Afvallen tips: zo verlies je op een gezonde manier gewicht

Waarom is gezond afvallen belangrijk?

Voor je aan de slag gaat met de tips om af te vallen, is het handig om te weten waarom gezond afvallen zoveel beter is dan snel afvallen. Want ja, je kunt in een week tijd veel gewicht verliezen, maar is dat wel slim?

Snel afvallen werkt vaak averechts

Die verleidelijke "5 kilo in 1 week" beloftes klinken geweldig, maar snel afvallen werkt meestal niet op de lange termijn. Bij een extreem dieet (crash dieet) verlies je vooral water en spiermassa in plaats van vet. Zodra je weer normaal gaat eten, komen die kilo's er meestal dubbel en dwars weer bij. Dit is het beruchte jo-jo effect waar veel mensen mee kampen.

Je stofwisseling raakt in de war

Een extreem dieet brengt je lichaam van slag. Je stofwisseling gaat op een laag pitje branden om energie te besparen. Hierdoor wordt afvallen steeds moeilijker en voel je je vaak futloos. Je lichaam probeert immers elke calorie vast te houden die het krijgt. Ook na het dieet kan je stofwisseling nog weken of maanden lager blijven, waardoor je ook weer makkelijker aankomt.

Gezond afvallen houdt je fit

Bij gezond afvallen behoud je je spiermassa en energie. Je voelt je fitter in plaats van zwakker en je hebt meer puf voor je dagelijkse activiteiten. Bovendien leer je gezonde gewoontes die je een leven lang kunt volhouden: bewuster eten, meer bewegen en beter luisteren naar je lichaam. Dat is veel waardevoller dan een snelle oplossing die na een paar weken weer voorbij is.

10 tips om gezond en blijvend af te vallen

Je weet nu waarom gezond afvallen op de lange termijn slimmer is dan een streng dieet. Maar hoe pak je het dan aan? Deze praktische tips helpen je om op een natuurlijke manier gewicht te verliezen.

1. Kies voor haalbare doelen

Zet jezelf niet onder druk met onrealistische verwachtingen. Een gezond afvaltempo is ongeveer 0,5 tot 1 kilo per week. Dat klinkt misschien langzaam, maar het betekent wel dat je na een half jaar 15-20 kilo lichter kunt zijn! Neem dus kleine stapjes en wees blij met elke kilogram die je kwijtraakt. Het maakt niet uit of het twee weken duurt of een maand, vooruitgang is vooruitgang.

2. Ga voor onbewerkte voeding

Probeer zoveel mogelijk onbewerkte, natuurlijke producten te eten in plaats van pakjes en zakjes uit de supermarkt. Denk aan verse groenten, fruit, vlees, vis, eieren en noten. In bewerkte voeding zitten vaak verborgen suikers, zout en andere toevoegingen. Niet alleen krijg je hierdoor onnodige calorieën binnen, maar deze stoffen brengen ook je hongergevoel in de war. Je krijgt sneller trek en voelt je minder snel vol.

3. Let op je portiegrootte

Kijk eens kritisch naar hoeveel je op je bord schept. Kleine borden laten je hersenen denken dat je meer eet dan je eigenlijk doet. Daardoor voel je je vaak eerder verzadigd, zelfs bij een kleinere portie. Wacht ook even voordat je een tweede portie neemt en geef jezelf tijd om te voelen of je echt nog trek hebt. Je maag heeft namelijk zo'n 20 minuten de tijd nodig om aan je hersenen door te geven dat je genoeg hebt gehad. Probeer daarnaast wat rustiger te eten en goed te kauwen.

4. Drink meer water

Water drinken is een van de makkelijkste manieren om af te vallen. Als je bijvoorbeeld voor elke maaltijd een groot glas water drinkt, helpt dit je om minder te eten omdat je sneller vol zit. Daarnaast verwart je lichaam dorst vaak met honger. Dus als je denkt dat je trek hebt, kun je ook gewoon dorst hebben. Probeer 1,5 tot 2 liter per dag te drinken en zorg ervoor dat je altijd een flesje water bij je hebt.

5. Kies voor volle granen

Eet je vaak witte rijst, pasta of brood? Probeer deze dan te vervangen door volkoren alternatieven. Deze bevatten meer vezels waardoor je langer vol zit en je bloedsuiker stabieler blijft. Je krijgt minder snel trek in zoete snacks en hebt de hele dag meer energie. Ook quinoa, boekweit en haver zijn goede keuzes. Het maakt uiteraard niet uit of je alle producten in één keer omruilt of stap voor stap, elke verandering helpt.

6. Beweeg elke dag een beetje

Je hoeft niet heel veel te sporten om af te vallen. Het draait vooral om meer beweging in je dagelijkse leven. Begin bijvoorbeeld met 30 minuten wandelen per dag (dat kan zelfs tijdens je lunchpauze). Neem de trap in plaats van de lift, loop naar de winkel, doe thuis wat oefeningen of dans gewoon op je favoriete muziek in de woonkamer. Elke vorm van beweging helpt bij het verbranden van calorieën.

7. Plan je maaltijden vooruit

Door je maaltijden voor de week van tevoren te plannen vermijd je impulsieve keuzes. Maak een boodschappenlijstje en ga vooral niet boodschappen doen als je trek hebt, dan komt alles er ineens heel verleidelijk uit te zien. Bereid gezonde snacks voor zoals gesneden groente met hummus, een handje noten of vers fruit. Zet ze op een plek waar je ze goed ziet, dan grijp je bij verveling of trek minder snel naar de eerste en beste ongezonde optie.

8. Krijg voldoende slaap

Slaap heeft meer invloed op je gewicht dan je denkt. Bij slaapgebrek maakt je lichaam meer van het hongerhormoon ghreline en minder van het verzadigingshormoon leptine. Hierdoor heb je meer trek en voel je je minder snel vol. Zorg voor 7-8 uur slaap per nacht en je zult merken dat afvallen veel makkelijker gaat. Probeer een vast slaapritme aan te houden, dan went je lichaam eraan.

9. Eet genoeg eiwitten

Eiwitten houden je langer vol en je lichaam verbruikt meer energie om ze te verteren. Probeer bij elke maaltijd wat eiwitten te eten: eieren bij het ontbijt, kip of vis bij de lunch, peulvruchten bij het avondeten. Ook Griekse yoghurt, cottage cheese en noten zijn goede eiwitbronnen. Maak het jezelf makkelijk: strooi wat noten over je salade, neem een extra ei of pak Griekse yoghurt in plaats van gewone. Eiwitten helpen ook om die trek in zoete snacks tegen te gaan.

10. Zorg voor ontspanning

Stress zorgt voor een verhoogde productie van cortisol, een hormoon dat vetopslag rond je buik stimuleert. Daarom hoort ontspanning ook bij gezond afvallen. Probeer meditatie, yoga, wandelen in de natuur of gewoon wat tijd voor jezelf te nemen. Je lichaam en geest hebben rust nodig om goed te blijven functioneren. Al tien minuten per dag rustig ademhalen of even niets doen kan al helpen.

Afvallen tips voor je buik

Wil je vooral afvallen rondom je buik? Hoewel je niet kunt bepalen waar je precies afvalt, zijn er wel tips die helpen bij het verminderen van buikvet.

Train je grote spiergroepen, niet alleen je buik

Veel mensen denken dat ze vooral sit-ups en buikspieroefeningen moeten doen om buikvet kwijt te raken. Dat is echter niet de beste aanpak. Je verbrandt veel meer vet door je grote spiergroepen te trainen. Focus daarom op oefeningen zoals squats, deadlifts en lunges die je hele lichaam aan het werk zetten. Deze verbranden veel meer calorieën dan alleen buikspieroefeningen en verhogen je stofwisseling urenlang na je training.

Verminder suiker en geraffineerde koolhydraten

Buikvet ontstaat vaak door te veel suiker en geraffineerde koolhydraten. Hierdoor schiet je bloedsuiker omhoog en slaat je lichaam meer vet op, voornamelijk rond je middel. Probeer dus minder van deze producten te eten. Drink water in plaats van frisdrank, pak fruit als je zin hebt in iets zoets en kies noten boven koekjes. Begin rustig met één verandering tegelijk: pak bijvoorbeeld eerst je frisdrank inname aan.

Let op je houding

Een goede houding laat je er direct slanker uitzien. Trek je schouders naar achteren, span je buikspieren licht aan en hou je hoofd rechtop. Door bewust aan je houding te werken, train je ook automatisch je buikspieren én zie je er fitter uit. Het kost geen extra tijd en werkt meteen! Stel bijvoorbeeld een alarm op je telefoon dat je eraan herinnert om je houding te checken. Voor je het weet doe je het vanzelf.

Veelgemaakte fouten bij het afvallen

Zelfs de beste tips hebben weinig effect als je in de volgende veelvoorkomende valkuilen trapt. Gelukkig kun je ze makkelijk vermijden als je weet waar je op moet letten.

• Te weinig eten: misschien denk je, hoe minder ik eet, hoe sneller ik kan afvallen. Maar dat is niet zo. Bij te weinig eten schakelt je lichaam over naar de spaarmodus. Je stofwisseling gaat omlaag en je verbrandt minder calorieën. Zo breng je je lichaam alleen maar uit balans.
• Alleen focussen op de weegschaal: je gewicht fluctueert dagelijks door vocht, hormonen en wat je hebt gegeten. 's Avonds weeg je bijvoorbeeld altijd meer dan 's ochtends. En misschien bouw je spiermassa op terwijl je vet verliest, waardoor je gewicht gelijk blijft maar je lichaam wel verandert.
• Denken in verboden voedsel: zodra je iets "verbiedt", krijg je er juist meer zin in. In plaats van voedsel te verbieden, probeer de 80/20 regel: 80% van de tijd eet je gezond, 20% gun je jezelf wat leuks. Zo hou je het vol en krijg je geen schuldgevoel over bijvoorbeeld een stukje taart.
• Te ongeduldig zijn: je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan nieuwe gewoontes. Geef jezelf minstens 3-6 maanden om echt verschil te zien. Door geduldig te blijven en vol te houden bereik je veel betere resultaten.
• Alles tegelijk willen veranderen: enthousiasme is mooi, maar probeer niet alles in één keer te veranderen. Begin met één of twee tips en voeg elke week iets nieuws toe. Zo bouw je geleidelijk gezonde gewoontes op die je kunt volhouden.

Tot slot: begin vandaag nog met gezond afvallen

Afvallen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met deze praktische tips kom je al een heel eind. Kies wat bij jou past en waar je zin in hebt. En onthoud dat het niet om perfectie gaat, maar om vooruitgang. Elke gezonde keuze telt, hoe klein deze dan ook is. Je lichaam zal je dankbaar zijn!

Meer advies nodig over afvallen?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care