Vezelrijk eten: top 10 gevarieerde bronnen

Ai, dat is aan de lage kant. Wanneer we vervolgens op Google zoeken naar vezelrijke voeding, komt overal die volkoren boterham weer tevoorschijn. Maar één volkoren boterham bevat slechts 2,3 gram vezels.

Je moet dus een volledig brood verorberen voordat je aan de aanbevolen vezelinname komt. En als we daar het beleg bij optellen, is het gezonde er vaak ook wel vanaf. Met welke voeding kun je gevarieerd én vezelrijk eten? Je leest het in dit blog.

First things first: wat zijn vezels?

Het woord vezels is eigenlijk een verzamelnaam voor kleine deeltjes uit planten die wij grotendeels niet kunnen verteren. We delen ze op in twee soorten, en beide soorten hebben we nodig in het menselijk lichaam:

• Fermenteerbare vezels: dit type vezel wordt in onze darmen afgebroken door probiotische darmbacteriën. Een deel hiervan is bestemd als voeding voor deze bacteriën, dit noemen we ook wel prebiotica. Fermenteerbare vezels leveren ongeveer 2 kilocalorieën per gram.
  • Probiotische goede darmbacteriën maken onderdeel uit van het microbioom, een voor ieder mens unieke samenstelling van goede en slechte bacteriën die in onze darmen wonen. Een gezond eetpatroon zorgt ervoor dat ons microbioom in balans blijft en dat slechte bacteriën niet de overhand krijgen.
• Niet-fermenteerbare vezels: dit type vezel verlaat ons lichaam ongewijzigd. Ze worden niet afgebroken en niet opgenomen. Vezels leveren dus ook geen energie. Toch hebben we ook niet-fermenteerbare vezels nodig. Deze vezels hebben namelijk een sponsachtige werking en nemen vocht op om zo een rol te spelen in de stoelgang. En een goed toiletbezoek, daar wordt iedereen blij van.

Vezels als supplement

Psyllium en glucomannan zijn twee hoogwaardige vezels die je vaak gecombineerd terugvindt in supplementen. Glucomannan draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed en kan in een energiebeperkt dieet gewichtsverlies ondersteunen.* Psylliumvezels zijn goed voor de darmwerking, bevorderen een normale stoelgang en ondersteunen een gezonde spijsvertering.** Daarnaast draagt het bij tot de instandhouding van een normale cholesterolwaarden in het bloed.** Kortom, een uitstekende optie voor een snelle vezelboost.

Voordelen product

• Psylliumvezels dragen bij tot een vol gevoel en ondersteunen het verzadigingsgevoel**
• Vezelcomplex van psylliumschillen (5.000 mg) en glucomannaan (1.000 mg)
• Psylliumvezels zijn goed voor de darmwerking en een normale darmfunctie**

Psyllium & Glucomannan 450 gram

Vezelrijk eten: onze top 10

Vezelrijk eten is belangrijk voor onder andere een goedwerkende spijsvertering en een soepele stoelgang. Maar dan wel gevarieerd, zodat je van beide vezelsoorten voldoende binnenkrijgt.

Daarom hebben we voor jou een top 10 samengesteld met zowel fermenteerbare- als niet-fermenteerbare vezels. Maak van vezelrijk eten jouw missie en voeg dagelijks meerdere vezelbronnen toe aan je maaltijden of tussendoortjes.

• Chiazaad: met gemiddeld 34 gram vezels per 100 gram verovert chiazaad een eerste plek in onze top 10. Chiazaad werd oorspronkelijk geteeld door de Azteken en is een echte superfood. Naast het hoge vezelgehalte is dit kleine zaadje een van de rijkste plantaardige bronnen van omega 3-vetzuren. Nog een goede reden dus om chiazaad vaker op het menu te zetten. Voeg chiazaad toe aan allerlei gerechten, zoals salades voor extra crunch, als verrijking van je brooddeeg of in smoothies.
• Cacaopoeder: vezelrijk eten wordt steeds leuker! Pure cacaopoeder, dus niet de variant met toegevoegde suikers en bij voorkeur rauw, bevat ruim 33 gram vezels per 100 gram. Deze hoeveelheid kan nog wel eens wisselen per aanbieder afhankelijk van de kwaliteit, dus let hier goed op. Leuke bijkomstigheid: cacaopoeder zit boordevol antioxidanten en mineralen. Met cacaopoeder mogen we geen enkele havermoutpap, bakje kwark of smoothie meer saai noemen!
• Linzen: ze bevatten – ongekookt – zo’n 30 gram vezels per 100 gram en het leuke eraan: je komt eenvoudiger in de buurt van die 100 gram dan met de nummer één of twee. Doordat linzen veel eiwitten en ijzer bevatten zijn ze nu vooral geliefd bij veganisten en vegetariërs. Maar eigenlijk raden we iedereen aan deze heerlijke peulvrucht vaker op het menu te zetten. Met linzen maak je heerlijke soepen, curry gerechten en salades.
• Lijnzaad: op nummer vier met gemiddeld 27 gram vezels per 100 gram staat lijnzaad. Dit bruine platte zaadje uit de vlasplant behoort tot een van de oudste vezelgewassen ter wereld. Zo’n 20 tot 40 procent van de vezels in lijnzaad bestaat uit fermenteerbare vezels. Voedsel voor je probiotische darmbacteriën.
• Kikkererwten: vezelrijk eten is met kikkererwten ineens eenvoudig én smakelijk. Vooral gedroogd kan het vezelgehalte oplopen tot zo’n 13 gram per 100 gram. Met hun nootachtige smaak zijn gedroogde kikkererwten vooral lekker als extra bite in (vegetarische) gerechten. Of maak een heerlijke hummus in eigen keuken met nog onbewerkte kikkererwten. Zelfgemaakte hummus bevat al snel 7 gram vezels per 100 gram.

• Sesampasta (tahin): in het Verre en Midden-Oosten is sesampasta keukenkastvulling nummer één. De smeuïge pasta gemaakt van gepelde sesamzaadjes is een bron van vitaminen en calcium en bevat al gauw 12 gram vezels per 100 gram. Gebruik sesampasta als smaakmaker in je pasta, kleed er je volkoren boterham mee aan, als smeersel op je cracker of voor in je traditionele eigengemaakte hummus.
• Avocado: variatie is key en daarom mag avocado niet ontbreken op deze lijst. Eén avocado levert je al gauw 8 tot 10 gram vezels. En dat niet alleen, avocado is een geweldige bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren.
• Boerenkool: groene bladgroenten toevoegen aan je dieet is altijd een goed idee, maar in het bijzonder boerenkool. Het krachtvoer bevat 4,7 gram vezels per 100 gram en is zelfs een echte superfood. De kool zit namelijk boordevol gezonde voedingsstoffen zoals ijzer, antioxidanten, vitamine A, K en C, calcium, zwavel en chlorofyl. Een goed excuus om deze week een heerlijke boerenkoolstamppot op tafel te zetten.
• Shiitake: in het kader van variatie maken we een sprong naar paddenstoelen. Shiitake is de echte winnaar in deze categorie met zo’n 3,6 gram vezels per 100 gram na het roerbakken. Naast vezels bevat shiitake een waslijst aan nutriënten zoals foliumzuur, magnesium, fosfor, selenium, choline en fytonutriënten. Hij krijgt dan ook niet voor niets de bijnaam ‘paddenstoel van de eeuwige jeugd’.
• Banaan: als laatste in onze top 10: de banaan. Een middelgrote banaan bevat zo’n 3,1 gram vezels. Het type vezel is vooral interessant, namelijk de prebiotische vezels pectine en inuline. Voeding voor je darmbacteriën.

Aan de slag met vezelrijk eten

Het tijdperk van vezelrijk eten met volkoren boterhammen is wat ons betreft verleden tijd. Probeer eens een weekmenu samen te stellen waarin je alle vezelrijke voedingsmiddelen uit onze top 10 verwerkt. Ondervind vervolgens aan den lijve wat het doet en of er veranderingen plaatsvinden in je energieniveau en stoelgang. Nog meer doen voor je spijsvertering of veel last van een opgeblazen buik? Ga dan aan de slag met de tips uit dit artikel.

* Goedgekeurde gezondheidsclaims

• Glucomannan (konjak mannan) draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed
• Glucomannan in de context van een energiebeperkt dieet draagt bij tot gewichtsverlies

** Gezondheidsclaims in afwachting van Europese toelating

• Psylliumvezels dragen bij tot de instandhouding van normale cholesterolwaarden in het bloed.
• Psylliumvezels zijn goed voor de darmwerking en bevorderen een normale stoelgang
• Psylliumvezels ondersteunen een gezonde spijsvertering