Tannine, lectine en fytinezuur: wat zijn antinutriënten?

Wat zijn antinutriënten?

Antinutriënten zijn natuurlijk voorkomende verbindingen in voedingsmiddelen zoals granen, bonen, noten en sommige groenten. In de plantenwereld dienen ze als verdedigingsmechanismen tegen insecten, ziekten en andere bedreigingen. Maar wanneer wij ze eten, kunnen ze de absorptie van essentiële mineralen en vitamines in ons lichaam belemmeren.¹

Onder de bekende antinutriënten vallen fytinezuur, lectine en tannine. Fytinezuur vind je vooral in zaden en granen, lectine in bonen en peulvruchten en tannine in verschillende vruchten en thee. Elk van deze heeft unieke effecten op het lichaam, van het blokkeren van de opname van mineralen tot verstoringen van maag en darmen bij hoge consumptie.

Dit betekent niet dat antinutriënten per definitie slecht zijn. Ze kunnen namelijk ook antioxidatieve voordelen bieden.¹ Hun rol in onze voeding is dus best complex en hangt verder af van onze algehele eetgewoonten en hoe we ons eten bereiden.

Hoe beïnvloeden ze de opname van voedingsstoffen?

Antinutriënten beïnvloeden de voedingstofopname door directe interacties in onze darmen. Wanneer we voedsel eten dat rijk is aan deze stoffen, binden ze aan mineralen zoals ijzer, calcium, magnesium en zink. Deze binding voorkomt dat de mineralen beschikbaar zijn om door de darmwand te worden geabsorbeerd. In plaats daarvan vormen ze verbindingen die moeilijk oplosbaar zijn, waardoor deze essentiële mineralen achterblijven in onze darmen en uiteindelijk worden uitgescheiden.

Daarnaast kunnen antinutriënten, zoals lectinen in bonen en granen, interactie hebben met de darmflora en met de darmwand. Dit kan de opname van voedingsstoffen beïnvloeden.^1,2

Het effect van antinutriënten is echter niet altijd alleen maar negatief. Zo binden fytaten ook aan koolhydraten waardoor ze vertraagd worden afgebroken. Dit zorgt voor een langzamere en meer geleidelijke afgifte van suikers, wat nuttig kan zijn voor het beheersen van de bloedsuikerspiegel.² Daarnaast zijn veel voedingsmiddelen met antinutriënten ook erg rijk aan allerlei andere stoffen. Over het algemeen lijken deze voedingsmiddelen vooral positieve effecten te hebben op gezondheid.²

Welke soorten antinutriënten zijn er?

In ons voedsel komen verschillende antinutriënten voor die de voedingsopname kunnen beïnvloeden, elk met hun eigen specifieke bronnen en interacties in het lichaam.

Fytaat (fytinezuur)

Fytaten, ook wel fytinezuur, vind je vooral in volkoren granen, zaden, noten en bonen. Ze binden aan mineralen zoals ijzer, zink en calcium in de darmen, waardoor het lichaam deze mineralen minder goed opneemt. Dit kan een uitdaging zijn voor mensen die veel plantaardige producten eten en minder dierlijke bronnen van deze mineralen binnenkrijgen. Ondanks dit potentiële nadeel, staat fytinezuur ook bekend om zijn werking als antioxidant, wat het lichaam kan helpen beschermen tegen oxidatieve stress.^1,3

Lectine

Lectinen zitten in peulvruchten zoals bonen en linzen, en ook in nachtschadegroenten als tomaten en aardappels. Ze beïnvloeden vooral de opname van calcium, ijzer, fosfor en zink. Bovendien kunnen grote hoeveelheden rauwe peulvruchten voor een lectinevergiftiging zorgen. Door verhitting worden deze stoffen afgebroken, waardoor lectinen bij het eten van gekookte peulvruchten, of peulvruchten uit blik of glas geen probleem vormen. 

Tannine

Tannine vind je van nature in thee, koffie, cacao en bepaalde fruitsoorten zoals bessen en granaatappels. Het staat bekend om zijn samentrekkende effect dat een droog gevoel in de mond geeft, wat je bijvoorbeeld merkt als je sterke thee drinkt. Tannine kan het moeilijker maken om ijzer uit plantaardige bronnen (non-heemijzer) op te nemen, maar het biedt ook voordelen.^1,2

Naast hun antioxidatieve en antibacteriële eigenschappen, suggereert onderzoek dat tannines een beschermend effect op het hart kunnen hebben.⁴ Ook kan voeding die rijk is aan tannine en andere plant-antioxidanten de bloeddruk verlagen en de functie van bloedvaten verbeteren.¹

Oxalaat (oxaalzuur)

Oxalaten kom je tegen in voedsel zoals spinazie, rabarber, (snij)bieten, paprika en noten. Ze binden aan calcium en andere mineralen en vormen zo kristallen die lastig oplossen. Hierdoor kan de opname van deze mineralen minder worden. Ondanks deze risico’s zijn voedingsmiddelen met oxalaat ook rijk aan belangrijke voedingsstoffen en antioxidanten, dus het is zeker niet altijd goed om ze te vermijden. Door deze voedingsmiddelen te koken vermindert de hoeveelheid oxalaat. Ook kun je de negatieve effecten van oxalaat tegengaan door voldoende calcium en kalium binnen te krijgen uit je voeding.

Saponine

Saponine is aanwezig in voedingsmiddelen zoals sojabonen, pinda’s, kikkererwten, haver en quinoa. Dit antinutriënt dankt zijn naam aan het Latijnse woord ‘sapo’, wat ‘zeep’ betekent, vanwege het vermogen om schuim te vormen in water. Saponinen kunnen de opname van vetoplosbare vitaminen verminderen en sommige spijsverteringsenzymen negatief beïnvloeden. Aan de andere kant zijn er ook aanwijzingen voor positieve effecten. Zo zouden ze goed kunnen zijn voor het cholesterolniveau en het immuunsysteem.^5,6

Als je veel saponinen in een keer binnenkrijgt, kan dit leiden tot verstoringen van het maagdarmkanaal zoals een opgeblazen gevoel.⁶ Dus, niet te veel en gevarieerd eten is belangrijk.

Is het nodig om ze te vermijden?

Antinutriënten helemaal vermijden is niet nodig. Hoewel ze invloed hebben op de opname van voedingsstoffen, maken ze ook deel uit van veel gezonde voedingsmiddelen. Ook verschilt de gevoeligheid voor antinutriënten per persoon.

Door verschillende bereidingsmethoden te gebruiken kun je invloed uitoefenen op antinutriënten. Vooral door producten te weken, te koken of te laten ontkiemen kun je de hoeveelheid antinutriënten flink verminderen. Zo profiteer je nog steeds van de voedingsstoffen in je dieet.

Hoe zorg je voor minder antinutriënten? 8 tips

Het verminderen van antinutriënten helpt bij het beter opnemen van voedingsstoffen. Hier zijn wat tips om ze in je dagelijkse eten te beperken:

1. Wissel af tussen verschillende granen, noten en zaden: door te variëren, verlaag je de inname van specifieke antinutriënten en profiteer je van diverse voedingsstoffen.
2. Kies voor gefermenteerde voedingsmiddelen: gefermenteerde voeding, zoals zuurkool en kimchi, kunnen bijdragen aan een betere opname van voedingsstoffen, waaronder van ijzer in een maaltijd met fytaten.¹
3. Week en kiem granen, noten en peulvruchten: weken en kiemen kan helpen om antinutriënten te verminderen en tegelijk voedingsstoffen beter beschikbaar te maken. Experimenteer bijvoorbeeld met het kiemen van linzen of het weken van amandelen.
4. Combineer ijzerrijke voeding met vitamine C: vitamine C kan helpen bij de opname van ijzer, waardoor het effect van antinutriënten zoals fytinezuur wordt verminderd. Combineer bijvoorbeeld bonen en linzen (ijzer) met groene paprika en broccoli (vitamine C).
5. Blancheer groene bladgroenten: door groene bladgroenten, zoals sla of andijvie, heel kort te koken en daarna af te laten koelen in koud water, verminder je het gehalte aan oxaalzuur in je voeding.¹
6. Probeer verschillende bereidingstechnieken: bakken, stomen, roosteren en koken onder hoge druk zijn allemaal effectieve methoden om antinutriënten te verminderen. Maar, stel je eten niet te lang bloot aan deze hoge temperaturen, omdat je daarmee ook gezonde nutriënten kunt verliezen.
7. Laat thee korter trekken: laat je thee minder lang trekken om de hoeveelheid tannines in je thee te verminderen.
8. Drink geen thee of koffie tijdens de maaltijd: zorg dat er minstens een uur tussen je kop thee of koffie en eetmoment zit, zodat de tannines geen invloed hebben op de mineralen uit je maaltijd.

Tot slot: een evenwichtige benadering

Antinutriënten klinken misschien als iets wat je moet vermijden, maar je hoeft ze niet volledig uit je dieet te verbannen. Door bewust te kiezen en je eten zorgvuldig te bereiden, zoals het weken van granen en blancheren van groenten, profiteer je van zowel de voordelen als de rijke voedingsstoffen van plantaardige voeding.

Advies nodig over gezonde voeding?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur