Vitakruid
Vitakruid
sluiten
Vraag gratis advies aan
Doe de vitaminetest

Snel afvallen: 3 redenen waarom dit niet verstandig is

Rianne Tanis

Rianne

R&D Officer 19 okt. 2022Bijgewerkt: 20 okt. 20227 min. leestijd

“5 kilo afvallen in 1 week!” of “Snel 10 kilo afvallen doe je met deze tips!” Beloftes zoals deze heb je ongetwijfeld wel eens voorbij zien komen. Maar is snel afvallen wel zo verstandig? In dit artikel geven we je meerdere redenen waarom snel afvallen in de meeste gevallen geen gezonde keuze is.

Meer lezen over gezond gewichtsverlies? Bekijk dan ons gezondheidsdoel Afvallen.

Lees verder onder de afbeelding

Snel afvallen: 3 redenen waarom dit niet verstandig is

Onderwerpen in dit artikel

  • Hoe kun je snel afvallen?
  • 3 redenen waarom snel afvallen onverstandig is
  • 1. In plaats van vet, kun je spieren verliezen
  • 2. Het kan je metabolisme vertragen
  • 3. Het kan ontoereikende vitaminewaarden veroorzaken
  • Op een gezonde manier snel afvallen: tips
  • Tot slot: bestaat er een wondermiddel voor snel afvallen?

Iedereen verlangt ernaar om snelle resultaten te boeken, maar dit is vrijwel altijd te mooi om waar te zijn. Binnen afzienbare tijd jouw streefgewicht bereiken is hierop geen uitzondering. Hoewel we begrijpen dat makkelijk of snel afvallen aantrekkelijker klinkt dan langzaam en gestaag, is dat laatste toch vaak beter voor de lange termijn.

Hoe kun je snel afvallen?

Om af te vallen moet je een langere periode minder calorieën binnenkrijgen dan dat je verbrandt. Experts achten het gezond en veilig om een halve kilo per week af te vallen. Meer dan dat wordt als te snel beschouwd en zou het risico kunnen vergroten op gezondheidsproblemen, waaronder spierverlies, ontoereikende vitaminewaarden en instabiele stofwisseling.1,2,3

In ons artikel Afvallen door wandelen? Makkelijk afvallen met deze 10 tips geven we een aantal tips om makkelijk gewicht te verliezen.

De meest voorkomende strategieën om snel af te vallen zijn het volgen van een zogenaamd ‘crashdieet’ en het (overmatig) veel sporten. Een crashdieet is een dieet dat zeer laag in calorieën is, vaak minder dan 1000 calorieën per dag. Zowel overmatig veel sporten als verhongeringstechnieken toepassen, zoals bij een crashdieet, is ongezond en vaak niet houdbaar. Experts schatten dat maar liefst 80 tot 95 procent van de crashdiëters weer gewicht aankomt, wat het gevreesde jojo-effect kan veroorzaken.

Waarom snel afvallen nog meer onverstandig is leggen we hieronder verder uit.

3 redenen waarom snel afvallen onverstandig is

1. In plaats van vet, kun je spieren verliezen

Afvallen is niet altijd hetzelfde als vet verliezen. Hoewel een zeer caloriearm dieet kan helpen snel gewicht te verliezen, kan een groot deel van het gewicht dat je verliest afkomstig zijn van spieren en vocht.4

In een onderzoek aan de Universiteit Maastricht werden 2 groepen met elkaar vergeleken. De eerste groep ging gedurende 5 weken op zeer caloriearm dieet van slechts 500 calorieën per dag. De tweede groep volgde gedurende 12 weken een dieet van 1250 calorieën per dag. Beide groepen verloren vergelijkbare hoeveelheden gewicht. Echter verloor de groep die op 500 calorieën moest overleven, meer dan zes keer (!) zoveel spiermassa dan de groep van 1250 calorieën.5

2. Het kan je metabolisme vertragen

Je stofwisseling bepaalt hoeveel calorieën je per dag verbrandt. Een langzamere stofwisseling betekent dat je minder calorieën verbrandt dan wanneer je stofwisseling snel is.6 Verschillende onderzoeken tonen aan dat snel afvallen door minder calorieën te eten ertoe kan leiden dat je tot 23 procent minder calorieën per dag verbrandt.7

Redenen van de langzamere stofwisseling bij een zeer caloriearm dieet, zijn:

  • Spierverlies8
  • Een daling van de hormonen die je stofwisseling reguleren, zoals schildklierhormoon9

Wat misschien nog wel vervelender is; het kan lang duren voordat je stofwisseling weer op zijn oude snelheid terug is wanneer je stopt met diëten.2

3. Het kan ontoereikende vitaminewaarden veroorzaken

Veel crashdiëten schrappen complete voedingsgroepen. Dit verhoogt het risico op het mislopen van belangrijke voedingsstoffen, vitamines en mineralen die je nodig hebt ter ondersteuning van je gezondheid.

Het is met name moeilijk om voldoende belangrijke nutriënten zoals calcium, ijzer, foliumzuur en vitamine B12 binnen te krijgen op een caloriearm dieet.

Ontoereikende vitaminewaarden hebben invloed op:

  • Haargroei: wanneer je te weinig calorieën eet, krijgt je lichaam mogelijk niet genoeg voedingsstoffen binnen om de haargroei te ondersteunen.10
  • Energieniveau: wanneer je niet genoeg ijzer, vitamine B12 of foliumzuur binnenkrijgt via jouw dieet kan dit effect hebben op je energieniveau.11
  • De weerstand: het functioneren van je immuunsysteem is afhankelijk van verschillende nutriënten. Wanneer je niet genoeg calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt, kan dit jouw immuunsysteem beïnvloeden.12

Gelukkig kun je dit voorkomen door een dieet te volgen dat rijk is aan onbewerkte voedingsmiddelen. Onbewerkte producten bevatten minder calorieën en meer voedingsstoffen per gram, dit zorgt ervoor dat je langer verzadigd zult zijn.13


Op een gezonde manier snel afvallen: tips

Onderstaande 10 tips kunnen jou helpen om op een gezonde manier gewicht te verliezen. 

1. Eet een eiwitrijk ontbijt. Je dag beginnen met een ontbijt rijk aan eiwitten zorgt ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt. Dit zorgt ervoor dat je minder snel trek krijgt of naar tussendoortjes grijpt.14 In het blog Eiwitten in voeding: deze voeding bevat de meeste eiwitten sommen we de top 10 gezonde producten rijk aan eiwit op.

2. Beperk suikerhoudende dranken en vruchtensap. Calorieën uit vruchtensap en frisdrank noemen we ook wel lege calorieën omdat ze niets toevoegen en zeker niet voor een verzadigd gevoel zorgen. Hierdoor kunnen ze gewichtsverlies belemmeren.15

3. Kom in beweging. In Nederland zitten we veel te veel en dat is ongezond. Regelmatig bewegen is dan ook voor iedereen gezond, of je nu wilt afvallen of niet. In ons blog Zo ongezond is veel zitten echt lees je hier meer over.

4. Blijf gehydrateerd. We kunnen het niet vaak genoeg herhalen; drink elke dag genoeg water. Wanneer je zorgt dat je goed gehydrateerd bent kan dit helpen bij gewichtsverlies. Water drinken zorgt voor een verminderd hongergevoel en het brengt je vetverbranding op gang.16

5. Laat ‘light’ producten links liggen. Ondanks de mooie beloftes kun je light producten beter vermijden. Hoewel er minder vet in het product zit, bevat het vaak niet minder calorieën of nuttige voedingsstoffen. Lees in dit blog welke ‘gezonde’ producten je nog meer wilt vermijden.

6. Eet meer vezels. Studies tonen aan dat het eten van vezels gewichtsverlies kan bevorderen. Je vindt vezels in biologische volle granen, fruit, groenten, noten, zaden en in deze top 10 vezelrijke bronnen.17

7. Drink koffie of (groene) thee. Cafeïne kan je metabolisme helpen versnellen. Overdrijf het echter niet, overmatige consumptie van koffie kan ook je stresshormoon cortisol verhogen, wat weer nadelig werkt.18,19


 

8. Baseer je dieet op volwaardige (biologische) producten. Volwaardige, onbewerkte producten zijn meestal rijk aan voedingsstoffen, vullen meer en veroorzaken minder snel overeten dan bewerkte voedingsmiddelen.

9. Eet langzaam en zonder afleiding. Snel eten kan na verloop van tijd leiden tot gewichtstoename. Langzaam en met aandacht eten zorgt er namelijk voor dat je beter kauwt, sneller verzadigd bent en het stimuleert de aanmaak van hormonen die helpen bij gewichtsverlies.20

10. Zorg voor een goede nachtrust. Een goede nachtrust is om vele redenen belangrijk. Zo is consequent slecht slapen is één van de grootste oorzaken van gewichtstoename. Een slaaptekort zorgt er onder andere voor dat de hormonen ghreline (geeft een hongergevoel) en leptine (remt het hongergevoel) van slag raken.21,22

Tot slot: bestaat er een wondermiddel voor snel afvallen? 

Helaas, er bestaat geen wondermiddel waardoor je op een gezonde manier snel zult afvallen. Hoe makkelijk de kilo’s er soms aan lijken te vliegen, om het er weer af te krijgen vergt toch wat meer inzet. Aan de basis van gewichtsverlies staat het maken van gezondere keuzes. Kies voor producten met het liefst slechts één ingrediënt, kook vers en eiwitrijk en zorg dat je op tijd naar bed gaat. Het zijn soms kleine aanpassingen die op den duur een groot effect zullen hebben. Wil je hulp bij afvallen? Neem dan contact op met een orthomoleculair therapeut of vraag advies op maat aan.

Advies nodig over gezond afvallen?
Onze orthomoleculair therapeuten beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Avatar

Iris

Orthomoleculair Therapeut

Referenties
  1. Vink, R. G., Roumans, N. J., Arkenbosch, L. A., Mariman, E. C., & van Baak, M. A. (2016). The effect of rate of weight loss on long‐term weight regain in adults with overweight. […], 24(2), 321-327.
  2. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., ... & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. […], 24(8), 1612-1619.
  3. Calton, J. B. (2010). Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 1-9.
  4. Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y., & Szaz, K. F. (1992). Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. The American Journal of Clinical Nutrition, 56(1), 292S-293S.
  5. Molé, P. A. (1990). Impact of energy intake and exercise on resting metabolic rate. Sports Medicine, 10(2), 72-87.
  6. Müller, M. J., & Bosy‐Westphal, A. (2013). Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. […], 21(2), 218-228.
  7. Carbone, J. W., McClung, J. P., & Pasiakos, S. M. (2012). Skeletal muscle responses to negative energy balance: effects of dietary protein. Advances in Nutrition, 3(2), 119-126.
  8. Barrows, K., & Snook, J. T. (1987). Effect of a high-protein, very-low-calorie diet on resting metabolism, thyroid hormones, and energy expenditure of obese middle-aged women. The American journal of clinical nutrition, 45(2), 391-398.
  9. Guo, E. L., & Katta, R. (2017). Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatology practical & conceptual, 7(1), 1.
  10. Rushton, D. H. (2002). Nutritional factors and hair loss. Clinical and Experimental Dermatology: Clinical dermatology, 27(5), 396-404.
  11. Heap, L. C., Peters, T. J., & Wessely, S. (1999). Vitamin B status in patients with […]. Journal of the Royal Society of Medicine, 92(4), 183-185.
  12. Chandra, R. K. (1997). Nutrition and the immune system: an introduction. The American Journal of Clinical Nutrition, 66(2), 460S-463S.
  13. Fuhrman, J., Sarter, B., Glaser, D., & Acocella, S. (2010). Changing perceptions of hunger on a high nutrient density diet. Nutrition Journal, 9(1), 1-13.
  14. Leidy, H., & Racki, E. M. (2010). The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in ‘breakfast-skipping’adolescents. International Journal of […], 34(7), 1125-1133.
  15. Luger, M., Lafontan, M., Bes-Rastrollo, M., Winzer, E., Yumuk, V., & Farpour-Lambert, N. (2017). Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review from 2013 to 2015 and a comparison with previous studies. […] facts, 10(6), 674-693.
  16. Thornton, S. N. (2016). Increased hydration can be associated with weight loss. Frontiers in nutrition, 3, 18.
  17. Jovanovski, E., Mazhar, N., Komishon, A., Khayyat, R., Li, D., Blanco Mejia, S., ... & Vuksan, V. (2020). Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 111(2), 471-485.
  18. Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., ... & Asemi, Z. (2019). The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(16), 2688-2696.
  19. Zapata, F. J., Rebollo-Hernanz, M., Novakofski, J. E., Nakamura, M. T., & de Mejia, E. G. (2020). Caffeine, but not other phytochemicals, in mate tea (Ilex paraguariensis St. Hilaire) attenuates high-fat-high-sucrose-diet-driven […] and body fat accumulation. Journal of Functional Foods, 64, 103646.
  20. Hawton, K., Ferriday, D., Rogers, P., Toner, P., Brooks, J., Holly, J., ... & Hinton, E. (2018). Slow down: behavioural and physiological effects of reducing eating rate. Nutrients, 11(1), 50.
  21. St‐Onge, M. P. (2017). Sleep–obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment. […] Reviews, 18, 34-39.
  22. Kim, K., Shin, D., Jung, G. U., Lee, D., & Park, S. M. (2017). Association between sleep duration, fat mass, lean mass and […] in Korean adults: the fourth and fifth Korea National Health and Nutrition Examination Surveys. Journal of Sleep Research, 26(4), 453-460.