Omega 3-6-9: wat zijn optimale verhoudingen?

Let jij op je omega 3-6-9 balans?

Omega 3 vetzuren kennen we inmiddels van de vette vissoorten en de vele blogs die we erover schreven. Maar over omega 6 en 9 hoor en lees je een stuk minder. Aangezien een balans van deze vetzuren gewenst is voor een optimale gezondheid – bijvoorbeeld voor hart en bloedvaten – wil je ervoor zorgen dat je van alle soorten de juiste hoeveelheden tot je neemt.¹ In dit blog ontdek je of jouw omega 3-6-9 verhoudingen kloppen, en zo niet: hoe je ze dan wel kloppend maakt.

Wat zijn de verschillen tussen omega 3-6-9?

Omega 3

Omega 3 noemen we vaak gewoon visolie, hoewel dat niet altijd klopt. Er bestaan namelijk maar liefst 11 soorten waarvan we onder andere alfa-linoleenzuur (ALA) terugvinden in plantaardige bronnen, en dus niets met vis te maken heeft. Naast ALA zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) belangrijk voor onze gezondheid die we wel met vette vissoorten binnenkrijgen. Het zijn onverzadigde vetzuren met diverse, bewezen gezondheidsvoordelen. Waaronder voor hart en vaten, de ontwikkeling van de hersenen van de foetus, voor de hersenfuncties en de bloeddruk.^2,3

Het lichaam maakt zelf EPA en DHA aan uit ALA, hoewel deze omzetting zeer inefficiënt verloopt.⁴ Je moet dus alsnog op een andere manier je EPA en DHA zelf aanvullen. De Gezondheidsraad adviseert daarom een dagelijkse inname van 200 milligram omega 3 uit vette vis. Volgens de Voedselconsumptiepeiling ligt die inname in Nederland echter rond de 147 milligram per dag zonder supplementen.⁵

Bronnen van ALA zijn: avocado, walnoten, lijnzaad(olie) en zeewier.

Bronnen van EPA en DHA zijn: vette vissoorten zoals zalm, makreel, haring, sardines en grasgevoerd rood vlees. Voor een plantaardig alternatief ben je aangewezen op supplementen op basis van algen.

Meer lezen over de verschillende soorten omega 3 vetzuren en hoe je een goed visolie supplement herkent? Dit lees je in het blog Hoe herken ik de beste omega 3 visolie?

Omega 6

Een bekend omega 6-vetzuur is linolzuur dat het cholesterolniveau helpt gezond te houden. Linolzuur komt voor in plantaardige oliën waar we over het algemeen meer dan voldoende van binnenkrijgen. In Nederland bestaat onze calorie-inname voor gemiddeld 5,6 procent uit linolzuur, terwijl het advies is vastgesteld op 2 procent.⁵

Dat we meer dan het advies binnenkrijgen is niet per se positief. Vooral omdat onze omega 3-inname aan de lage kant is. Deze scheve verhouding tussen omega 3 en omega 6 kan een negatief effect hebben op onder andere hart en vaten en je immuunsysteem.¹ Ook arachidonzuur en gamma-linolzuur (GLA) zijn omega 6 vetzuren.

Bronnen van omega 6 zijn: pinda’s, margarine, halvarine, bak- en braadvetten, en plantaardige oliën zoals maïsolie, pompoenzaadolie en sojaolie.

Omega 9

Oliezuur is het belangrijkste omega 9 vetzuur en draagt bij aan een normaal cholesterol. Omega 9 is daarentegen niet essentieel. Dat houdt in dat we niet afhankelijk zijn van voeding, omdat het lichaam het vetzuur zelf aanmaakt. Toch kan het voordelen opleveren om wat meer voeding met omega 9 op tafel te zetten.

De beste bron van omega 9 is olijfolie, een belangrijk product in het mediterrane dieet. Dit dieet is door onderzoekers over de hele wereld in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen, te danken aan onder andere anti-oxidatieve eigenschappen.^7,8

Bronnen van omega 9 zijn: olijfolie, noten, notenolie en avocado’s.

Houd er rekening mee dat olijfolie en noten ook (in mindere mate) omega 6 bevatten. Zo krijg je het ook zonder de eerdergenoemde bronnen dit vetzuur gewoon binnen.

Wat is de gewenste verhouding tussen omega 3 en 6?

In een gemiddeld westers dieet zijn omega 3 en 6 alles behalve in balans. Zo zou de verhouding tussen omega 6 en omega 3 soms zelfs rond de 15:1 liggen. Een optimale verhouding ligt tussen de 2-5:1, een groot verschil als je het ons vraagt!¹ 

Waar omega 3 gezondheidsbevorderende eigenschappen heeft, kan een te hoog omega 6-gehalte afweerreacties van het lichaam in de hand werken.¹ Als omega 3 en 6 in balans zijn, bereik je een zogenoemde ‘afweer-neutrale staat’. 

Hoe zit dat dan met omega 3-6-9 visolie? Tegenwoordig zien we deze veel, onder het mom van ‘een optimale balans’. Aangezien onze inname van omega 6 al erg hoog ligt en die van omega 3 laag, zijn de omega 3 vetzuren EPA en DHA echter voldoende wanneer je deze niveaus wenst aan te vullen.

Een optimale balans kan voor degenen die een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon aanhouden soms ingewikkeld zijn. Hierover lees je alles in ons eerder verschenen blog Wat is de beste vegan omega 3 algenolie?

Kun je teveel omega 3 binnenkrijgen?

Eet je geregeld vette vis en gebruik je daarnaast een omega 3 supplement? Zolang je de dagelijks aanbevolen doseringen aanhoudt is er in principe geen risico op teveel omega 3. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) concludeert dat een dagelijkse inname tot 5 gram omega 3 geen gezondheidsrisico’s vormt. Doseringen van supplementen liggen daar over het algemeen ruim onder.⁹

Tot slot: zoek de juiste balans

Zoals wel vaker geldt ook nu dat een goede balans voorop staat. Onverzadigde vetzuren omega 3-6-9 zijn absoluut belangrijk voor onze gezondheid, mits we ze in de juiste verhoudingen binnenkrijgen. Vervang daarom wat vaker voeding met omega 6 voor bronnen van omega 3. Tenminste, wanneer je een optimale verhouding van omega 3-6-9 nastreeft.

Advies nodig over de juiste omega 3-6-9 verhouding?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Iris

Productadviseur