10 x gezonde voeding voor tijdens de zwangerschap

Maar welke voedingsstoffen heb je dan vooral nodig? En wat zijn de beste voedingsmiddelen om te eten? Vandaag bespreken we 10 super gezonde superfoods die jou belangrijke nutriënten bieden tijdens de zwangerschap.

1. Enzymrijke voedingsmiddelen

Enzymrijke voeding zoals rijpe ananas, papaja, avocado, yoghurt, zuurkool, kimchi en drankjes zoals zelfgemaakte kefir zijn uitstekende aanvullingen op je dieet. Ze helpen je spijsvertering terwijl gefermenteerde voeding je spijsvertering voorziet van goede bacteriën.

Tijdens de zwangerschap vertraagt de spijsvertering om zoveel mogelijk nutriënten uit je voeding te halen. Het nadeel daarvan is dat veel zwangere vrouwen spijsverteringsproblemen ervaren.

Door bij elke maaltijd een beetje enzymrijke producten te eten of te drinken:

• Ondersteun je de spijsvertering
• Help je jouw lichaam bij het opnemen van voedingsstoffen
• Voorzie je jouw darmen van goede bacteriën 

2. Groene bladgroenten

Bladgroenten (evenals aardbeien en bieten) zitten boordevol folaat, de natuurlijke vorm van foliumzuur. Folaat is ongelooflijk belangrijk om geboorteafwijkingen zoals neurale buisdefecten te voorkomen bij de zich ontwikkelende foetus.

Groenten bevatten andere belangrijke vitamines en mineralen zoals vitamine A, C, E en K, en B-vitamines. Een heerlijke groente smoothie is perfect voor tijdens de zwangerschap, vooral als je misselijk bent of niet veel kunt eten omdat de baby alle ruimte in beslag neemt. Sap en smoothies zijn twee manieren om veel groenten in je dieet te krijgen. De sleutel is om groene voedingsmiddelen te gebruiken die rauw makkelijk verteerbaar zijn zoals: romaine- en botersla, komkommers, alfalfa en andijvie.

De moeilijker verteerbare groenten zoals boerenkool, broccoli, raap of bietenblad kook of stoom je liever of verwerk je in een soep.

Ter informatie: spinazie is rijk aan oxalaat (oxaalzuur), wat het spijsverteringskanaal kan irriteren en de nieren kan belasten. Spinazie verwerk je dan ook het liefst in warme gerechten waarin het is meegekookt of -gebakken.

3. Wilde vis en zeevruchten

In het wild gevangen vis en zeevruchten zitten boordevol eiwitten, essentiële vetzuren en sporenelementen zoals jodium, selenium en zink. Allemaal lastig te vinden voedingsstoffen die belangrijk zijn tijdens de zwangerschap.

Vette vis is daarnaast goed voor de hormoonbalans. Meer over hormonen en de zwangerschap lees je in ons eerder verschenen blog Hormonen & zwangerschap: wat gebeurt er in je lichaam?

Hoewel je rekening wil houden met zware metalen en andere verontreinigingen die zich in vis ophopen, wordt het eten van (vette) vis voor zwangere vrouwen wel aangeraden. Om het risico op een listeria infectie te vermijden is het advies om geen rauwe vis te eten.

Om zeker te zijn, blijf bij kleinere vissoorten en zeevruchten zoals:

• Wilde zalm (bijvoorbeeld sock-eye) – rijk aan omega-3 en antioxidanten
• Garnalen – hoog in jodium
• Ansjovis
• Sardines – rijk aan omega-3 en selenium
• Forel
• En oesters (gekookt) – bijzonder rijk aan zink

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze vetzuren zijn essentieel, dit betekent dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken en dat je ze dus via voeding dient binnen te krijgen. Sommige vissen zijn uitstekende bronnen van omega-3-vetzuren. 

Maar wat als je liever geen vis eet omdat je bijvoorbeeld vegetariër bent? In dat geval is het belangrijk dat je genoeg van de omega-3 vetzuur soort Alfa-linoleenzuur (ALA) binnenkrijgt. ALA is een plantaardige vorm van omega-3. Het lichaam zet gemiddeld 9% hiervan om in het essentiële vetzuur EPA. Vervolgens zet het lichaam ongeveer 3,8% om in DHA.

In welke voeding zit ALA?

Voedingsmiddelen die een hoge concentratie Alfa-Linoleenzuur bevatten zijn:

• Avocado
• Walnoten
• Chiazaad
• Hennepzaad
• Zeewier
• Lijnzaad(olie) (olie niet verhitten)

Waar is omega-3 onder andere goed voor?

• Bij een dagelijkse inname van 200 mg DHA door de moeder draagt DHA bij tot de normale ontwikkeling van de ogen van de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.
• Bij een dagelijkse inname van 200 mg DHA door de moeder is DHA goed voor de ontwikkeling van de hersenfunctie van de foetus en van zuigelingen die borstvoeding krijgen
• ALA draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed bij een dagelijkse inname van 2 gram ALA.
• DHA is goed voor de hersenen en het gezichtsvermogen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
• DHA en EPA ondersteunen de bloeddruk bij een dagelijkse inname van 3 gram EPA/DHA.
• DHA en EPA dragen bij tot de instandhouding van normale triglyceridengehalten in het bloed bij een dagelijkse inname van 2 gram per dag.

4. Frambozenbladthee

Rode frambozenbladthee is een prachtig baarmoedertonicum en geweldig voor het versterken van de spieren langs de bekkenwand. Deze thee bevat grote hoeveelheden vitamine A, B, C, E en aanzienlijke hoeveelheden mineralen zoals calcium, magnesium, kalium en fosfor. Gezamenlijk versterken en ondersteunen deze nutriënten de baarmoeder in voorbereiding op de bevalling. 

Studies hebben aangetoond dat rode frambozenbladthee de bevalling sneller en gemakkelijker maakt en de kans verkleint dat de moeder complicaties krijgt of interventies nodig heeft.²

Let op: vanwege de werking wordt over het algemeen aangeraden deze thee pas vanaf 34 weken zwangerschap te drinken. Overleg altijd met je doula, verloskundige en/of arts.

5. Enzymrijke drankjes

Een goede spijsvertering tijdens de zwangerschap is cruciaal, omdat wat je uit je maaltijden opneemt zo belangrijk is voor jou en de ontwikkeling van de baby. Om je spijsvertering te ondersteunen kun je de volgende drankjes drinken.

Kokoswater

Kokoswater is letterlijk de energydrank van de natuur! Kokoswater bevat veel elektrolyten, deze alkaliserende mineralen zoals kalium, calcium, magnesium en natrium kunnen de maag helpen kalmeren en stimuleren je spijsverteringsstelsel.

Kokoswater zorgt ook voor enzymen en bevat B-vitamines en vitamine C.

Zelfgemaakte citroenlimonade

Citroenen kunnen de spijsvertering ondersteunen omdat ze de galblaas en de lever stimuleren, twee krachtige organen! Sommigen geloven dat citroensap zelfs de productie van zoutzuur ondersteunt.

Voor een zelfgemaakte limonade knijp je 1 à 2 biologische citroenen in een liter lauwwarm water en voeg je een snufje Keltisch zeezout en een beetje natuurlijke zoetstof zoals imkerhoning toe. Roer goed en drink de hele dag door. Gebruik eventueel een rietje vanwege het citroensap.

Appelcider azijn

De remedie van onze grootmoeders; waar is appelciderazijn níet goed voor? Om te beginnen voeg je 1 theelepel ongefilterde biologische appelciderazijn toe aan 250 ml water en drink je ¼ hiervan voor iedere maaltijd. In overleg met je verloskundige kun je opbouwen tot 1 à 2 eetlepels per 250 ml water. Overweeg ook hier een rietje te gebruiken bij het drinken

Aanvulling

Als de bovenstaande dranken niet helpen bij je spijsvertering, overweeg dan om spijsverteringsenzymen bij de maaltijd te nemen. Overleg altijd met je verloskundige of arts voordat je nieuwe supplementen inneemt.

Kom je er niet uit?
Vraag ’t Vitakruid!

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur

6. Wortelgroenten

De altijd bescheiden wortelgroenten zitten boordevol fytonutriënten en bieden goede vezelrijke koolhydraten. Koolhydraten, die vaak gedemoniseerd worden, zijn juist van vitaal belang voor een goede gezondheid. Ze bieden:

• Het lichaam energie en voedingsstoffen zoals B-vitamines
• De darm met onverteerbare vezels die als voeding voor de darmbacteriën dienen
• Een lekkere snack!

Ga voor kleurrijke wortelgroenten zoals bieten (goed voor de spijsvertering en rijk aan foliumzuur), zoete aardappelen, yams (rijk aan antioxidanten en bètacaroteen), wortelen (rijk aan vezels en boordevol voeding), rode uien, prei en knoflook.

7. Dadels

Deze hemelse cadeautjes van moeder aarde doen meer dan enkel een zoetekauw in bedwang houden. Een kleine studie, en deze meer recente studie, toonde aan dat moeders die in de laatste maand van de zwangerschap 6 dadels per dag aten, kortere bevallingen hadden en significant meer ontsluiting hadden.^3,4

In de laatste 6 weken van de zwangerschap kun je er 1 à 2 aan een smoothie toevoegen of ze gewoon puur eten natuurlijk.

8. Biologische (weide)eieren

Eieren zijn een uitstekende en goedkope bron van eiwitten, vetten en essentiële voedingsstoffen voor mama en baby. Wanneer je voor biologische eieren met bijvoorbeeld een EKO of Demeter keurmerk koopt, dan krijg je eieren van de hoogste kwaliteit en de beste voedingswaarde. Daarbij hebben de kippen een significant beter leven gehad dan de reguliere kooi- of scharrelkippen. Een test van Mother Earth News wees uit dat weide-eieren (vergeleken met conventionele eieren) het volgende bevatten:

• 1/3 minder cholesterol
• 1/4 minder verzadigd vet
• 2/3 meer vitamine A
• 2 keer meer omega-3 vetzuren
• 3 keer meer vitamine E
• 7 keer meer bètacaroteen (de voorloper van vitamine A)

Daarnaast zijn eieren een complete vorm van eiwit, en tijdens de zwangerschap heb je veel eiwitten nodig.

9. Peulvruchten 

Wist je dat de gemeenschappelijke noemer in sommige van de langstlevende culturen over de hele wereld de dagelijkse consumptie van peulvruchten is? En terecht, bonen zijn een uitstekende en goedkope vorm van eiwitten en vezels. Daarnaast zijn ze rijk zijn aan B-vitamines, ijzer, zink, magnesium en kalium.

Enkele goede peulvruchten voor tijdens de zwangerschap:

• Linzen: deze kleine peulvrucht is verkrijgbaar in verschillende kleuren van groen, zwart en rood en zit boordevol nutriënten. Slechts één gekookt kopje per dag voorziet je in je dagelijkse foliumzuurbehoefte, een essentiële voedingsstof tijdens de zwangerschap. 
• Kikkererwten: Deze vezelachtige bonen zijn een uitstekende bron van vitamine B6, mangaan, foliumzuur en molybdeen. Zelfgemaakte hummus is natuurlijk heerlijk, maar kikkererwten passen ook goed in soepen en curry’s.
• Zwarte bonen: met hun donkere, rijke kleur bevatten zwarte bonen veel antioxidanten en vezels. Ze zijn ook een goede bron van magnesium en goed voor een gezonde bloedsuikerspiegel en bloeddruk. Ze zijn heerlijk in Mexicaanse gerechten, soepen en desserts.

Natuurlijk zijn er andere goede opties, zoals spliterwten en bruine bonen. Wissel soms van bonen en peulvruchten om een uitgebalanceerd dieet te houden.

Een belangrijke tip: peulvruchten bevatten antinutriënten zoals fytinezuur en lectines, het is dan ook belangrijk dat je de bonen laat weken of ontkiemen voordat je ze eet. Je kunt ook al gekiemde peulvruchten en andere kiemen kopen bij natuurvoedingswinkels en de grotere supermarkten.

10. Bessen 

Bessen zijn kleine krachtpatsers van onze voeding! Ze zijn ontzettend rijk aan antioxidanten en andere phytonutriënten.¹ Bessen bevatten ook minder suiker dan ander fruit.

Voeg wat bevroren bessen toe aan je smoothies of eet ze vers. Kies waar mogelijk biologisch, omdat bessen vaak verontreinigd zijn met pesticiden. Lees hier meer over de pesticiden op onze groenten en fruit.

Tot slot

Wanneer we het hebben over de juiste voeding voor tijdens de zwangerschap, dan komt het eigenlijk neer op: terug naar de basis. Pure en onbewerkte voeding, veel groenten, fruit en peulvruchten. Aangevuld met goede bronnen van omega-3 vetzuren, vezels en eventueel volvette zuivel. Sla overbewerkte voeding, pakjes en zakjes over en vul je bord met natuurlijke kleuren.