Fit in 7 minuten? Dit is de 7 minuten workout

Wat is de 7 minuten workout?

De 7 minute workout werd in 2013 bekend in Amerika, nadat de trainingsvorm in een artikel in de New York Times werd gepubliceerd. Vanwege de korte tijdsduur en de toegankelijke oefeningen werd de methode al snel populair.

De 7 minuten workout bestaat uit 12 oefeningen die je elk 30 seconden uitvoert, met steeds 10 seconden rust tussendoor. Zo ontstaat een korte, maar intensieve High Intensity Interval Training (HIIT). Je gebruikt alleen je eigen lichaamsgewicht en traint in één ronde alle grote spiergroepen.

Wil je alles te weten komen over HIIT trainingen? Lees dan de volgende blog: HIIT training: wat is het en waarom is het zo effectief?

Wat zijn de voordelen?

Hieronder volgen de voornaamste voordelen van de korte trainingsvorm:

1. Tijdsefficiënt

Ten eerste is de 7 minuten workout ideaal voor wie weinig tijd heeft om te sporten. In het drukke dagelijkse leven schiet bewegen er al snel bij in, maar zeven minuten zijn altijd wel te vinden. Juist daarom is deze training een toegankelijke en efficiënte manier om fit te blijven, zelfs met een volle agenda.

Ben je benieuwd naar andere trainingsmethodes die ook tijdsefficiënt zijn? Bekijk dan ook deze blog: Tabata workout: kun je echt fit worden in 4 minuten?

2. Toegankelijk

De trainingsvorm is voor iedereen geschikt, of je nou beginner of een gevorderde sporter bent. Er zijn namelijk geen gewichten of een vast aantal herhalingen die je moet doen. Iedereen kan op zijn eigen tempo zoveel mogelijk herhalingen doen in de 30 seconden. Dit maakt de 7 minuten workout ook voor ouderen geschikt.

3. Weinig materiaal nodig

Een van de grootste voordelen van de 7-minuten workout is dat je er bijna niets voor nodig hebt. Met slechts twee simpele items kom je al een heel eind. Een yogamatje of ander zacht matje zorgt voor comfort tijdens de liggende oefeningen. Daarnaast heb je alleen een stoel of stevige verhoging nodig voor eventuele step-ups en tricep dips. Meer is het niet en het fijne is: deze spullen heeft bijna iedereen in huis.

4. Fitheid opbouwen met HIIT

De snelle opeenvolging van de verschillende oefeningen zorgt ervoor dat je lichaam hard aan het werk wordt gezet. Alle grote spiergroepen worden aangesproken en de beperkte rust leidt ertoe dat je hartslag snel gaat stijgen en je aan het einde van de 7 minuten flink uitgeput bent. Dit maakt de trainingsmethode effectief om fitheid op te bouwen, zowel op het gebied van spierkracht als uithoudingsvermogen.

Voorbeeld 7 minuten training

De 7 minute workout bestaat uit 12 oefeningen die je elk voor 30 seconden uitvoert, waarbij je zo veel mogelijk herhalingen probeert te doen. Tussen elke oefening zit 10 seconden rust, waarin je even op adem kan komen. Voor een langere training kan je het hele circuit 2 tot 3 keer herhalen.

1. Jumping jacks: spring met je voeten uit elkaar terwijl je je armen omhoog brengt, spring terug naar de startpositie en herhaal.
2. Wall sit: ga met je rug tegen de muur staan en zak omlaag alsof je op een stoel zit, houd je knieën in een rechte hoek en blijf zitten.
3. Push-ups: plaats je handen op de grond onder je schouders, laat je borst richting de grond zakken en duw jezelf weer omhoog.
4. Crunches: ga op je rug liggen, zet je knieën gebogen, til je schouders omhoog richting je knieën en zak gecontroleerd terug.
5. Step-ups: stap met één voet op een stevige stoel of bankje, duw jezelf omhoog, stap weer omlaag en wissel van been.
6. Squats: ga met je voeten op schouderbreedte staan, zak omlaag alsof je gaat zitten en duw jezelf weer omhoog.
7. Triceps dips: plaats je handen op de rand van een stoel achter je, buig je ellebogen om je lichaam omlaag te laten zakken en duw jezelf weer omhoog.
8. Side plank: ga op je zij liggen, steun op één onderarm en til je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn vormt, houd vast en wissel van zijde.
9. High knees: ren op de plaats en til je knieën zo hoog mogelijk op, terwijl je je armen meebeweegt.
10. Lunges: stap met één voet naar voren, buig beide knieën tot je achterste knie bijna de grond raakt en kom terug omhoog, wissel van been.
11. Push-ups met rotatie: doe een push-up en draai daarna je lichaam naar één kant zodat je met één arm omhoog wijst, draai terug en herhaal aan de andere kant.
12. Plank: steun op je onderarmen en tenen, houd je lichaam recht als een plank en span je buikspieren aan.

7 minuten workout voor ouderen

Ook voor ouderen kan de 7 minuten workout een effectieve manier zijn om actief te blijven. Het korte, overzichtelijke schema helpt om kracht, balans en conditie te behouden zonder het lichaam te zwaar te belasten. Wel is het belangrijk om de intensiteit aan te passen aan je eigen niveau. Zo kun je bijvoorbeeld step-ups uitvoeren op een lagere verhoging, wall sits iets minder diep maken of push-ups vanaf de knieën of tegen de muur aan doen. Op die manier blijft de training veilig, haalbaar én effectief.

Bekijk ook ons andere blog over spierversterkende oefeningen voor ouderen en het belang van bewegen op latere leeftijd.

Wat zijn de valkuilen?

Fit worden in slechts zeven minuten klinkt aantrekkelijk, misschien zelfs te mooi om waar te zijn. Toch zijn er een aantal punten waar je rekening mee moet houden om er echt resultaat uit te halen.

1. Beperkte progressie mogelijk

De 7 minuten workout is ideaal om je fitheid een goede boost te geven, maar na verloop van tijd kan de vooruitgang wat afvlakken. Je lichaam raakt namelijk gewend aan de intensiteit van deze HIIT training. Daardoor zul je op het gebied van spierkracht en uithoudingsvermogen niet onbeperkt blijven groeien. Wil je blijven verbeteren, dan is het verstandig om naast deze workout ook gerichte krachttraining of cardio toe te voegen aan je routine

2. Correcte uitvoering

Voordat je begint met de intensieve 7 minuten workout is het verstandig om eerst alle oefeningen apart goed te oefenen. De meesten komen waarschijnlijk bekend voor, maar een correcte uitvoering kan soms nog lastig zijn. Je wilt namelijk voorkomen dat je een blessure oploopt als gevolg van een verkeerde houding.

3. Begin rustig

Het is de bedoeling om tijdens de 7 minuten workout in een hoog tempo de oefeningen uit te voeren. Toch is het als beginner slim om niet te hard van stapel te lopen. Start dus rustig aan, voordat je het tempo en de intensiteit gaat verhogen.

Wetenschappelijke onderbouwing van een workout in 7 minuten

In 2013 werd de 7 minuten workout voor het eerst gepubliceerd. De auteurs beweren dat de trainingsmethode, een vorm van high intensity training, positief is voor je gezondheid. Zo zou het helpen om vetmassa te verliezen en een verhoogde VO₂max en sterkere spieren. Echter, dit was allemaal gebaseerd op onderzoeken die gedaan waren bij andere high intensity trainingsvormen.¹

In de jaren daarna is er wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de 7 minuten workout. Het volgen van een 6 tot 8 weken programma met 3 tot 6 trainingen per week leidde bij de deelnemers tot verbetering in spierkracht en afname in vetmassa.^2,3 Een ander onderzoek vond juist minder verbeteringen ten opzichte van andere high intensity trainingsvormen.⁴ Al met al is er nog te weinig onderzoek gedaan naar deze specifieke training om met zekerheid te kunnen stellen wat het kan opleveren.

Tot slot: fit in 7 minuten

Sinds een bekende publicatie in de New York Times is de 7-minuten workout enorm populair geworden. In slechts 7 minuten doorloop je twaalf oefeningen in hoog tempo, met minimale rust ertussen. Juist doordat de training zo laagdrempelig is, kan vrijwel iedereen zijn fitheid ermee verbeteren. Kortom, heb je weinig tijd maar wil je wel actief blijven? Dan is de 7-minuten workout een perfecte manier om toch aan je dagelijkse portie beweging te komen!

Meer advies nodig over sporten?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care