Spaar credits, betaal met credits. Het kan met een account!
Neurotransmitters zijn stoffen die signalen doorgeven in de hersenen tussen zenuwcellen of spiercellen. Bekende neurotransmitters zijn adrenaline, dopamine, GABA en serotonine. Lees alles over de soorten neurotransmitters, hun betekenis en de werking.
Neurotransmitters zijn stoffen in de hersenen die zorgen dat er signalen worden doorgegeven, voornamelijk zenuwimpulsen tussen zenuwcellen of spiercellen. Ze regelen diverse processen in de hersenen, als een soort boodschappers, die veelal te maken hebben met je stemming. Neurotransmitters komen voort uit aminozuren (bouwstenen van eiwitten). Het lichaam zet aan de hand van een uitgebreid stappenplan voedingsstoffen om in neurotransmitters en hormonen.
Er zijn meer dan 100 neurotransmitters in ons lichaam actief. Hieronder enkele van de belangrijkste soorten neurotransmitters:
Neurotransmitters voelen wat ongrijpbaar, waarschijnlijk omdat ze minder bekend zijn dan vitamines en mineralen. Ook klinkt het wellicht wat vaag dat stofjes als dopamine en serotonine van alles ‘regelen’ in je hersenen. Toch zijn ze erg belangrijk, aangezien ze een rol spelen bij je gemoedstoestand. Als neurotransmitters niet in balans zijn, dan kan dat invloed hebben op hoe je je voelt.
Dopamine is een neurotransmitter die onder meer vrijkomt bij het eten van vlees, vis, eieren, melkproducten, avocado, noten, zaden en peulvruchten. Verder kan het doen van bepaalde activiteiten, zoals seks of sport, zorgen voor een verhoogde dopamineactiviteit.
Desalniettemin is dopamine een van de kwetsbaarste neurotransmitters; spanningen en slaaptekort zijn vaak boosdoeners van een verstoorde balans. Daarnaast zorgen alcohol, nicotine, cafeïne, suiker en verschillende soorten drugs voor een korte opleving van de neurotransmitter. Keerzijde; in de dagen na het gebruik van stimulerende middelen daalt de dopamineactiviteit, waardoor ontoereikende niveaus ontstaan.
De neurotransmitter endorfine maken we aan tijdens sport, seks, pijn en pittig eten. Endorfine kan ook verslavend werken, denk bijvoorbeeld aan fanatieke sporters die geen dag kunnen overslaan!
Met het vorderen van de leeftijd maakt ons lichaam steeds minder aan van bepaalde stoffen. Dit geldt ook voor GABA; we gaan gedurende ons leven steeds kleinere hoeveelheden van dit nutriënt produceren.
Glutamaat is een van de belangrijkste neurotransmitters. Niet te verwarren met de synthetische variant MSG/MNG (monosodiumglutamaat/ mononatriumglutamaat of E621) overigens, die vaak als smaakversterker wordt gebruikt voor een hartige smaak.
Bij veel spanningen vraagt ons lichaam veel van het adrenalineniveau. Dit heeft tot gevolg dat er te weinig dopamine, serotonine en melatonine aangemaakt wordt, omdat de nodige cofactoren opgaan aan de productie van adrenaline. Hierdoor ontstaat een disbalans tussen activiteit en ontspanning; je raakt in een hyperactieve gefocuste staat.
Wanneer de aanmaak van adrenaline stopt, resulteert dit juist in het tegenovergestelde; je raakt inactief en voelt je futloos door het gebrek aan dopamine. Logischerwijs verloopt hierdoor ook de omzetting van serotonine, en de daaraan gekoppelde omzetting naar melatonine, langzamer.
Acetylcholine is een neurotransmitter die een ondersteunende rol speelt in het doorgeven van signalen, zowel tussen zenuwcellen in het centrale zenuwstelsel (hersenen en ruggenmerg) als tussen motorische zenuwen en spieren in het perifere zenuwstelsel. Acetylcholine wordt gevormd uit choline, een voedingsstof die vooral aanwezig is in eieren. De belangrijkste cofactor voor deze omzetting is vitamine B5.
Hoewel neurotransmitters niet direct uit voeding gehaald kunnen worden, kan het lichaam ze zelf aanmaken met behulp van verschillende voedingsstoffen. Voor de meeste neurotransmitters vormen eiwitten, oftewel aminozuren, de basis. Een belangrijke uitzondering hierop is acetylcholine, dat wordt aangemaakt vanuit de vetachtige stof choline.
Daarnaast zijn er verschillende vitaminen en mineralen nodig voor de omzetting van deze bouwstenen naar neurotransmitters. Zo spelen magnesium, vitamine B1, B6, C, zink, folaat en ijzer allemaal een essentiële rol bij deze processen. Hieronder bespreken we het omzettingsproces van 4 belangrijke neurotransmitters.
De aanmaak van dopamine begint met het aminozuur fenylalanine, dat uit eiwitrijke voeding zoals vlees, vis, eieren en soja kan worden gehaald. Fenylalanine wordt in het lichaam omgezet naar tyrosine, een proces waarbij folaat, ijzer, en de vitaminen B3, B6 en C betrokken zijn.
Vervolgens wordt tyrosine omgezet naar L-dopa, waarbij dezelfde cofactoren een rol spelen. Ten slotte zorgen zink, magnesium, vitamine B6 en C ervoor dat L-dopa wordt omgezet naar dopamine.
Dopamine kan in het lichaam nog verder worden omgezet naar de neurotransmitters noradrenaline en adrenaline, afhankelijk van de behoeften van het zenuwstelsel.
Het proces van GABA-aanmaak begint met het aminozuur glutamine, dat voorkomt in voeding zoals vlees, vis, zuivel, spinazie en peterselie. Glutamine wordt in het lichaam omgezet naar glutamaat, een proces dat alleen goed verloopt wanneer er voldoende magnesium en mangaan aanwezig zijn. Vervolgens wordt glutamaat omgezet naar GABA, waarbij de cofactoren magnesium, vitamine B6, C en zink een essentiële rol spelen.
Serotonine wordt in het lichaam aangemaakt uit het aminozuur tryptofaan. Voedingsbronnen die rijk zijn aan tryptofaan zijn onder andere kalkoen, kip, eieren, bananen en noten. De omzetting van tryptofaan naar 5-HTP (5-hydroxytryptofaan) vereist de aanwezigheid van folaat, ijzer, calcium en vitamine B3. Vervolgens wordt 5-HTP omgezet naar serotonine, waarbij magnesium, zink, vitamine B6 en vitamine C essentieel zijn. Vanuit serotonine kan het lichaam melatonine aanmaken.
Acetylcholine wordt in het lichaam aangemaakt uit choline, een vetachtige stof die in voedingsmiddelen voorkomt zoals eieren, lever, soja, noten en broccoli. Voor de omzetting van choline naar acetylcholine is vitamine B5 essentieel. Vitamine B5 vormt een onderdeel van co-enzym A, dat noodzakelijk is voor deze omzetting en zorgt voor de juiste biochemische reactie in het lichaam.
Neurotransmitters zelf komen niet voor in voeding, maar de bouwstoffen die nodig zijn voor hun aanmaak wel. Eiwitten (bouwstenen), vitaminen en mineralen (cofactoren) vormen de basis voor de productie van neurotransmitters in het lichaam. Het is daarom essentieel om voldoende van deze voedingsstoffen binnen te krijgen om de aanmaak van neurotransmitters te ondersteunen.
Eiwitten zijn niet alleen de bouwstenen voor neurotransmitters, maar vervullen ook vele andere belangrijke functies in het lichaam. Ze zijn natuurlijk vooral bekend om hun rol in de groei en het behoud van spiermassa.
Volgens de Gezondheidsraad is de aanbevolen minimale hoeveelheid eiwitten voor gezonde volwassenen 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand die 70 kilo weegt, komt dit neer op ongeveer 56 gram eiwit per dag.
Er zijn echter situaties waarin je meer eiwitten nodig kunt hebben. Dit geldt bijvoorbeeld voor mensen die veel sporten of voornamelijk plantaardig eten.
Op onze categoriepagina Proteïne en eiwitten geven we we hier meer uitleg over. Of gebruik onze calorie calculator om eenvoudig jouw eiwitbehoefte te berekenen.
Dierlijke eiwitbronnen
Plantaardige eiwitbronnen
Cofactoren zoals vitamine B1, B6, B12, vitamine C, calcium, folaat (foliumzuur), ijzer, magnesium, mangaan en zink spelen een cruciale rol in het neurotransmitterproces. Om voldoende van deze voedingsstoffen binnen te krijgen, is het essentieel om gezond en gevarieerd te eten.
Een uitgebalanceerd dieet bevat onder andere veel groente en fruit, voldoende eiwitten (zoals hierboven beschreven), gezonde vetten uit bronnen zoals avocado, vis of noten, en complexe koolhydraten zoals groente, fruit en volkoren producten.
Voedingsbronnen rijk aan cofactoren
In onze kennisbank kun je nog meer blogs lezen met informatie over de gemoedstoestand. Neem gerust een kijkje!
Is jouw situatie uniek en heb je hulp nodig bij het maken van de keuze? Vraag het onze orthomoleculair therapeuten en krijg gratis advies.
