Water- en vetoplosbare vitamines: de 5 belangrijkste verschillen

Hoeveel vitamines bestaan er?

Vitamines zijn zogenoemde micronutriënten die in 13 verschillende soorten voorkomen. Ze zijn onder te verdelen in wateroplosbare en vetoplosbare vitamines. Vitamines zijn belangrijk voor de gezondheid, omdat ze nodig zijn voor allerlei processen in het lichaam, zoals de stofwisseling, de ontwikkeling en de groei.

We kunnen vitaminen niet of onvoldoende zelf aanmaken. Sommige vetoplosbare vitamines kan ons lichaam echter wel zelf aanmaken, bijvoorbeeld vitamine D (door zonlicht) en vitamine K (in de dikke darm). Wateroplosbare vitamines kunnen we bijvoorbeeld niet zelf aanmaken.

Daarom is een gezond en gevarieerd eetpatroon wenselijk om in onze nutriëntenbehoefte te voorzien. Hoeveel vitamines je binnen dient te krijgen is afhankelijk van verschillende factoren, zoals je geslacht, leeftijd en leefstijl. In sommige situaties, zoals tijdens de zwangerschap, is je behoefte aan bepaalde vitamines verhoogd.

Lees alles over voeding tijdens de zwangerschap in ons blog 10x gezonde voeding voor tijdens de zwangerschap.

Wat zijn vetoplosbare vitamines?

Vitamine A, D, E en K zijn vetoplosbare vitamines. Dit betekent dat het lichaam ze het best kan opnemen als ze gecombineerd worden met vet. Daarom komen deze vitamines vaak voor in vetrijke voedingsmiddelen zoals vis, vlees, eieren, noten en avocado. Het lichaam kan vetoplosbare vitamines opslaan in het vetweefsel en de lever.

Vitamine A

• Functie: voor een goede werking van ogen, immuunsysteem, huid en haar.
• Voedingsbronnen: vette vis, lever, eieren en kaas. Provitamine A, de voorloper van vitamine A, zit in oranje en gele groenten en fruit

Lees ook ons blog over vitamine A en voeding.

Vitamine D

• Functie: essentieel voor de opname van calcium en daarmee belangrijk voor botten, spieren en tanden. Speelt ook een rol bij het immuunsysteem.
• Voedingsbronnen: vette vis, eieren, zuivel en paddenstoelen. De belangrijkste bron is echter zonlicht. Ons lichaam maakt vitamine D aan onder invloed van Uv-straling.

Bekijk ook ons eerder geschreven blog over het verschil tussen vitamine D2 en D3.

Vitamine E

• Functie: een antioxidant die bescherming biedt tegen oxidatieve stress, wat onder andere belangrijk is voor de huid.
• Voedingsbronnen: vlees, eieren, avocado, groene bladgroenten, noten, zaden, pitten en plantaardige oliën.

Meer over de beste voeding voor onze huid, lees je in ons eerder geschreven blog.

Vitamine K

• Functie: werkt nauw samen met vitamine D voor de calciumhuishouding. Speelt ook een essentiële rol in onze bloedstolling.
• Voedingsbronnen: groenten en fruit, vlees, zuivel, eieren, lever, olijfolie, granen en Japanse natto (gefermenteerde sojabonen).

Waar zit vitamine K nog meer in?

Wat zijn wateroplosbare vitamines?

De B-vitaminen en vitamine C zijn de wateroplosbare vitamines. Ze komen voor in het vocht van voedingsmiddelen, zoals het sap van fruit en groenten. Wateroplosbare vitamines kunnen ook vrij bewegen in het weefselvocht van het lichaam. Deze vitamines worden niet (met uitzondering van vitamine B12) opgeslagen in het lichaam, maar worden door het lichaam uitgescheiden via de urine.

Veruit de meeste wateroplosbare vitamines zijn nodig bij het vrijmaken van energie uit voeding en ondersteunen zo je energieniveau. Echter hebben deze vitamines afzonderlijk ook nog hun eigen functies in het gezond houden van ons lichaam.

Vitamine B1 (thiamine)

• Functie: speelt een rol bij een goede werking van het hart en zenuwstelsel.
• Voedingsbronnen: volkoren granen, aardappelen, vlees, zuivel, groenten, noten, pitten en zaden.

Vitamine B2 (riboflavine)

• Functie: belangrijk voor het gezichtsvermogen, de huid en slijmvliezen.
• Voedingsbronnen: vlees, lever, zuivel, volkoren granen, aardappelen, soja, groente en fruit, noten (amandelen) en zaden (lijnzaad).

Vitamine B3

• Functie: een gunstige invloed op de huid, zenuwfunctie en cholesterolregulatie.
• Voedingsbronnen: vlees, lever, vis, groente, volkoren granen, pinda's, chiazaad en aardappelen.

Vitamine B5 (panthotheenzuur)

• Functie: ondersteunt het lichaam bij geestelijke inspanningen.
• Voedingsbronnen: vlees, zuivel, eieren, linzen, volkoren granen, paddenstoelen en avocado.

Vitamine B6

• Functie: betrokken bij de werking van het zenuwstelsel, de vorming van rode bloedcellen, de stofwisseling en de immuunfunctie.
• Voedingsbronnen: vlees, vis, zuivel, eieren, zilvervliesrijst, aardappelen, peulvruchten, pistachenoten en groenten.

Biotine (vitamine B8)

• Functie: positieve invloed op huid, haar en nagels.
• Voedingsbronnen: lever, eieren, zuivel, noten en pinda's.

Lees meer over biotine in ons blog Biotine & haar.

Foliumzuur (vitamine B11)

• Functie: essentieel voor de vorming van DNA, rode bloedcellen en nieuwe cellen. Daarnaast is het betrokken bij de werking van het immuunsysteem en de ontwikkeling van het zenuwstelsel. Deze vitamine is daarmee belangrijk tijdens de zwangerschap voor de groei van het ongeboren kindje.
• Voedingsbronnen: vlees, zuivel, bladgroenten, bonen, eieren, citrusvruchten, avocado's en volkoren granen.

Vitamine B12 (cobalamine)

• Functie: belangrijk voor de vorming van rode bloedcellen, de celdeling, het immuunsysteem en zenuwstelsel.
• Voedingsbronnen: dierlijke producten als vlees, vis, eieren en zuivel.

Waar zit vitamine B12 in? Lees het in ons blog over vitamine B12 en voeding.

Vitamine C

• Functie: gunstige invloed op het immuunsysteem, betrokken bij de vorming van collageen en de opname van ijzer uit voedsel.
• Voedingsbronnen: gele paprika, boerenkool, spruitjes, zwarte bessen, kiwi en groene chilipeper.

Bekijk ook ons blog met de 10 fruitsoorten met de meeste vitamine C.

Wat zijn de verschillen?

Wateroplosbare en vetoplosbare vitaminen verschillen in hun eigenschappen en hoe ze door het lichaam worden verwerkt. We zetten hieronder de belangrijkste verschillen op een rij.

1. De opname in ons lichaam

Wateroplosbare vitaminen worden via de dunne darm in het bloed opgenomen. Dit komt omdat ons bloed bestaat uit een waterige vloeistof. De vitamines lossen op in het bloed en kunnen zo door het lichaam worden vervoerd.

Vetoplosbare vitamines kunnen niet in water oplossen. Ze moeten eerst door de lever worden verwerkt. Opslag vindt plaats in de lever en in het vetweefsel. Vervolgens worden ze door de lymfe naar het bloed vervoerd.

Vitamine B12 is een uitzondering. Het wordt niet alleen door de darmen opgenomen, maar ook door de speekselklieren. Dit is mogelijk omdat vitamine B12 een eiwit is dat zich kan binden aan slijm. Lees hierover meer in ons blog wat doet vitamine B12.

2. De opslag in ons lichaam

Wateroplosbare vitamines worden niet opgeslagen in het lichaam. Een teveel wordt uitgescheiden via de urine. Vitamine B12 is een uitzondering, omdat het in de lever wordt opgeslagen.

Vetoplosbare vitamines worden wel opgeslagen in de lever en het vetweefsel. Hierdoor heeft het lichaam een voorraad voorhanden. Bijvoorbeeld, wanneer het lichaam vitamine D nodig heeft, geeft het dit vrij uit de opslagplaatsen in de lever en het vetweefsel. Vervolgens  transporteert het naar de organen en weefsels waar het nodig is.

3. Transport in het bloed

Wateroplosbare vitamines verspreiden zich gemakkelijk door het lichaam, omdat bloed veel water bevat. Ze hoeven niet aan eiwitten gebonden te zijn om in het bloed te blijven.

Vetoplosbare vitamines verspreiden zich moeilijker door het lichaam, omdat bloed relatief weinig vet bevat. Ze moeten aan eiwitten gebonden zijn om in het bloed te blijven. Dit eiwit zorgt ervoor dat de vitamines niet uit het bloed worden gespoeld.

4. In hoeverre het lichaam zelf vitamines kan aanmaken

Wateroplosbare vitamines kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt en moeten uit de voeding worden gehaald. Vetoplosbare vitamines kunnen in beperkte mate door het lichaam worden aangemaakt en worden via de gal uitgescheiden.

• Vitamine A: uit provitamine A, zoals bètacaroteen uit wortel of zoete aardappel.
• Vitamine D: door blootstelling aan zonlicht.
• Vitamine K: door bacteriën in de dikke darm.

5. Dagelijkse behoefte & dosering in supplementen

Wateroplosbare vitamines worden dus niet in het lichaam opgeslagen zoals vetoplosbare vitamines. In plaats daarvan worden ze snel opgenomen en uitgescheiden via urine als het lichaam geen behoefte heeft aan de vitamines. Dit betekent dat de reserves van wateroplosbare vitamines in het lichaam snel kunnen worden uitgeput en de behoefte dus groter is.

Op etiketten van voedingssupplementen kan je daarom vaak een hoge referentie inname vinden achter de wateroplosbare vitamines. Niks om je zorgen over te maken, de referentie inname is namelijk allesbehalve een aanduiding voor een toxische grens of maximale aanbevolen dagdosering.

Meer leren over de referentie inname en hoe je het etiket van een supplement leest? Dit lees je in ons eerder verschenen blog Hoe lees je het etiket van een voedingssupplement?

Tot slot

Wateroplosbare en vetoplosbare vitaminen worden op verschillende manieren door het lichaam verwerkt. Vetoplosbare vitaminen worden opgeslagen in het lichaam, terwijl wateroplosbare vitaminen uitgescheiden worden via de urine. Dit betekent dat wateroplosbare vitaminen vaker moeten worden aangevuld, wat wordt weerspiegeld in de hogere referentie inname op voedingssupplementen. Deze verschillen zijn belangrijk om te weten, zodat je ervoor kunt zorgen dat je voldoende van beide soorten binnenkrijgt.

Advies nodig over vitaminen?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur