Vetten 101 – Hoe zit het precies met gezonde en ongezonde vetten?

Er zijn talloze soorten vet - sommige goed voor ons, andere niet. Wetenschappelijk onderzoek naar de gezondheidsrisico's en voordelen van vetten is voortdurend in ontwikkeling. Het huidige bewijs en de huidige richtlijnen suggereren dat we ons dieet moeten concentreren op het consumeren van goede vetten en het vermijden van ongezonde vetten. Goede vetten komen voornamelijk uit noten, zaden en vis. Gezonde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur, niet vast. Er zijn twee brede categorieën van nuttige vetten: enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.

Soorten vetten

Dieetvetten verdelen we in drie categorieën: onverzadigd, verzadigd en trans.

Onverzadigde vetten

Er zijn twee soorten onverzadigde vetten: enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd. 

• Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben één dubbele koolstof-koolstofbinding. Het resultaat is dat het twee waterstofatomen minder heeft dan een verzadigd vet en een bocht bij de dubbele koolstof-koolstofbinding. Deze structuur houdt enkelvoudig onverzadigde vetten bij kamertemperatuur vloeibaar. 

• Goede bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten zijn: 
  • olijfolie;
  • arachideolie;
  • koolzaadolie;
  • avocado's;
  • pecannoten, hazelnoten, amandelen, sesamzaadjes en pompoenpitten;

• Meervoudig onverzadigde vetten staan ook bekend als essentiële vetten. Dat betekent dat ze nodig zijn voor normale lichaamsfuncties, maar dat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken. We moeten ze dus uit onze voeding halen. Meervoudig onverzadigde vetten zijn belangrijk voor een breed scala aan lichaamsfuncties. 

Er zijn twee hoofdtypen meervoudig onverzadigde vetten: omega-3-vetzuren en omega-6-vetzuren. Binnen de omega-3 vetzuren spreken we over ALA, DHA en EPA (lees hier meer over de verschillen tussen ALA, DHA en EPA). De cijfers 3 en 6 verwijzen naar de afstand tussen het begin van de koolstofketen en de eerste dubbele binding. Beide soorten bieden gezondheidsvoordelen, mits de verhouding tussen de twee juist is.¹

Voor een goede balans zou ons dieet een verhouding van 2:1 moeten hebben, dus twee derde omega-6 in verhouding tot een derde omega-3. Iets wat in de gemiddelde Nederlandse keuken maar weinig voorkomt. In een gemiddeld Westers dieet ligt de verhouding vaak zelfs rond de 20:1! En dat is dus absoluut géén goede balans.²

Goede bronnen van omega-3 vetzuren zijn: 

• vette vis zoals wilde zalm, sardientjes en haring;
• plantaardige producten zoals avocado, zeewier, walnoten, chiazaad, pompoenpitten en lijnzaad(olie).

Verzadigde vetten

Dierlijke producten zijn de belangrijkste bronnen van verzadigde vetten. Hoge concentraties vinden we in rundvlees, varkensvlees en volvette zuivelproducten, en gemiddelde concentraties in gevogelte en eieren. Sommige plantaardige oliën, zoals palmolie, bevatten ook veel verzadigd vet.

Hoewel verzadigde vetten nodig zijn voor het lichaam, geldt dit maar voor een kleine hoeveelheid. De aanbeveling van het Voedingscentrum is dat minder dan 10 procent van onze dagelijkse calorieën afkomstig is van verzadigde vetten, bij voorkeur van mager gevogelte en magere of vetvrije zuivelproducten. Voor mensen die 2.000 calorieën per dag consumeren, betekent dat maximaal 20 gram uit verzadigd vet mag komen.

Denk je dat jij gezond genoeg eet en leeft?

Check het via onze vitaminetest en kijk of jij extra vitaminen of mineralen moet nemen.

Doe de Vitaminetest

Transvetten

Dit zijn de vetten die we vaak het lekkerst vinden, maar zouden moeten mijden omdat ze erg ongezond zijn. De meeste onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Voedselproducenten voegen extra waterstof toe om zo de onverzadigde vetten vast te maken. Hiermee creëren ze een gehydrogeneerd vet of transvet. Wanneer je de etiketten goed zou nakijken dan kom je erachter dat deze transvetten bijna overal in zitten.

Transvetten mogen op etiketten ook anders genoemd worden. Wanneer je de volgende termen ziet staan weet je dat er transvetten inzitten:

• Gedeeltelijk geharde olie/vet
• Geharde olie/vet
• Gedeeltelijk gehydrogeneerde olie/ vet
• Margarine, halvarine;

De hoogste niveaus van transvetten worden aangetroffen in:

• Koekjes, bladerdeegproducten, chips, snoep
• Margarine en halvarine
• Gebak, cake
• Frituurvet en gefrituurd voedsel gebakken in hard vet
• Diepvriesproducten: kroketten, kaassoufflés, frikadellen, patat
• Koffiemelkpoeder
• Diepvries of kant-en-klaar pizza’s
• Veel kant-en-klaar maaltijden
• Instant mixen en –sauzen

Helaas is het gebruik van transvetten in Nederland niet verboden. Aangezien zoveel producten transvetten bevatten is het van belang om de etiketten van (bewerkte) voedingsmiddelen na te kijken. De Gezondheidsraad adviseert aan om niet meer dan één procent van je dagelijkse calorieën uit transvet te halen. Ons advies: eet zo puur en gezond mogelijk. Geen pakjes, zakjes, kant-en-klaar maaltijden, koek en snoep. 

Effecten van ongezonde vetten 

Transvetten en gezondheid
Transvetten zijn de ergste vetten voor het hart, de bloedvaten en de algehele gezondheid van het lichaam:

• verhogen slechte LDL- waarden van cholesterol en verlagen goede HDL- waarden van cholesterol (lees hier meer over cholesterol);
• hebben een negatieve invloed op de gezondheid.

Verzadigde vetten en gezondheid

Het eten van een maaltijd met veel verzadigde vetten – zeg een grote biefstuk met gebakken aardappels en een flinke lepel mayonaise – kan het totale cholesterol verhogen. Dit kan de balans doen doorslaan naar meer LDL of slecht cholesterol. Dit heeft op zijn beurt een negatief effect op je gezondheid. Verzadigde vetten zorgen er ook voor dat triglyceriden (gemaakt van overtollige calorieën en opgeslagen in vetcellen) stijgen. Hoge triglycerideniveaus kunnen een negatief effect hebben op de gezondheid van ons hart.

Vervangen van slechte vetten door goede vetten

Het vervangen van verzadigd vet uit dierlijke bronnen door gezond vet uit plantaardige bronnen, kan de LDL- en triglycerideniveaus en het risico op aandoeningen verlagen.

Een recent onderzoek van Cochrane Database of Systematic Reviews wees uit dat het vervangen van verzadigde vetten door meervoudig onverzadigde vetten het risico op hartaandoeningen kan verlagen.

Tips voor het vervangen van ongezonde vetten voor gezonde vetten:

• Bereid zelf je maaltijden zoveel mogelijk from scratch, dus geen pakjes, zakjes of kant-en-klaar maaltijden.
• Kies voor verse, natuurlijke en plantaardige producten. Liefst biologisch (dynamisch).
• Kies voor het bakken en braden geen ‘supermarkt’ roomboter, maar wel: ghee (geklaarde boter), biologische roomboter van gras gevoerde koeien (bijvoorbeeld met keurmerk Demeter), of kokosolie.
• Vervang in een salade de spek of kaas met verse avocado en ongebrande noten en zaden.
• En vervang de kant-en-klare saladedressing voor een dressing van extra vierge olijfolie, appelcider azijn en wat tahin.
• Kies voor 100% pindakaas, amandelboter, avocado of (zelfgemaakte) hummus als broodbeleg.

Tot slot

Vet heeft, mede door de suikerindustrie, jarenlang onterecht een slechte reputatie gehad. Gelukkig groeit het bewustzijn dat vet, in de juiste vorm, wel degelijk een bescheiden maar belangrijke rol speelt binnen een gezond dieet. Het is belangrijk dat we op de hoogte zijn van de verschillende vormen, en met name welke soorten we absoluut níet willen eten. Beperk de inname van verzadigd vet, vermijd transvet en zorg ervoor dat het meeste vet dat je eet uit (de kleinere soorten) vis, noten, zaden, avocado's en bepaalde oliën komt.