Vitakruid
Gratis verzending boven €40
Klanten beoordelen ons met een 9.3
Vitakruid
sluiten
Vraag gratis advies aan
Doe de vitaminetest

Vitamine A en voeding: waar zit vitamine A in?

Rianne Tanis

Rianne

R&D Officer 12 jul. 2022Bijgewerkt: 10 aug. 20227 min. leestijd

Vitamine A is, naast vitamine D, E en K, één van de in vet oplosbare vitamines. Ons lichaam kan de vitamine niet zelf aanmaken, wat maakt dat we afhankelijk zijn van voeding om in onze behoefte te voorzien. Maar waar zit vitamine A in? In dit artikel zetten we 10 producten rijk aan vitamine A voor je op een rij.

Meer weten over vitamine A? Lees dan ons blog Vitamine A supplement kopen? Hier moet je op letten!

Lees verder onder de afbeelding

Vitamine A en voeding: waar zit vitamine A in?

Onderwerpen in dit artikel

  • Wat is vitamine A?
  • Wat doet vitamine A?
  • Waar zit vitamine A in?
  • Tot slot

Vitamine A is niet één enkele verbinding. Het is eerder een groep van in vet oplosbare verbindingen die gezamenlijk bekend staan als retinoïden. De meest voorkomende én best opneembare vorm van vitamine A is retinol. 

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor vitamine A1

Volwassenen:
  • Mannen: 800 mcg
  • Vrouwen: 680 mcg
  • Zwangere vrouwen: 750 mcg
  • Bij borstvoeding: 1100 mcg
Kinderen:
  • t/m 2 jaar: 300 mcg
  • 2-5 jaar: 350 mcg
  • 6-9 jaar: 400 mcg
  • 9-13 jaar: 600 mcg
  • Jongens 14-17 jaar: 900 mcg
  • Meisjes 14-17 jaar: 700 mcg

Voor vitamine A geldt een bovengrens van 3000 mcg per dag voor volwassenen. Langdurig hoge(re) hoeveelheden vitamine A binnenkrijgen kan nadelige effecten hebben en wordt afgeraden.

Wat is vitamine A?

Vitamine A, ook bekend als retinol, is een in vet oplosbare vitamine en komt alleen voor in dierlijke producten zoals vette vis, lever, kaas en eieren. Het is een essentiële vitamine, wat betekent dat ons lichaam het niet zelf kan aanmaken. We zijn dus afhankelijk van onze voeding om genoeg binnen te krijgen.

Je lichaam kan echter ook vitamine A produceren vanuit carotenoïden, die we in groenten en fruit aantreffen. Deze carotenoïden omvatten bètacaroteen, alfa-caroteen en bèta-cryptoxanthine die gezamenlijk bekend staan als provitamine A. Deze stoffen zijn tevens verantwoordelijk voor de oranje en gele kleur die het aan groenten en fruit geeft.

Echter draagt ongeveer 45 procent van de mensen een genetische mutatie die hun vermogen om provitamine A om te zetten in retinol aanzienlijk vermindert.2,3 Ook kunnen factoren als je voedingspatroon, algehele gezondheid en medicijnen een efficiënte omzetting in de weg zitten.4

Afhankelijk van bovenstaande factoren is het dus mogelijk dat je een stuk minder vitamine A haalt uit groenten en fruit dan per portie staat aangegeven.

Wat doet vitamine A?

De vitamine speelt een belangrijke rol in veel belangrijke lichaamsfuncties waaronder:5,6,7,8,9

Waar zit vitamine A in?

Vitamine A (retinol) en provitamine A (bètacaroteen) zijn veelvuldig terug te vinden in ons dieet. Over het algemeen krijg je met een volwaardig dieet dagelijks voldoende vitamine A binnen en een tekort aan de vitamine is dan ook zeldzaam. Echter, zoals we hierboven benoemen, kunnen bepaalde factoren ervoor zorgen dat je minder vitamine A haalt uit groenten en fruit. Het is dan ook raadzaam dat iedereen die vegetarisch of veganistisch eet voldoende carotenoïderijke producten consumeert, het liefst gecombineerd met gezonde vetten.


Voedingsmiddelen rijk aan vitamine A:

1. Lever van biologische grasgevoerde dieren
Lever behoort tot de meest nutriëntrijke producten en is één van de rijkste bronnen van vitamine A. Dieren slaan namelijk – net als mensen – vitamine A op in de lever.10 100 gram gebakken runderlever levert dan ook niet minder dan 9.442 mcg vitamine A. Lever is verder rijk aan eiwitten, koper, vitamine B2, B12, ijzer, foliumzuur en choline. Voor lever geldt het advies om dit niet iedere dag te eten, omdat je anders teveel van de vitamine kunt binnenkrijgen.

2. Levertraan (olie van kabeljauwlever)
Wie kent het niet? Hele generaties zijn met een lepeltje levertraan opgevoed. En hoewel het gebruik van levertraan sterk is verminderd, is het nooit helemaal verdwenen. Niet zo gek, want er zijn maar weinig natuurlijke producten zo rijk aan vitamine A, D en omega-3 vetzuren. Zo biedt een theelepel levertraan maar liefst 1350 mcg retinol, wat per 100 gram uitkomt op 30.000 mcg. 

3. Wortels
Wortelen staan erom bekend dat ze goed voor de ogen zijn, dit komt uiteraard door het gehalte caroteen waar deze oranje rakkers rijk aan zijn. Om het meeste uit je wortels te halen kun je ze rauw eten of stomen. Om de opneembaarheid van de caroteen te verbeteren, bereid je de wortels het liefst met wat roomboter, olijfolie of kokosolie. 100 gram gekookte wortels is goed voor maar liefst 852 mcg caroteen.

Denk je dat jij gezond genoeg eet en leeft?

Check het via onze vitaminetest en kijk of jij extra vitaminen of mineralen moet nemen.

Doe de Vitaminetest

4. Zoete aardappel (bataat)
Een hele zoete aardappel, gekookt mét schil, levert zo’n 1043 mcg vitamine A in de vorm bètacaroteen. Het knolgewas is verder laag in calorieën en een goede bron van vezels, vitamine B6, vitamine C en kalium.

5. Biologische roomboter
Roomboter mag wat ons betreft aan menig lijstje superfoods worden toegevoegd, mits het van biologische en grasgevoerde koeien afkomstig is. De verzadigde vetten in roomboter hebben, in tegenstelling tot plantaardige-/zaadoliën, een hoog rookpunt. Wat maakt dat roomboter, net als de geklaarde versie ghee, prima te gebruiken is om in te bakken. Biologische weideboter is daarnaast rijk aan vitamine K2, omega-3 en omega-9, bètacaroteen (luteïne) én biedt per 100 gram maar liefst 684 mcg retinol.

6. Pompoenen
Alle gele en oranje pompoenen zijn een goede bron van bètacaroteen, maar de flespompoen en hokaidopompoen stelen toch echt de show met 558 mcg vitamine A per 100 gram!

7. (Biologische) geitenkaas
Geitenkaas is al sinds jaar en dag een populair alternatief op kaas van koemelk. Naast calcium, koper, vitamine B2 en K2 is geitenkaas een prima bron van vitamine A (retinol), per 100 gram levert het zo’n 407 mcg op.

8. Vette vis
Vette vis, waaronder tonijn, makreel, forel, haring, kabeljauw en zalm zijn rijke bronnen van de essentiële omega-3-vetzuren en eiwitten. Daarnaast zijn het ook rijke bronnen van vitamine A. Zo is (wild gevangen) makreel goed voor 252 mcg vitamine A per 100 gram.

9. Biologische eieren
Eieren van kippen die biologisch (dynamisch) worden gehouden zijn een veelzijdige en rijke bron van nutriënten zoals vitamine B12, D, E, zink, selenium en goede vetten. Daarnaast zijn eieren ook een uitstekende bron van retinol; een groot gekookt ei biedt ongeveer 78 mcg, per 100 gram is dat 149 mcg. Het overgrote deel van de nutriënten zit trouwens in de eidooier, sla die dus niet over.

10. Meloen
Geliefd bij velen en natuurlijk een heerlijke fruitsoort voor in een zomerse fruitsalade. De cantaloupe meloen bevat 169 mcg vitamine A per 100 gram en is daarnaast een uitstekende bron van vitamine C.

Tot slot

Wanneer je regelmatig producten uit bovenstaand lijstje eet dan hoef jij je geen zorgen te maken over je vitamine A behoefte. Eet je volledig plantaardig? Zorg dan dat je de geel en oranjegekleurde groenten en fruit combineert met gezonde vetten, zodat de provitamine A optimaal kan worden opgenomen.

Advies nodig over vitamine A?
Onze orthomoleculair therapeuten beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Avatar

Iris

Orthomoleculair Therapeut

Referenties
  1. Gezondheidsraad. (2018). Samenvatting voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. 
  2. Lietz, G., Oxley, A., Leung, W., & Hesketh, J. (2012). Single […] from the β-carotene 15, […] provitamin A conversion […] The Journal of Nutrition, 142(1), 161-165.
  3. Leung, W. C., Hessel, S., Meplan, C., Flint, J., Oberhauser, V., Tourniaire, F., ... & Lietz, G. (2009). […] β‐carotene […] volunteers. The […] Journal, 23(4), 1041-1053.
  4. Melse-Boonstra A. (2020). Bioavailability of Micronutrients […]. Frontiers in Nutrition, 7, 101. 
  5. Russell, R., Beard, J. L., Cousins, R. J., Dunn, J. T., Ferland, G., Hambidge, K., ... & Yates, A. A. (2001). Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. […], 797.
  6. Liang, Y., Yi, P., Wang, X., Zhang, B., Jie, Z., Soong, L., & Sun, J. (2020). Retinoic acid […]. The Journal of […], 204(11), 2984-2994.
  7. Bastos Maia, S., Rolland Souza, A. S., Costa Caminha, M. D. F., Lins da Silva, S., Callou Cruz, R. D. S. B. L., Carvalho dos Santos, C., & Batista Filho, M. (2019). Vitamin A [...]. Nutrients, 11(3), 681.
  8. Lenahan, C., Sanghavi, R., Huang, L., & Zhang, J. H. (2020). […]. Frontiers in Neuroscience, 14, 326.
  9. Terezakis, N. K., & Bazzano, G. S. (1988). […], 6(4), 129-131. 
  10. Blaner, W. S., Li, Y., Brun, P. J., Yuen, J. J., Lee, S. A., & Clugston, R. D. (2016). Vitamin A absorption, storage […]. The Biochemistry of Retinoid Signaling II, 95-125.