Waar zit vitamine C in? De 10 rijkste fruitsoorten

Vitamine C, ook wel ascorbinezuur genoemd, is een wateroplosbare stof die nodig is voor verschillende processen in het lichaam. Zo is vitamine C een antioxidant die onder andere belangrijk is voor de weerstand, het zenuwstelsel en het beschermen van cellen en weefsels.^3,4 Logisch dus dat deze weerstandsvitamine zo populair is! De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine C is minimaal 75 mg per dag.² Dit is wel een minimale waarde, dus je kunt er best wat boven zitten. Ook is het goed om te beseffen dat vitamine C een wateroplosbare stof is, wat betekent dat je lichaam het niet kan opslaan. Hierdoor is het extra belangrijk om elke dag genoeg van deze vitamine binnen te krijgen als je van de gezondheidsvoordelen wil genieten. 

Wil je weten wat vitamine C kan doen voor de huid? Lees ons blog Wat doet vitamine C voor de huid?

Aangezien genoeg vitamine C binnenkrijgen via fruit niet altijd tot de mogelijkheden behoort kiezen sommigen voor ondersteuning middels een supplement in gebufferde vorm. Wat dit precies inhoudt lees je in ons blog Wat is gebufferde vitamine C? 

Er zit ook veel vitamine C in groente. Een nadeel van deze bron is echter dat er vrij veel van verloren gaat tijdens het koken.^6,7 In dit geval kun je bijvoorbeeld beter een rauw stuk paprika eten voor de vitamine C. Dat maakt fruit dan ook de ideale bron, omdat we dat meestal rauw eten. De vraag is daarom: in welk fruit zit vitamine C? 

Vitamine C in fruit

Als je snel en gemakkelijk genoeg vitamine C uit je voeding wil halen dan is fruit een aanrader. Niet alleen is fruit lekker, maar ook nog eens gezond. Bovendien is het makkelijk mee te nemen naar werk of school. Maar waar zit de mééste weerstandsvitamine in?  Welke fruitsoorten wil je zeker meenemen in je winkelmandje en welke kun je beter laten liggen?

1. Acerola (1700 milligram per 100 gram¹)

De absolute winnaar is de acerola, ook wel de barbadoskers genoemd. Deze relatief onbekende fruitsoort steekt met kop en schouders boven de rest uit: er zit maar liefst 1700 mg vitamine C in acerola! Dat is meer dan welke fruitsoort dan ook. We eten de kers hier alleen bijna niet, maar vanwege het hoge vitamine C-gehalte verwerkt men deze fruitsoort wel vaak in voedingssupplementen. 

2. Guave (228 milligram per 100 gram¹)

Dan is nummer twee de guave. Deze bijzondere, peervormige vrucht komt van origine uit Midden-Amerika. De fruitsoort heeft een zoetzure smaak en in 100 gram vind je maar liefst 228 milligram vitamine C. Dat is ruim drie keer de minimale aangeraden hoeveelheid per dag! Het is misschien niet de meest gebruikelijke fruitsoort om in je mandje te stoppen, maar dus zeker een keer het proberen waard.

3. Zwarte bessen (150 milligram per 100 gram¹)

De blauwe bes ken je vast wel, de zwarte bes is echter wat minder bekend. Toch zit er veel vitamine C in dit fruit. Extra veel reden om het een keer te proberen dus! De zwarte bes staat ook wel bekend als de cassisbes, en dat is niet voor niets. De vrucht wordt namelijk veel gebruikt in sap en jam dankzij de kruidige smaak. 

4. Kiwi (79 milligram per 100 gram¹)

Op de vierde plaats staat een bekendere fruitsoort, namelijk de kiwi. Deze vrucht is een ware vitamine C-bom met maar liefst 59 mg in één kiwi van 75 gram. In een kiwi zit dus meer vitamine C per gram dan in een sinaasappel. En dat terwijl juist de sinaasappel juist bekend staat als een rijke bron aan vitamine C. Kleine kanttekening: er zit in één hele sinaasappel wel weer meer vitamine C dan in een kiwi, simpelweg omdat de gemiddelde sinaasappel bijna dubbel zo groot is. 

5. Aardbeien (64 milligram per 100 gram¹)

Ook aardbeien staan terecht bekend om hun hoge vitamine C-gehalte. Dit zomerfruit maakt het dus makkelijk om aan je dagelijkse behoefte te komen. Bovendien zitten er relatief weinig calorieën in. In een bakje van 100 gram zitten ongeveer 32 kilocalorieën. Ideaal dus voor de mensen die letten op hun calorie-inname. 

6. Papaja (61 milligram per 100 gram¹)

De papaja klinkt misschien heel exotisch, maar eigenlijk kun je de smaak goed vergelijken met die van een meloen. Dat is ook niet zo gek, want de vrucht komt van een meloenboomsoort en is er dus aan verwant. Grappig genoeg ruikt de vrucht juist wat meer naar abrikozen. Daarnaast vind je in dit fruit veel van de weerstandsvitamine, om en nabij de 61 milligram per 100 gram papaja. 

7. Sinaasappel (50 milligram per 100 gram¹)

Misschien wel het bekendste voorbeeld van een fruitsoort rijk aan vitamine C: de sinaasappel. In deze vrucht vind je maar liefst 50 mg per 100 gram vruchtvlees. Of je de vrucht nu eet of uitperst, je komt sowieso aan een hoop vitamines. Wel zit er meer vitamine C in versgeperste sinaasappelsap dan in een pak uit de supermarkt.

8. Citroen/limoen (45 milligram per 100 gram¹)

Citrusvruchten doen het goed op deze lijst: zo zit er in limoen en citroen veel vitamine C. Uit 100 gram haal je ongeveer 45 mg van de weerstandsvitamine. Dit zijn alleen niet de vruchten die je doorgaans uit het vuistje eet, omdat ze zo zuur zijn. Gelukkig is het sap van citrusvruchten érg lekker in gerechten. Of mix een kleine hoeveelheid door je smoothie. Juist bij zoete smoothies is een zuur element éxtra lekker omdat het de andere smaken sterker naar boven laat komen.  

9. Grapefruit (45 milligram per 100 gram¹)

Een andere vitamine C-rijke citrusvrucht is de grapefruit. Een aanrader om af en toe als tussendoortje te eten dus, al is niet iedereen er fan van. De smaak is namelijk wat bitter en zuur. Dat maakt dit fruit wel een ideale optie voor degenen die niet zo van zoet houden. Zo krijg je met de grapefruit toch je vitamines binnen!

10. Mandarijn (40 milligram per 100 gram¹)

Last but not least, er zit ook veel vitamine C in de mandarijn. Het is dan wel de laatste van dit rijtje, maar alsnog haal je een goede 40 mg vitamine C uit 100 mg van de vrucht. Vooral in het herfstseizoen is de mandarijn erg populair, omdat de vrucht ook in deze periode geplukt wordt. Heerlijk om tussendoor te eten, maar ook erg leuk om mee te koken. Zo verrijk je gemakkelijk je avondeten met vitamine C!

Fruit met weinig vitamine C

Nu je weet welk fruit rijk is aan vitamine C, is het ook handig om te weten welke fruitsoorten het juist niet zo goed doen. Zo kun je een aantal klassieke fruitsoorten beter laten liggen: er zit namelijk weinig vitamine C in banaan en appel. In beide fruitsoorten vind je maar 10 mg per 100 gram. Ook cranberries komen er niet goed vanaf met een magere 17 mg. Al vind je in deze fruitsoorten natuurlijk weer andere vitamines en mineralen.

Tot slot

Al met al zijn er genoeg fruitsoorten om in je vitamine C-behoefte te voorzien. Zo kun je elke dag lekker afwisselen met welke fruitsoorten je eet. Om nog even terug te komen op de vraag die we in het begin stelden: welke fruitsoorten wil je zeker meenemen in je winkelmandje? Dan staat de guave bovenaan, simpelweg omdat de acerola hier niet veel wordt verkocht. Daarnaast mogen ook de kiwi en aardbeien niet ontbreken. Een vers sinaasappelsapje persen is ook een aanrader, net zoals citroensap door het avondeten. Zo weet je zeker dat je genoeg vitamine C binnenkrijgt!

Advies nodig over vitamine C?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur