Wat zijn peulvruchten? Ontdek de gezondheidsvoordelen en nadelen

Wat zijn peulvruchten?

Peulvruchten groeien aan vlinderbloemige planten. Deze planten maken een peul met zaden erin, die openspringt wanneer de vrucht rijp is. Deze zaden bevatten alle voedingsstoffen die de plant nodig heeft om te ontkiemen en uit te groeien tot een nieuwe plant. Vaak wordt de term "peulvruchten" gebruikt om planten aan te duiden waarvan deze zaden worden geconsumeerd, zoals bonen.¹

Peulvruchten zijn in de winkel verkrijgbaar in glas, blik, zakken of gedroogd. Gedroogde peulvruchten moeten eerst geweekt en gekookt worden voordat je ze kan eten, terwijl peulvruchten uit glas, blik en niet doorzichtige stazakken vaak al kant-en-klaar zijn.

Soorten peulvruchten en hun gezondheidsvoordelen

Wat plantkundig gezien een peulvrucht is, wordt in de voedingswetenschap niet altijd tot de peulvruchten gerekend. Afhankelijk van de voedingsstoffen die erin zitten en hoe we ze gebruiken worden ze soms ook in een andere categorie ingedeeld. Groene bonen zoals sperziebonen, snijbonen en doperwten worden bijvoorbeeld als groenten beschouwd, net als gekiemde peulvruchten zoals taugé. Ook pinda’s zijn officieel peulvruchten, maar door het hoge vetgehalte, rekenen we ze tot de noten.¹

De onderstaande soorten rekenen we wel tot peulvruchten:

• Bonen: bonen komen in heel veel varianten voor. De bekendste zijn de bruine bonen, maar ook zwarte, rode en witte bonen komen voor. Kapucijners en kievitsbonen lijken op bruine bonen, maar zijn iets zoeter en zachter van textuur. Rode en zwarte bonen zijn ook iets zoeter en wat minder melig dan bruine bonen. Witte bonen, cannelinibonen en limabonen hebben dan weer een vrij neutrale smaak en zijn wat romiger. Je voegt ze zo makkelijk toe aan verschillende gerechten!
• Linzen: de meest bekende soorten linzen zijn de rode, groene en zwarte linzen. Een stoofpot van linzen met spek, een linzencurry of mujadara met linzen en rijst, deze gezonde peulvruchten worden over de hele wereld gebruikt.
• Kikkererwten: in de Midden-Oosterse keuken wordt de kikkererwt veel gebruikt, bijvoorbeeld voor falafel of hummus. Ook in Nederland is kikkererwt een steeds populairder gezond alternatief. We gebruiken hem als vleesvervanger, of roosteren kikkererwten voor een gezonde snack.
• Sojabonen: de soja boon is met name bekend vanwege de diverse producten waarin het verwerkt wordt, zoals soja melk, tempeh en tofu. Een bekende soja boon soort is de edamame boon, die je vaak in Japanse restaurants vindt.
• Lupinebonen: deze boon wordt ook wel de Nederlandse soja genoemd. Hoewel een klein aantal sojarassen in Nederland geteeld kan worden, komt onze soja vaak nog uit Zuid-Amerika. Lupine kan wel in Nederland groeien, maar ook hier is opschaling nog een uitdaging.²
• Mungbonen: mungbonen zijn hele kleine groene boontjes die met name in de Ayurvedische en Chinese keuken gebruikt wordt. De kieming van de mungboon wordt uiteindelijk taugé.

Zijn peulvruchten gezond?

Peulvruchten zijn rijk aan veel verschillende voedingsstoffen, zoals B-vitaminen, mineralen, ijzer, magnesium en kalium.^3,4 Daarnaast kunnen peulvruchten mogelijk het LDL cholesterol verlagen, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden.⁵

Peulvruchten bevatten ook veel vezels, zowel oplosbare als onoplosbare.⁶ Beide zijn belangrijk voor onder andere een goedwerkende spijsvertering en een soepele stoelgang. Vezels zorgen ervoor dat je je sneller vol voelt na een maaltijd en stabiliseren de bloedsuikerspiegel.⁴

Benieuwd waar nog meer veel vezels inzitten? Lees onze blog over voeding met vezels.

Daarnaast zijn peulvruchten rijk aan eiwitten, waardoor ze vaak als vleesvervanger worden gebruikt. Het beste is om peulvruchten samen met granen te combineren in een maaltijd. Zo wordt de eiwitkwaliteit van de maaltijd verhoogd.

Nadelen peulvruchten

Naast deze gezondheidsvoordelen kent het eten van peulvruchten ook een aantal nadelen:

• Moeilijk te verteren: een bekend nadeel van peulvruchten, vooral bonen, is de neiging om winderigheid te veroorzaken. Dit komt omdat ze veel onverteerbare vezels bevatten. Deze vezels worden in de dikke darm afgebroken tot gist, wat lucht in de darmen veroorzaakt.

Dit probleem ontstaat vooral als je opeens veel meer vezels gaat eten dan je gewend bent. De bacteriën in je darm zijn hier dan nog niet op aangepast, en hierdoor gaat de vertering van vezels nog niet zo soepel. Probeer het eten van peulvruchten daarom langzaam op te bouwen. Ook worden linzen over het algemeen beter verdragen dan bonen.

• Ze bevatten antinutriënten: antinutriënten zijn stoffen die planten aanmaken om zichzelf te beschermen tegen micro-organismen, insecten en dieren. Fytinezuur, een veelvoorkomende antinutriënt in peulvruchten, bindt zich aan mineralen zoals ijzer en zink, waardoor de opname ervan wordt verminderd.⁷

Ook saponinen, een ander type antinutriënt, kunnen mogelijk de opname van voedingsstoffen verminderen. Ze zouden echter ook juist positieve effecten op onze gezondheid kunnen hebben, zoals het verlagen van cholesterol.⁸ Welke effecten antinutriënten precies op onze darmen hebben, moet echter nog verder onderzocht worden. Wel is bekend dat lectines, een type antinutriënt wat in rauwe peulvruchten voorkomt, giftig kunnen zijn en de darmen kunnen ontregelen.

Door gedroogde peulvruchten een nacht te laten weken en daarna minstens 10 minuten te koken wordt een groot deel van de antinutriënten afgebroken, zo kun je ze zonder problemen eten. Peulvruchten uit blik of glas zijn al geweekt en gekookt en kun je dus meteen al eten.

Lees ons eerdere blog waarin we uitleggen wat antinutriënten zijn en hoe je ze kunt verminderen.

• Overgevoeligheid: sommige mensen, voornamelijk afkomstig uit het Middellandse Zeegebied, lijden aan een erfelijke overgevoeligheid voor tuinbonen, bekend als favisme. Deze aandoening ontstaat door een enzymtekort in het lichaam, wat ervoor zorgt dat tuinbonen niet goed afgebroken worden, wat voor klachten kan zorgen. Daarnaast bevatten peulvruchten relatief veel nikkel, waar mensen overgevoelig voor kunnen zijn.¹
• Extra zout en suiker: peulvruchten uit glas, blik of ondoorzichtige zak zijn makkelijk, omdat ze al klaar voor gebruik zijn en niet hoeven te weken. Soms wordt hier wel zout en suiker aan toegevoegd, wat het wel iets minder gezond maakt. Kies dus voor varianten zonder toevoegingen of spoel de peulvruchten voor gebruik af om wat van het zout kwijt te raken.
• Smaak: smaken verschillen, en niet iedereen houdt van peulvruchten. Vooral de neutrale smaak en soms wat melige structuur kan zeker niet iedereen waarderen. Maar, zeg niet te snel dat je geen peulvruchten lust, hoe je ze klaarmaakt kan namelijk een groot verschil maken.

De makkelijkste manier om peulvruchten lekker klaar te maken is door zout toe te voegen. Een klein beetje zout kan helpen om de andere smaken uit het gerecht te versterken, maar te veel zout is natuurlijk niet gezond. Gelukkig kan ook peper dienst doen als smaakversterker en bestaan er veel verschillende kruiden die smaak toe kunnen voegen. Op deze manier heb je minder zout nodig om toch een lekker gerecht te maken.

Tot slot

De gezondheidsvoordelen wegen ruimschoots op tegen de nadelen. Daarnaast hebben peulvruchten nog veel meer pluspunten: ze belasten het milieu veel minder dan de meeste dierlijke eiwitbronnen, ze kunnen lang bewaard worden en je kunt er oneindig mee variëren. Redenen genoeg om ze een vaste plaats in je eetpatroon te geven!

Meer advies nodig over gezonde voeding?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur