Waar zitten (veel) eiwitten in?

Waar zitten eiwitten in?

Eiwitten zijn – net als koolhydraten en vetten – belangrijke voedingsstoffen die je nodig hebt voor een optimale gezondheid. Het zijn essentiële bouwstoffen en je vindt eiwitten in dierlijke én plantaardige producten. Er is een scala aan voedingsmiddelen die eiwitten bevatten; keuze genoeg dus! Dierlijke eiwitten vind je in: vlees, vis, zuivel, zuivelproducten en eieren.

Plantaardige eiwitten vind je in: zuivelvervangers, vleesvervangers, bonen & peulvruchten, soja, noten & zaden, granen en bepaalde groenten zoals broccoli, doperwten, spinazie, boerenkool, spruitjes en spitskool. Meer lezen? Bekijk ons blog Plantaardige eiwitten: hoe kom je als vegan aan voldoende eiwitten?^1,2

Eten met veel eiwitten

De term ‘biologische waarde’ komt om de hoek kijken om te bepalen of een product veel eiwitten bevat. Deze term doelt op de onderlinge verhouding van essentiële aminozuren en de mate waarin het lichaam ze kan verteren (erover kan beschikken). Staat de verhouding aan essentiële aminozuren dicht bij die van de mens, dan spreken we over een hoge biologische waarde, en dat is gunstig. Het menselijk eiwit heeft een biologische waarde van 100. Neem je alle eiwitproducten onder de loep dan is het overduidelijk dat eiwitten van dierlijke oorsprong een hogere biologische waarde hebben. 

Bij plantaardige producten is die biologische waarde veel lager, ze bevatten minder – uitzonderingen daargelaten – eiwitten.³ Hieronder hebben we de belangrijkste eiwitrijke productgroepen gerangschikt naar de biologische waarde van het eiwit:

Ei

Zoals je ziet bevat een kippenei de hoogste biologische waarde. Eet je vegetarisch dan is dit een uitstekend product om te gebruiken als eiwitbron. Verder bevatten eieren ook gezonde vetten, vitamine A, vitamine D, vitamine B2, vitamine B11 en de mineralen ijzer, fosfor en seleen. Ei bevat een erg kleine hoeveelheid koolhydraten. Dat eieren ‘slecht’ zijn voor het cholesterolgehalte is overigens een achterhaald verhaal. Studies wijzen uit dat gezonde mensen prima elke dag een ei kunnen eten. Tik dus gerust een eitje per dag weg!⁴

Melk

Ook melk scoort erg hoog qua biologische waarde en is daarmee ook een goede eiwitbron. Hoe geconcentreerder het product, hoe meer eiwitten het bevat. Zo is kwark bijvoorbeeld erg eiwitrijk. Naast eiwit is melk ook een bron van vitamine B2, B12 en het mineraal calcium. Vooral calcium is een belangrijke voedingsstof in melk, dit mineraal is van belang voor botontwikkeling. Ook zijn er vetten te vinden in melk, die van het verzadigende soort. Kies voor mager of halfvolle melk als je minder verzadigd vet wilt binnenkrijgen.⁵

Vis

Vis scoort hoog qua eiwitgehalte. In magere vis zit in verhouding zelfs nog wat meer eiwit dan in vette vis. Vette vis heeft dan weer een ander voordeel. Daar zitten omega 3-vetzuren in en deze vetzuren hebben een beschermend effect op hart en hersenen. Een goed advies is dan ook minimaal één keer per week vette vis te eten. Denk hierbij aan: paling, zalm, haring, makreel of sardines. Verder zit er in vis vitamine B12, B6 en jodium, fosfor en seleen.⁶

Soja

Je ziet dat met name producten van dierlijke oorsprong veel eiwitten bevatten. Uitzondering hierop is de sojaboon. Soja bevat een compleet aminozuurprofiel wat normaal niet voorkomt bij plantaardige producten. Dit maakt de sojaboon tot een uitstekende eiwitbron en is een directe vervanger van dierlijke eiwitten. Verder bevat het vitamine B1, ijzer en onverzadigd vet. In sojadrink wordt vaak calcium en vitamine12 B toegevoegd, waardoor het een alternatief kan zijn voor melk.⁷ Aan de andere kant zit er ook een nadeel aan soja, omdat ongefermenteerde vormen namelijk een hoog gehalte fytinezuur bevatten. Dit zuur is onverteerbaar voor ons lichaam en vermindert de opname van bepaalde mineralen. Dit geldt overigens niet voor gefermenteerde soja. Meer weten? We schreven er eerder al dit blog over.

Vlees

Vlees bestaat grotendeels uit spierweefsel en is daardoor rijk aan eiwitten. Daarnaast bevat het veel verzadigd vet en weinig koolhydraten. Ook is vlees rijk aan vitamine B1, B2, B6 en B12 en de mineralen ijzer, zink, fosfor en seleen. En er is vitamine A te vinden in lever(producten). Een nadeel van vlees is dat er verzadigde vetten inzitten en dat er vaak veel zout aan toe wordt gevoegd. Daarentegen is het wel heel goed verteerbaar voor het menselijk lichaam.

Waar zitten de meeste eiwitten in?

Je hebt nu gelezen in welke voedingsgroepen de meeste eiwitten zitten. Het maakt het natuurlijk nog wat gemakkelijker om dit te vertalen naar voedingsmiddelen. Daarom hebben we een overzichtelijke lijst voor je gemaakt, zodat je precies weet in welke producten de meeste eiwitten zitten:

Tot slot

In dit artikel hebben we verteld dat eiwitten belangrijke voedingsstoffen zijn die je nodig hebt voor een optimale gezondheid. Het zijn essentiële bouwstoffen en je vindt ze in dierlijke producten en plantaardige producten. Wél is de conclusie dat eiwitten van dierlijke oorsprong een hogere biologische waarde hebben. Simpel gezegd: dierlijke producten bevatten meer eiwitten dan plantaardige producten. De sojaboon is hier overigens een uitzondering op, deze boon bevat een compleet aminozuurprofiel en is daarmee een volwaardige vervanger van dierlijke eiwitten. Vandaar dat soja veel wordt gebruikt in producten, vanwege dat hoge eiwitgehalte dus. Nadeel is echter het hoge fytinezuurgehalte, wat juist de opname van bepaalde mineralen vermindert.

Twijfel je nou of je voldoende eiwitten binnenkrijgt? Lees onze lijst dan regelmatig even door, en probeer vooral ook nieuwe eiwitbronnen uit. Wees creatief en doe je gezondheid een groot plezier!

Kom je er niet uit?
Vraag ’t Vitakruid!

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur