Ademhalingsoefeningen bij stress: wat zegt de wetenschap?

Ook in de moderne samenleving lees je steeds meer over ademhalingsoefeningen bij stress. Maar werkt dat wel echt? Wij zochten het voor je uit.

Word bewust van je eigen ademhaling

We ademen in, we ademen uit. Automatisch, we hoeven er niet bij na te denken. En gelukkig maar, zou je zeggen. Hoewel hier ook een keerzijde aan zit. Soms blijkt onze ademhalingstechniek toch niet zo goed te zijn. En omdat het een onbewust proces is, merken we dat niet altijd op. Er is dan sprake van een disfunctionele ademhaling die kan leiden tot mogelijke gezondheidsrisico's en een reeks van signalen, zoals kortademigheid, draaierigheid en een drukkend gevoel op de borst.²

Bij disfunctionele ademhaling ademen we oppervlakkig, de borstkasademhaling komt dan ook het meest voor. Gaat jouw borstkas naar voren en je schouders omhoog wanneer je inademt? Dan doe je er goed aan om bewust aan de slag te gaan met ademhalingstechnieken. Met behulp van een logopedist of deze ademhalingsoefeningen voorkom je (verdere) klachten.

Lees ook de 11 voordelen van wanneer je op de juiste manier ademhaalt. 

Het onveranderde stresssysteem

Om erachter te komen of ademhalingsoefeningen stress verminderen, is het belangrijk om eerst te begrijpen wat er in ons lijf gebeurt in stresssituaties. Even terug naar onze oertijd, toen stress nog leven of dood betekende. Stond je plots oog in oog met een sabeltandtijger dan moest je ongelofelijk snel handelen om het er levend vanaf te brengen. Gelukkig schiet daar het limbische systeem (het systeem dat een rol speelt bij de beheersing van emoties) ons te hulp.

In een fractie van een seconde, na het waarnemen van de prikkel (de dodelijke sabeltandtijger in dit geval), zet ons lichaam een reeks van fysieke reacties in werking. De hormonen adrenaline en cortisol komen vrij waardoor minder belangrijke systemen, zoals de spijsvertering en het immuunsysteem, vertragen. In tegenstelling tot de systemen die we hard nodig hebben om te vluchten; de doorbloeding en ademhaling, die door de hormonale veranderingen juist versnellen.

Ondanks dat ons lichaam zich in de afgelopen duizenden jaren flink aangepast heeft, blijft één systeem onveranderd. En dat is ons stresssysteem. Enigszins handig, mocht er sprake zijn van acuut gevaar, maar in prehistorische tijden waren er simpelweg minder stressprikkels dan vandaag. Onze drukke maatschappij ontwikkelt dusdanig snel, onze eigen evolutie kan dit niet bijbenen. We ervaren voortdurend een toestand van vluchten of vechten en het lichaam krijgt niet de kans tussendoor te herstellen van de stressreactie. En dit vraagt simpelweg veel meer van ons stresssysteem dan in prehistorische tijden.

Voorbeelden van hedendaagse stressoren die ons stresssysteem overbelasten:

• Overbelasting door te veel werk
• Te moeilijke taken
• Drukke werkomgeving (bijv. kantoortuin)
• Het nieuws dat ons via vele kanalen bereikt
• Politiek
• Geluidsoverlast van de buren
• Laat op de avond nog appjes of mailtjes ontvangen
• Een overvolle mailbox op maandagochtend
• Financiële problemen, rekeningen
• Verwachtingen/druk vanuit de maatschappij
• Hoge verwachtingen van jezelf
• Moeilijk ‘nee’ kunnen zeggen
• Onrealistische verwachtingen/ontevredenheid door social media

Ademhalingsoefeningen als tool bij stress (volgens de wetenschap)

Zoals je eerder al las beschouwen wijze yogi’s in India eeuwengeleden ademhalingstechnieken al als fundamenteel voor lichamelijke welzijn, bewustzijn en verlichting. Hoewel dit valt onder yoga en meditatie en het wellicht zweverig overkomt, is niets minders waar.

Het is bekend dat ademhalingsoefeningen zoals Pranayama effect hebben op het parasympatische systeem⁴, het systeem dat ervoor zorgt dat het lichaam tot rust komt en de kans krijgt zich te herstellen na stresssituaties.

Prana = levensenergie, ayama = beheersing. Leer er meer over deze video.

Toch zijn pranayama oefeningen bij lange na niet de enige wetenschappelijk onderbouwde ademhalingstechniek. Tal van wetenschappelijke onderzoeken bewijzen dat ademwerk (adem als instrument) de longcapaciteit kan verbeteren. Met alle positieve effecten van dien.

Er vond een studie plaats met 60 mannelijke geneeskunde studenten. Zij werden verdeeld over twee groepen, waarvan de eerste groep gedurende drie maanden langzame ademhalingsoefeningen deed en groep twee snelle ademhalingsoefeningen. In de groep die langzame ademhalingsoefeningen uitvoerde werd verhoogde parasympatische activiteit en verminderde sympathische activiteit waargenomen. Bij de tweede groep werd geen significante verandering waargenomen⁴.

Deze uitkomst suggereert dat door het regelmatig beoefenen van langzame ademhalingsoefeningen, prikkelreacties afnemen en het lichaam beter in staat is zichzelf tot rust te brengen.

Ook onderzoeksresultaten uit een studie met 38 universiteitsstudenten ondersteunen dat diepe ademhalingsoefeningen stemming en stress verbeteren⁵. Dit werd gemeten aan de hand van hartslag en cortisolniveaus in speeksel. De hartslagfrequentie daalde van 80 naar 72 en het cortisolniveau nam af met ruim 24 procent tussen de eerste en tiende sessie. Er werd geen significant verschil gevonden tussen mannen en vrouwen.

Nog meer voordelen van ademhalingsoefeningen

Het is natuurlijk al een hele verademing (letterlijk en figuurlijk) wanneer we grip op stress krijgen met behulp van ademhalingsoefeningen. Dus nog meer voordelen zijn alleen maar mooi meegenomen!

• Het regelmatig uitvoeren van diepe ademhalingsoefeningen kunnen bijdragen aan het verlagen van de bloeddruk en concentratie verbeteren.⁶
• Ademhalingsoefeningen kunnen, naast stress, ook ingezet worden als behandelmethode bij depressie en sommige emotionele stoornissen.⁷
• Onderzoeksresultaten suggereren dat Pranayama ademhalingsoefeningen significant klinische voordelen kunnen hebben bij bepaalde aanhoudende longproblemen.⁸
• (Pranayama) ademhalingstechnieken verbeteren de ademhaling voor 52,9 procent van de 74 proefpersonen met bepaalde ademhalingsproblemen tijdens een studie. 67,6 procent vond dat hun dagelijkse activiteit was verbeterd.⁹

Een natuurlijk alternatief voor het ‘pammetje’

De wetenschap ondersteunt wat wijze yogi’s eeuwengeleden al wisten: ademhalingsoefeningen kunnen de verademing zijn die je zoekt bij spanning en stress. Dus de volgende keer dat de e-mails in je mailbox over elkaar heen buitelen, klik dan even op het kruisje rechtsboven in de hoek en maak een paar minuten van je tijd vrij om aan de slag te gaan met de ademhalingsoefeningen uit ons eerdere artikel. En voor de waaghalzen onder ons: trotseer eens de kou en wordt beter bestand tegen stress. Hoe je dit aanpakt, lees je in ons blog over de Wim Hof methode. Met een frisse geest blijkt de e-mailberg toch sneller te verdampen dan je gestreste brein aanvankelijk dacht!