Zijn cashewnoten gezond? 8 voordelen

Wat zijn cashewnoten precies?

Cashewnoten groeien aan de cashewboom, die oorspronkelijk uit Brazilië komt maar tegenwoordig vooral in tropische landen zoals Vietnam, India en Nigeria wordt geteeld. Wat veel mensen niet weten: de noot groeit aan de onderkant van de cashewappel, een vrucht die je zelden in Nederland ziet. De cashewnoot groeit in een harde schil die van nature een giftige olie bevat. Daarom worden cashewnoten altijd eerst gestoomd of geroosterd voordat ze eetbaar zijn en in de winkel terechtkomen.

Wat zit er in cashewnoten? De voedingswaarde

Laten we eerst kijken naar waar cashewnoten precies uit bestaan. Per 100 gram bevatten cashewnoten ongeveer:

• 553 calorieën;
• 18 gram eiwitten;
• 44 gram vetten (vooral onverzadigde vetten);
• 30 gram koolhydraten;
• 3 gram vezels;
• Mineralen: magnesium, fosfor, koper, zink en ijzer;
• Vitamines: vitamine K, B-vitamines en vitamine E.

Vergeleken met andere noten bevatten cashewnoten iets minder eiwitten en vezels, maar ze maken dat goed met hun rijke gehalte aan mineralen. Elke noot heeft zo zijn eigen sterke punten: zo blinkt de walnoot bijvoorbeeld uit in omega-3 vetzuren.

Hoeveel cashewnoten per dag?

Een handjevol cashewnoten per dag is een goede richtlijn, dat komt neer op ongeveer 30 gram of 15-20 cashewnoten. Dit levert zo'n 165 calorieën op. Binnen deze hoeveelheid passen cashewnoten prima in een gezond voedingspatroon. Eet je er regelmatig meer? Dan kan het aantal calorieën wel snel oplopen, dus het is goed om daar bewust mee om te gaan, vooral als je op je gewicht let.

Lees ook: Hoeveel calorieën per dag is geschikt voor mij?

8 redenen waarom cashewnoten gezond zijn

Nu je weet wat er in cashewnoten zit, gaan we kijken naar wat ze voor je gezondheid kunnen doen. Deze voordelen maken duidelijk waarom je cashewnoten vaker zou moeten eten.

1. Vol gezonde vetten

Cashewnoten bevatten vooral onverzadigde vetten en dat zijn precies de 'goede' vetten. Ze helpen om je cholesterolgehalte op peil te houden en ondersteunen je hart. Ongeveer 75% van het vet in cashewnoten is onverzadigd, vergelijkbaar met wat je in olijfolie vindt. Die gezonde vetten kunnen ook helpen bij het opnemen van bepaalde vitamines.

2. Goed voor sterke botten

Cashewnoten zitten bomvol magnesium en fosfor, twee mineralen die belangrijk zijn voor de samenstelling van de botten. Magnesium werkt samen met calcium voor het behoud van sterke botten. Een handjevol cashewnoten per dag levert al zo'n 20% van je dagelijkse magnesium. Dat is vooral handig als je niet van zuivel houdt of weinig melkproducten eet.

3. Geschikt bij gewichtsverlies

Dit klinkt misschien verrassend, want cashewnoten bevatten best wat calorieën. Toch laten studies zien dat mensen die regelmatig noten eten niet sneller aankomen.¹ Sterker nog: de eiwitten, vezels en gezonde vetten in cashewnoten kunnen zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel naar ongezonde snacks grijpt.

4. Ondersteunen je energieniveau

Voel je je vaak moe? Cashewnoten kunnen helpen. Ze bevatten ijzer, wat bijdraagt aan de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine. Deze bloedcellen vervoeren zuurstof door je lichaam, belangrijk voor je energieniveau. Ook koper en magnesium in cashewnoten dragen bij aan het energieleverend metabolisme. Een handje cashewnoten als tussendoortje kan dus echt een verschil maken.

Lees ook hier hoe je meer energie kunt krijgen.

5. Goed voor je hart

De combinatie van gezonde vetten, magnesium en antioxidanten in cashewnoten is kunnen goed zijn voor je hart. De onverzadigde vetten helpen om je bloedvaten soepel te houden en je bloeddruk te ondersteunen. Kies wel voor ongezouten cashewnoten, want te veel zout is juist niet goed voor je hart.

6. Bevatten waardevolle antioxidanten

Cashewnoten zitten vol antioxidanten zoals vitamine E en verschillende polyfenolen. Deze stoffen beschermen je cellen tegen schadelijke vrije radicalen die ontstaan door stress, vervuiling en zonlicht. Onderzoek laat ook zien dat deze eigenschappen kunnen helpen bij het afvallen.² Het is vooral slim om verschillende soorten noten te eten, zodat je een breed scala aan antioxidanten binnenkrijgt.

7. Ondersteunen je hersenen

De gezonde vetten in cashewnoten zijn ook goed voor je hersenen.^3,4 Je hersenen bestaan voor ongeveer 60% uit vet, dus ze hebben goede vetten nodig om optimaal te functioneren. Ook het magnesium en zink in cashewnoten zijn goed voor het geheugen en spelen een belangrijke rol bij geestelijke inspanning en activiteit. Wil je je concentratie een boost geven? Eet dan een handje cashewnoten als tussendoortje in plaats van koekjes of snoep.

Bekijk hier ook 10 soorten brainfood voor je hersenen.

8. Helpen je weerstand

Cashewnoten bevatten zink en selenium, twee mineralen die bijdragen aan de werking van het immuunsysteem. Zink ondersteunt de ontwikkeling, activiteit en signalering van de immuuncellen.⁵ Selenium is een belangrijke bouwsteen voor selenoprotëinen die je cellen beschermen door het neutraliseren van vrije radicalen.

Ongezouten cashewnoten: gezonder dan gezouten?

Ongezouten cashewnoten zijn gezonder dan de gezouten variant. Gezouten cashewnoten bevatten vaak veel toegevoegd zout en te veel zout is niet goed voor je bloeddruk. Een zakje gezouten cashewnoten kan al meer dan de helft van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zout bevatten. Kies daarom voor ongezouten cashewnoten als je ze vaak eet. Je went snel aan de mildere smaak en proeft dan juist de natuurlijke romigheid van de noot.

Zijn cashewnoten gezond als je wilt afvallen?

Cashewnoten passen goed in een afvaldieet, mits je de hoeveelheid in de gaten houdt. Een handjevol per dag levert zo'n 165 calorieën en geeft je een verzadigd gevoel door de combinatie van eiwitten, vezels en gezonde vetten. Hierdoor heb je minder snel trek in ongezonde snacks. Blijf wel bij die ene handvol, want als je een hele zak leegeet, krijg je natuurlijk wel veel calorieën binnen. Je kunt ze ook van tevoren in kleine bakjes verdelen, dan eet je niet per ongeluk te veel.

Hoe kun je cashewnoten in je dagelijkse voeding verwerken?

Nu je weet hoe gezond cashewnoten zijn, is de vraag natuurlijk: hoe ga je ze lekker en gevarieerd gebruiken? Hier zijn concrete manieren om ze onderdeel te maken van je dagelijkse voeding.

• Als tussendoortje: dit is misschien wel de makkelijkste manier. Pak gewoon een handje uit het potje wanneer je trek hebt tussen de maaltijden door. Het verzadigt goed en voorkomt dat je naar koekjes of chips grijpt.
• Door je ontbijt: strooi een handjevol cashewnoten over je yoghurt, kwark of havermout. Ze geven niet alleen extra bite, maar maken je ontbijt ook voedzamer. Die combinatie van koolhydraten met gezonde vetten en eiwitten is precies wat je lichaam 's ochtends nodig heeft.
• Als romige smaakmaker in salades: hak wat cashewnoten grof en strooi ze over je salade. Ze passen perfect bij groene salades met spinazie of rucola, maar ook bij fruitige salades met appel of peer.
• Zelf cashewboter maken: heb je een goede blender of keukenmachine? Blend dan een flinke hoeveelheid cashewnoten (minstens 2 kopjes) tot een gladde, romige pasta ontstaat. Dit duurt vaak 5-10 minuten en je moet af en toe stoppen om de zijkanten schoon te schrapen. Het resultaat is een heerlijke notenpasta die je op brood kunt smeren of door smoothies kunt mengen.
• In warme gerechten: cashewnoten zijn favoriet in de Aziatische keuken, en niet zonder reden. Voeg ze toe aan je roerbakgerechten met rijst en groenten, of gooi ze door je noedels. Ze nemen de smaken van de sauzen goed op en geven een lekkere crunch aan je maaltijd. Voor nog meer smaak rooster je ze van tevoren kort in een droge pan.
• Als basis voor plantaardige alternatieven: week cashewnoten een paar uur in water en blend ze daarna met wat kruiden, knoflook en citroensap. Zo maak je een romige 'kaas' die perfect is op crackers of door pasta. Ook cashewroom is heerlijk: gewoon geweekte cashewnoten blenden met water tot je de gewenste romigheid hebt.

Tot slot: cashewnoten een gezonde aanvulling

Cashewnoten zijn een gezonde aanvulling op je dagelijkse voeding. Ze zitten vol goede vetten, eiwitten, vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft. Of je nu je hart en je energieniveau wilt ondersteunen of gewoon een gezond tussendoortje zoekt; cashewnoten zijn een uitstekende keuze. Houd het wel bij een handjevol noten per dag en kies voor ongezouten cashewnoten. Dan pluk je alle voordelen zonder nadelen. Geniet ervan!

Meer advies nodig over gezonde voeding?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care