Wat zijn mineralen? Dit is hun rol in je lichaam

Wat zijn mineralen?

Mineralen zijn anorganische stoffen die rechtstreeks uit de natuur komen. Dit betekent dat ze niet afkomstig zijn van levende organismen, maar uit de aarde zelf, zoals uit rotsen, grond en water. Ze zijn net zo waardevol voor je gezondheid als vitamines of andere voedingsstoffen.

Je lichaam kan mineralen niet zelf aanmaken, dus je moet ze binnenkrijgen via je voeding. Hoewel er veel verschillende mineralen bestaan, gebruikt je lichaam slechts een selecte groep voor belangrijke processen die je lichaam goed laten functioneren.

De twee hoofdgroepen mineralen

Alle mineralen die je lichaam nodig heeft, kun je onderverdelen in twee groepen. Het verschil zit in de hoeveelheid die je dagelijks nodig hebt.

Macromineralen

Van macromineralen heb je dagelijks een relatief grote hoeveelheid nodig: meer dan 100 milligram. Voor calcium is dat zelfs rond de 1000 milligram per dag. Deze groep bestaat uit zeven mineralen: calcium, magnesium, fosfor, kalium, natrium, chloride en zwavel. Je lichaam kan deze mineralen goed opslaan, vooral calcium en fosfor worden opgeslagen in je botten.

Micromineralen

Micromineralen heb je maar in kleine hoeveelheden nodig: minder dan 100 milligram per dag. De belangrijkste zijn ijzer, zink, koper, jodium, selenium, mangaan en chroom. Ook al is het maar een klein beetje, ze zijn net zo waardevol voor je gezondheid als de macromineralen. Ondanks dat je van micromineralen kleinere hoeveelheden nodig hebt, worden ze niet in grote hoeveelheden opgeslagen. Daarom is het belangrijk om ze regelmatig via je voeding binnen te krijgen.

Wat doen mineralen in je lichaam?

Van het moment dat je wakker wordt tot je weer gaat slapen, zijn mineralen bezig met belangrijke taken. Ze zorgen ervoor dat je spieren bewegen, je botten sterk blijven en je lichaam energie heeft. Hieronder lees je wat de belangrijkste mineralen voor je doen.

Calcium

Calcium ken je waarschijnlijk vooral van sterke botten en tanden. En dat klopt ook: calcium ondersteunt je botten en helpt je tanden sterk te houden. Maar calcium doet veel meer dan je misschien denkt. Het is ook goed voor de werking van de spieren en het zenuwstelsel. Daarnaast helpt het bij de normale bloedstolling, en ondersteunt het je energieniveau en de spijsvertering.

IJzer

IJzer ondersteunt je energieniveau, helpt bij een normaal zuurstoftransport en ondersteunt de aanmaak van rode bloedlichaampjes. IJzer is ook goed voor je concentratie en geheugen, en ondersteunt het immuunsysteem.

Magnesium

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 processen in je lichaam. Het draagt onder andere bij aan de instandhouding van sterke botten, een normale werking van de spieren en het zenuwstelsel. Ook ondersteunt het je energieniveau en helpt het bij het handhaven van een goede elektrolytenbalans.

Zink

Zink ondersteunt je lichaam van binnen en buiten. Het ondersteunt de afweer van het lichaam, je botten en helpt het celdelingsproces. Ook houdt het je haren sterk, is het goed voor je nagels en belangrijk voor je huid. Zink is ook goed voor het gezichtsvermogen.

Jodium

Jodium heeft één hoofdtaak: je schildklier ondersteunen. Het is mede nodig voor de normale productie van schildklierhormoon en de werking van de schildklier. Jodium ondersteunt daarbij ook het energieniveau en is goed voor het zenuwstelsel.

Kalium

Kalium houdt alles in je lichaam in balans. Het ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en is goed voor de spieren. Ook heeft kalium een gunsitge invloed op het behoud van een normale bloeddruk.

Fosfor

Fosfor is een van de meest voorkomende mineralen in je lichaam (het komt direct na calcium op de tweede plaats). Het ondersteunt de botten, helpt de tanden sterk te houden en helpt energie vrij te maken uit de voeding. Fosfor draagt ook bij tot de normale werking van celmembranen.

De samenhang tussen mineralen

Mineralen werken vaak samen in je lichaam, maar kunnen elkaar soms ook in de weg zitten. Het maakt daarom uit welke mineralen je tegelijk binnenkrijgt en wanneer je ze neemt.

Mineralen die elkaar helpen

Sommige mineralen en vitaminen ondersteunen elkaars werking. Zo spelen calcium en fosfor beide een rol bij het behoud van sterke botten. Vitamine C kan bijdragen aan een betere opname van ijzer uit plantaardige voeding. Daarnaast kunnen magnesium en vitamine D samen een positieve invloed hebben op de opname van calcium.

Wanneer mineralen elkaar tegenwerken

Andere mineralen kunnen elkaar beïnvloeden bij de opname in de darmen. Zo kan een hoge inname van zink de opname van koper verminderen. Ook kunnen grote hoeveelheden calcium de opname van magnesium en ijzer beperken. Daarom is het belangrijk om een goede balans in mineralen te behouden.

Lees hier meer over supplementen combineren.

Hoe krijg je mineralen binnen via voeding?

Je kunt de meeste mineralen uit gewone voeding halen. Kies daarbij voor natuurlijke producten en eet gevarieerd, dan krijg je genoeg binnen van alle mineralen die je lichaam nodig heeft.

• Calcium vind je in melk, yoghurt en kaas, maar ook in groene bladgroenten zoals boerenkool en spinazie. Amandelen, sesamzaad en sardientjes zitten er ook vol mee. Ontdek in ons andere blog nog meer producten waar calcium in zit.
• IJzer krijg je uit vlees en vis, maar ook uit peulvruchten zoals linzen en kidneybonen. Spinazie en volkoren granen bevatten ook ijzer. Lees ook ons andere blog voor meer ijzerrijke voeding.
• Magnesium zit in noten, zaden en volkoren producten. Ook pure chocolade bevat veel magnesium, dus geniet daar gerust van! Bananen en avocado's zijn ook goede bronnen. Lees hier meer over voeding met magnesium.
• Zink vind je in vlees, vis en noten. Pompoenpitten zijn een goede bron en lekker als snack. Ook eieren en volkoren granen leveren zink. Wil je meer weten over voeding rijk aan zink?
• Jodium krijg je vooral uit vis en zeevruchten. Gewoon keukenzout is meestal gejodeerd, wat ook helpt om genoeg jodium binnen te krijgen. Lees ook ons ander blog: Jodium in voeding: waar zit jodium in?
• Kalium zit in veel groenten en fruit: aardappelen, bananen, tomaten, avocado's en spinazie zijn goede bronnen.
• Fosfor vind je in bijna alle eiwitrijke voeding: vlees, vis, zuivel, noten en volkoren granen.

Tips voor meer mineralen in je voeding

Wil je ervoor zorgen dat je nog meer mineralen binnenkrijgt? Met een paar simpele trucs haal je het maximale uit je voeding.

• Eet kleurrijk en gevarieerd: probeer elke dag groenten en fruit van verschillende kleuren te eten. Hoe kleurrijker je bord, hoe meer verschillende mineralen je waarschijnlijk binnenkrijgt.
• Kies volkoren boven wit: volkoren brood, pasta en rijst bevatten vaak veel meer mineralen dan de witte opties. Bij de verwerking van witte producten gaan namelijk veel voedingsstoffen verloren.
• Vergeet de noten en zaden niet: een handje noten per dag of wat zaden door je yoghurt geeft je direct een flinke dosis mineralen. Wissel bijvoorbeeld af tussen amandelen, walnoten, cashewnoten en pompoenpitten.
• Eet vaker peulvruchten: bonen, linzen en kikkererwten zitten vol mineralen en vezels. Probeer peulvruchten een paar keer per week in je maaltijden te verwerken. Ze zijn ook nog eens goedkoop én blijven lang goed.
• Combineer handig: eet vitamine C-rijke voeding zoals tomaten of paprika bij ijzerrijke maaltijden. Een glas sinaasappelsap bij je spinazie kan de ijzeropname zelfs verdubbelen.
• Let op je timing: drink koffie of thee niet direct bij ijzerrijke maaltijden. Deze dranken remmen de ijzeropname. Wacht dus liever een uurtje voor een betere opname.

Tot slot

Nu je weet wat mineralen zijn en welke belangrijk zijn voor je lichaam, kun je bewuster kiezen wat je eet. Door gevarieerd te eten haal je de meeste mineralen binnen die je nodig hebt. Een handje noten hier, wat groene groenten daar, en volkoren producten waar mogelijk. Zo simpel is het eigenlijk. Je lichaam weet precies wat het ermee moet doen, dus geef het de kans door slimme keuzes te maken.

Advies nodig over mineralen?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care