Op de juiste manier ademhalen: 11 voordelen

Al ver voor Christus hechtten zowel de Chinese tao als het hindoeïsme belang aan een ‘vitale energiestroom' die door het menselijk lichaam stroomt, ook wel levensenergie of ‘interne ademhaling’ genoemd. De Chinezen noemen deze energie qi (chi) en hindoes noemen het prana (een van de sleutelbegrippen van yoga). In het westen verwijzen de Griekse term pneuma en de Hebreeuwse term rûah zowel naar de adem als naar een goddelijke aanwezigheid. In Latijnse talen ligt spiritus aan de basis van zowel 'geest' als ‘ademhaling'.

Pranayama ("adembehoud") is een term uit de yoga die verwijst naar ademhalingstechnieken. Het omvat verschillende oefeningen waarbij je je ademhaling bewust beheerst en controleert om je energieniveau te verhogen. Een gecontroleerde ademhaling zou daardoor een manier zijn om de levensduur te verlengen.

Onze adem

Je denkt er misschien nauwelijks over na, maar het is altijd aanwezig. Het is misschien wel een van de belangrijkste biologische processen: jouw adem. Gemiddeld ademt een volwassene in rust ongeveer 12 tot 20 keer per minuut, wat neerkomt op wel 28.800 ademhalingen per dag.¹

Maar hoewel jouw normale ademhaling vanzelf gaat, is het toch belangrijk om aandacht te besteden aan hoe je ademt. Adem je door je neus of door je mond? Zit je ademhaling hoog in de borst of adem je rustig naar je buik?

Zo is een buikademhaling beter dan een borstademhaling of oppervlakkige ademhaling. Dit komt doordat je bij het ademhalen met de buik je middenrif gebruikt om lucht in en uit te ademen, terwijl bij borstademhaling vooral de spieren rondom de borstkas worden gebruikt. Een middenrifademhaling zorgt voor meer ruimte voor de longen om zich uit te zetten wat leidt tot een betere zuurstofopname en afvoer van afvalstoffen.

Bij ademhalen door de mond en neus wordt in beide gevallen zuurstofrijke lucht naar je longen getransporteerd. Toch zijn er belangrijke verschillen tussen neusademhaling en mondademhaling. Naar schatting ademt 30 tot 50 procent van de volwassenen door hun mond.² Maar toch is dit niet de beste manier om adem te halen.

Neusademhaling

Je neus is ontworpen voor onze natuurlijk, normale ademhaling. Drie belangrijke functies van de neus in relatie tot ademhalen zijn:

• Filteren van vreemde deeltjes uit de lucht. Neushaar filtert stof, allergenen en stuifmeel uit de lucht, wat helpt voorkomen dat ze je longen binnendringen.
• Bevochtigen van ingeademde lucht. Je neus verwarmt en bevochtigt de lucht die je inademt. Dit brengt de lucht die je inademt op lichaamstemperatuur, waardoor het voor je longen gemakkelijker te gebruiken is.
• Produceren van stikstofmonoxide. Tijdens de neusademhaling komt er stikstofmonoxide (NO) vrij. NO is een vaatverwijder, wat betekent dat het helpt om de bloedvaten te verbreden. Dit verbetert de zuurstofopname en -circulatie in je lichaam.³

Wat zijn de voordelen van neusademhaling?

Omdat je neus speciaal is ontworpen om je te helpen ademen, heeft neusademhaling veel voordelen:

1. Vermindert blootstelling aan vreemde stoffen
2. Bevochtigt en verwarmt ingeademde lucht
3. Verbetert zuurstofopname en bloedcirculatie
4. Vertraagt ademhaling
5. Vermindert stress
6. Verbetert de longcapaciteit
7. Versterkt het diafragma
8. Vermindert het risico op allergieën en pollen
9. Ondersteunt het immuunsysteem
10. Vermindert het risico op snurken
11. Ondersteunt de juiste vorming van tanden, mond en kaken

In ons eerder geschreven blog hoe ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij stress beschrijven we een aantal ademhalingsoefeningen.

Mondademhaling

Je mond helpt je eten, drinken en praten. Je kunt je mond ook gebruiken om te ademen, maar het heeft niet veel van de unieke eigenschappen die je neus voor dit doel heeft. In de meeste gevallen zorgt een volledig of gedeeltelijk geblokkeerde neus ervoor dat je door je mond ademt.

Met andere woorden, er is iets dat de soepele doorgang van lucht in de neus verhindert. Wanneer je neus verstopt is, neemt je lichaam automatisch zijn toevlucht tot de enige andere bron die zuurstof kan leveren – je mond.

Er zijn verschillende oorzaken van mondademhaling waaronder:

• Verstopte neus
• Allergieën
• Vergrote (neus)amandelen
• Afwijkend neustussenschot
• De vorm van de neus
• De vorm en grootte van de kaken
• Verkort tongriempje⁴
• Een verleden van duimzuigen

Sommige mensen ontwikkelen de gewoonte om door hun mond te ademen in plaats van door hun neus, zelfs nadat de verstopte neus is verdwenen. Voor sommige mensen kan het een gewoonte worden om met open mond te slapen om aan hun behoefte aan zuurstof te voldoen.

Stress en angst kunnen er ook voor zorgen dat je door je mond ademt in plaats van door je neus. Stress activeert het sympathische zenuwstelsel, wat leidt tot oppervlakkige, snelle en abnormale ademhaling.

Risicofactoren

Hoewel het fijn is dat we door de mond kunnen ademhalen als alternatief, is het eigenlijk niet de bedoeling dat het je normale ademhaling wordt. Ademhalen door je mond gaat namelijk gepaard met enkele gezondheidsrisico's.⁵ Mondademhaling droogt je mond en keel bijvoorbeeld erg uit. Een droge mond betekent dat speeksel bacteriën niet uit de mond kan wassen, wat kan leiden tot:

• Slechte adem
• Tandheelkundige problemen
• Keel- en oorproblemen

Ademen door de mond kan daarnaast ook resulteren in een laag zuurstofgehalte in het bloed. Dit kan gepaard gaan met een hogere bloeddruk en hartproblemen. Studies tonen aan dat mondademhaling ook de longfunctie kan verminderen en symptomen van luchtwegproblemen kan verergeren.⁶

Bij kinderen kan mondademhaling leiden tot fysieke afwijkingen en cognitieve uitdagingen. Bij kinderen die niet worden behandeld voor mondademhaling zien we vaak:

• Lange, smalle gezichten en plattere gelaatstrekken
• Smalle monden
• Gummy smile of tandvleeslach
• Tandheelkundige problemen en kaakafwijkingen zoals overbeet en een te krap gebit
• Slechte houding

Bovendien slapen mensen die door hun mond ademen vaak 's nachts niet goed. Slechte slaap kan leiden tot:

• Verminderde ontwikkeling
• Slechte academische prestaties
• Concentratieproblemen
• Slaapstoornissen

De voordelen van een bewuste ademhaling

Langzame, diepe buikademhaling activeert het parasympathisch zenuwstelsel. Dit zenuwstelsel is onderdeel van ons autonome zenuwstelsel wat invloed heeft op onze rust- en herstelfuncties. Ons parasympathisch zenuwstelsel is dan ook essentieel om ons lichaam weer tot rust te brengen na een stressvolle of angstige ervaring.

Onderzoek suggereert dat bewuste ademhaling, vaak Pranayama genoemd, een aantal voordelen biedt. Deze omvatten verbeteringen in:^7,8,9

1. Stemming
2. Slapen
3. Bloeddruk
4. Ademhalingsfunctie
5. Metabolisme en spijsvertering
6. Concentratie en focus
7. Regulatie van je zenuwstelsel
8. Verbeterde ontgifting
9. Hersenactiviteit
10. Longfunctie
11. Verbeterde omgang met stress en angst

In dit blog lees je meer over wat de wetenschap ons vertelt over ademhalingsoefeningen bij stress.

Tot slot

Onze adem, we kunnen niet zonder en toch staan we er niet echt bij stil hoe belangrijk een goede ademhaling eigenlijk is. Waarschijnlijk zul je tijdens het lezen van dit artikel wat vaker diep ingeademd hebben. Puur omdat je door erover te lezen bewust werd van je eigen ademhaling. Wellicht had je een wat oppervlakkige ademhaling, of merkte je dat je ademfrequentie hoog lag. Langzaam, diep doorademen doet leven en een paar keer per dag op je ademhaling letten kan veel gezondheidsvoordelen bieden.

Advies nodig over je ademhaling?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur