Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Vetten 101 – Hoe zit het precies met gezonde en ongezonde vetten?
Vet heeft door verschillende factoren een slechte reputatie gekregen. Volkomen onterecht, want vetten zijn een belangrijk onderdeel van een volwaardig dieet. Dus hoe zit het precies met gezonde en ongezonde vetten? We zochten het uit.
Meer lezen over vetten en vetzuren? Kijk dan op onze categoriepagina Vetzuren.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Welke soorten vet zijn er?
- Wat zijn onverzadigde vetten?
- Zijn verzadigde vetten gezond of ongezond?
- Wat zijn transvetten?
- Gezonde vetten
- Tot slot
Vetten komen voor in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen en zijn net zo belangrijk als eiwitten en koolhydraten. Ze voorzien je lichaam namelijk van energie en voedingsstoffen. Bepaalde lichaamsfuncties hebben vet zelfs nodig. Voedingsmiddelen en oliën bevatten een combinatie van verschillende vetzuren. Het overheersende type vet maakt ze gezonder of minder gezond.
Welke soorten vet zijn er?
Dieetvetten verdelen we onder in drie categorieën: onverzadigd, verzadigd en transvet. Alle vetten zijn opgebouwd uit koolstof-, waterstof- en zuurstofmoleculen.1
Wat zijn onverzadigde vetten?
Onverzadigde vetten zijn een type vetten dat één of meer dubbele bindingen heeft tussen de koolstofatomen in de molecuul structuur. Deze vetten worden over het algemeen als gezonder gezien dan verzadigde vetten vanwege hun gunstige invloed op het hart. Er zijn twee soorten onverzadigde vetten: enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd.
Enkelvoudig onverzadigde vetten
Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben één dubbele koolstof-koolstofbinding. Deze structuur houdt enkelvoudig onverzadigde vetten bij kamertemperatuur vloeibaar. Enkelvoudige onverzadigde vetten zijn een belangrijk onderdeel binnen een gezond en gevarieerd dieet. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetten zijn onder andere olijfolie, avocado's, noten en zaden.
Meervoudig onverzadigde vetten
Meervoudig onverzadigde vetten staan ook bekend als essentiële vetzuren. Essentieel betekent dat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken, maar wel nodig heeft voor verschillende lichaamsfuncties. We moeten ze dus uit onze voeding halen.
Er zijn drie soorten meervoudig onverzadigde vetten: omega 3, omega 6, en omega 9. Hiervan zijn omega 3 en 6 de bekendste.
Beide soorten onverzadigde vetten zijn gezond, mits je er geen overdadige hoeveelheden van binnenkrijgt. Het advies vanuit de Gezondheidsraad is om dagelijks 200 milligram omega 3 vetzuren binnen te krijgen. In Nederland consumeren we over het algemeen meer omega 6 dan omega 3. De Gezondheidsraad adviseert bijvoorbeeld om niet meer dan 2% van de dagelijkse calorieën uit omega 6 (linolzuur) te halen. Als je bijvoorbeeld een dagelijkse behoefte van 2000 calorieën hebt, zou dit overeenkomen met een inname van maximaal 4 gram omega 6. In de praktijk ligt de gemiddelde inname echter hoger dan deze aanbevolen 2%.
De optimale verhouding tussen omega 6 en omega 3 is een onderwerp van discussie zonder eenduidigheid over een specifieke ratio. Zelfs bij het handhaven van een aanbevolen verhouding, zoals 2:1, is het van belang te beseffen dat je inname misschien wel in verhouding is, maar dat de hoeveelheden die je binnenkrijgt als nog te veel of te weinig kunnen zijn. Gezondheidsorganisaties zoals de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) en de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) zien daarom ook geen reden om specifieke adviezen te geven over een ideale verhouding of ratio, en benadrukken eerder het belang van het handhaven van een gezonde totale inname van beide soorten vetzuren.
Lees hierover meer in ons blog Omega 3-6-9: wat zijn optimale verhoudingen?
Goede bronnen van omega 3-vetzuren:
- Vette, wild gevangen vis, zoals wilde zalm, sardientjes, ansjovis en haring;
- Eieren, roomboter en andere producten van gras gevoerde biologische dieren;
- Plantaardige producten, zoals hennepzaad, walnoten, chiazaad, pompoenpitten, lijnzaad en koudgeperste lijnzaadolie.
Zijn verzadigde vetten gezond of ongezond?
Het antwoord op deze vraag ligt wat ons betreft een stuk genuanceerder dan enkel ‘gezond’ of ‘ongezond’. Zo zijn wij bijvoorbeeld van mening dat één macronutriënt niet verantwoordelijk kan worden gehouden voor gezondheidsproblemen, het dieet als geheel is veel belangrijker.
Vet is nodig voor een goede gezondheid en daar hoort verzadigd vet bij. We snappen dat dit verwarrend kan zijn, aangezien gezondheidsinstanties en wetenschappers verzadigde vetten al jaren aanmerken als ongezond.
Toch beginnen deskundigen steeds meer terug te komen op deze overtuiging over verzadigd vet. Zo spreken steeds meer studies de aanbeveling om verzadigd vet te vermijden en te vervangen voor meervoudig onverzadigde vetten, tegen. Daarbij wijzen onderzoeken op het feit dat het eten van sterk bewerkte voedingsmiddelen, rijk aan simpele koolhydraten, een grotere rol speelt.
Het verschil zit dus vooral in het soort en – zoals met alles – de hoeveelheid verzadigd vet of het gezond of ongezond is. Verzadigde vetten vanuit fastfood, gebak en bewerkte vleeswaren hebben een andere invloed op je gezondheid dan vetten uit biologisch dynamische eieren, grasgevoerd vlees of kokos.
Waarom de kwaliteit van verzadigd vet belangrijk is
Er zit kwalitatief heel veel verschil tussen de bronnen van gezonde verzadigde vetten. Zoals uitgelegd zijn dit met name dierlijke producten, maar er zit een wereld van verschil tussen een legbatterij ei en een ei van een biologische scharrelkip. ‘Je bent wat je eet’ geldt absoluut ook voor dieren. Wanneer dat een eenzijdig dieet van granen, soja en mais is, dan heeft dat invloed op het vlees, de zuivel of de eieren.
Zo kan de voeding van een koe de voedingssamenstelling van het rundvlees beïnvloeden. Dit is vooral duidelijk te zien aan de vetzuursamenstelling. Grasgevoerd vlees kan tot wel 5 keer meer omega 3 bevatten dan vlees van graangevoerde runderen.Daarnaast is vlees van grasgevoerde dieren rijker aan vitamine A en E.
Biologisch, grasgevoerde producten zijn natuurlijk een stuk duurder dan wat je in de supermarkt vindt. Toch kan het lonen. Doordat de producten van hogere kwaliteit en rijker aan nutriënten zijn.
Wat zijn transvetten?
Dit zijn de vetten die we vaak het lekkerst vinden, maar eigenlijk zouden moeten vermijden omdat ze erg ongezond zijn. De meeste onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Voedingsproducenten voegen extra waterstof toe om zo de onverzadigde vetten vast te maken. Hiermee creëren ze transvet. Wanneer je de etiketten goed zou nakijken dan kom je erachter dat deze transvetten bijna overal in zitten.
| Andere benamingen voor transvetten: | |
| Geharde olie/gehard vet | Gedeeltelijk geharde olie/gedeeltelijkj gehard vet |
| Gedeeltelijk gehydrogeneerde olie/gedeeltelijk gehydrogeneerd vet | Margarine en halvarine |
Producten rijk aan transvetten:
- Koekjes, gebak, cake; bladerdeegproducten, chips, snoep;
- Margarine en halvarine;
- Frituurvet en gefrituurde producten, zoals kroketten, kaassoufflés, frikadellen, patat;
- Diepvries of kant-en-klaar pizza’s;
- Koffiemelkpoeder/koffiecreamer;
- Veel kant-en-klaar maaltijden;
- Instant mixen en sauzen.
Aangezien zoveel producten transvetten bevatten is het van belang om de etiketten van (bewerkte) voedingsmiddelen goed na te kijken. De Gezondheidsraad adviseert om maximaal één procent van je dagelijkse calorieën uit transvet te halen.15 Ons advies: eet zo puur en onbewerkt mogelijk. Geen pakjes, zakjes, kant-en-klaar maaltijden, koek en snoep.
Wat zijn gezonde vetten?
Op transvetten na, zouden we kunnen zeggen dat alle vetten gezonde vetten zijn. Mits in de juiste balans, niet te veel en vanuit pure, onbewerkte bronnen. Om het je gemakkelijk te maken hebben we bronnen van goede vetten voor je op een rij gezet.
Gezonde vetten lijst
- Noten en zaden, waaronder amandelen, cashewnoten, lijnzaad, chiazaad en hennepzaad;
- Kleinere vette wildgevangen vissoorten, zoals zalm, sardines, ansjovis en haring;
- Biologische roomboter en ghee (geklaarde boter);
- Koudgeperste, ongefilterde extra vierge olijfolie, biologische kokosolie, koudgeperste lijnzaadolie;
- Avocado’s;
- Vlees, eieren en volvette zuivel van biologisch dynamisch en grasgevoerde dieren.
Tot slot
Vet heeft, mede door misconcepties, jarenlang onterecht een slechte reputatie gehad.16 Gelukkig groeit het bewustzijn dat vet van goede kwaliteit en in de juiste verhouding, wel degelijk een belangrijke rol speelt binnen een gezond dieet. Maar, not all fats are created equal. Het is belangrijk dat je weet welke soorten vet er zijn en welke soorten je liever niet of met mate consumeert. Beperk de inname van vetten uit geraffineerde zaadoliën en sterk bewerkt voedsel en vermijd transvet.
