Waarom bewegen ouderen helpt langer vitaal te blijven

Waarom moeten ouderen in beweging blijven?

Actief blijven op latere leeftijd brengt verschillende voordelen met zich mee. Hieronder volgen de 5 voornaamste redenen waarom ouderen in beweging moeten blijven:

1. Spierkracht

Een van de grootste veranderingen in je lichaam naarmate je ouder wordt, is het verlies van spiermassa. Het verliezen van spiermassa is een natuurlijk proces dat vanaf ongeveer je 30ste in gang wordt gezet. Met name de type 2 spiervezels worden afgebroken, die belangrijk zijn om snelle en explosieve bewegingen uit te voeren.

Het behoud van spiermassa is essentieel om alledaagse activiteiten zelfstandig te kunnen blijven uitvoeren. Naarmate spieren afnemen, kunnen zelfs eenvoudige taken zwaarder of vermoeiender aanvoelen. Dit kan ertoe leiden dat je minder gaat bewegen, waardoor de spieren nog verder verzwakken. In het Engels wordt dit treffend omschreven als “use it or lose it”. Oftewel, wanneer je je spieren minder gaat gebruiken, worden ze ook minder sterk. Daardoor raken veel ouderen in een vicieuze cirkel: ze bewegen minder, waardoor het juist steeds moeilijker wordt om actief te blijven.1

2. Botgezondheid

Blijven bewegen is belangrijk om de botten sterk te houden. Naarmate je ouder wordt, neemt de botdichtheid geleidelijk af waardoor de kans op een breuk groter wordt. Gelukkig is het mogelijk om dit proces te vertragen. Krachttraining belast niet alleen de spieren, maar ook de botten. Dat is gunstig, want door deze belasting wordt de aanmaak van nieuw botweefsel gestimuleerd. Onderzoek laat zien dat krachttraining voor de benen kan bijdragen aan een hogere botdichtheid in de heupen en bovenbenen.2

Wil je meer weten over het behoud van botgezondheid bij ouderen? Lees dan de volgende blog: Botgezondheid: zo behoud je sterke botten als je ouder wordt.

3. Balans

Bij het ouder worden neemt de coördinatie vaak af, doordat het samenspel tussen spieren en evenwichtsorgaan minder goed verloopt. Evenwichtsoefeningen kunnen dan effectief zijn om balans te behouden Eenvoudige bewegingen, zoals opstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken, dragen al bij aan een beter evenwicht.

Ben je benieuwd naar nog meer oefeningen die je balans kunnen verbeteren? Bekijk dan ook de volgende blog: 8 balans oefeningen die je evenwicht verbeteren.

4. Valpreventie

Een val door verlies van evenwicht is een van de belangrijkste oorzaken van blessures en een verslechterde gezondheid bij ouderen. Dit hangt vaak samen met een verminderde balans. De herstelperiode bij ouderen duurt vaak lang en het is lastig om na een valpartij weer in beweging te komen. Uit wetenschappelijke studies blijkt dat balansoefeningen een effectieve methode zijn om het valrisico te verlagen en de stabiliteit van ouderen te verbeteren. Een trainingsperiode van 11 tot 12 weken met 3 korte sessies per week kan de kans op een val al significant verkleinen.3,4

Verschillende vormen om bewegen bij ouderen te stimuleren

Het is dus van belang om te blijven bewegen, maar wat voor bewegingsvormen zijn geschikt voor ouderen? Het kan namelijk lastig zijn om ergens mee te beginnen, zeker wanneer je de jongste niet meer bent. Hieronder volgen een aantal toegankelijke trainingsmethodes om vitaal te blijven: 

Yoga

Onder ouderen is yoga erg populair, omdat het een ontspannende manier van bewegen is. De rustige bewegingen en ademhalingen maken het voor ieder niveau mogelijk om mee te beginnen. De oefeningen zorgen ervoor dat je spieren flexibel blijven en je balans wordt verbeterd.

Tai chi

Bij de Chinese bewegingskunst tai chi staan beweging en meditatie centraal. De trage bewegingen en controle van ademhaling maken deze trainingsmethode toegankelijk voor ouderen. Bovendien blijkt uit wetenschappelijk onderzoek dat tai chi een effectieve manier is om balans te verbeteren, waardoor ook de kans op een val afneemt.5

Krachttraining/fitness

Steeds meer ouderen vinden hun weg naar de sportschool. De apparaten kunnen op het eerste gezicht intimiderend ogen, maar met een duidelijke uitleg of een lesje is het snel onder de knie te krijgen. De oefeningen zijn uitermate geschikt om te werken aan de spierkracht en spiermassa te behouden.

Wil je meer te weten komen over het nut van krachttraining voor ouderen? Lees dan de volgende blog: Spierversterkende oefeningen voor ouderen: waarom belangrijk?

Cardio

Naast het verbeteren van kracht en balans, is cardio ook belangrijk om je lichaam fit te houden. Door regelmatig te wandelen, fietsen of zwemmen, blijven je hart en bloedvaten in een goede conditie.

Hoe maak je het haalbaar?

De Gezondheidsraad adviseert om minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanningen te doen, zoals wandelen of fietsen. Daarnaast wordt voor ouderen aangeraden om minimaal 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen, in combinatie met balansoefeningen.6 Toch is vitaal blijven vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Het is nu eenmaal normaal dat de gezondheid met de jaren wat achteruitgaat. Juist daarom levert beginnen met bewegen het grootste voordeel op. En dat hoeft niet ingewikkeld te zijn – ook thuis kun je al veel doen met eenvoudige oefeningen.

Ouderen en bewegen oefeningen

Hieronder volgen een aantal simpele oefeningen voor ouderen die je overal kan uitvoeren om balans en spierkracht te verbeteren:

1. In een rechte lijn lopen (koordwandelen)

• Leg een lint of stuk touw in een rechte lijn op de grond van ongeveer 15 tot 20 stappen. Of zoek naar een rechte lijn in of om het huis.
• Loop in een rechte lijn over het 'koord', waarbij je iedere keer één voet voor de andere zet.
• Het kan helpen om je armen te spreiden om je evenwicht te bewaren.

2. Op één been staan

• Til één voet iets op van de grond.
• Houd dit even vast en probeer in evenwicht te blijven.
• Laat langzaam zakken en wissel van been.
• In het begin kan het verstandig zijn om naast een stoel te gaan, eventueel met een hand zachtjes op de leuning ter ondersteuning.

3. Wand push-ups

• Ga tegenover een muur staan, op iets verder dan armlengte afstand.
• Plaats je handen op schouderhoogte tegen de muur.
• Houd je lichaam in een rechte lijn en buig je armen langzaam richting de muur tot je neus bijna de muur raakt, span hierbij je arm- en borstspieren aan.
• Duw jezelf rustig terug naar de beginpositie.

Tot slot: blijf in beweging

Als je ouder wordt, nemen spierkracht, conditie en balans vaak geleidelijk af. Door regelmatig te bewegen kun je die achteruitgang vertragen en blijf je sterker, stabieler en energieker. Er zijn veel toegankelijke bewegingsvormen voor ouderen, zoals yoga, krachttraining of tai chi. Maar ook thuis kun je eenvoudige oefeningen doen die bijdragen aan vitaliteit. Het belangrijkste is dat je iets kiest dat je leuk vindt en dat past bij je mogelijkheden. Kortom: blijf in beweging, want dat is de sleutel tot vitaal en gelukkig oud worden!

Meer advies nodig over een gezonde leefstijl?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care