Gewichtstoename zwangerschap: wat is gezond?

Waarom vrouwen tijdens de zwangerschap aankomen?

Gewichtstoename tijdens de zwangerschap is een normaal fysiologisch proces dat laat zien dat je lichaam en je kindje zich goed ontwikkelen. Er zijn verschillende factoren die hieraan bijdragen:¹

• Je baby(‘s), de placenta en het vruchtwater waarin je kindje zich bevindt.
• De groei van je baarmoeder om je kindje te ondersteunen.
• De groei van je borsten en het klierweefsel ter voorbereiding op het geven van borstvoeding.
• Een toename van het bloedvolume voor een goede doorbloeding van de placenta en om je baby van voldoende voedingsstoffen en zuurstof te voorzien.
• Het opslaan van extra vocht, wat nodig is voor de toename van het bloedvolume en de ontwikkeling van je kindje. Na 30 weken gaat het vocht zich echter ophopen in bijvoorbeeld het gezicht, de handen en benen.
• Het opslaan van extra vet dat als energiebron dient voor tijdens de borstvoedingsperiode na de bevalling.

Bekijk ook ons eerder verschenen blog over de top 7 voordelen van borstvoeding voor moeder en kind.

Hoeveel kom je aan tijdens je zwangerschap?

Hoeveel een vrouw aankomt tijdens de zwangerschap verschilt per persoon en is onder andere afhankelijk van het lichaamsgewicht vóór de zwangerschap. Daarnaast hangt de totale gewichtstoename af van hoeveel energie of calorieën je inneemt ten opzichte van hoeveel je verbruikt. Daarbij hebben veranderingen in de hormoonhuishouding invloed op je stofwisseling en eetlust. Gemiddeld komen vrouwen door alle lichamelijke veranderingen zo’n 12 tot 13 kilo aan.¹

Hoeveel gewichtstoename zwangerschap per week?

Hoeveel kilo je per week aankomt, is lastig te zeggen en verschilt erg per trimester. De grootste gewichtstoename vindt plaats tijdens het tweede trimester waarin je kindje flink begint te groeien. Je komt dan ongeveer een halve kilo per week aan. Gedurende het eerste trimester kom je meestal weinig aan en in de laatste weken van de zwangerschap neemt de gewichtstoename weer af.

Hoeveel gewicht aankomen tijdens zwangerschap is gezond?

Hoeveel kilo aankomen gezond is, hangt af van je startgewicht (je gewicht vóór de zwangerschap). Bij een laag gewicht is het goed om wat extra kilo's aan te komen, maar als je al wat zwaarder was, kun je beter niet te veel aankomen. Ook zal de gewichtstoename bij een meerlingzwangerschap groter zijn dan bij een eenlingzwangerschap.

Vanwege verschillende factoren die meespelen, geeft de Gezondheidsraad geen specifiek advies over wat een optimale gewichtstoename is tijdens de zwangerschap.² De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) stelt daarentegen dat een toename van 12 kilo gunstig is voor moeder en kind.³

Hoeveel extra calorieën heb je nodig?

Als je zwanger bent, verbruik je meer energie dan normaal en ligt je caloriebehoefte hoger. Hoeveel precies, verschilt erg per persoon en hangt bijvoorbeeld af van je startgewicht, lengte en hoe actief je bent. De Gezondheidsraad vindt de verschillen tussen vrouwen te groot om hier een aanbeveling over te geven.²

De EFSA doet dit wel en adviseert het volgende:³

• 1e trimester: +70 kcal per dag
• 2e trimester: +260 kcal per dag
• 3e trimester: +500 kcal per dag
• Borstvoedingsperiode: +500 kcal per dag

Waarom je beter niet kunt afvallen als je zwanger bent

Het is onverstandig om tijdens de zwangerschap te gaan vasten of lijnen, ook bij overgewicht, omdat het dan niet mogelijk is om een volwaardig voedingspatroon aan te houden. Je krijgt dan te weinig voedingsstoffen binnen, wat de groei van je kindje belemmert. Ook kan zorgen voor (extreme) vermoeidheid, terwijl je nu juist voldoende energie nodig hebt.

Hoe je energiek kunt blijven tijdens de zwangerschap, lees je in ons ander blog.

Afvallen kan soms wel onbewust gebeuren, bijvoorbeeld als er sprake is van hevige zwangerschapsmisselijkheid en braken tijdens het eerste trimester. Dit heeft invloed op je eetlust en kan ervoor zorgen dat je te weinig voeding binnenkrijgt, waardoor je afvalt. Meestal herstelt dit zich later, maar bij ernstige klachten en gewichtsverlies, dien je op tijd aan de bel te trekken bij je huisarts of verloskundige.

Meer hierover vind je in ons blog Is afvallen na/ tijdens zwangerschap verstandig.

Zwangerschap en gewichtstoename: hoe ga je gezond om met je gewicht?

Te veel of te weinig aankomen tijdens de zwangerschap kan nadelige gevolgen hebben voor jou en je kindje.² Daarom is het belangrijk om bewust en gezond met je gewicht om te gaan. Hieronder lees je hoe je dat het beste aanpakt.

Gezond en gevarieerd eten

Het ligt natuurlijk erg voor de hand, maar een gezond, volwaardig en gevarieerd voedingspatroon is dé basis voor een gezond gewicht tijdens de zwangerschap. Kies voor kwaliteit en variatie om voldoende eiwitten, vezels, vitaminen, mineralen en omega 3-vetzuren binnen te krijgen. Daarbij is het belangrijk om foliumzuur en vitamine D te suppleren. Welke zwangerschapsvitaminen je nog meer nodig hebt, lees je in dit blog.

Houd de volgende voedingsadviezen aan:

• Kies bij voorkeur voor biologisch vlees, vette vis, eieren, yoghurt of kwark
• Neem volkoren granen in plaats van de witte variant
• Ga vaker voor peulvruchten, maar let op met soja
• Eet dagelijks noten en pitten
• Eet voldoende fruit en veel groenten
• Drink minimaal twee liter water per dag
• Beperk suikerrijke en ultrabewerkte voedingsproducten
• Drink geen alcohol en beperk de inname van cafeïne

Vraag eventueel een voedingsdeskundige of diëtist om je hierbij te ondersteunen.

Voor 10x gezonde voeding tijdens de zwangerschap en welke vis je wel en niet mag eten als je zwanger bent vind je onze eerder geschreven blogs.

Goede voedingsgewoonten

Bij een gezond voedingspatroon horen goede voedingsgewoonten, zoals:

• Eet niet voor twee. Vooral vanaf het tweede trimester ligt je caloriebehoefte wat hoger, maar dubbele porties zijn niet nodig.
• Luister naar je lichaam en eet als je honger hebt. Neem bijvoorbeeld een extra volkoren boterham of een extra schepje havermout.
• Eet drie voedzame maaltijden per dag op vaste tijden en sla geen maaltijden over.
• Bereid je maaltijden zoveel mogelijk zelf met verse ingrediënten.
• Kies voor gezonde snacks, zoals fruit en noten.
• Gun jezelf af en toe iets wat minder gezond is als je daarnaar verlangt. Dat is niet erg zolang je basis goed is. Het te veel onderdrukken van cravings maken ze juist moeilijker om te weerstaan.
• Eet met aandacht (dus zonder afleiding van telefoon of tv) en kauw goed op je eten, zodat je lichaam op tijd het seintje kan geven dat het vol zit en je niet te veel eet.  

Bewegen en sporten

Door te bewegen verbruik je energie en houd je je conditie op peil. Hoewel sporten tijdens de zwangerschap meestal veilig is, kun je contactsporten zoals hockey en karate beter vermijden vanwege de eventuele risico's die het met zich meebrengt. Wandelen, fietsen en zwemmen tijdens de zwangerschap zijn daarentegen veilige opties.

Of je ook mag hardlopen als je zwanger bent, lees je in ons eerder verschenen blog.

Bovendien mag de intensiteit van de inspanning niet te hoog liggen. Een te hoge hartslag kan zorgen voor een verminderde bloedtoevoer naar de baarmoeder.⁴ Je kunt ook kiezen voor lichtere vormen van beweging, zoals zwangerschapsyoga, maar kies vooral de activiteit die het beste bij jou past en goed voelt voor jouw zwangere lichaam.

Bekijk ook ons blog met alle do's en dont's omtrent sporten tijdens de zwangerschap.

Stress verminderen en mentale veerkracht vergroten

Een verhoogd stressniveau en negatieve emoties kunnen je eetgedrag beïnvloeden. Je krijgt dan sneller trek in calorierijk comfortfood of gebruikt eten als manier om met emoties om te gaan.^5,6 Een toename van cortisol, een hormoon dat de eetlust stimuleert, lijkt hierbij een rol te spelen.⁷

Om beter met stress en emoties om te gaan, kunnen ademhalingsoefeningen, meditatie of het opschrijven van je gedachten en gevoelens helpen. Lees ook ons ander blog voor 8 tips om stress te verminderen.

Tot slot: houd de regie in eigen handen

Gewichtstoename tijdens de zwangerschap is een normaal gevolg van alle veranderingen rondom de groei en ontwikkeling van je kindje. Zowel te veel als te weinig aankomen gedurende de zwangerschap heeft nadelige gevolgen. Voedzaam en gevarieerd eten, goede eetgewoontes, regelmatig bewegen en stress verminderen, helpen om gezond met je gewicht om te gaan. Zo houd jij de regie in eigen handen om te bouwen aan een gezonde toekomst voor jou en je kindje.

Meer advies nodig over de zwangerschap?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care