De zin en onzin over soja: hoe (on)gezond is soja? En wat kunnen soja isoflavonen voor je betekenen?

Op internet beleeft het verhaal rondom de gezondheid van sojaconsumptie hoogtijdagen. Zo zou het onze hormoonhuishouding verstoren, onvruchtbaarheid veroorzaken en zelfs tumorgroei in de hand werken. Niet altijd terecht als het aan ons ligt, want sommige stoffen uit soja lenen zich in specifieke gevallen ook als waardevol. Zo is soja bijzonder rijk aan isoflavonen, een plantaardig oestrogeen dat zich leent voor overgangsklachten, maar ook zijn waarde heeft bij menstruele problemen.¹ Hoog tijd dus om eens dieper in de kwestie te duiken!

Wat is soja?

Soja behoort tot de peulvruchtenfamilie en vindt zijn oorsprong in de traditionele Aziatische keuken. In de Westerse keuken kennen we soja vooral als vlees- en zuivelvervanger, waar we de vrucht zowel rijp- als onrijp consumeren¹. Verse sojabonen, edamame genaamd, worden onrijp geplukt. Later in de oogst, wanneer de vrucht rijp is, worden de bonen en de peulen van elkaar gescheiden en verwerkt tot verschillende producten. Aan de hand van verschillende processen wordt de soja bijvoorbeeld verwerkt tot soja-olie, sojamelk, tofu en tempeh.

Gefermenteerde en ongefermenteerde soja

Soja kennen we in twee varianten: gefermenteerd en ongefermenteerd. Voor de gefermenteerde variant ondergaan de bonen een proces waarbij micro-organismen, zoals schimmels, bacteriën en gisten, bij het product komen. Dit maakt de soja niet alleen langer houdbaar, maar verandert ook de smaak en opname. Het product wordt als het ware ‘voorverteerd’. Bovendien bevat gefermenteerde soja veel gezonde micro-organismen. Afhankelijk van de gebruikte micro-organismen en verdere bewerking kunnen zo veel verschillende producten gemaakt worden, zoals miso, tempeh, sojasaus, natto en tamari.¹

Ongefermenteerde soja doorloopt daarentegen een aanzienlijk ander productieproces. Sojamelk wordt bijvoorbeeld gemaakt door de bonen te weken en malen, ze te koken en vervolgens de vaste stoffen eruit te filteren1. Hierdoor behoudt de Aziatische peulvrucht zijn natuurlijke smaak. De ongefermenteerde vorm vinden we naast sojamelk ook terug in tofu, sojaolie en vleesvervangers op basis van soja.

Is soja gezond of ongezond?

Als lid van de peulvruchtenfamilie bestempelen we soja al snel als potentieel gezond of zelfs als superfood. In de Aziatische keuken is de boon immers al eeuwenlang vaste prik. Maar over de vraag of soja gezond of ongezond is, is veel discussie. Dit heeft er vooral mee te maken dat soja, zoals veel van onze voeding, een complex product is met veel verschillende bestanddelen. Vervolgens kunnen deze bestanddelen ook in ons lichaam weer allerlei verschillende effecten hebben, die positief of juist negatief zijn voor onze gezondheid.

Soja bevat fytinezuur

Ongefermenteerde soja bevat, fytinezuur, net als veel ander peulvruchten en ook granen. Dit antinutriënt kan zich binden aan mineralen als zink, ijzer, calcium en magnesium, waardoor deze niet langer beschikbaar zijn voor het lichaam. Gelukkig kunnen we de hoeveelheid fytinezuur in deze producten verminderen, door ze te weken en te verhitten.²  

Tempeh bevat minder van het anti-nutriënt fytinezuur

Ook door fermentatie kunnen we fytinezuur verminderen. Gefermenteerde soja bevat zo aanzienlijk minder van dit antinutriënt. Uit onderzoek blijkt dat de hoeveelheid halveerde tijdens tempeh-fermentatie. Minder dan tien procent bleef achter na fermentatie, opslag en bereiding van tempeh.³ 

Doordat de sojabonen geweekt worden, en tempeh gebakken of gefrituurd werd neemt de hoeveelheid fytinezuur aanzienlijk af. Ook helpen de schimmels bij de afbraak van fytinezuur. Het productieproces zorgt zo voor een verbeterde biologische beschikbaarheid van mineralen en vitaminen.² 

Lees meer over fytinezuur in ons blog over antinutriënten.

Soja bevat veel eiwitten

Soja bevat veel eiwitten, en is een goede plantaardige eiwitbron. Plantaardige eiwitten hebben namelijk een andere samenstelling dan dierlijke eiwitten met vaak een iets lagere kwaliteit. De samenstelling van aminozuren, de bouwstenen van eiwitten,  sluit dan minder goed aan op onze behoeften. Soja is echter een van de weinige plantaardige eiwitten die een samenstelling heeft die erg lijkt op die van dierlijke eiwitten, en zo goed aansluit bij onze behoeften.

Soja remt trypsine

Anderzijds staat de sojaboon ook te boek als trypsine-remmer. Trypsine is een enzym wat een rol speelt bij de vertering van eiwitten. Hoewel het dus een bron van eiwitten is, bevat de ongefermenteerde variant ook stoffen die de afbraak van eiwitten juist belemmeren. 4

Soja in voeding

Soja vinden we in ontzettend veel producten terug, en niet alleen in de producten waar je het misschien van verwacht, zoals soja-yoghurt, tofu of sojasaus. Het is namelijk een zeer goedkope grondstof, waardoor het in veel producten verwerkt zit. Pasta, brood, koekjes, chips en pindakaas; allemaal producten waar deze boon in verwerkt kan zitten. Soms kunnen ze ook onder een andere naam op het etiket staan, zoals ‘natuurlijke smaakmaker’ of ‘plantproteïne’. Wel is het in de EU verplicht om het bij de ingrediënten aan te geven wanneer een product soja bevat, vanwege mogelijke allergieën.

Invloed van soja-isoflavonen op je hormonen

Zowel gefermenteerde als ongefermenteerde soja zijn unieke bronnen van isoflavonen (genesteïne en daizadeïne).⁵ Isoflavonen behoren tot een groep verbindingen die bekend staan als fyto-oestrogenen (plant-oestrogenen). Maar soja is bij lange na niet het enige fyto-oestrogeen. Andere bekende isoflavonen rijke planten zijn hop, zilverkaars, rode klaver en engelenwortel.

Oestrogenen handhaven de vrouwelijke geslachtskenmerken, reguleren de menstruatiecyclus en zijn van belang voor de zwangerschap. Om deze reden staan oestrogenen ook wel bekend als vrouwelijk hormoon. Dit is deels waar. Ook mannen hebben kleine hoeveelheden oestrogenen in het lichaam, hoewel dit wel een stuk lager ligt dan bij vrouwen. Het hormoon is dan onder andere belangrijk voor een goede botdichtheid.

Fyto-oestrogenen zijn zwakke oestrogenen

Fyto-oestrogenen kunnen aangrijpen op dezelfde receptor als lichaamseigen oestrogeen. Zo kan het nutriënt de plek van lichaamseigen oestrogeen innemen, al heeft de fyto variant wel een zwakkere werking.⁶ Ook verschilt het per weefsel wat de effecten van deze binding precies zijn. Door de zwakke oestrogene werking zou het ook mogelijk van de hoeveelheid oestrogeen in het lichaam af kunnen hangen wat het effect is. Bij een lage oestrogeenspiegel kunnen fyto-oestrogenen mogelijk oestrogenen imiteren, en zo oestrogene werking hebben. Aan de andere kant kunnen ze, bij een hoge oestrogeenspiegel, juist de binding van oestrogeen aan de receptoren belemmeren, waardoor ze anti-oestrogene werking kunnen hebben. 

Zijn fyto-oestrogenen gezond of ongezond?

Vergroten fyto-oestrogenen het risico op borstkanker?

Veel soja stimuleert dus de oestrogeen aanmaak in het lichaam, maar het kan deze ook verstoren. Volgens onderzoek heeft een verstoring effect op de menstruatiecyclus, maar zou het ook de schildklierfunctie beïnvloeden en zo vermoeidheid en futloosheid aanwakkeren.^1,6 Een ander bekend verhaal is dat fyto-oestrogenen het risico op borstkanker zouden vergroten. Verschillende onderzoeken tonen bijvoorbeeld aan dat fyto-oestrogeen rijke voeding, zoals soja, het risico op hormoon gerelateerde borstkanker vergroot. Hier lijnrecht tegenover staan een aantal onderzoeksresultaten die stellen dat fyto-oestrogenen het risico op borstkanker juist verminderen.¹ Een eenduidig antwoord op de vraag of fyto-oestrogenen het risico op borstkanker vergroot blijft dus uit.

Verlichten fyto-oestrogenen menopauze symptomen?

Wanneer het normale oestrogeenniveau echter verandert tijdens bijvoorbeeld de menopauze of de menstruatieperiode, verandert ook de hormonale balans. Het oestrogeenniveau daalt. Dit resulteert in symptomen als opvliegers, een slechte nachtrust en vermoeidheid. Het gebruik van isoflavonen zou in deze omstandigheden de oestrogeenniveaus verhogen en symptomen van de menopauze kunnen verminderen.^1,6

Ook resulteert de oestrogeenafname in een verandering van het botmetabolisme. Dit leidt tot een verlies van botmassa, waardoor op latere leeftijd vaker bot-gerelateerde problemen ontstaan. Uit onderzoek blijkt dat isoflavonen de botmineraaldichtheid verbeteren en zo het risico op letsel voorkomen.¹

Soja bij zwangerschap

In dierstudies bleken hele hoge inname van fyto-oestrogenen tijdens de zwangerschap schadelijk te kunnen zijn. Onderzoek is nog te beperkt om te zeggen of dit ook bij mensen schadelijk kan zijn, en vanaf welke hoeveelheid. Toch wordt nu wel voor de zekerheid aanbevolen om niet grote hoeveelheden soja te eten tijdens de zwangerschap. 

De voorlopige bovengrens die door de Gezondheidsraad geadviseerd wordt komt neer op ongeveer 300 gram tofu of tempeh, 200 gram sojabonen, 600 milliliter sojamelk of sojayoghurt, of 1,2 kilo sojaburgers. De meeste mensen zullen waarschijnlijk niet 1,2 kilo sojaburgers eten op een dag. Het risico voor een te hoge inname bestaat dan ook vooral voor mensen met een veganistisch dieet of een Zuid-Aziatisch voedingspatroon die veel verschillende sojaproducten eten. Vooral als je veel verschillende vlees- en zuivelvervangers op een dag eet, kun je ongemerkt nog een behoorlijke hoeveelheid soja binnenkrijgen. 

Dus, vermijden of omarmen?

Elke munt heeft twee kanten; niet alles is slecht en niet slecht betekent niet per definitie goed. Soja is een complexe boon, met veel voordelen, en ook wat mogelijke nadelen. Door de oestrogene eigenschappen die soja heeft variëren de effecten ook nog eens afhankelijk van het bestaande niveau van hormonen in het lichaam. Nuance is hierbij dus het sleutelwoord. 

Advies nodig over soja isoflavonen?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur