Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest

Serotonine: 9x je gelukshormoon op natuurlijke wijze verhogen!

Rianne Tanis

Rianne

MSc. Nutrition & Health 19 apr. 2023Bijgewerkt: 21 feb. 20246 min. leestijd

Serotonine, ook wel je gelukshormoon genoemd, speelt een belangrijke rol in je welzijn en gemoedstoestand. In dit blog duiken we in de wereld van deze neurotransmitter, hoe het werkt, waar het vandaan komt en hoe je het op een natuurlijke manier verhoogt!

Lees verder onder de afbeelding

Serotonine: 9x je gelukshormoon op natuurlijke wijze verhogen!

Onderwerpen in dit artikel

  • Wat is serotonine?
  • Waar komt serotonine vandaan?
  • Wat doet een serotonine tekort, en hoe ontstaat het?
  • 9x je serotonine op natuurlijke wijze verhogen
  • Kan je ook teveel serotonine binnenkrijgen?
  • Tot slot

Wat is serotonine?

Serotonine is een neurotransmitter, oftewel een stof die helpt bij de overdracht van signalen tussen zenuwcellen in ons lichaam. Serotonine heeft als bijnaam het ‘gelukshormoon’ omdat het betrokken is bij het reguleren van je stemming. Maar het speelt ook een rol bij het reguleren van je eetlust, slaap en zelfs je libido.1

Een goed serotoninegehalte draagt bij aan positieve emoties, stabiliseert de stemming en ondersteunt een gezonde eetlust, slaappatroon en een normaal seksueel verlangen. Door goed voor je serotonine niveaus te zorgen, kun je dus je algehele geluk en welzijn verbeteren. Zowel je mentale als fysieke gezondheid profiteren hiervan.

Waar komt serotonine vandaan?

Niet je hersenen, maar je maagdarmstelsel maakt het overgrote deel van de serotonine in je lichaam aan. Dit gebeurt in de zogenaamde enterochromaffiene cellen waarbij middels een complex proces tryptofaan uit voeding wordt omgezet.1

Tryptofaan behoort tot de essentiële aminozuren wat betekent dat we afhankelijk zijn van voeding om er voldoende van binnen te krijgen. Ruim 90 procent van de serotonine komt uit je maagdarmstelsel, de overige 10 procent maak je aan in je hersenen en het centrale zenuwstelsel.1

Ook is er een groeiend bewijs dat de samenstelling van je darmbacteriën, ook wel het microbioom, invloed heeft op de productie en regulatie van serotonine. Het nastreven van een goede darmgezondheid biedt daarom veel mogelijkheden bij het onderhouden van een gezond serotoninegehalte.2

Wat doet een serotonine tekort, en hoe ontstaat het?

Een serotoninetekort kan op verschillende manieren ontstaan. Zo kan je er genetische aanleg voor hebben, maar hormonale schommelingen kunnen er ook iets mee te maken. Daarnaast zijn langdurige blootstelling aan stress, een slecht eetpatroon, onvoldoende slaap, weinig lichaamsbeweging en te weinig blootstelling aan zonlicht funest voor je serotoninegehalte.3

Een serotonine tekort kan je merken aan:

  • Somberheid
  • Vermoeidheid
  • Prikkelbaarheid
  • Slaapproblemen
  • Verstoord eetgedrag

Gelukkig zijn er zelf veel dingen die je vandaag al kunt doen om meer van dit gelukshormoon aan te maken!3

9x je serotonine op natuurlijke wijze verhogen

Wil je de serotonine in je lichaam op natuurlijke wijze een boost geven? Deze 9 voedings- en leefstijltips helpen je bij het verbeteren van je niveaus, waarvan zowel je mentale welzijn als algehele gezondheid zullen profiteren.

1. Eet voeding met vitamine B6

Vitamine B6, ook wel pyridoxine, heeft een modulerende invloed op de productie van serotonine. Dit nutriënt is goed voor de gemoedstoestand.4 Hoge concentraties van vitamine B6 vind je onder andere kikkererwten, bananen, aardappelen, zonnebloempitten, avocado’s, volkoren granen, vlees en vis.

2. Eet voeding met magnesium

Magnesium helpt bij het activeren van bepaalde enzymen die je nodig hebt om tryptofaan om te zetten in serotonine. Ook is het mineraal goed voor je zenuwstelsel wat natuurlijk belangrijk is voor een goede overdracht van neurotransmitters.5 Wil je meer magnesium binnenkrijgen? Eet dan groene bladgroenten, noten, zaden, volkoren granen, avocado’s, bananen, pure chocolade (met minimaal 70 procent cacao) en tofu.

3. Eet tryptofaan-rijke voeding

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Vanzelfsprekend vind je het aminozuur tryptofaan daarom in veel eiwitrijke voedingsmiddelen, maar ook voeding waar je misschien niet direct aan denkt. Goede bronnen van tryptofaan zijn bijvoorbeeld banaan, ei, melk, pure chocolade, amandelen, honing, zaden en volkoren granen.6

4. Zorg goed voor je darmbacteriën

Je darmen spelen een grote rol in de aanmaak van serotonine en daarvoor is het belangrijk om goed voor je darmbewoners te zorgen.2,3 Zij zijn dol op voeding met prebiotische vezels, zoals havermout, asperges, knoflook, linzen, spruitjes, appels, prei en cashewnoten.

5. Kom in beweging

Studies suggereren dat matige lichaamsbeweging al een ware serotonine booster kan zijn! Hoewel het precieze mechanisme nog niet helemaal duidelijk is, laat het in ieder geval positieve effecten zien op de aanmaak en afgifte van het gelukshormoon.3,7 Start eens met een dagelijkse wandeling van 30 minuten en ervaar wat dit met je doet.

6. Even in de zon

Het is algemeen bekend dat onze gemoedstoestand het tijdens de wintermaanden wat zwaarder heeft. Ook wetenschappers geven nu toe dat er een verband bestaat tussen de hoeveelheid serotonine in je lichaam en de hoeveelheid beschikbare zonneschijn.3,8 Probeer daarom dagelijks in ieder geval 15 minuten in de zon door te brengen, wat tevens zorgt voor meer vitamine D!

7. Verbeter je slaappatroon

Hoewel één korte nacht je serotonine boost, is dit effect van korte duur. Chronische slaaptekort kan namelijk je serotoninebalans verstoren met stemmingswisselingen, vermoeidheid en een verminderde concentratie als gevolg.9 Kan jouw slaap wel wat beter? In een eerder blog gaven we je praktische tips over het verbeteren van je slaapkwaliteit.

8. Verminder stress

Zo nu en dan wat stress is heel normaal, maar voel je dagelijks stress door bijvoorbeeld je werk, thuissituatie of gezondheid, dan spreken we van chronische stress. Dit heeft op de langere termijn negatieve gevolgen voor de serotoninefuncties in je hersenen.10 Zoek daarom manieren om je stress te verminderen, zoals mindfulness, yoga, meditatie, ademhalingsoefeningen of vraag om hulp.

9. Breng tijd door met vrienden

Interacties met andere mensen promoten de afgifte van verschillende stoffen in je hersenen, zoals ‘beloningshormoon’ dopamine, ‘knuffelhormoon’ oxytocine en ‘gelukshormoon’ serotonine. Maak daarom tijd vrij om samen met vrienden en familie dingen te ondernemen waar je blij van wordt.3,11

Kan je ook teveel serotonine binnenkrijgen?

Ja, er bestaat zoiets als te veel serotonine. Hoewel dit zeldzaam is, kan het ontstaan door overmatige inname van serotonine verhogende medicatie of supplementen, vooral als deze in combinatie met elkaar worden gebruikt.12

Te veel serotonine kan je merken aan:12

  • Angst
  • Rusteloosheid
  • Verwarring
  • Zenuwachtig gevoel
  • Verwardheid
  • Misselijkheid
  • Diarree
  • Verhoogde lichaamstemperatuur
  • Zweten
  • Hoge bloeddruk
  • Verhoogde hartslag
  • Spierstijfheid
  • Spiersamentrekkingen
  • Verwijde pupillen
  • Coördinatieproblemen

Denk je een van bovenstaande symptomen te herkennen en gebruik je serotonine verhogende middelen? Neem dan direct contact op met een arts.

Tot slot

Met de wintermaanden weer achter ons kijken wij al uit naar een betere stemming. Kan jouw serotonine systeem daarin wel wat extra ondersteuning gebruiken? Ga aan de slag met onze tips en verhoog op natuurlijke wijze je niveaus van dit gelukshormoon. En vergeet niet dat een gelukkiger leven begint met de kleine, alledaagse keuzes die een wereld van verschil kunnen maken.

Advies nodig over serotonine?
Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Britt

Britt

Productadviseur

Referenties
  1. Berger, M., Gray, J. A., & Roth, B. L. (2009). The expanded biology of serotonin. Annual Review of Medicine, 60, 355–366.
  2. Farmer, A. D., Randall, H. A., & Aziz, Q. (2014). It's a gut feeling: how the gut microbiota affects the state of mind. The Journal of Physiology, 592(14), 2981–2988.
  3. Young, S. N. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry & Neuroscience: JPN, 32(6), 394..
  4. Durrani, D., Idrees, R., Idrees, H., & Ellahi, A. (2022). Vitamin B6: A new approach to lowering […]. Annals of Medicine and Surgery (2012), 82, 104663. 
  5. Cuciureanu, M.D., Vink, R. (2011). Magnesium in the Central Nervous System. University of Adelaide Press, Adelaide (AU).
  6. Sousa Júnior, D. T., Verde, T. F. C. L., & Landim, L. A. S. R. (2021). Foods rich in tryptophan and its effect on serotonin release and possible benefits in […]. Research, Society and Development, 10(14), e471101422190.
  7. Lin, T. W., & Kuo, Y. M. (2013). Exercise benefits brain function: the monoamine connection. Brain Sciences, 3(1), 39-53..
  8. Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2013). Sunshine, serotonin, and skin: a partial explanation for seasonal patterns in psychopathology? Innovations in Clinical Neuroscience, 10(7-8), 20.
  9. Bhat, A., Pires, A. S., Tan, V., Babu Chidambaram, S., & Guillemin, G. J. (2020). Effects of sleep deprivation on the tryptophan metabolism. International Journal of Tryptophan Research, 13, 1178646920970902.
  10. Natarajan, R., Northrop, N. A., & Yamamoto, B. K. (2015). Protracted effects of chronic stress on serotonin-dependent thermoregulation. Stress, 18(6), 668-676..
  11. CHAMP. (2022). Social fitness and performance – Part 1: Impact on brain and overall health. Human performance resources, USU, Consortium for Health and Military Performance.
  12. Scotton, W. J., Hill, L. J., Williams, A. C., & Barnes, N. M. (2019). Serotonin syndrome: pathophysiology, clinical features, management, and potential future directions. International Journal of Tryptophan Research, 12, 1178646919873925.