Spaar credits, betaal met credits. Het kan met een account!
Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, is een belangrijke voedingsstof voor je energie, je zenuwen en de aanmaak van rode bloedcellen. Je haalt het bijna uitsluitend uit dierlijke producten, zoals vlees, vis, melk en eieren. Dat maakt het voor vegetariërs, veganisten en ook voor veel ouderen soms lastig om voldoende Vitamine b12 binnen te krijgen. Op deze pagina leggen we je stap voor stap uit wat vitamine B12 precies doet, waar het in zit, hoeveel je per dag nodig hebt en welke supplementen er zijn.
Vitamine B12 hoort bij de B-vitaminen en is wateroplosbaar. Dat wil zeggen dat je lichaam het niet langdurig opslaat, maar het wel kan bijhouden in een kleine voorraad, vooral in de lever. Die voorraad kan maanden tot zelfs jaren meegaan, maar op den duur moet je lichaam wel nieuwe B12 uit de voeding krijgen.
Wat maakt B12 zo belangrijk? Het is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en belangrijk voor de energiestofwisseling. Zo draagt het bij aan extra energie bij vermoeidheid. Daarnaast speelt het een rol in het zenuwstelsel en ondersteunt het geheugen en concentratie.
De opname van vitamine B12 is een bijzonder proces. In voeding zit B12 meestal vast aan eiwitten. In je maag wordt het losgemaakt door maagzuur en enzymen. Vervolgens bindt het zich in de dunne darm aan een stof die intrinsic factor heet. Pas dan kan je lichaam de vitamine opnemen. Gemiddeld benut je zo’n 40 tot 50 procent van wat je eet of drinkt.
Vitamine B12 zit vrijwel uitsluitend in dierlijke producten. Dit komt doordat dieren het aanmaken met behulp van bacteriën in hun spijsvertering. Mensen produceren B12 ook, maar dan in de dikke darm, waar het niet door het lichaam kan worden opgenomen. Daarom is de inname via voeding of supplementen noodzakelijk.
Waar zit vitamine b12 dan in? Hier een overzicht om een idee te geven van hoeveel B12 er in voeding zit:
Plantaardige producten leveren nauwelijks bruikbare B12. Zeewier en algen bevatten soms een variant, maar die wordt slecht opgenomen. Voor een betrouwbare inname ben je dus aangewezen op dierlijke producten of een supplement.
Je vraagt je misschien af: wat doet vitamine b12 en waar is het goed voor? Vitamine B12 ondersteunt meerdere functies tegelijk. Het helpt bij de vorming van rode bloedcellen, zorgt dat je energie uit voeding kunt halen, draagt bij aan het functioneren van je zenuwstelsel en ondersteunt je geheugen en concentratie. Ook speelt het een rol in het immuunsysteem en helpt het om vermoeidheid te verminderen.
Kort gezegd: B12 is een vitamine die op verschillende vlakken bijdraagt aan je vitaliteit.
Hoeveel vitamine B12 je nodig hebt, hangt af van je leeftijd en situatie. Voor volwassenen is de aanbevolen hoeveelheid 2,8 microgram per dag. Voor kinderen liggen de waarden iets lager en tijdens zwangerschap of borstvoeding juist iets hoger.
Een overzicht:
| Leeftijd of situatie | Inname per dag |
|---|---|
| Baby’s van 7–11 maanden | 0,9 microgram |
| Kinderen van 1–3 jaar | 1,0 microgram |
| Kinderen van 4–6 jaar | 1,1 microgram |
| Kinderen van 7–10 jaar | 1,6 microgram |
| Jongeren van 11–14 jaar | 2,2 microgram |
| Jongeren van 15–17 jaar | 2,6 microgram |
| Volwassenen vanaf 18 jaar | 2,8 microgram |
| Zwangeren | 3,3 microgram |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 3,8 microgram |
Deze adviezen zijn opgesteld door de Gezondheidsraad en sluiten aan bij de gemiddelde behoefte.
Gezien vitamine B12 alleen in dierlijke producten zit, krijgen veganisten het niet binnen via hun normale dieet. Het advies is daarom om dagelijks een supplement te gebruiken of verrijkte producten te kiezen. Ook vegetariërs die weinig zuivel of eieren nemen, letten vaak extra op hun inname.
In supplementen wordt vitamine B12 aangeboden in verschillende vormen. Methylcobalamine en adenosylcobalamine zijn biologisch actieve varianten die direct in je lichaam werken. Cyanocobalamine is een synthetische vorm die het lichaam eerst moet omzetten en hydroxocobalamine is een natuurlijke variant die in het lichaam wordt omgezet. Sommige supplementen combineren meerdere vormen om aan te sluiten bij verschillende processen in je lichaam.
B12-supplementen zijn er in allerlei varianten. Je kunt kiezen voor tabletten, capsules, sprays of druppels. Een smelttablet of spray neem je vaak onder de tong, zodat de vitamine via het mondslijmvlies wordt opgenomen. Capsules en druppels neem je meestal gewoon met water. Welke vorm je kiest, hangt af van wat jij prettig vindt.
Bij Vitakruid vind je een breed assortiment B12-supplementen. Er zijn capsules, druppels, sprays en smelttabletten in verschillende doseringen en samenstellingen. Zo kun je altijd een product kiezen dat past bij jouw leefstijl en voorkeur.
Is jouw situatie uniek en heb je hulp nodig bij het maken van de keuze? Vraag het onze orthomoleculair therapeuten en krijg gratis advies.
