Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Hardlopen op hartslag: zo haal je meer uit je training
Je hartslag vertelt veel over hoe je lichaam reageert tijdens het hardlopen. Door daarop te letten, kun je beter inschatten hoe intensief je traint en of je in de juiste zone loopt voor jouw doel. Hardlopen op hartslag helpt je om slimmer te trainen, blessures te voorkomen en sneller vooruitgang te boeken. In dit blog lees je hoe het werkt en hoe je er het maximale uit haalt.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Hardlopen en hartslag
- Wat zijn de voordelen van hardlopen op hartslag?
- Waar moet je op letten als je hardloopt op hartslag?
- Tot slot: gerichter trainen met hardlopen op hartslag
Hardlopen en hartslag
Tijdens het sporten stijgt je hartslag om je spieren van extra zuurstof en voedingsstoffen te voorzien. Je hart pompt het bloed sneller rond, zodat je lichaam de verhoogde inspanning kan bijbenen. Dat merk je tijdens het hardlopen aan je versnelde ademhaling en het stevigere kloppen van je hart.
Hoe hoog je hartslag wordt, hangt af van hoe intensief je traint. Hoe zwaarder de inspanning, hoe harder je hart moet werken om voldoende zuurstof te leveren. Je hartslag geeft daardoor een betrouwbaar beeld van hoe zwaar je lichaam belast wordt. Het is daarmee een handig hulpmiddel om je training af te stemmen op je conditie. Je hartslag biedt namelijk meer inzicht dan enkel op tempo lopen, aangezien snelheid sterk wordt beïnvloed door factoren als wind, ondergrond en hoogteverschil.
Wat zijn de voordelen van hardlopen op hartslag?
Je hartslag is dus een mooie graadmeter van de intensiteit tijdens het sporten, maar wat heb je daar nou precies aan? Hieronder volgen de voordelen van hardlopen op hartslag:
1. Gerichter trainen met hartslagzones
Op basis van je maximale hartslag kun je persoonlijke hartslagzones berekenen. Vaak wordt hierbij gewerkt met een model van vijf zones. Zone 2 ligt bijvoorbeeld tussen 60% en 70% van je maximale hartslag. Heb je een maximum van 190 slagen per minuut, dan betekent dat een hartslag tussen de 116 en 133 in zone 2. Met behulp van de verschillende zones kan je specifiek op de juiste intensiteit trainen. Daarnaast kan je tijdens het trainen zelf goed bijhouden of je niet te hard of te zacht gaat. Stijgt je hartslag boven je trainingszone, dan is dat een teken dat je te hard gaat. Verlaag dan je tempo iets om weer binnen de juiste intensiteit te blijven.
Ben je benieuwd naar hoe je jouw eigen hartslagzones kan bepalen? Lees dan de volgende blog: Hartslagzones berekenen: zo train je efficiënter.
2. Intervallen
Tijdens intervaltrainingen is je hartslag een waardevolle graadmeter om de juiste intensiteit aan te houden. Stel dat je een training hebt met intervallen van 8 minuten in hartslagzone 3. Door tijdens deze blokken je hartslag te volgen, weet je precies of je binnen de gewenste zone blijft. Zo krijg je een beter beeld van hoe zwaar je lichaam het heeft, in plaats van alleen af te gaan op tempo dat kan variëren door vele factoren.
Wil je meer te weten komen over intervaltrainingen voor hardlopers? Bekijk dan deze blog: Interval training hardlopen: dé techniek om sneller te worden.
3. Meetbare vooruitgang
Bovendien is je hartslag ook een uitstekend hulpmiddel om vooruitgang bij te houden. Ten onrechte wordt weleens gedacht dat je je maximale hartslag kan trainen, maar dat is niet het geval. Wat wel verandert, is dat je na verloop van tijd bij hetzelfde tempo een lagere hartslag hebt. Oftewel: je kunt hetzelfde tempo makkelijker volhouden. Dat komt doordat je hart, net als andere spieren, sterker wordt en het bloed steeds efficiënter rondpompt. Een mooie, meetbare bevestiging dat je training zijn vruchten afwerpt.
Waar moet je op letten als je hardloopt op hartslag?
Wanneer je je hartslag wilt gaan gebruiken als hulpmiddel tijdens het trainen, dan is het belangrijk om met een aantal punten rekening te houden:
1. Juiste hartslagzones
Om optimaal te profiteren van training op hartslagzones is het belangrijk dat deze zones correct zijn ingesteld. Ze worden berekend op basis van je maximale hartslag, maar dit gaat soms mis. ‘220 min je leeftijd’ is een bekende formule die vaak wordt gebruikt om een schatting te maken, maar die geeft lang niet altijd een nauwkeurig beeld. De meest betrouwbare manier om je maximale hartslag en bijbehorende zones te bepalen, is via een maximale inspanningstest onder professionele begeleiding.1,2
2. Hoge hartslag hardlopen
Als beginnende hardloper merk je vaak dat je hartslag snel oploopt, zelfs bij een rustig tempo. Dat is helemaal niet gek, want je lichaam is nog niet gewend aan de belasting en moet wennen aan de nieuwe inspanning. Naarmate je vaker traint, wordt je hart efficiënter in het rondpompen van bloed en verbetert je uithoudingsvermogen. Laat je dus niet demotiveren! Meestal merk je binnen een aantal weken dat je hartslag begint te zakken.
3. Zone 2 hartslag
Een veelvoorkomende valkuil bij het hardlopen, is dat er vaak te hard wordt gelopen tijdens de zogenaamde duurloopjes in zone 2. Het is gedurende deze relatief rustige trainingen verleidelijk om harder te gaan, maar juist tijdens de lange duurlopen is het belangrijk om binnen de zone te blijven. Met het bijhouden van je hartslag tijdens de training, kan je goed zien of je te hard gaat.
Wil je alles te weten komen over zone 2 training? Bekijk dan ook deze blog: Zone 2 training voor een beter uithoudingsvermogen.
4. Hartslagband vs. smartwatch
Tegenwoordig is het heel makkelijk om je hartslag te meten, omdat het meestal standaard via je smartwatch wordt aangegeven. Deze geven tijdens het sporten alleen niet altijd een even betrouwbare meting, de daardwerkelijke waarde kan soms afwijken.3 Voor een preciezere meting is de borstband een beter meetapparaat. Door deze te koppelen kan je continu je hartslag inzien. Bovendien helpen sportapps je tegenwoordig met het invullen en updaten van de juiste hartslagzones.
5. Afhankelijk van omgevingsfactoren
Houd er rekening mee dat je hartslag niet alleen wordt beïnvloed door je tempo. Ook omstandigheden zoals warm weer, stress, een gebrek aan slaap of een verminderde weerstand kunnen je hartslag verhogen. Je hartslag kan soms hoger zijn dan normaal, terwijl de inspanning hetzelfde aanvoelt. Vertrouw daarom niet uitsluitend op je hartslag, maar blijf ook goed naar je eigen lichaam luisteren.
Tot slot: gerichter trainen met hardlopen op hartslag
Tijdens het hardlopen gaat je hart sneller kloppen om zuurstof en energie naar de beenspieren te brengen. Je hartslag weerspiegelt de mate van inspanning die je lichaam levert. Op basis van hartslagzones kan je gericht trainen en tijdens het hardlopen bijhouden of je niet te hard of te zacht gaat. Oftewel, je hartslag is een interne maat voor de intensiteit waarmee je aan het sporten bent en kan waardevolle informatie zijn bij jouw hardlooptrainingen!
Referenties
- Marx, A. J., Porcari, J. P., Doberstein, S., Arney, B. E., Bramwell, S., & Foster, C. (2018). The accuracy of heart rate based zone training using predicted versus measured maximal heart rate. International Journal of Research in Exercise Physiology, 13(1), 21-28.
- Shookster, D., Lindsey, B., Cortes, N., & Martin, J. R. (2020). Accuracy of commonly used age-predicted maximal heart rate equations. International Journal of Exercise Science, 13(7), 1242.
- Fuller, D., Colwell, E., Low, J., Orychock, K., Tobin, M. A., Simango, B., ... & Taylor, N. G. (2020). Reliability and validity of commercially available wearable devices for measuring steps, energy expenditure, and heart rate: systematic review. JMIR mHealth and uHealth, 8(9), e18694.
Onze sportsupplementen zijn NZVT
