Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Vetten 101 – Hoe zit het precies met gezonde en ongezonde vetten?
Vet heeft door verschillende factoren een slechte reputatie gekregen. Volkomen onterecht, want vetten zijn een belangrijk onderdeel van een volwaardig dieet. Dus hoe zit het precies met gezonde en ongezonde vetten? We zochten het uit.
Meer lezen over vetten en vetzuren? Kijk dan op onze categoriepagina Vetzuren.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Welke soorten vet zijn er?
- Wat zijn onverzadigde vetten?
- Zijn verzadigde vetten gezond of ongezond?
- Wat zijn transvetten?
- Gezonde vetten
- Tot slot
Vetten komen voor in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen en zijn net zo belangrijk als eiwitten en koolhydraten. Ze voorzien je lichaam namelijk van energie en voedingsstoffen. Bepaalde lichaamsfuncties hebben vet zelfs nodig. Voedingsmiddelen en oliën bevatten een combinatie van verschillende vetzuren. Het overheersende type vet maakt ze gezonder of minder gezond.
Welke soorten vet zijn er?
Dieetvetten verdelen we onder in drie categorieën: onverzadigd, verzadigd en transvet. Alle vetten zijn opgebouwd uit koolstof-, waterstof- en zuurstofmoleculen.1
Wat zijn onverzadigde vetten?
Er zijn twee soorten onverzadigde vetten: enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd.
Enkelvoudig onverzadigde vetten
Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben één dubbele koolstof-koolstofbinding. Deze structuur houdt enkelvoudig onverzadigde vetten bij kamertemperatuur vloeibaar. Enkelvoudige onverzadigde vetten zijn een belangrijk onderdeel binnen een gezond en gevarieerd dieet.
| Gezonde bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten: | Ongezonde bronnen van enkelvoudige onverzadigde vetten: |
| Koudgeperste en ongefilterde extra vierge olijfolie (let op: niet verhitten) | Het merendeel van de plantaardige (zaad)oliën, waaronder koolzaadolie, raapzaadolie, zonnebloemolie, sojaolie, arachideolie, slaolie. |
| Avocado’s | |
| Noten en zaden, waaronder amandelen, cashewnoten, pistachenoten en pompoenpitten | |
| Eieren van biologische (dynamische) scharrelkippen | Deze oliën zijn sterk bewerkt (geraffineerd),o xideren snel (worden ranzig) en zijn extreem hoog in omega 6 vetzuren. |
| Dierlijke producten van biologische grasgevoerde dieren (producten uit de bioindustrie vallen hier niet onder) |
Meervoudig onverzadigde vetten
Meervoudig onverzadigde vetten staan ook bekend als essentiële vetzuren. Essentieel betekent dat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken, maar wel nodig heeft voor verschillende lichaamsfuncties. We moeten ze dus uit onze voeding halen.
Er zijn drie soorten meervoudig onverzadigde vetten: omega 3, omega 6, en omega 9. Hiervan zijn omega 3 en 6 de bekendste.
Beide soorten onverzadigde vetten zijn gezond, mits de verhouding tussen de twee juist is.1 Voor een goede balans zou ons dieet een verhouding van 2:1 omega 6 en 3 moeten hebben. Iets wat in de gemiddelde Nederlandse keuken maar weinig voorkomt. In een gemiddeld westers dieet ligt de verhouding vaak zelfs rond de 20:1! In deze verhouding voegt omega 6 niks toe aan een gezond dieet.2
Waarom deze balans zo belangrijk is lees je in ons blog Omega 3-6-9: wat zijn optimale verhoudingen?
Goede bronnen van omega 3-vetzuren:
- Vette, wild gevangen vis, zoals wilde zalm, sardientjes, ansjovis en haring;
- Eieren, roomboter en andere producten van gras gevoerde biologische dieren;
- Plantaardige producten, zoals hennepzaad, walnoten, chiazaad, pompoenpitten, lijnzaad en koudgeperste lijnzaadolie.
Zijn verzadigde vetten gezond of ongezond?
Het antwoord op deze vraag ligt wat ons betreft een stuk genuanceerder dan enkel ‘gezond’ of ‘ongezond’. Zo zijn wij bijvoorbeeld van mening dat één macronutriënt niet verantwoordelijk kan worden gehouden voor gezondheidsproblemen, het dieet als geheel is veel belangrijker.
Vet is nodig voor een goede gezondheid en daar hoort verzadigd vet bij. We snappen dat dit verwarrend kan zijn, aangezien gezondheidsinstanties en wetenschappers verzadigde vetten al jaren aanmerken als ongezond.
Toch beginnen deskundigen steeds meer terug te komen op deze overtuiging over verzadigd vet. Zo spreken steeds meer studies de aanbeveling om verzadigd vet te vermijden en te vervangen voor meervoudig onverzadigde vetten, tegen.8,9,10 Daarbij wijzen onderzoeken op het feit dat het eten van sterk bewerkte voedingsmiddelen, rijk aan simpele koolhydraten, een grotere rol speelt.11,12
Het verschil zit dus vooral in het soort en – zoals met alles – de hoeveelheid verzadigd vet of het gezond of ongezond is. Verzadigde vetten vanuit fastfood, gebak en bewerkte vleeswaren hebben een andere invloed op je gezondheid dan vetten uit biologisch dynamische eieren, grasgevoerd vlees of kokos.
Waarom de kwaliteit van verzadigd vet belangrijk is
Er zit kwalitatief heel veel verschil tussen de bronnen van gezonde verzadigde vetten. Zoals uitgelegd zijn dit met name dierlijke producten, maar er zit een wereld van verschil tussen een legbatterij ei en een ei van een biologische scharrelkip. ‘Je bent wat je eet’ geldt absoluut ook voor dieren. Wanneer dat een eenzijdig dieet van granen, soja en mais is, dan heeft dat invloed op het vlees, de zuivel of de eieren.
Zo studies aangetoond dat wat een koe eet, de voedingssamenstelling van het rundvlees aanzienlijk kan beïnvloeden. Dit is vooral duidelijk te zien aan de vetzuursamenstelling. Grasgevoerd vlees kan tot wel 5 keer meer omega 3 bevatten dan vlees van graangevoerde runderen.13 Daarnaast is vlees van grasgevoerde dieren rijker aan vitamine A en E.14
Biologisch, grasgevoerde producten zijn natuurlijk een stuk duurder dan wat je in de supermarkt vindt. Toch kan het lonen. Doordat de producten van hogere kwaliteit en rijker aan nutriënten zijn, heb je er in feite minder van nodig.
Wat zijn transvetten?
Dit zijn de vetten die we vaak het lekkerst vinden, maar eigenlijk zouden moeten vermijden omdat ze erg ongezond zijn. De meeste onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Voedselproducenten voegen extra waterstof toe om zo de onverzadigde vetten vast te maken. Hiermee creëren ze transvet. Wanneer je de etiketten goed zou nakijken dan kom je erachter dat deze transvetten bijna overal in zitten.
| Andere benamingen voor transvetten: | |
| Geharde olie/gehard vet | Gedeeltelijk geharde olie/gedeeltelijkj gehard vet |
| Gedeeltelijk gehydrogeneerde olie/gedeeltelijk gehydrogeneerd vet | Margarine en halvarine |
Producten rijk aan transvetten:
- Koekjes, gebak, cake; bladerdeegproducten, chips, snoep;
- Margarine en halvarine;
- Frituurvet en gefrituurde producten, zoals kroketten, kaassoufflés, frikadellen, patat;
- Diepvries of kant-en-klaar pizza’s;
- Koffiemelkpoeder/koffiecreamer;
- Veel kant-en-klaar maaltijden;
- Instant mixen en sauzen.
Aangezien zoveel producten transvetten bevatten is het van belang om de etiketten van (bewerkte) voedingsmiddelen goed na te kijken. De Gezondheidsraad adviseert om maximaal één procent van je dagelijkse calorieën uit transvet te halen.15 Ons advies: eet zo puur en onbewerkt mogelijk. Geen pakjes, zakjes, kant-en-klaar maaltijden, koek en snoep.
Wat zijn gezonde vetten?
Op transvetten na, zouden we kunnen zeggen dat alle vetten gezonde vetten zijn. Mits in de juiste balans, niet te veel en vanuit pure, onbewerkte bronnen. Om het je gemakkelijk te maken hebben we bronnen van goede vetten voor je op een rij gezet.
Gezonde vetten lijst
- Noten en zaden, waaronder amandelen, cashewnoten, lijnzaad, chiazaad en hennepzaad;
- Kleinere vette wildgevangen vissoorten, zoals zalm, sardines, ansjovis en haring;
- Biologische roomboter en ghee (geklaarde boter);
- Koudgeperste, ongefilterde extra vierge olijfolie, biologische kokosolie, koudgeperste lijnzaadolie;
- Avocado’s;
- Vlees, eieren en volvette zuivel van biologisch dynamisch en grasgevoerde dieren.
Tot slot
Vet heeft, mede door misconcepties, jarenlang onterecht een slechte reputatie gehad.16 Gelukkig groeit het bewustzijn dat vet van goede kwaliteit en in de juiste verhouding, wel degelijk een belangrijke rol speelt binnen een gezond dieet. Maar, not all fats are created equal. Het is belangrijk dat je weet welke soorten vet er zijn en welke soorten je liever niet of met mate consumeert. Beperk de inname van vetten uit geraffineerde zaadoliën en sterk bewerkt voedsel en vermijd transvet.
Referenties
- Costa-Pinto, R., & Gantner, D. (2020). Macronutrients, minerals, vitamins and energy. Anaesthesia & Intensive Care Medicine, 21(3), 157-161.
- Zárate, R., el Jaber-Vazdekis, N., Tejera, N., Pérez, J. A., & Rodríguez, C. (2017). Significance of long chain polyunsaturated fatty acids [...]. Clinical and translational medicine, 6(1), 1-19.
- Mumme, K., & Stonehouse, W. (2015). Effects of medium-chain triglycerides [...]: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(2), 249-263.
- St-Onge, M. P., & Jones, P. J. (2002). Physiological effects of medium-chain triglycerides: [...]. The Journal of Nutrition, 132(3), 329-332.
- St‐Onge, M. P., Ross, R., Parsons, W. D., & Jones, P. J. (2003). Medium‐chain triglycerides increase energy expenditure [...]. Obesity research, 11(3), 395-402.
- Kien, C. L., Bunn, J. Y., & Ugrasbul, F. (2005). Increasing dietary palmitic acid decreases[...]. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(2), 320-326.
- Kien, C. L., Bunn, J. Y., Tompkins, C. L., Dumas, J. A., Crain, K. I., Ebenstein, D. B., ... & Muoio, D. M. (2013). Substituting dietary monounsaturated fat for saturated fat [...]. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(4), 689-697.
- Heileson, J. L. (2020). Dietary saturated fat[...]. Nutrition Reviews, 78(6), 474-485.
- Zhu, Y., Bo, Y., & Liu, Y. (2019). Dietary total fat, fatty acids intake [...]. Lipids in Health [...], 18(1), 1-14.
- Forouhi, N. G., Krauss, R. M., Taubes, G., & Willett, W. (2018). Dietary fat and [...]. British Medical Journal, 361.
- Gershuni, V. M. (2018). Saturated fat: part of a healthy diet. Current Nutrition Reports, 7(3), 85-96.
- Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition Journal, 16(1), 1-15.
- McAfee, A. J., McSorley, E. M., Cuskelly, G. J., Fearon, A. M., Moss, B. W., Beattie, J. A. M., ... & Strain, J. J. (2011). Red meat from animals offered a grass diet increases plasma and platelet n-3 PUFA in healthy consumers. British Journal of Nutrition, 105(1), 80-89.
- Descalzo, A. M., Rossetti, L., Grigioni, G., Irurueta, M., Sancho, A. M., Carrete, J., & Pensel, N. A. (2007). Antioxidant status and odour profile in fresh beef from pasture or grain-fed cattle. Meat Science, 75(2), 299-307.
- Gezondheidsraad. (2015). Richtlijnen goede voeding 2015.
- Kearns, C. E., Schmidt, L. A., & Glantz, S. A. (2016). Sugar industry and [...] research: a historical analysis of internal industry documents. JAMA internal medicine, 176(11), 1680-1685.
