8 balans oefeningen die je evenwicht verbeteren

Waarom zijn evenwichtsoefeningen belangrijk?

Je staat er misschien niet vaak bij stil, maar om rechtop te blijven staan of je goed te oriënteren in de ruimte, is balans onmisbaar. Die wordt in je lichaam aangestuurd door het evenwichtsorgaan in je binnenoor. Dat orgaan stuurt voortdurend signalen naar je hersenen, die op hun beurt de juiste spieren activeren om je houding te corrigeren. Zo blijf je in balans, ook als je bijvoorbeeld struikelt over een tak. Wanneer die aansturing niet snel of nauwkeurig genoeg werkt, dan neemt de kans op een val toe.

Er zijn manieren om de samenwerking tussen evenwichtsorgaan en spieren te verbeteren.¹ Balansoefeningen zijn hiervoor een effectief hulpmiddel. Ze dagen je uit om je evenwicht te behouden in onstabiele houdingen, waardoor je lichaam leert sneller en preciezer te reageren. Dat kan helpen om valpartijen te voorkomen. Daarnaast hebben deze oefeningen een positief effect op de zogenaamde neuromusculaire controle – het vermogen van je lichaam om bewegingen aan te sturen.² Hoe beter die aansturing werkt, hoe makkelijker je je evenwicht houdt. Dit kan voor zowel sporters als mensen in revalidatie van grote waarde zijn.

Balans oefeningen ouderen

Vooral ouderen kunnen veel baat hebben bij balansoefeningen. Naarmate je ouder wordt, neemt het risico op vallen toe – onder andere door verminderde coördinatie en afnemende neuromusculaire controle. Een val is dan niet alleen vervelend, maar het herstel duurt vaak lang en kan leiden tot verdere achteruitgang. Juist daarom is voorkomen zo belangrijk. Balansoefeningen zijn dan een effectieve manier om het valrisico te verlagen en de stabiliteit van ouderen te verbeteren.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat evenwichtstrainingen voor ouderen effectief zijn om balans te verbeteren. Daarnaast zorgen de oefeningen voor minder angst om te vallen en bovendien neemt het risico op een val significant af na het volgen van een trainingsperiode. Een trainingsprogramma van 11 tot 12 weken met 3 sessies per week blijkt al voldoende te zijn om vooruitgang te boeken.^3,4

Wil je meer te weten komen over waarom bewegen voor ouderen belangrijk is? Lees dan de volgende blog: Spierversterkende oefeningen voor ouderen: waarom belangrijk?

8 balansoefeningen die je evenwicht verbeteren

Balansoefeningen toepassen hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Je hebt er niet eens extra materialen voor nodig. Hieronder volgen acht evenwichtsoefeningen die je makkelijk thuis kan uitvoeren. Doe elke oefening twee rondes van 10 tot 15 herhalingen of houd balansoefeningen 10 tot 20 seconden vast. Wanneer deze oefeningen te makkelijk worden kan je meer herhalingen doen of nog een extra ronde toevoegen.

1. Op één been staan

Verminderde balans op één been blijkt een significante voorspeller van een val met blessure als gevolg.⁵

• Til één voet iets van de grond.
• Houd even vast en probeer in evenwicht te blijven.
• Laat zakken, wissel van been.
• In het begin kan het verstandig zijn om naast een stoel te gaan, eventueel met een hand zachtjes op de leuning ter ondersteuning.

2. Opstaan zonder je handen te gebruiken

• Ga recht op een stevige stoel zitten, handen gekruist over je borst.
• Zet je voeten stevig plat op de grond.
• Span je core- en beenspieren aan en sta langzaam op tot je helemaal rechtop staat en ga weer langzaam zitten.

3. In een rechte lijn lopen (koordwandelen)

• Leg een stuk touw of lint in een rechte lijn op de grond van ongeveer 15 tot 20 stappen. Of zoek naar een rechte lijn in of om het huis.
• Loop in een rechte lijn over het 'koord', waarbij je iedere keer één voet voor de andere zet.
• Het kan helpen om je armen te spreiden om je evenwicht te bewaren.

4. Op je tenen staan

• Til je hielen langzaam van de vloer tot je zoveel mogelijk alleen op je tenen staat.
• Laat langzaam en gecontroleerd zakken.
• Voor extra ondersteuning kan je achter een stoel gaan staan met je handen op de leuning.

5. Op je hielen staan

• Trek je tenen omhoog terwijl je hakken op de grond blijven staan.
• Laat langzaam en gecontroleerd zakken.
• Voor extra ondersteuning kan je achter een stoel gaan staan met je handen op de leuning.

6. Wand push-ups

• Ga tegenover een muur staan, op iets verder dan armlengte afstand.
• Plaats je handen op schouderhoogte tegen de muur.
• Houd je lichaam als een plank en buig je armen langzaam richting de muur tot je neus bijna de muur raakt, span hierbij je arm- en borstspieren aan.
• Duw jezelf rustig terug naar de beginpositie.

Deze laatste twee oefeningen zijn meer geschikt voor gevorderden en sporters die aan hun balans willen werken.

7. Springen en op één been landen

• Ga rechtop staan en zet je voeten op schouderbreedte.
• Til één been op van de grond en zak met je andere been door je knie.
• Spring nu zo hoog als je kan omhoog en land weer op één been.
• Probeer balans te houden, zonder je voet te verzetten.

8. Jumping lunges

• Zet je voeten op schouderbreedte onder je lichaam.
• Stap met één voet naar voren en zak in totdat je onder- en bovenbenen in een hoek van 90 graden komen te staan.
• Maak nu een krachtige sprong omhoog en wissel in de lucht van positie met je benen.
• Land zacht en gecontroleerd weer op de grond in omgewisselde positie.
• Vind een vloeiend ritme en blijf springen en van been wisselen.

Wil je meer te weten komen over de uitvoering en variaties van lunges? Bekijk dan ook de volgende blog: Lunges uitleg: welke spieren je traint en hoe je ze uitvoert.

Tot slot: het nut van oefeningen voor evenwicht

Een goed evenwicht is belangrijk om veilig en soepel te kunnen bewegen. Het vraagt om een nauwkeurige samenwerking tussen je evenwichtsorgaan, hersenen en spieren. Vooral bij ouderen kan dit systeem minder goed werken, waardoor het risico op vallen toeneemt. Gelukkig kun je je evenwicht trainen. Met eenvoudige balansoefeningen die je thuis kunt doen, werk je actief aan meer stabiliteit en controle. Zelfs met een paar minuten per dag is al binnen enkele maanden merkbare vooruitgang mogelijk. Kortom, je voelt je beter in balans met balansoefeningen!

Meer advies nodig over balans?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care