Vitamine B12 & voeding: waar zit vitamine B12 in?

Hoeveel vitamine B12 per dag?

Volgens de Gezondheidsraad is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12 2,8 microgram voor volwassen. Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Dan neemt je vitamine B12 behoefte toe. De door de Gezondheidsraad bepaalde ADH van vitamine B12 tijdens de zwangerschap is 3,2 microgram en 3,8 microgram in de periode dat je borstvoeding geeft.

Lees meer over gezonde B12 waardes in ons blog Wat is een gezonde vitamine B12 waarde?

Eet je gevarieerd en ben je verder gezond? Dan krijg je in principe voldoende vitamine B12 binnen. Toch kunnen bepaalde situaties, medicijnen en diëten de vitamine B12 inname of opname beïnvloeden. Met name veganisten, maar ook mensen die langere tijd maagzuurremmers gebruiken moeten hun vitamine B12 goed in de gaten houden.¹ 

Waar zit vitamine B12 in?

Bacteriën zijn verantwoordelijk voor de vorming van vitamine B12. Dit gebeurt zelfs in ons eigen lichaam, namelijk in de dikke darm. Helaas hebben we niks aan onze eigen gevormde vitamine B12 en eindigt het ongebruikt in de toiletpot. Opname van deze vitamine kan namelijk alleen via de dunne darmwand.

Vitamine B12 vinden we in de volgende dierlijke producten:

• Vlees
• Vis
• Eieren
• Melk
• Kaas
• Overige zuivelproducten

Een stukje rundvlees van 75 gram bevat ongeveer 1,6 microgram vitamine B12 en een stuk zalm van 100 gram zelfs 4 microgram. Echte vitamine B12 rijke voeding dus. Eet je vlees, zuivel en eieren? Dan is het vrij makkelijk om te voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Zelfs voor vegetariërs mits zij dagelijks voldoende zuivel en eieren op tafel zetten.

Hoeveel vitamine B12 in een banaan?

Lang beweerde men dat vitamine B12 aanwezig was in banaan. We moeten je echter teleurstellen, waar deze kromme geelkleurige vriend ons voornamelijk van magnesium voorziet valt er wat betreft B12 niks te bespeuren. Maar hoe zit dit met andere soorten groente en fruit?

Zit er vitamine B12 in groente en fruit?

Groente en fruit leveren ons vele fantastische micronutriënten die onmisbaar zijn voor een fit en vitaal lijf. Hoewel we voor bijna alle vitamines en mineralen een plantaardige bron kunnen aanwijzen, is dit helaas niet het geval voor vitamine B12. Althans, geen die we in de natuur vinden. Voor een natuurlijke bron van B12 zijn we dus volledig aangewezen op dierlijke voeding zoals vlees en vis. Maar hoe zit dat dan met vitamine B12 in algen? Deze blijken vaak de zogenoemde pseudovitamine B12 te bevatten die voor mensen niet bruikbaar is.²  Daarmee beantwoorden we ook gelijk de vraag: zit er vitamine B12 in groenten en fruit? Nee.

Om deze reden moeten veganisten hun vitamine B12-waarden goed in de gaten houden. Ben je recent overgestapt op een veganistisch voedingspatroon? Dan teer je mogelijk nog eventjes op de voorraad die opgeslagen ligt in je lever, alhoewel dit geen garantie is. Vroeg of laat zul je dus toch alternatieve vegan bronnen van vitamine B12 moeten toevoegen aan je dieet.

Vitamine B12 vegan bronnen

Betekent dit dat er helemaal geen voeding met vitamine B12 voor vegans is? Gelukkig niet! Tegenwoordig worden steeds meer kant-en-klare vegan producten, zoals vleesvervangers en sojadrank, verrijkt met vitamine B12. Ook zijn er voldoende vegan vitamine B12 supplementen beschikbaar, vaak samengesteld in laboratoria met behulp van bacteriën. Het is echter wel zaak om op te letten met supplementen in capsules. Deze kunnen namelijk ook van dierlijke oorsprong zijn.

Tot slot: genoeg vitamine B12 in voeding?

Vlees, vis, zuivel en eieren zijn voorbeelden van voeding met vitamine B12. Helaas zit er geen B12 in groenten en fruit en blijkt de variant in algen onbruikbaar voor de mens. Maar dit is geen reden tot paniek voor de vegans onder ons! Steeds meer vegan producten zijn verrijkt met vitamine B12. Zo ben je iedere dag verzekerd van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid! Heb je toch nog twijfels over je vitamine B12-waarden? Neem dan contact op met je huisarts voor een bloedtest.

Advies nodig over vitamine B12?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Iris

Educational Officer