Zoals eerder besproken komen neurotransmitters, zoals serotonine en dopamine, niet zelf als stofjes voor in voeding. Voordat je deze aan kan maken moet je zorgen dat je zowel voldoende eiwitten (proteïne) als vitaminen en mineralen (cofactoren) tot je neemt. Alleen dan kan je lichaam succesvol alle stappen doorlopen om neurotransmitters aan te maken.
Dierlijke en plantaardige eiwitten
Neurotransmitters komen voort uit aminozuren en aminozuren zitten op hun beurt weer in eiwitten. Eiwitrijk eten is sowieso verstandig, want je lichaam heeft de aminozuren uit proteïne hard nodig voor het dagelijks functioneren. Ook heb je proteïne nodig om spieren op te kunnen bouwen en op gewicht te blijven. Bekijk ook ons assortiment aan boeken over gezond eten.
Dierlijke bronnen van eiwit
- Vlees: zoals kipfilet en rundvlees.
- Vis: zoals tonijn, zalm, kabeljauw.
- Zuivelproducten: zoals melk, kaas, kwark, skyr
- Eieren
Plantaardige bronnen van eiwit
- Brood
- Quinoa
- Rijst
- Pasta
- Peulvruchten: zoals sojabonen en linzen
- Noten
- Pindakaas
- Paddenstoelen
In het schema hieronder zie je enkele veelvoorkomende voedingsmiddelen en de hoeveelheid eiwit per product.
Voedingsmiddel | Hoeveelheid eiwit in gram |
---|
Stukje kipfilet (125 gr) | 29,1 gr |
Opscheplepel sojabonen (60 gr) | 12,9 gr |
Schaaltje kwark (150 gr) | 10,5 gr |
Voorgesneden plak kaas 35+ (30 gr) | 9,1 gr |
Hardgekookt ei (50 gr) | 6,2 gr |
Opscheplepel linzen (60 gr) | 5,3 gr |
Glas halfvolle melk (150 ml) | 5,1 gr |
Snee volkoren brood (35 gr) | 3,9 gr |
Bron: VoedingscentrumDe aanbevolen hoeveelheid eiwitten per dag wordt vaak berekend middels een sommetje: 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Voor iemand van 80 kg zou dat 64 gram eiwit per dag inhouden. Veganisten en vegetariërs dienen met een 20% tot 30% hogere inname rekening te houden. Een vegetariër van 80 kg zou dan ongeveer tussen de 76,8 en 83,2 gram eiwit per dag nodig hebben. Sporters hebben nóg meer behoefte aan eiwitten, omdat eiwitten gebruikt worden door het lichaam voor spiergroei en herstel van spieren. Afhankelijk van de doelen van de sporter kan dit tussen de 1,2 en 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag zijn.
Vitamines en mineralen: belangrijke cofactoren
Maar met alleen eiwitten ben je er dus nog niet! Belangrijke cofactoren in het neurotransmitterproces zijn bijvoorbeeld vitamine B1, vitamine B6, vitamine B12, vitamine C, calcium, folaat (foliumzuur), ijzer, magnesium, mangaan en zink. Over het algemeen moet je dus een behoorlijke variëteit aan voedingsstoffen binnenkrijgen wil je op een optimale manier neurotransmitters aan kunnen maken.
Voedingsbronnen rijk aan cofactoren
- Vitamine B1: zaden en noten, brood, aardappelen, groente, vlees, melk
- Vitamine B6: zonnebloempitten, lever, zilvervliesrijst, kalkoen, vis
- Vitamine B12: lever, zeewier (nori), mosselen, vis, melkproducten
- Vitamine C: groenten en fruit
- Calcium: zuivelproducten, zaden, boerenkool, waterkers, noten
- Folaat (foliumzuur): lever, soja, groene bladgroenten, quinoa
- IJzer: schaaldieren, spinazie, lever, peulvruchten, rood vlees
- Magnesium: pure chocolade, avocado’s, noten, peulvruchten, soja, zaden
- Mangaan: noten en pitten, mosselen, volkoren graanproducten
- Zink: vlees, vis, oesters, zuivelproducten, peulvruchten
Naast gevarieerd eten kun je ook vitamines en mineralen aanvullen middels het slikken van onze Multivitamines. In deze multi’s zit een hele rits aan cofactoren, onmisbaar in het stappenplan voor de aanmaak van neurotransmitters.