Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Aminozuren: alles over de bouwstenen van eiwitten
Koolhydraten, vetten en eiwitten: we krijgen deze voedingsstoffen allemaal op dagelijkse basis binnen. Deze zogenoemde macronutriënten bestaan uit kleinere onderdelen, die we in de juiste hoeveelheden nodig hebben. Als we inzoomen op de eiwitten dan zie je dat aminozuren hiervan de bouwstenen vormen. Maar wat zijn aminozuren precies en wat doen ze? Laten we hier eens naar kijken!
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Wat zijn aminozuren?
- Waar zijn aminozuren goed voor?
- Aminozuren in voeding
- Optimaliseer jouw bouwstenen
Wat zijn aminozuren?
Eiwitten (of proteïnen) behoren tot de macronutriënten en vormen zich door aminozuren. Eiwitten zijn belangrijk voor de opbouw en herstel van lichaamscellen. Daarom zijn proteïnen bijvoorbeeld in grote mate betrokken bij de vorming van spieren en zetten sporters dit vaak extra in. Maar ook als je niet fanatiek in de sportschool te vinden bent, zijn voldoende aminozuren noodzakelijk.
Hoeveel aminozuren zijn er dan? Eigenlijk zijn er tal van stofjes die we kunnen classificeren als aminozuur. Van alle aminozuren zijn er zo’n 22 fundamenteel voor het menselijk lichaam. Deze onderscheiden we in hun essentie. Zo classificeren we essentiële, niet-essentiële en semi-essentiële aminozuren.
Essentiële aminozuren
Essentiële aminozuren kan het menselijk lichaam niet zelf aanmaken. We moeten deze daarom uit onze voeding halen.1 Er bestaan 9 essentiële aminozuren, namelijk:
- fenylalanine;
- histidine;
- isoleucine;
- leucine;
- lysine;
- methionine;
- threonine;
- tryptofaan;
- en valine.
Niet-essentiële aminozuren
De niet-essentiële aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken uit de essentiële aminozuren. Dit zijn:
- alanine;
- asparaginezuur;
- cysteïne;
- cystine;
- glutaminezuur;
- hydroxyproline;
- en tyrosine.
Semi-essentiële aminozuren
De semi-essentiële aminozuren maakt het lichaam normaal gesproken zelf aan. Alleen gebeurt dit onder bepaalde omstandigheden niet voldoende en is aanvulling via voeding noodzakelijk. Denk bijvoorbeeld aan zware inspanningen of aanhoudende onrust. We hebben het dan over de volgende aminozuren:
- arginine;
- asparagine;
- glutamine;
- glycine;
- proline;
- en serine.
De niet- en semi-essentiële aminozuren zijn overigens niet minder belangrijk voor het lichaam dan de essentiële aminozuren. Het benadrukt alleen het fysiologische proces in het lichaam. Eiwitten in het algemeen zijn dus betrokken bij opbouw- en herstelwerkzaamheden. Daarbij zijn alle aminozuren van waarde en heeft ieder zijn eigen werking en samenwerking.
Waar zijn aminozuren goed voor?
Aminozuren zijn dus de bouwstoffen van eiwitten en zijn daarmee belangrijk voor de opbouw en het herstel van al onze lichaamscellen. Denk hierbij aan de structuur van spieren, botten, huid, bindweefsel en organen, maar ook aan de functie van de cel zelf.2 In onze cellen vinden allerlei biochemische reacties plaats waarvoor enzymen nodig zijn. Zonder eiwitten, en dus aminozuren, is het niet mogelijk om lichaamsprocessen te laten plaatsvinden.
Aminozuren zijn ook belangrijke voorlopers van hormonen en neurotransmitters. Zo is tryptofaan de voorloper van de neurotransmitter serotonine (‘het gelukshormoon’) en het hormoon melatonine (‘het slaaphormoon’). Dopamine wordt aangemaakt uit het aminozuur tyrosine die op zijn beurt aangemaakt wordt uit fenylalanine.
BCAA aminozuren
De BCAA’s staan ook wel bekend als de meest populaire aminozuurgroep onder sporters. De afkorting staat voor Branched-Chain Amino Acids en is een vertakte keten van de drie essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine. Ongeveer 40 procent van de aminozuren die we uit onze voeding verkrijgen bestaan uit de BCAA’s en een groot gedeelte hiervan bevindt zich in de spieren. Ze zorgen onder andere voor de groei en het herstel van de spiermassa.
BCAA’s zitten voornamelijk in dierlijke producten zoals vlees, kip, vis, eieren en zuivelproducten. Ook quinoa en kikkererwten bevatten deze drie krachtpatsers.
Aminozuren in voeding
Aminozuren vinden we in zowel dierlijke als plantaardige voeding. Daarvan bevatten de dierlijke eiwitbronnen alle essentiële aminozuren. We noemen dit complete eiwitten. De meeste plantaardige eiwitten bevatten niet het complete benodigde aminozurenprofiel.1 Iedere bron heeft zijn eigen samenstelling hierin en daarom is het wenselijk om bij een plantaardige maaltijd te zorgen voor een combinatie van twee of meer bronnen.
Zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen zijn van belang voor een gezond voedingspatroon.3,4
Dierlijke eiwitten
Dierlijke bronnen van eiwit zijn vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivel. Daarin valt nog onderscheid te maken in magere eiwitten, die dus weinig vet bevatten. Deze vind je bijvoorbeeld in kip, kalkoen, tonijn, scholfilet en magere of halfvolle zuivel. Eiwitbronnen met meer vet zijn bijvoorbeeld orgaanvlees, zalm, eieren en volle zuivel. Zoals hierboven vermeld bevat deze dierlijke voeding een mooi pallet aan de essentiële (en niet-essentiële) aminozuren.
Naast de BCAA’s zien we ook de zwavelhoudende aminozuren methionine en cysteïne meer terug in dierlijk dan plantaardig voedsel.
Plantaardige eiwitten
Plantaardige eiwitten vind je in peulvruchten, granen, noten, pitten, zaden en een beetje in groenten. Denk aan quinoa, rijst, linzen, peulen, amandelen, walnoten, lijnzaad, champignons en broccoli. Deze voeding bevat veelal een relatief hoge hoeveelheid koolhydraten ten opzichte van de dierlijke varianten. De hoeveelheid aan eiwit is ook nogal wisselend, waarbij er van sommige voedingsmiddelen veel meer van nodig is om genoeg eiwitten en de essentiële aminozuren binnen te krijgen. Voldoende variatie is dus essentieel hierin.5
Tryptofaan (de voorloper van serotonine) en fenylalanine (een voorloper van dopamine) zijn goed vertegenwoordigd in plantaardige voedingsmiddelen.
Optimaliseer jouw bouwstenen
Het binnenkrijgen van voldoende verschillende aminozuren is dus essentieel voor een goede functionerend lichaam. Zorg voor een gevarieerd voedingspatroon met diverse eiwitten, zodat het de bouwstenen in optimale hoeveelheden bevat. Volwaardige voeding vormt altijd de basis voor de benodigde voedingsstoffen. Neem je dagelijkse voedingsgewoonten dus nog eens onder de loep en kijk waar jij eventueel nog kan optimaliseren. Hulp nodig? Neem dan gerust contact met ons op!
Referenties
- Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. (2020). Biochemistry, essential amino acids.
- Wu, G. (2009). Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino acids, 37, 1-17.
- Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118.
- Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary protein and amino acids in vegetarian diets – A review. Nutrients, 11(11), 2661.
- Wolfe, R. R., Baum, J. I., Starck, C., & Moughan, P. J. (2018). Factors contributing to the selection of dietary protein food sources. Clinical Nutrition, 37(1), 130-138.
