6 core oefeningen: zo bouw je kracht en stabiliteit op

Wat is core training?

Core training richt zich op het versterken van de spieren die samen het centrum van je lichaam vormen. Tijdens dit type training span je verschillende spiergroepen tegelijk aan om je romp sterker en stabieler te maken. Zonder dat je het doorhebt, gebruik je je core bij bijna elke beweging – van opstaan uit bed tot hardlopen of tillen.

Veel mensen denken bij core training vooral aan buikspieren, maar die vormen slechts een deel van het geheel. Je core bestaat namelijk uit meerdere spiergroepen die samenwerken om je lichaam in balans te houden:

• Buikspieren
• Rugspieren
• Bilspieren
• Heupspieren
• Bekkenbodemspieren
• Diafragma (middenrif)

Voordelen van core trainen

Je core bestaat uit een uitgebreid netwerk van spieren dat het centrum van je lichaam vormt. Door deze spieren te trainen, versterk je de basis van vrijwel elke beweging die je maakt. Dat heeft dan ook een breed scala aan voordelen:

1. Houding

De spieren van je romp zijn essentieel in het ondersteunen van een goede houding. Zwakte in bepaalde spieren kan ervoor zorgen dat je onderuitgezakt gaat zitten of andere spieren gaat overbelasten. Tegenwoordig kampen steeds meer mensen met houdingsproblemen, vooral doordat er uren achter elkaar aan een bureau gewerkt wordt. Om dit te voorkomen is het verstandig om de core spieren te blijven trainen.

Ben je benieuwd naar wat je allemaal kan doen voor een goede houding? Je leest het in deze blog: Houding verbeteren? Dit kun je doen tegen een kromme rug.

2. Stabiliteit

Core oefeningen zijn ook effectief in het verbeteren van stabiliteit en balans. De spieren die het powerhouse van het lichaam vormen zijn van belang om je evenwicht te kunnen bewaren. Een zwakke core kan namelijk de oorzaak zijn van een verminderde stabiliteit. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat het regelmatig doen van core training bijdraagt aan verhoogde stabiliteit tijdens het bewegen.¹

3. Blessurepreventie

De spieren in je romp ondersteunen je wervelkolom bij vrijwel elke beweging die je maakt. Een sterke core draagt niet alleen bij aan een goede lichaamshouding en stabiliteit, maar helpt ook blessures te voorkomen. Door met een sterke core wordt je wervelkolom beter beschermd en verklein je de kans op rugklachten.

4. Positief effect op andere sporten

Last but not least kunnen core oefeningen ook je prestaties in andere sporten ten goede komen. Bij veel sporten hebben de spieren in de romp een ondersteunende rol, denk aan voetbal, hardlopen, tennis en boksen. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat er mogelijk kleine verbeteringen zijn voor de sportprestaties wanneer core stabiliteit trainingen onderdeel zijn van het trainingsprogramma.²

6 core stability oefeningen

Hieronder volgen 6 core oefeningen voor thuis of in de sportschool, het enige wat je nodig hebt is een matje.

1. Plank

1. Begin in een plankpositie waarbij je op je onderarmen en tenen steunt.
2. Houd je lichaam in een rechte lijn parallel aan de grond.
3. Houd deze positie vast en span je buikspieren goed aan, zodat je je heupen niet laat zakken.
4. Voor variatie kan je de reguliere plank afwisselen met side planks.

Wil je alles te weten komen over planken? Lees dan ook de volgende blog: Planken oefening: waar is het goed voor?

2. Bicycle crunch

1. Ga op je rug liggen met je handen licht achter je hoofd en je knieën opgetrokken.
2. Breng je rechterelleboog naar je linkerknie terwijl je je rechterbeen uitstrekt.
3. Wissel direct van kant: linkerelleboog naar rechterknie terwijl je het andere been strekt.
4. Blijf in een vloeiende, als het ware fietsende beweging, afwisselen. Terwijl je je onderrug laag bij de grond houdt en je core continu aangespannen.

3. Russian twist

1. Ga met je billen op de grond zitten, met gebogen knieën en til je voeten iets van de grond.
2. Leun licht naar achteren, terwijl je je rug recht houdt en draai je romp van links naar rechts.
3. Beweeg je armen ook mee opzij en tik aan elke kant even de grond aan
4. Voor extra moeilijkheid kan je extra gewichten of een kettlebell in je handen nemen.

4. Leg raises

1. Ga op je rug liggen, met je benen gestrekt en je handen naast je lichaam of onder je heupen.
2. Span je buikspieren aan en til beide benen langzaam omhoog tot ze recht boven je heupen zijn.
3. Laat je benen gecontroleerd zakken zonder dat je onderrug loskomt van de grond.
4. Herhaal in een rustig, vloeiend tempo.
5. Blijf je core aanspannen en adem gelijkmatig door.

Wil je meer focussen op het trainnen van je buikspieren? Pobeer dan ook deze 12 buikspieroefeningen voor een strakke buik.

5. Dead bug

1. Ga op je rug liggen met armen recht omhoog en knieën in een hoek van 90°.
2. Strek je rechterbeen naar voren, terwijl je je linkerarm achter je laat zakken. Houd je onderrug tegen de grond en span je core aan.
3. Breng beide ledematen terug naar de startpositie.
4. Herhaal met je linkerbeen en rechterarm, en blijf afwisselen in gecontroleerd tempo.

6. Mountain climbers

1. Begin in een hoge plankpositie met gestrekte armen, je handen recht onder je schouders en je lichaam in één rechte lijn.
2. Breng vervolgens om en om één knie richting de tegenovergestelde elleboog en draai je romp licht mee.
3. Behoud een hoog tempo en let erop dat je heupen en rug stabiel op hun plek blijven.

Waar moet je op letten?

Voordat je aan de slag gaat met de oefeningen, zijn er nog een aantal praktische tips om rekening mee te houden:

1. Juiste techniek

Het belangrijkste om in de gaten te houden tijdens core trainingen, is dat je oefeningen goed blijft uitvoeren. Anders bestaat er juist de kans dat je blessures gaat oplopen. Zorg er met name voor dat je onderrug in een stabiele houding blijft. Voorkom dat je rug van de mat afkomt bij liggende oefeningen.

2. Controle over ademhaling

Een andere tip is om op een gecontroleerde manier te blijven ademenen tijdens de oefeningen. Door daar bewust mee bezig te zijn, houd je spanning op de spieren van je romp. Pilates is een trainingsmethode waar specifiek aandacht wordt besteed aan de ademhaling.

Wil je meer te weten komen over pilates? Bekijk dan deze blog: Wat is pilates en wat doet het voor je lichaam?

3. Kwaliteit boven kwantiteit

Niets is mooier dan vooruitgang boeken tijdens het trainen, maar toch geldt dat kwaliteit belangrijker is dan kwantiteit. Oftewel, ga niet koste wat kost voor een nieuw persoonlijk record. Het is meer waard om de oefeningen goed uit te voeren, dan alleen maar te focussen op het aantal herhalingen.

4. Variatie

Om de core trainingen leuk te houden, kan het helpen om genoeg afwisseling erin te houden. Probeer verschillende oefeningen of doe nieuwe variaties, zoals bijvoorbeeld de side plank. Op die manier wordt het niet eentonig en kan je jezelf blijven uitdagen.

Tot slot: begin vandaag nog met je core training

Zonder dat je het beseft zijn je core spieren betrokken bij bijna alle bewegingen. Een sterke romp verbetert je houding, vergroot je stabiliteit en helpt blessures te voorkomen. Bovendien kan je er ook bij andere sporten van profiteren. Voorbeelden van effectieve core oefeningen zijn: de plank, leg raises en mountain climbers. Kortom: wacht niet langer en ga aan de slag met core oefeningen voor een krachtigere en stabielere romp!

Meer advies nodig over sporten?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care