Houding verbeteren? Dit kun je doen tegen een kromme rug

Hoe ontstaat een slechte houding?

Een slechte houding ontstaat meestal niet van de ene op de andere dag, het is een langzaam, geleidelijk proces. Laten we eens kijken naar de grootste oorzaken van een slechte houding en hoe die zich in de loop van de tijd ontwikkelen.

Het zittende leven

De grootste boosdoener van een slechte houding? Al dat zitten! We brengen uren door achter onze computer, in de auto of op de bank voor de televisie. Gemiddeld zit een volwassene maar liefst 9 uur per dag. Je lichaam past zich hieraan aan: bepaalde spieren, worden korter andere spieren worden zwakker. Je heupbuigers worden stijf, je bilspieren raken minder actief en je bovenrug neigt steeds verder naar voren.

Tech neck

Heb je weleens gehoord van 'tech neck'? Dat is die naar voren stekende nek die je krijgt als je constant naar je telefoon, tablet of laptop kijkt. Je hoofd weegt ongeveer 5 kilo, maar als je het naar voren buigt, kan de belasting op je nekwervels oplopen tot wel 27 kilo! Geen wonder dat je nek en schouders pijn gaan doen.

Stress en emoties

Ook stress heeft meer invloed op je houding dan je denkt. Als je gespannen bent, trek je automatisch je schouders op en span je je spieren aan. Dit wordt snel een automatisme dat je het na een tijdje niet eens meer doorhebt. Bovendien zie je emoties vaak terug in je houding. Voel je je somber, dan hang je vaak letterlijk naar beneden met gekromde schouders.

Zwakke core en rugspieren

Zwakke buik- en rugspieren zijn een veelvoorkomende oorzaak van een slechte houding. Deze spieren ondersteunen namelijk je wervelkolom als een natuurlijk korset bij het behouden van een goede houding. Bij zwakke buik- en rugspieren moet je wervelkolom dit werk alleen doen. Dat kost energie en verergert je houding, wat weer leidt tot nog minder spieractiviteit. Zo blijf je in een vicieuze cirkel hangen.

Wil je je rug sterker maken? Bekijk dan deze 9 effectieve rug oefeningen.

Wat zijn de gevolgen van een slechte houding?

Je lichaam is geen fan van een slechte houding. Het laat je dat dan ook op verschillende manieren weten: soms direct met pijn, maar vaak ook met effecten die je pas later opmerkt.

Fysieke klachten

Het meest voor de hand liggende gevolg is pijn. Rug-, nek- en schouderpijn komen heel vaak voor bij een slechte houding. Krijg je ook vaak hoofdpijn na een lange dag achter je computer? Dan kan je nekhouding de oorzaak zijn. Je kunt zelfs tintelingen in je armen of handen krijgen door beknelde zenuwen.

Ademhalingsproblemen

Een slechte houding heeft ook effect op je ademhaling. Als je borstkas invalt doordat je onderuitgezakt zit, krijgen je longen minder ruimte. Je ademt dan automatisch oppervlakkiger en krijgt minder zuurstof binnen. Hierdoor raak je eerder vermoeid en kun je je minder goed concentreren. Probeer maar eens bewust diep adem te halen terwijl je onderuitgezakt zit.

Verminderd zelfvertrouwen

Je houding straalt uit hoe je je voelt. Een rechte rug en open houding maken je direct zelfverzekerder en toegankelijker voor anderen. Andersom werkt het ook: neem een krachtige houding aan (zoals de warrior pose uit yoga) en je voelt je automatisch sterker. Dit komt omdat je houding daadwerkelijk invloed heeft op je hormonen. Een open, rechtopstaande houding verhoogt je testosteron en verlaagt je stresshormoon cortisol.

Versnelde slijtage

Door een slechte houding krijgen sommige delen van je rug en gewrichten veel meer te verduren dan ze aankunnen. Ze slijten hierdoor sneller en worden eerder pijnlijk en stijf. Daarom kun je beter nu iets aan je houding doen dan wachten tot je later problemen krijgt die veel lastiger op te lossen zijn.

Rechte rug oefeningen om je houding te verbeteren

Genoeg over de problemen, tijd voor de oplossingen! Met deze oefeningen pak je de oorzaken van een slechte houding direct aan. Je kunt ze gewoon thuis doen zonder speciale apparatuur.

Cat-cow stretch

Deze yoga-oefening is geweldig om je wervelkolom soepel te maken en die kromming in je rug tegen te gaan. Je activeert zowel je buikspieren als je rugspieren en krijgt meer mobiliteit in je hele rug.

Zo doe je het:

1. Ga op handen en knieën zitten in een tafelhouding.
2. Voor de 'cow': laat je buik zakken, til je borst en hoofd op (kijk naar het plafond).
3. Voor de 'cat': rond je rug, trek je buik in en laat je hoofd zakken.
4. Wissel langzaam tussen deze twee posities.
5. Herhaal 10-15 keer in een rustig tempo.

Reverse prayer pose

Deze houding opent je borst en schouders, dit zijn gebieden die snel verkrampen bij een ingezakte zithouding. Je traint je schoudermobiliteit en werkt aan een rechtere, meer open houding.

Zo doe je het:

1. Ga rechtop staan of zitten met een rechte rug.
2. Breng je armen achter je rug en draai je handpalmen naar elkaar toe.
3. Probeer je handpalmen tegen elkaar aan te drukken ter hoogte van je schouderbladen (vingers omhoog). Lukt dat niet? Plaats dan je handen op je onderrug met de rug van je handen tegen elkaar.
4. Houd de houding 5 tot 10 ademhalingen vast en adem rustig door.

Plank

Een sterke core is de basis van een goede houding. De plank is een van de beste oefeningen om je buik-, rug- en zijspieren te versterken. Hiermee geef je je wervelkolom de steun die het nodig heeft.

Zo doe je het:

1. Ga in push-up positie liggen op je onderarmen.
2. Hou je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
3. Span je buikspieren aan en adem rustig door. Zorg dat je niet doorhangt of je billen omhoog steekt.
4. Begin met 20-30 seconden en bouw langzaam op.

Wall angels

Hangen je schouders naar voren door al dat zittende werk? Dan is deze oefening echt iets voor jou. Het helpt om je schouders terug te brengen en je bovenrug te openen. De muur zorgt voor de juiste weerstand en geeft je direct feedback over je beweging.

Zo doe je het:

1. Ga met je rug tegen een muur staan.
2. Plaats je armen tegen de muur in een 'goal' positie (Y-vorm).
3. Beweeg je armen langzaam omhoog en omlaag langs de muur.
4. Houd contact met de muur en voel de stretch in je borst.
5. Doe 10-15 herhalingen.

Bird dog

Deze oefening traint je core en verbetert de coördinatie tussen je buik- en rugspieren. Het helpt ook om je evenwicht te verbeteren en brengt stabiliteit in je hele romp. Daarnaast is het een handige oefening om de samenwerking tussen verschillende spiergroepen te trainen.

Zo doe je het:

1. Begin in een tafelhouding op handen en knieën.
2. Strek je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren.
3. Houd je lichaam stabiel en adem rustig.
4. Hou 5-10 seconden vast en wissel dan van kant.
5. Doe 5-8 herhalingen per kant.

Doorway chest stretch

Deze stretch helpt om strakke borstspieren los te maken die je schouders naar voren trekken. De oefening is super effectief en makkelijk te doen, ook tijdens je werkdag. De deuropening geeft je precies de juiste hoek voor een goede stretch.

Zo doe je het:

1. Ga in een deuropening staan.
2. Plaats beide onderarmen tegen de deurstijlen, zorg dat je ellebogen ongeveer op schouderhoogte zitten.
3. Stap met één voet naar voren door de deuropening.
4. Voel de stretch in je borst en voorkant van je schouders.
5. Hou 30 seconden vast en herhaal 2-3 keer.

Hip flexor stretch

Als je strakke heupbuigers hebt, trekken ze je bekken naar voren en beïnvloeden ze je hele houding. Deze stretch helpt om ze los te maken en brengt je bekken weer in de juiste positie. Dit is vooral belangrijk wanneer je veel zit, omdat je heupbuigers dan de hele dag verkort staan.

Zo doe je het:

1. Ga in een lunge-positie staan.
2. Zet je achterste knie op de grond.
3. Duw je heup naar voren tot je een stretch voelt.
4. Hou je bovenlichaam rechtop.
5. Hou 30 seconden vast en wissel van been.

Upper trap stretch

Heb je last van tech neck of gespannen nekspieren door stress? Deze stretch helpt je direct! Je upper trap spieren (bovenkant van je schouders) zijn vaak verkrampt door al het voorover hangen bij computers en telefoons.

Zo doe je het:

1. Zit rechtop in een stoel.
2. Laat je rechteroor naar je rechterschouder zakken.
3. Leg je rechterhand zachtjes op je hoofd voor extra stretch.
4. Voel de stretch aan de linkerkant van je nek.
5. Hou 20-30 seconden vast en wissel van kant.

Je postuur verbeteren met dagelijkse gewoontes

Oefeningen helpen, maar je dagelijkse gewoontes maken het échte verschil. Een kwartier oefenen heeft weinig effect als je daarna de hele dag onderuitgezakt zit. Deze aanpassingen maken het je makkelijker om je postuur te verbeteren.

Richt je werkplek goed in

Zet je scherm op ooghoogte zodat je recht vooruit kijkt in plaats van naar beneden te turen. Zorg dat je toetsenbord en muis dicht bij je lichaam staan, want zo blijven je nek neutraal en je schouders ontspannen. Een verkeerde opstelling zorgt al binnen een uur voor spanning en hoofdpijn.

Kies voor een ergonomische stoel

Een goede stoel is goud waard voor je houding. Investeer in een stoel die je onderrug goed ondersteunt en de natuurlijke kromming van je rug volgt. Je voeten moeten plat op de grond staan en je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden. Heb je geen goede stoel? Leg dan een kussen achter je onderrug.

Ga vaker bewegen

Stel elke 30-60 minuten een timer in om op te staan en te bewegen. Maak een rondje door het kantoor, doe wat stretches of haal gewoon een glas water. Je kunt ook telefoongesprekken gebruiken als excuus voor een korte wandeling. Dit breekt het zitten op en geeft je lichaam de beweging die het nodig heeft.

Pas de 20-20-20 regel toe

Kijk elke 20 minuten 20 seconden naar iets dat 20 meter ver weg is, bijvoorbeeld door het raam naar buiten. Dit geeft je ogen rust én je kunt het meteen gebruiken als herinnering om je houding te controleren. Hang je weer voorover? Trek dan je schouders even naar achteren. Deze gewoonte voorkomt hoofdpijn en maakt je bewust van je houding.

Train rechtop zitten

Goed zitten kun je trainen. Oefen bewust rechtop zitten door je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen en je borst open te houden. Stel je voor dat er een touwtje aan de bovenkant van je hoofd zit dat je omhoog trekt. Een spiegel bij je werkplek helpt ook om te zien wanneer je onderuit zakt.

Versterk je core-spieren

Een sterke core ondersteunt je wervelkolom en is daarom de basis van een goede houding. Zonder sterke buik- en rugspieren moet je rug al het werk doen, waardoor je sneller moe wordt. Bouw core-oefeningen in je routine, zoals planks of yoga, en je merkt dat rechtop zitten en het verbeteren van je houding vanzelf makkelijker wordt.

Tot slot

Een goede houding is niet alleen beter voor je lichaam, je straalt ook meer zelfvertrouwen uit. Kies een oefening uit en begin met een kleine aanpassing in je dagelijkse routine. Voeg volgende week iets toe en bouw zo stap voor stap aan een betere houding. Vergeet niet: je lichaam is gemaakt om te bewegen, niet om de hele dag stil te zitten. Geef het de aandacht die het verdient en voor je het weet sta en zit je weer rechtop!

Meer advies nodig over je houding?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care