Wat is progressive overload en hoe pas je het toe?

Wat is progressive overload?

De term ‘progressive overload' komt uit het Engels en wordt ook in Nederland veel gebruikt. Binnen de wetenschap wordt progressive overload gezien als een van de belangrijkste principes voor het verbeteren van kracht, spiergroei en algehele prestaties. Progressive overload betekent simpel gezegd het volgende: het gelijkmatig verhogen van de belasting op je lichaam tijdens krachttraining.^1-3 Door je spieren stap voor stap zwaarder te belasten, daag je ze telkens opnieuw uit en dat is precies wat nodig is om sterker te worden en progressie te boeken.

Waarom is progressive overload belangrijk?

Progressive overload wordt gezien als de basis voor spiergroei en veranderingen in spierstructuur.⁴ De essentie hiervan leggen we uit via het volgende voorbeeld: stel dat je tijdens elke krachttraining steeds dezelfde gewichten gebruikt, dan went je lichaam aan die belasting. Je spieren worden niet langer uitgedaagd en hebben dus geen reden om zich verder aan te passen.

Het menselijk lichaam past zich namelijk alleen aan wanneer de belasting geleidelijk toeneemt. Daarom is het belangrijk om de trainingsprikkel steeds iets zwaarder te maken dan de vorige. Zo daag je je spieren blijvend uit en blijf je sterker worden. En dat is precies waar het bij progressive overload om draait.

Hoe pas je progressive overload toe?

Nu duidelijk is wat progressive overload inhoudt, is de volgende vraag: hoe pas je dit principe toe in de praktijk? Er zijn verschillende manieren om de trainingsbelasting te verhogen. Hieronder volgen de 5 populairste manieren:

1. Gewicht verhogen

De meest voordehandliggende manier om progressive overload toe te passen, is door stapsgewijs het gewicht te verhogen. Zo maak je je spieren telkens iets belastbaarder en kun je op termijn sterken. Stel dat je bij je vorige training makkelijk 10 squats deed met 50 kilo, dan kun je de volgende keer proberen om het gewicht te verhogen. Als dat goed aanvoelt, kan je bijvoorbeeld 2,5 of 5 kilogram extra toevoegen. Het is zeker niet nodig om telkens grote stappen te maken. Zo zijn er bij kleinere stapjes van 1 kilo of minder vaak ook al verbeteringen!

2. Meer herhalingen

Naast het verhogen van de gewichten, kan je er ook voor kiezen om meer herhalingen te doen. Wanneer je bijvoorbeeld comfortabel 3 sets met 8 herhalingen kan uitvoeren, ben je klaar om het aantal herhalingen naar 10 te verhogen. Op die manier wordt de training zwaarder en zorg je ervoor dat je spieren zich weer moeten aanpassen. Op een gegeven moment heeft het voor spieropbouw niet heel veel nut meer om het aantal herhalingen te verhogen. Vaak wordt de grens bij 12 herhalingen getrokken. Wanneer je aan de 12 herhalingen zit, kan je je focus verleggen naar het verhogen van het gewicht.

3. Meer sets

Het is ook mogelijk om de trainingsbelasting te verhogen door meer sets uit te voeren bij een oefening. Stel dat je comfortabel 2 sets met 10 herhalingen doet voor de bench press, kan je in het vervolg 3 sets proberen. Op die manier vergroot je het trainingsvolume van je training en worden je spieren meer uitgedaagd. In het begin kan je bij het verhogen van je sets het aantal herhalingen wat verlagen, waarna je dit ook langzaam kan opbouwen.

4. Intensiteit verhogen

Een andere manier om je spieren te blijven uitdagen, is door de intensiteit te verhogen. Het verkorten van de rustperiodes is een handige manier om dit toe te passen. Door je rusttijd tussen de sets te verkorten, spoor je je lichaam aan om efficiënter energie te leveren en zorg je voor een grotere trainingsprikkel. Daarnaast zijn supersets een bekende methode om een training intensiever te maken. Bij een superset doe je twee verschillende oefeningen direct na elkaar, zonder rust tussenin.

Wil je meer te weten komen over de toepassing van supersets? Lees dan ook ons blog: Wat is een superset? Zo pas je het toe in je training.

5. Grotere bewegingsuitslag

Als laatste kan je de bewegingsuitslag, vaak bekend als ‘range of motion’, vergroten om een training zwaarder te maken. Als voorbeeld kan je bij push-ups beginnen door ze op je knieën uit te voeren. Een volgende stap is om over te gaan op de reguliere push-ups, waarbij je minder ondersteuning hebt en je spieren zwaarder worden belast. Gevorderden kunnen push-ups uitvoeren waarbij je je handen op een verhoging plaatst, zodoende kun je dieper inzakken en wordt de bewegingsuitslag weer vergroot.

Veelgemaakte fouten

Toch is het makkelijker gezegd dan gedaan om stapsgewijs de belasting van je trainingen te verhogen. Er zijn namelijk een aantal valkuilen die je vooruitgang kunnen belemmeren of zelfs tot blessures kunnen leiden. Hieronder volgen de meest gemaakte fouten:

1. Te snel vooruitgang willen boeken

Meer is niet altijd beter. Aan het begin ben je vaak gemotiveerd en wil je het liefst snel resultaat zien, toch blijft het belangrijk om in kleine stapjes de trainingsbelasting te vergroten. Het is ook zeker niet noodzakelijk om elke training verbeteringen neer te zetten. Het belangrijkste is dat je op de lange termijn jezelf blijft verbeteren. Daarnaast kost het tijd om op spierniveau positieve aanpassingen te ontwikkelen. Probeer dus geduldig te blijven en vertrouwen te hebben in het proces.

2. Foute techniek

Wanneer je de belasting van de trainingen zwaarder wilt maken, is het van belang dat je eerst de techniek goed onder de knie hebt. Wees je dus bewust van de correcte uitvoering, voordat je met zwaardere gewichten gaat werken. Wanneer je zwaarder gaat trainen met een verkeerde techniek, neemt de kans op blessures namelijk toe.

3. Te weinig rust

Rust is net zo belangrijk als de training zelf, zeker als je progressive overload wilt toepassen. Tijdens het herstel vinden namelijk de veranderingen in de spiervezels plaats als gevolg van je training. Het wordt daarom aangeraden om een spiergroep na krachttraining 48 tot 72 uur rust te geven. Voldoende rust is daarnaast ook belangrijk om stapsgewijs de trainingsprikkel te kunnen verhogen.

Ben je benieuwd naar wat je kunt doen om goed te herstellen? Lees het allemaal in de volgende blog: 7 manieren om spierherstel na het sporten te bevorderen.

4. Voortgang niet bijhouden

Zorg dat je je eigen vooruitgang goed bijhoudt. Door na elke training te noteren welke oefeningen je hebt gedaan en met welk gewicht, krijg je inzicht in je ontwikkeling. Bovendien helpt het je om realistische en gerichte keuzes te maken in het verhogen van je gewichten of herhalingen.

Tot slot: haal het beste uit jezelf met progressive overload

Progressive overload kan worden omschreven als het gelijkmatig verhogen van de belasting op je lichaam tijdens krachttraining. Het principe houdt in dat elke nieuwe trainingsprikkel zwaarder moet zijn dan de vorige, zodat je lichaam zich blijft aanpassen en je spieren sterker worden. Er zijn meerdere manieren om progressive overload toe te passen, bijvoorbeeld door het gewicht te verhogen of door meer herhalingen te doen. Wat je aanpak ook is, kleine, consistente stappen zorgen ervoor dat je lichaam zich op een goede manier kan aanpassen en blijft groeien. Kortom: daag jezelf uit, train slim en blijf bouwen aan een sterkere versie van jezelf!

Advies nodig over krachttraining?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care