L-carnitine werking: wat doet het in je lichaam?

Wat is L-carnitine?

L‑carnitine is een semi‑essentieel aminozuurachtige stof met verschillende functies in het lichaam. Hoewel het lichaam het zelf kan aanmaken uit de aminozuren lysine en methionine, verloopt dit omzettingsproces niet altijd efficiënt. Daarnaast halen we L‑carnitine uit onze voeding, met name uit dierlijke voedingsmiddelen. Factoren zoals veroudering, voedingspatroon en intensieve fysieke belasting kunnen de behoefte aan dit aminozuur verhogen.

Verschillende vormen van carnitine

Carnitine komt in het lichaam vrijwel uitsluitend voor als de biologisch actieve L‑vorm. De spiegelbeeldige D‑vorm wordt niet gewenst geacht, omdat deze de functie van L‑carnitine kan verstoren. L‑carnitine kan in de mitochondriën met behulp van enzymen worden omgezet in acetyl‑L‑carnitine via koppeling aan een acetylgroep. Dit gebeurt vooral in de mitochondriën van de lever, nieren en hersenen. Door de koppeling aan een acetylgroep kan deze vorm gemakkelijker door celmembranen bewegen en de bloed-hersenbarrière passeren.¹

Wat doet L-carnitine in je lichaam?

L-carnitine speelt een belangrijke rol in de energieproductie doordat het helpt bij het transport van langeketenvetzuren naar de mitochondriën, waar de vetzuren worden verbrand om energie (ATP) te vormen. Daarnaast lijkt L-carnitine een antioxidatieve werking te hebben. Zo zou het helpen bij het beschermen van cellen tegen schade en celmembranen stabiliseren.² Hierdoor biedt carnitine verschillende voordelen voor het lichaam.

Kun je afvallen met L-carnitine?

Doordat L‑carnitine betrokken is bij energieproductie en vetverbranding, wordt het vaak gebruikt als hulpmiddel bij gewichtsverlies. Afvallen met L-carnitine is mogelijk, maar onderzoek toont aan dat het effect beperkt is en na verloop van tijd afvlakt.^3-6 Het gaat dan meestal om een gewichtsafname van 1 tot 1,5 kilo. Daarbij worden gunstige effecten gevonden op Body Mass Index (BMI), vetmassa en tailleomtrek, vooral bij mensen die te zwaar zijn. Een dagelijkse inname van 2 gram lijkt het maximale effect te geven voor gewichtsverlies.⁵

Bekijk ook onze afval tips om op een gezonde manier gewicht te verliezen.

Sportprestaties en L-carnitine

Het grootste deel van de carnitinevoorraad zit in onze spieren. L-carnitine is betrokken bij een efficiënte vetverbranding, waardoor het lichaam tijdens inspanning kan besparen op andere brandstoffen zoals glycogeen en aminozuren. Zo blijven deze stoffen langer beschikbaar voor intensieve sportmomenten en voor eiwitsynthese. Dit kan bijdragen aan betere prestaties en het uitstellen van vermoeidheid, al zijn onderzoeksresultaten wisselend.⁷ Lees ook ons blog over energiesystemen en hoe je lichaam ze gebruikt tijdens het sporten.

Een overzichtsstudie rapporteert dat L‑carnitine in sommige onderzoeken verbeteringen liet zien in onder andere VO₂max (een maatstaf voor uithoudingsvermogen), maximale kracht tijdens sprinten en trainingsvolume tijdens de leg press.^7,8 Positieve effecten werden vooral gezien bij inspanningen met hoge intensiteit.

Daarnaast kan L‑carnitine spierherstel ondersteunen. Studies naar de werking van L-carnitine toonden lagere waarden van het eiwit myoglobine en de enzymen creatinekinase (CK) en lactaatdehydrogenase (LDH).^9,10 Verhoogde bloedwaarden van deze stoffen wijzen op beschadiging van (spier)weefsel.

Het effect van L-carnitine op de hersenen

Acetyl‑L‑carnitine kan gemakkelijk de bloed‑hersenbarrière passeren en het hersenweefsel bereiken, waardoor het verschillende functies en processen in de hersenen ondersteunt. Zo kan het bijdragen aan de aanmaak en activiteit van acetylcholine, een neurotransmitter dat zorgt voor signaaloverdracht tussen cholinerge zenuwcellen. Dit is belangrijk voor bewegen, denken en geheugen. Naarmate we ouderen worden neemt de aanmaak van acetylcholine af, evenals het aantal cholinerge zenuwcellen en receptoren, wat mogelijk een rol speelt bij cognitieve achteruitgang.¹¹

Bovendien lijkt acetyl‑L‑carnitine celmembranen te stabiliseren en de energieproductie van zenuwcellen te ondersteunen.¹² Deze eigenschappen zouden versnelde neuronale achteruitgang helpen te voorkomen. Ook laat onderzoek zien dat acetyl‑L‑carnitine cognitieve functies zoals aandacht en geheugen kan verbeteren bij mensen met cognitieve achteruitgang.¹³

Lees ook onze eerder verschenen blogs hoe werken choline en acetylcholine samen.

Wat zijn natuurlijke bronnen van L-carnitine?

Rood vlees is de rijkste natuurlijke bron van L-carnitine. De naam “carnitine” is ook afgeleid van het Latijnse woord voor vlees: 'carnis'. Vis, kip en zuivel leveren kleinere hoeveelheden carnitine, terwijl plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, groenten en peulvruchten slechts minimale hoeveelheden bevatten. Daarbij nemen we zo'n 54% tot 86% L-carnitine uit onze voeding op.¹⁴ In onderstaand tabel hebben we een aantal voedingsbronnen op een rij gezet met bijbehorende hoeveelheid L-carnitine.¹⁴  

Het lichaam kan ook zelf L-carnitine aanmaken uit de aminozuren lysine en methionine, mits hier voldoende van beschikbaar is en de omzetting goed verloopt. Hierbij zijn co-factoren ook belangrijk, waaronder vitamine C, niacine, vitamine B6 en ijzer.¹⁵  

Plantaardig eten en L-carnitine

Wanneer je geen vlees of andere dierlijke producten eet, krijg je minder L‑carnitine uit voeding binnen. Het is dan belangrijk om te kiezen voor voeding met voldoende bouwstoffen waarmee het lichaam zelf L‑carnitine kan aanmaken, zoals lysine, methionine en de verschillende co-factoren. Vooral de inname van voldoende ijzer kan in een plantaardig dieet een uitdaging zijn.

Lysine vind je vooral in peulvruchten (linzen en kikkererwten), quinoa, boekweit, noten (cashewnoten) en pompoenpitten. Methionine komt onder andere voor in haver, rijst, tarwekiemen, amandelen, paranoten, soja, zonnebloempitten en sesamzaad. Plantaardige bronnen bevatten wel relatief minder van deze aminozuren dan dierlijke producten.

Is L-carnitine gevaarlijk?

Over het algemeen lijkt een inname tot 2 gram L-carnitine per dag veilig.¹⁶ Doseringen van ongeveer 3 gram per dag kunnen milde bijwerkingen geven, zoals misselijkheid.⁷ Daarnaast kan L-carnitine een interactie aangaan met bepaalde medicijnen. Overleg daarom voor gebruik eerst met een arts.  

Verhoogde TMAO-waarden

Een deel van de L‑carnitine dat niet wordt opgenomen door het lichaam, kan door darmbacteriën worden omgezet in trimethylamine (TMA), dat in de lever verder wordt omgezet in trimethylamine N-oxide (TMAO). Verhoogde TMAO‑waarden worden in verband gebracht met mogelijke gezondheidsproblemen van hart- en bloedvaten.⁷ Dit proces lijkt vooral bij vleeseters voor te komen, omdat hun darmmicrobioom meer bacteriën bevat die TMA produceren.¹⁷ Vegetariërs en veganisten hebben doorgaans een andere darmflora, wat de vorming van TMA kan beperken. Interessant is dat polyfenolen uit granaatappel de omzetting van TMA mogelijk kunnen verminderen.¹⁸

Tot slot: brandstof voor lichaam en brein

L-carnitine kent verschillende werkingen in het lichaam. Het draagt bij aan de vetverbranding en energieproductie in lichaamscellen. Daarbij is acetyl-l-carnitine interessant voor de hersenen en het ondersteunen van cognitieve functies. Ouderen, vegetariërs en veganisten doen er goed aan te letten op voldoende inname van L-carnitine of de bouwstoffen hiervoor. Met de juiste voedingskeuzes krijgen lichaam en brein de brandstof die ze nodig hebben om optimaal te functioneren.

Meer advies nodig over L-carnitine?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care