Vraag gratis advies aan
Doe de vitaminetest
Volgens een artikel in JAMA Internal Medicine financierde de suikerindustrie in de jaren zestig onderzoek dat de risico's van suiker bagatelliseerde, en de gevaren van vet vergrootte.3 Mede hieraan zou vet zijn slechte reputatie te danken hebben. Volkomen onterecht!
Kijk voor meer informatie op onze categoriepagina Vetzuren.
Lees verder onder de afbeelding
En het teveel beperken van vet kan zelfs risico's voor de gezondheid opleveren. Vetten zijn bijvoorbeeld nodig voor onze cellen en hersenfunctie. Daarnaast zorgen ze ervoor dat de in vetoplosbare vitamines zoals A, D , E en K, werken zoals ze zouden moeten.
Er zijn talloze soorten vet - sommige goed voor ons, andere niet. Wetenschappelijk onderzoek naar de gezondheidsrisico's en voordelen van vetten is voortdurend in ontwikkeling. Het huidige bewijs en de huidige richtlijnen suggereren dat we ons dieet moeten concentreren op het consumeren van goede vetten en het vermijden van ongezonde vetten. Goede vetten komen voornamelijk uit noten, zaden en vis. Gezonde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur, niet vast. Er zijn twee brede categorieën van nuttige vetten: enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.
Dieetvetten verdelen we in drie categorieën: onverzadigd, verzadigd en trans.
Er zijn twee soorten onverzadigde vetten: enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd.
Er zijn twee hoofdtypen meervoudig onverzadigde vetten: omega-3-vetzuren en omega-6-vetzuren. Binnen de omega-3 vetzuren spreken we over ALA, DHA en EPA (lees hier meer over de verschillen tussen ALA, DHA en EPA). De cijfers 3 en 6 verwijzen naar de afstand tussen het begin van de koolstofketen en de eerste dubbele binding. Beide soorten bieden gezondheidsvoordelen, mits de verhouding tussen de twee juist is.1
Voor een goede balans zou ons dieet een verhouding van 2:1 moeten hebben, dus twee derde omega-6 in verhouding tot een derde omega-3. Iets wat in de gemiddelde Nederlandse keuken maar weinig voorkomt. In een gemiddeld Westers dieet ligt de verhouding vaak zelfs rond de 20:1! En dat is dus absoluut géén goede balans.2
Goede bronnen van omega-3 vetzuren zijn:
Dierlijke producten zijn de belangrijkste bronnen van verzadigde vetten. Hoge concentraties vinden we in rundvlees, varkensvlees en volvette zuivelproducten, en gemiddelde concentraties in gevogelte en eieren. Sommige plantaardige oliën, zoals palmolie, bevatten ook veel verzadigd vet.
Hoewel verzadigde vetten nodig zijn voor het lichaam, geldt dit maar voor een kleine hoeveelheid. De aanbeveling van het Voedingscentrum is dat minder dan 10 procent van onze dagelijkse calorieën afkomstig is van verzadigde vetten, bij voorkeur van mager gevogelte en magere of vetvrije zuivelproducten. Voor mensen die 2.000 calorieën per dag consumeren, betekent dat maximaal 20 gram uit verzadigd vet mag komen.
Dit zijn de vetten die we vaak het lekkerst vinden, maar zouden moeten mijden omdat ze erg ongezond zijn. De meeste onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Voedselproducenten voegen extra waterstof toe om zo de onverzadigde vetten vast te maken. Hiermee creëren ze een gehydrogeneerd vet of transvet. Wanneer je de etiketten goed zou nakijken dan kom je erachter dat deze transvetten bijna overal in zitten.
Transvetten mogen op etiketten ook anders genoemd worden. Wanneer je de volgende termen ziet staan weet je dat er transvetten inzitten:
De hoogste niveaus van transvetten worden aangetroffen in:
Helaas is het gebruik van transvetten in Nederland niet verboden. Aangezien zoveel producten transvetten bevatten is het van belang om de etiketten van (bewerkte) voedingsmiddelen na te kijken. De Gezondheidsraad adviseert aan om niet meer dan één procent van je dagelijkse calorieën uit transvet te halen. Ons advies: eet zo puur en gezond mogelijk. Geen pakjes, zakjes, kant-en-klaar maaltijden, koek en snoep.
Transvetten en gezondheid
Transvetten zijn de ergste vetten voor het hart, de bloedvaten en de algehele gezondheid van het lichaam:
Het eten van een maaltijd met veel verzadigde vetten – zeg een grote biefstuk met gebakken aardappels en een flinke lepel mayonaise – kan het totale cholesterol verhogen. Dit kan de balans doen doorslaan naar meer LDL of slecht cholesterol. Dit heeft op zijn beurt een negatief effect op je gezondheid. Verzadigde vetten zorgen er ook voor dat triglyceriden (gemaakt van overtollige calorieën en opgeslagen in vetcellen) stijgen. Hoge triglycerideniveaus kunnen een negatief effect hebben op de gezondheid van ons hart.
Het vervangen van verzadigd vet uit dierlijke bronnen door gezond vet uit plantaardige bronnen, kan de LDL- en triglycerideniveaus en het risico op gezondheidsproblemen verlagen.
Een recent onderzoek van Cochrane Database of Systematic Reviews wees uit dat het vervangen van verzadigde vetten door meervoudig onverzadigde vetten de kans op hartproblemen kan verlagen.4
Tips voor het vervangen van ongezonde vetten voor gezonde vetten:
Vet heeft, mede door de suikerindustrie, jarenlang onterecht een slechte reputatie gehad. Gelukkig groeit het bewustzijn dat vet, in de juiste vorm, wel degelijk een bescheiden maar belangrijke rol speelt binnen een gezond dieet. Het is belangrijk dat we op de hoogte zijn van de verschillende vormen, en met name welke soorten we absoluut níet willen eten. Beperk de inname van verzadigd vet, vermijd transvet en zorg ervoor dat het meeste vet dat je eet uit (de kleinere soorten) vis, noten, zaden, avocado's en bepaalde oliën komt.
“Do the best you can until you know better. Then when you know better, do better.”
• Maya Angelou