Eiwitten in voeding: deze voeding bevat de meeste eiwitten

Een maaltijd zonder eiwitten? Zodra je weet dat eiwitten onmisbaar zijn en veel belangrijke functies hebben, kies je daar niet zo snel meer voor. Dit beschreven we in het blog Wat zijn eiwitten en waar zijn ze goed voor? Het is ook in je voordeel als je weet welke voedingsmiddelen veel eiwitten bevatten. Gelukkig hebben we dit voor je uitgezocht. 

Eiwitten in voeding 

Eiwitten zijn bouwstoffen die helpen om ons lichaam gezond en sterk te houden. Een eiwit is opgebouwd uit aminozuren. Wanneer we eiwitten eten, worden deze in ons spijsverteringsstelsel opgeknipt tot losse aminozuren en afgegeven aan ons bloed. Via het bloed komen de aminozuren bij de lever terecht. De lever verbindt de opgeknipte aminozuren weer en maakt daarmee de eiwitten die ons lichaam nodig heeft. 

Welke aminozuren aanwezig zijn in een eiwit verschilt. Hoe goed wij eiwitten kunnen verteren en de mate van opname van de aminozuren is dan ook bij elk product anders. De beste eiwitten in voeding vind je in dierlijke producten, omdat deze een hogere biologische waarde hebben. 

Hoe hoger de biologische waarde, hoe beter de onderlinge verhouding van essentiële aminozuren en de mate waarin het lichaam ze kan verteren (erover kan beschikken). Plantaardige producten kunnen echter ook prima dienen als bron. Door een juiste combinatie van bronnen kunnen plantaardige eiwitten zelfs vergelijkbare voordelen bieden als eiwitten uit dierlijke bronnen.²

Wereldwijd zijn plantaardige voedingsmiddelen met 57% per dag de belangrijkste bron van eiwitten. Dierlijke producten met eiwitten die daarna volgen zijn vlees (18%), zuivel (10%), vis en schaaldieren (6%) en andere dierlijke producten (9%).¹ 

Producten met veel eiwitten: de top 10

Eiwitten hebben we als voeding- en bouwstof elke dag nodig. Denk hierbij aan havermout eiwit, banaan eiwit, eiwitten in kwark. Gelukkig is er voldoende keuze als het op eten aankomt met eiwitten. Wil jij graag weten waar je het beste jouw tanden in kan zetten? Dit is de top 10 producten met veel eiwitten in voeding in een tabel:

Eiwitten in melkproducten

Melkproducten bevatten van nature veel eiwitten. Eiwitten in kaas zijn in deze categorie populair. Als we kijken naar de hoogste hoeveelheid eiwitten per 100 gram spant Zwitserse kaas de kroon met maar liefst 55 gram. Ook Parmezaanse kaas is bij uitstek een goede eiwitbron. Er zit per 100 gram kaas 40 gram eiwit in, dus dat tikt lekker aan. 

Daarnaast zijn 20+ kaas, hüttenkäse en cheddar rijke bronnen. Let daarbij wel op voldoende afwisseling. En vergeet niet dat kaas over het algemeen ook veel vet en zout bevat. Eiwitten in melk en kwark leveren ook veel goede bouwstoffen op. Ideaal voor een voedzaam ontbijt of lekkere lunch.

Eiwitten in kipfilet en ander vlees

Het aantal eiwitten in kip is goed vertegenwoordigd. Dat komt omdat ze grotendeels bestaan uit spierweefsel. Een hoog gehalte kip eiwitten vind je vooral in kipfilet eiwit (zonder huid). Ook rosbief en biefstuk leg je op je bord wanneer je jouw eiwit inname die dag even flink wilt verhogen. 

Let er daarbij wel op dat vlees veel verzadigde vetten bevat en er vaak zout aan toegevoegd wordt. Variatie is hierbij het sleutelwoord!

Soja eiwit 

Hoog op het lijstje staan sojabonen als eiwitbron. Soja eiwit is een volwaardige vervanger van dierlijke eiwitten en het bevat vitamine B1, ijzer en onverzadigd vet. Toch kleven er ook nadelen aan soja. Het bevat een hoog gehalte fytinezuur en (de ongefermenteerde variant) stoffen die de afbraak van eiwitten belemmeren. 
Let daarom altijd op de vorm van de soja die je gebruikt. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan ons blog De zin en onzin over soja: hoe (on)gezond is soja? En wat kunnen soja isoflavonen voor je betekenen?

Eiwitten in vis

Hoog in de eiwit top 10 vind je tonijn. Per 100 gram bevat tonijn bijna 24 gram eiwitten. Kies je voor tonijn uit blik? Ook dan tel je maar liefst 27 gram eiwit op bij je eiwitinname. Voeg tonijn daarom regelmatig toe aan een salade, of gebruik het als beleg op je boterham of cracker. 

Ook andere soorten vis zijn fijne eiwitbronnen. Kabeljauw, markreel of zalm, eiwitten vind je in de meeste soorten vis ruim voldoende terug. Regelmatig vis toevoegen aan je maaltijden is daarom het advies.

Eiwitten in pitten en zaden

Tussen producten met veel eiwitten vinden we verschillende pitten en zaden. Vooral pompoenpitten zitten boordevol eiwitten. Daarbij zijn ze makkelijk toe te voegen aan je voedingspatroon. Gooi eens een handje over je salade of voeg ze toe aan je yoghurt voor een lekkere bite.

  Zaden zijn ook een belangrijke eiwitbron, maar het is wel belangrijk ze even te laten weken voordat je ze eet. Zaden slaan namelijk fosfor op als fytinezuur en dit verandert in een fytaat wanneer het zich bindt aan mineralen zoals ijzer, calcium, koper, zink en magnesium. Fytaat is een anti-nutriënt en het voorkomt dat ons lichaam de bovengenoemde mineralen goed kan opnemen.

Door de zaden even te laten weken zorg je voor de neutralisatie van anti-nutriënten. Dit lees je ook in ons blog Waarom je noten en zaden eigenlijk zou moeten laten weken.

Seitan en eiwitten 

Een product dat nog niet zo bekend is, maar wel veel eiwitten bevat is seitan. Seitan wordt meestal gemaakt van tarwegluten (de elastische eiwitsubstantie uit tarwemeel). Het heeft een vleesachtige structuur, smaakt kruidig, en is ideaal als vleesvervanger. 

Wil je dus nog wat variatie toevoegen aan je voeding én veel eiwitten eten? Gooi dan eens seitan in je boodschappenwagentje. 

Eiwitten in een ei

Niet in de top 10, maar wel een eiwit-winnaar! Dat komt omdat we deze eiwitten heel goed opnemen én verteren. Elke dag een eitje op het menu is dan ook een prima keuze.⁵ En aan variatie geen gebrek; kook, bak of pocheer, aan jou de keuze. Naast eiwitten bevatten eitjes ook gezonde vetten, vitamine A, vitamine D, vitamine B2, vitamine B11 en de mineralen ijzer, fosfor en seleen. 

Tot slot

Samen met vetten en koolhydraten zijn eiwitten onmisbaar binnen een gezond voedingspatroon. Eiwitten toevoegen aan iedere maaltijd is dan ook een goed idee. Ben je er wel van bewust dat voedingsstoffen met veel eiwitten ook minder gezonde eigenschappen kunnen hebben. 

Variatie in je voeding is daarom een must! Wissel flink af en probeer ook eens iets nieuws; seitan bijvoorbeeld.

Advies nodig over eiwitten?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur