Sporten tijdens de zwangerschap: alle do's en don'ts

Zwanger en sporten

Een gezond lichaamsgewicht is ook voor de zwangere vrouw en haar baby noodzakelijk. Regelmatig bewegen is van belang voor zowel je fysieke als mentale gezondheid. Tijdens de zwangerschap kan het beweegpatroon van een vrouw afnemen, terwijl lichaamsbeweging juist veel voordelen biedt voor de gezondheid.^1,2 Zo kan regelmatige beweging de kans op complicaties verminderen, de pijntolerantie verbeteren en de toename van gewicht en vet verminderen.^1,2

Waar vroeger werd afgeraden om te sporten als je zwanger bent, wordt dat nu juist aangespoord. Maar hoe veilig is sporten als je zwanger bent? Uit onderzoek is gebleken dat drie of vier keer per week matig-intensief sporten als veilig wordt beschouwd.³ Het is dus belangrijk om te blijven bewegen en aan je conditie te werken voor een gezonde zwangerschap. Er zijn echter wel een paar aandachtspunten om rekening mee te houden.

Cardio tijdens zwangerschap

Tijdens de zwangerschap is het veilig cardio te doen om aan je conditie te werken. Door regelmatig cardio te doen, verminder je de kans op vermoeidheid en behoud je een fitter gevoel. Luister goed naar je lichaam en verminder eventueel de intensiteit van je workout. Conditietrainingen zoals wandelen, fietsen en zwemmen zijn perfect om te beoefenen tijdens de gehele zwangerschap.

Je lichaam werkt harder om het kleintje in je buik te voorzien van voedingsstoffen en zuurstof. Hierdoor ligt je hartslag en lichaamstemperatuur hoger en verandert je ademhaling. Als je last hebt van vermoeidheid, misselijkheid of duizeligheid, is het verstandig om even niet te sporten. Doe dus vooral wat goed voelt!

Met name vanaf het tweede trimester zijn er een aantal sporten die je liever niet wilt doen. Denk hierbij aan voetbal, hockey, judo, boksen, paardrijden, klimmen en skiën. Je wilt voorkomen dat je valt of in je buik geraakt wordt.

Hardlopen & zwanger

Hoewel hardlopen een vorm van cardio is, kan het vrij belastend zijn voor het lichaam, waardoor het risico op blessures toeneemt. Het is daarom niet aan te raden om ermee te beginnen als je dit voorheen niet deed. Als je al voor de zwangerschap aan hardlopen deed, kun je er wel mee doorgaan, maar het is wel belangrijk om je training aan te passen en te voorkomen dat je te lange afstanden aflegt.

Krachttraining tijdens zwangerschap

Tijdens de zwangerschap neemt het lichaamsgewicht toe en worden spieren en gewrichten meer belast, wat het risico op blessures vergroot. Krachttraining kan helpen om de spieren te versterken en is vooral tijdens de zwangerschap erg gunstig. Door sterkere spieren kan het extra gewicht bijvoorbeeld makkelijker worden gedragen en kunnen de bekkenbodemspieren worden versterkt. Yoga kan hierbij ook van pas komen en kan tevens ongemakken tijdens en na de bevalling verminderen.^4,5

In het begin van de zwangerschap kun je je normale routine in de meeste gevallen gewoon blijven volgen. Na het eerste trimester pas je je training aan: lichtere gewichten, andere houding en variaties in oefeningen.

• Doe sumo squats (benen wijder dan schouderbreedte) in plaats van gewone squats, zodat je buik voldoende ruimte heeft.
• Vermijd oefeningen waarbij je plat op je rug ligt, omdat dit extra druk kan geven op de vena cava. Dit bloedvat zorgt voor de terugvoer van bloed naar het hart. Kies voor staande of zittende oefeningen.
• Til geen gewichten meer boven je hoofd. Door een veranderde houding kan dit een belasting zijn voor de rug.
• Vermijd explosieve oefeningen zoals sprongen en crossfit. Door de verslapping van de banden om je gewrichten kun je deze schokbelasting minder goed opvangen.
• Wees voorzichtig met oefeningen waarbij je voorover buigt. Dit kan zorgen voor duizeligheid en een extra belasting zijn voor je rug.

Twijfel je wat geschikte oefeningen zijn? Volg dan een speciaal zwangerschapsprogramma.

Buikspieren & zwangerschap

Gedurende de zwangerschap verschuiven de rechte buikspieren om ruimte te maken voor de groeiende baby. Als je deze spieren blijft trainen en dus te sterk houdt, kan het zijn dat de verschuiving niet goed herstelt. Daarom is het beter om vanaf het tweede trimester het geïsoleerd trainen van de rechte buikspieren te vermijden, zoals bijvoorbeeld crunches of sit-ups. Focus op het versterken van je bekken en romp, waarmee ook de ondersteunende spieren zoals de schuine buikspieren worden getraind.

Bekijk ook ons blog over de voordelen van zwangerschapsyoga.

Do’s & don’ts

Samengevat komt het neer op de volgende aandachtspunten:

• Luister naar je lichaam: hou je ademhaling, hartslag en temperatuur in de gaten
• Ga niet over je grenzen heen en stop wanneer je te moe bent, duizelig of kortademig
• Zorg dat je goed blijft ademen gedurende de training en oefeningen
• Begin niet een sport die je nog nooit eerder beoefende, m.u.v. zwangerschapssporten
• Beperk risicosporten en train niet je rechte buikspieren na het eerste trimester
• Focus je bij krachttraining op het versterken van je bekken en romp
• Gebruik lagere gewichten en pas de oefeningen aan waar nodig
• Doe liever (een paar) kortere workouts dan een hele lange

Benieuwd wanneer je weer kunt beginnen met sport na de bevalling? Lees dan ons blog over sporten na bevalling.

Tot slot

Sporten als je zwanger bent is dus verstandig, maar alleen als je het op de juiste manier aanpakt. Pas de training aan om veilig te sporten tijdens zwangerschap en luister extra goed naar je lijf. Een fit en krachtig lichaam helpt jou én je baby de zwangerschap, bevalling en postpartum periode goed door te komen. Overleg wel altijd met je dokter of verloskundige of de sport die je wilt beoefenen in jouw persoonlijke situatie geschikt is.

Advies nodig over sporten tijdens de zwangerschap?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur