Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest

Cortisol verlagen: 10 tips om het stresshormoon te beheersen

Carola Otten

Carola

Schrijver Voeding & Gezondheid 24 jan. 2024Bijgewerkt: 21 feb. 20245 min. leestijd

Cortisol, beter bekend als het stresshormoon, speelt een grote rol in hoe we ons voelen. Wanneer dit hormoon uit balans is, kan dat vervelende gevolgen hebben voor je gezondheid en gemoedstoestand. Hoe krijg je deze onzichtbare stressregelaar onder controle voor meer balans in je leven?

Lees verder onder de afbeelding

Cortisol verlagen: 10 tips om het stresshormoon te beheersen

Onderwerpen in dit artikel

  • Wat is cortisol?
  • Wat doet cortisol?
  • Wanneer is je cortisol te hoog?
  • Komt een cortisol tekort voor?
  • Cortisol verlagen: 10 tips om het stresshormoon te beheersen
  • Cortisol verlagen is een investering in je toekomst

Wat is cortisol?

Cortisol, ook bekend als het stresshormoon, roept meestal negatieve associaties op. Deze reputatie is echter niet helemaal terecht. Naast zijn rol in de stressreactie van het lichaam, speelt cortisol namelijk ook een belangrijke rol in het reguleren van de bloedsuikerspiegel, immuunfunctie en het ondersteunen van het metabolisme van voeding.

De slechte reputatie heeft cortisol voornamelijk te danken aan zijn betrokkenheid bij de ‘vecht-of-vlucht’-reactie, een evolutionair mechanisme dat ons ooit beschermde tegen fysieke bedreigingen zoals roofdieren. Komen we in zo’n situatie terecht, schieten onze cortisolniveaus omhoog, waardoor het lichaam zich voorbereidt om te vechten of vluchten.

De uitdagingen van vandaag de dag verschillen echter aanzienlijk van die van onze voorouders. Moderne stressoren zijn vaak kortstondig en psychologisch van aard, zoals werkstress of sociale druk, maar het fysiologische mechanisme is weinig veranderd. Ons lichaam maakt daardoor geen onderscheid tussen de verschillende soorten stress.

Lees ook ons blog over wat stress precies is.

HPA-as als het commandocentrum

Een belangrijk element in het begrijpen van cortisol is de HPA-as, ofwel: de hypothalamus-hypofyse-bijnier as. Dit systeem reguleert de reactie van ons lichaam op stress en werkt als volgt:

  1. Hypothalamus: wanneer een stressor wordt gedetecteerd, stuurt de hypothalamus, een klein maar cruciaal deel van de hersenen, een signaal naar de hypofyse.
  2. Hypofyse: als reactie op dit signaal scheidt de hypofyse, een kleine klier aan de basis van de hersenen, adrenocorticotroophormoon (ACTH) uit.
  3. Bijnieren: ACTH stimuleert vervolgens de bijnieren, gelegen bovenop de nieren, om cortisol te produceren en af te geven.

Deze ketenreactie zorgt ervoor dat je lichaam de nodige aanpassingen maakt om met de stresssituatie om te gaan. Zodra het voorbij is, dalen de cortisolniveaus waardoor het lichaam terug kan keren naar een rusttoestand. Het is een delicaat evenwicht dat essentieel is voor ons welzijn.

Wat doet cortisol?

Cortisol heeft dus meerdere functies in het lichaam, waarvan reageren op stress er slechts één is. We vertellen je iets meer over deze functies.

Reageren op stress

Cortisol zorgt ervoor dat je lichaam snel kan reageren in een stressvolle situatie, wat gebeurt op verschillende manieren:

  1. Energieproductie: cortisol stimuleert de lever om meer glucose, oftewel bloedsuiker, te produceren en vrij te geven, wat zorgt dat er meer energie beschikbaar is voor de spieren.
  2. Bloedtoevoer en alertheid: het hormoon verbetert de toevoer van bloed en zuurstof naar de hersenen en spieren, wat je helpt om snel en effectief te reageren op dreigingen.
  3. Onderdrukken van minder essentiële functies: tijdens stress onderdrukt cortisol tijdelijk de lichaamsfuncties die op dat moment minder belangrijk zijn, zoals de spijsvertering en groei- en reproductieve processen.

Reguleren van de bloedsuikerspiegel

Cortisol helpt bij het in balans houden van de bloedsuikerspiegel door de aanmaak van glucose in de lever te stimuleren en de gevoeligheid van lichaamscellen voor insuline te beïnvloeden. Dit is nodig voor het handhaven van een stabiele energievoorziening.

Bekijk ook onze tips voor een stabiele bloedsuikerspiegel.

Rol in het metabolisme

Cortisol beïnvloedt ook hoe je lichaam eiwitten, vetten en koolhydraten verwerkt. Dit is belangrijk voor de glucoseproductie en energievoorziening, wat invloed heeft op ons gewicht, energieniveau en zelfs stemming.

Betrokken bij immuunreacties

Cortisol speelt een rol in het moduleren van het immuunsysteem, wat nodig is om overreacties (zoals niezen, omdat je een graspol inademt) te voorkomen.1

In een eerder geschreven blog geven we leefstijltips voor het versterken van je immuunsysteem.

Reguleren van de bloeddruk

Buiten stresssituaties om helpt cortisol bij het handhaven van een stabiele bloeddruk. Het reguleert de balans van zout en water in het lichaam en ondersteunt de goede werking van bloedvaten.

Bekijk ook onze top-8 voeding voor hart en vaten.

Invloed op het slaap-waakritme

Cortisolniveaus fluctueren gedurende de dag; ze zijn hoog in de ochtend om ons wakker te maken en alert te houden, en nemen af gedurende de dag om ons voor te bereiden op slaap. Het hormoon is daardoor heel belangrijk voor ons dagelijkse ritme.

Benieuwd naar jouw chronotype? Lees dan het blog over slaapritme.

Wanneer is je cortisol te hoog?

Wanneer je cortisolniveau uit balans raakt, kan het een uitdaging zijn om signalen hiervan te herkennen. Ze zijn vaak subtiel en ontstaan geleidelijk. Langdurig teveel cortisol in het lichaam kan zich op verschillende manieren uiten. Je kunt last hebben van chronische vermoeidheid (zelfs als je genoeg slaapt), onverklaarbare gewichtstoename (vooral in het gezicht en rond de buik), stemmingswisselingen, verhoogde angst, slaapproblemen, verminderde immuunfunctie en een verhoogde bloeddruk.1,2

Hoe ontstaat dit?

Chronische stress, zowel fysiek als emotioneel, staat hoog op de lijst met oorzaken van te hoog cortisol, maar het is zeker niet de enige. Ook leefstijlfactoren zoals een slecht dieet, onvoldoende slaap, overmatig alcoholgebruik, roken en weinig lichaamsbeweging kunnen bijdragen aan een verhoogd niveau van dit hormoon. Daarnaast zijn er medische aandoeningen die er iets mee te maken kunnen hebben of langdurig gebruik van bepaalde medicatie. Als je dit vermoedt, ga dan altijd in gesprek met een arts.

Meer informatie over een gezonde leefstijl en de beweegrichtlijnen kun je vinden in eerder geschreven blogs.

Langdurig hoog cortisol

Uiteindelijk raakt het hormonale systeem uit balans. Zo kan er een dysregulatie van de cortisolproductie ontstaan, wat kan leiden tot een verstoring van de HPA-as. Als deze verstoord raakt, kan het lichaam moeite krijgen met het adequaat reageren op stress wat de deur opent voor allerlei gezondheidsproblemen, zowel fysiek als mentaal.

Bekijk ook onze top-10 voeding bij een hormonale disbalans.

Komt een cortisol tekort voor?

Als gevolg van verstoringen in de bijnieren, HPA-as of de hypofyse, kan een cortisol tekort ontstaan. Dit heeft invloed op alle lichaamsfuncties waar het hormoon normaal bij betrokken is en kent symptomen als vermoeidheid, gewichtsverlies, lage bloeddruk en donkere verkleuringen van de huid.1 Zorg bij vermoedens allereerst dat je medisch advies inwint.

Cortisol verlagen: 10 tips om het stresshormoon te beheersen

Cortisol verlagen kan vaak worden bereikt door stressmanagement, verbetering van slaapgewoonten, de juiste voeding, regelmatige lichaamsbeweging en, indien nodig, medische interventie door een behandelend arts. Zet met deze 10 tips direct nodige stappen om je cortisolniveau te reguleren en de gezondheid van de HPA-as en bijnieren te ondersteunen:

  1. Beperk je cafeïne-inname, vooral later op de dag om slaapverstoringen te voorkomen.
  2. Verminder je alcohol- en suikerinname; deze kunnen het cortisolniveau verhogen. Bekijk de voordelen van stoppen met alcohol.
  3. Eet voedingsmiddelen rijk aan omega-3 vetzuren, zoals vette vis, chiazaad en walnoten voor hun rol in de hersen- en hartgezondheid en bloeddruk. Bekijk ook waar omega 3 nog meer in zit.
  4. Zorg voor een consistente slaaproutine en streef naar 7-8 uur slaap per nacht, vermijd schermen voor het slapengaan. Bekijk ook wat je kunt doen als je niet kunt slapen door piekeren.
  5. Beoefen mindfulness of meditatie om stress te verminderen. Met een paar minuten per dag kun je al veel bereiken. Meer voordelen van mediteren bespreken we in een ander blog.
  6. Probeer een yogales of tai chi; deze bewegingsvormen bevatten effectieve ontspanningstechnieken. Lees ook ons blog over yoga voor beginners.
  7. Oefen diepe ademhalingstechnieken; ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij stress.
  8. Maak ruimte in je weekplanning voor ontspanningstechnieken zoals aromatherapie, warme baden of lezen.
  9. Kies voor matige lichaamsbeweging zoals wandelen, zwemmen of fietsen.
  10. Zoek sociale ondersteuning door tijd door te brengen met vrienden en geliefden of door jezelf te betrekken bij sociale activiteiten. Het is wetenschappelijk bewezen dat verbinding met anderen bijdraagt aan zowel je fysieke als mentale gezondheid en aan gezonder ouder worden.3

Cortisol verlagen is een investering in je toekomst

In de wereld van vandaag, waar stress bijna een constante metgezel lijkt, is het begrijpen en beheren van cortisol een kunst en wetenschap op zich. Toch is het een fundamenteel aspect van onze algehele welzijn; een ongecontroleerd hoog niveau van het hormoon  kan leiden tot langdurige gezondheidsproblemen. Laat dit daarom je motivatie zijn om actief bezig te gaan met je cortisol verlagen, voor een gezondere én gelukkigere toekomst.

Meer advies nodig over hormonen?
Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Britt

Britt

Productadviseur

Referenties
  1. Thau, L., Gandhi, J., & Sharma, S. (2023). Physiology, Cortisol. In StatPearls. StatPearls Publishing.
  2. Cay, M., Ucar, C., Senol, D., Cevirgen, F., Ozbag, D., Altay, Z., & Yildiz, S. (2018). Effect of increase in cortisol level due to stress in healthy young individuals on dynamic and static balance scores. Northern Clinics of Istanbul, 5(4), 295–301.
  3. Martino, J., Pegg, J., & Frates, E. P. (2015). The Connection Prescription: Using the Power of Social Interactions and the Deep Desire for Connectedness to Empower Health and Wellness. American Journal of Lifestyle Medicine, 11(6), 466–475.