent dat het nemen van een dergelijk nutriënt in combinatie met magnesium zorgt voor een verbeterde opname en werking van het mineraal.

Magnesium met vitamine B6

Vitamine B6 zorgt voor een verbeterde opname van magnesium. Hierbij moet je wel letten op de vorm van het B6. Pyridoxaal-5-fosfaat (de biologisch actieve vorm van vitamine B6) heeft een betere biologische beschikbaarheid en is veiliger dan het zogenoemde pyridoxine. Wij gebruiken in onze producten uitsluitend P-5-P.

Naast een betere opname van het magnesium heeft vitamine B6 verschillende opzichzelfstaande toepassingen:
* Goedgekeurde gezondheidsclaims

• Ondersteunt de aanmaak van rode bloedcellen*.
• Goed voor cysteïne aanmaak*.
• Bevordert de energiestofwisseling*.
• Draagt bij tot de regulering van de hormonale activiteit*.
• Heeft een positieve invloed op het immuunsysteem*.
• Gunstig voor een goede geestelijke balans*.
• Goed voor het zenuwstelsel en bij vermoeidheid*.

Magnesium met taurine

L-Taurine is een aminozuurachtige stof en vinden we in aanzienlijke hoeveelheden in vlees, vis en schaaldieren. L-Taurine is een stof die op intercellulair niveau actief is. De amine is dus een piepkleine stof die helemaal tot die in de celkern doordringt. Hierdoor zorgt l-taurine voor een betere opname van magnesium, dat ook een intercellulair nutriënt is.

Zoals eerder genoemd bestaat magnesium in allerlei vormen, de een beter dan de ander. De beste magnesium pillen of -poeders hebben één of meer van deze vormen: magnesiumascorbaat, magnesiumbisglycinaat, magnesiumcitraat, magnesiummalaat en magnesiumtauraat. Maar welke is het beste voor welke toepassing en waarom?

Beste vormen van magnesium

De beste vormen die we kennen noemen we magnesiumchelaten. Magnesiumtauraat, magnesiummalaat en magnesiumbisglycinaat behoren allen tot de chelaten. Deze vormen hebben een erg hoge biologische beschikbaarheid, wat betekent dat het lichaam ze het beste opneemt.

Ook zorgen chelaten ervoor dat onze maagsappen de supplementen niet kunnen splitsen. De aminozuren in de chelaatvorm werken als een beschermschild voor de magnesium. Zo bereiken magnesiumchelaten in hun volledige vorm de darmen, waar het lichaam ze optimaal opneemt. Ze zorgen tevens voor minder maag- en darmklachten in verhouding tot ongecheleerde magnesiumvormen, zoals magnesiumchloride, magnesiumoxide, magnesiumhydroxide en magnesiumsulfaat.

Een lage biologische beschikbaarheid (ook wel ‘anorganisch’) betekent dat ons lichaam de vormen niet goed opneemt. Magnesiumsulfaat heeft bijvoorbeeld maar een biologische beschikbaarheid van 4%. Dit betekent dat een dosering van 200 mg magnesiumsulfaat slechts voor een luttele 8 mg effectief is. Die lage biologische beschikbaarheid geldt dus ook voor onze voedingsmiddelen.

Het percentage biologische beschikbaarheid noemen we ook wel de elementaire hoeveelheid magnesium. Dit is dus het magnesium dat het lichaam daadwerkelijk opneemt. In het voorbeeld hierboven zorgt 200 mg magnesiumsulfaat voor 8 mg elementair magnesium. Voor de magnesiumvormen die we aanbieden in onze producten ligt het percentage elementair magnesium overigens veel hoger, tussen de 8 en 20%.

Overzicht van onze magnesium producten:

Magnesium Tauraat met P-5-P

Combi van l-taurine (een aminozuur) en magnesium. Deze combinatie wordt beter opgenomen in het hersenweefsel dan andere vormen van magnesium. Deze vorm van magnesium leent zich goed voor een verbetering van de gemoedstoestand, de hersenfunctie en het zenuwstelsel*.

Magnesium 150 Bisglycinaat

We adviseren dit supplement bij behoefte aan geestelijke balans*, met name in relatie tot nachtrust. Deze vorm van magnesium kun je het beste ’s avonds innemen. Magnesiumbisglycinaat is een verbinding tussen magnesium en twee (bis) moleculen van het aminozuur glycine.

Magnesium 200 Complex

Een krachtige combinatie van magnesiumtauraat, malaat, bisglycinaat en citraat. Geschikt voor een brede toepassing, voor zowel de hersenfunctie als spierfunctie*.

Magnesium 200 Citraat

Dit is een alternatief voor magnesiummalaat, aangezien deze vorm ook goed werkt bij weinig energie en een verminderde spierwerking*. Waar magnesiummalaat gebonden is aan appelzuur, is magnesiumcitraat gebonden aan citroenzuur. Het enige verschil is dat deze vorm ongecheleerd is. Dit betekent dat magnesiumcitraat minder stabiel is in maag en darmen.

Magnesium Malaat met P-5-P

Dit is de beste keuze voor de spierwerking en bij lichamelijke vermoeidheid*. Wordt het beste opgenomen in het spierweefsel en ondersteunt het energieniveau*. Magnesiummalaat is gebonden aan appelzuur; een belangrijke factor binnen de citroenzuurcyclus. Dit proces ondersteunt de energiestofwisseling*.

Magnesium 150 Malaat

Dit is de beste keuze voor de spierwerking en bij lichamelijke vermoeidheid*. Wordt het beste opgenomen in het spierweefsel en ondersteunt het energieniveau*. Magnesiummalaat is gebonden aan appelzuur; een belangrijke factor binnen de citroenzuurcyclus. Dit proces ondersteunt de energiestofwisseling*.

RelaxComplex

Complexformule bij stress-situaties en vermoeidheid*. Met Magnesiumtauraat 1250 mg voor de hersenfunctie*. Bevat Vitamine D3 in de juiste dosering. Magnesium en vitamine D vullen elkaar aan. Vitamine B12 werkt samen met magnesium bij vermoeidheid*. Vitamine B1 werkt samen met magnesium voor een goede gemoedstoestand*. Vitamine B6 en folaat versterken de werking van magnesium en B12.

Hoeveel magnesium je per dag minimaal nodig hebt, verschilt tussen seksen en leeftijd. Een man heeft in de volwassen jaren meer magnesium nodig dan een vrouw.

Op dit moment is er een Adequate Inneming (AI) vastgesteld door de European Food Safety Authority (EFSA). Dit is wat ‘voldoende’ is om dagelijks te nemen zodat je lichaam blijft functioneren. Er is geen Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vastgesteld voor het mineraal. Zie de tabel voor een overzicht:

Adequate Inneming magnesium (milligram)

Bron: Gezondheidsraad 2014, 2018 en 2021

Dit is een algemeen advies, waarbij geen rekening is gehouden met lage en hoge biologische beschikbaarheid van magnesium of iemands individuele gezondheid. Wil je hierover advies hebben? Neem dan contact op met onze orthomoleculaire specialisten, zij helpen je graag verder.

Bekijk hieronder alle Vitakruid producten waar magnesium in zit:

Magnesium is in veel verschillende vormen verkrijgbaar: als spray, olie, poeder, tablet of capsule. Bij Vitakruid maken we vooral gebruik van magnesium tabletten, capsules, en poeder. Deze zijn makkelijk in te nemen.

Magnesiumpoeder is prettig voor mensen die moeite hebben met het doorslikken van magnesium tabletten en capsules. Je neemt het poeder gemakkelijk in door het in yoghurt of water te mengen. Onze magnesiumcapsules zorgen ervoor dat het magnesium zo min mogelijk wordt blootgesteld aan invloeden van buitenaf, zoals licht en vocht. Zo blijft het magnesium altijd even effectief! En we maken gebruik van vega capsules, dus geschikt voor vegetariërs.

Magnesiumolie kun je gebruiken voor lokale behandeling op de huid, dit geldt ook voor magnesiumspray. Gewoonlijk spray je de magnesium dan op stukken huid, zoals de voeten, de oksels of de buikstreek. Er is echter geen wetenschappelijk bewijs dat magnesium door de huid kan dringen, dus de werking van dit soort magnesiumsprays en -oliën wordt betwist. Orale suppletie (via de mond) heeft daarom onze voorkeur. Ons maag-darmstelsel neemt het magnesium gewoonweg beter op dan onze huid.

1. Calcium en magnesium: heb jij ze in balans?
2. Wanneer welke magnesium? We hebben voor elke toepassing het juiste product!
3. Magnesium en sporten: goed voor de spieren!
4. Waar zit magnesium in? 10 x voeding met magnesium
5. Kan ik van magnesium bijwerkingen krijgen?
6. Kan je teveel magnesium innemen?
7. Calcium en magnesium: heb jij ze in balans?
8. Hoeveel magnesium per dag moet je innemen?
9. Magnesium innemen voor het slapen? Goed idee!
10. Magnesium tekort: wat zijn de symptomen?