Kwark eiwitten: waarom zijn ze zo populair onder krachtsporters?

Belang van eiwitten bij sport

Eiwitten vormen de bouwstenen van je spieren. Ze zijn opgebouwd uit aminozuren, die in uiteenlopende combinaties aan elkaar zijn gekoppeld. In je lichaam vindt voortdurend een proces plaats van de afbraak en opbouw van eiwitten, ook wel de 'eiwit-turnover' genoemd. Voor spiergroei is het belangrijk dat de opbouw groter is dan de afbraak. Om dit proces te ondersteunen, is het belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen, zodat je spieren goed kunnen herstellen en groeien. Vooral de zogeheten essentiële aminozuren spelen een cruciale rol bij het stimuleren van spiereiwitsynthese. Met name het aminozuur leucine blijkt een belangrijke rol te spelen om spieropbouw in gang te zetten na een training.^1,2

Maar hoeveel eiwit heb je dan nodig? Meer is niet altijd beter, je spieren kunnen namelijk niet oneindig veel eiwitten per dag opnemen. Voor krachtsporters ligt de aanbevolen hoeveelheid tussen de 1,5 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilogram komt dit neer op 105 tot 140 gram eiwitten per dag.

Wil je alles te weten komen over hoeveel eiwitten je moet eten om spieropbouw te stimuleren? Lees dan deze blog: Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig voor spieropbouw? Of gebruik onze proteïne calculator.

Hoeveel eiwitten in kwark?

Eén schaaltje (150 gram) kwark bevat ongeveer 11,2 gram eiwitten.³ Er bestaan vele verschillende soorten kwark, waardoor het eiwitgehalte flink uiteen kan lopen. Zo ligt het aantal eiwitten in magere kwark per 100 gram hoger in vergelijking met halfvolle of volle kwark. Verder zijn de zogenaamde proteïne kwarkjes tegenwoordig ongekend populair. Dit is een type kwark met extra veel eiwitten, waar één portie rond de 20 tot 25 gram eiwitten kan bevatten.

Waarom is kwark populair onder sporters?

Het blijkt dus dat kwark een goede bron van eiwitten is, dit is dan ook de grootste reden dat het product zo populair onder sporters is. Kwark bevat voornamelijk caseïne, een vorm van dierlijk eiwit dat wordt gewonnen uit melk. Wanneer melk wordt gestremd, splitst het zich in caseïne (de vaste stoffen) en wei (de vloeistof). Uit de vaste stoffen wordt vervolgens kwark of kaas gemaakt, vandaar dat kwark rijk is aan caseïne.

Zowel wei als caseïne worden gezien als eiwitten van hoge kwaliteit, omdat beiden alle essentiële aminozuren bevatten en ze ook een hoog gehalte aan leucine hebben. Het verschil tussen de twee dierlijke eiwitten zit hem in de snelheid waarmee ze in je lichaam worden afgebroken. Wei eiwitten worden namelijk snel afgebroken en opgenomen, terwijl je lichaam er langer en gelijkmatiger over doet om caseïne-eiwitten te verteren. Kortom, voeding met caseïne eiwitten zorgt voor een langdurige afgifte van aminozuren aan onder andere je spieren.^4,5

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt kwark de spiereiwitsynthese stimuleert, vooral als je het neemt na een krachttraining.⁶ Kwark is dus uitermate geschikt om je eiwitten mee aan te vullen na het sporten, om zo je spiergroei te stimuleren. Daarnaast bevat met name magere kwark weinig calorieën, waardoor het wordt gezien als een gezonde snack of maaltijd.

Ben je benieuwd naar welke andere producten veel eiwitten bevatten? Bekijk dan ook de volgende blogs: Eiwitten in voeding: deze voeding bevat de meeste eiwitten, Dit zijn de 25 beste plantaardige eiwitten, en Waar zitten (veel) eiwitten in?

Wanneer kwark eten voor het beste effect?

Kwark wordt dus gekenmerkt door de aanwezigheid van caseïne eiwitten. Door de langzame afbraak is dit type eiwit geschikt voor momenten waarop je lichaam langere tijd zonder voeding moet. Daarom kiezen veel sporters ervoor om ’s avonds een portie kwark te nemen, bijvoorbeeld vlak voor het slapengaan. De caseïne eiwitten kunnen dan tijdens het slapen langzaam worden afgebroken, waardoor er gedurende de hele nacht genoeg bouwstoffen zijn voor het spierherstel.

Wat zijn de nadelen van kwark?

1. ‘Langzame’ eiwitten

Caseïne wordt dus langzaam afgebroken en opgenomen. Dat is handig voor langdurige afgifte, maar minder geschikt direct na het sporten. Dan kies je beter voor wei-eiwitten, die snel worden opgenomen en zorgen voor een hoge piek aan aminozuren in je bloed. Eiwitshakes en dergelijke bestaan meestal ook uit wei-eiwitten.

Wil je alles te weten komen over wei eiwitten? Lees dan ook de volgende blog: De wetenschap achter whey eiwitpoeder.

2. Smaak en variatie

Natuurlijke kwark heeft een neutrale en zure smaak, waardoor niet iedereen een liefhebber is. Echter, door bijvoorbeeld honing, fruit of noten toe te voegen kan de kwark op een simpele manier aantrekkelijker worden gemaakt. Bovendien krijg je dan ook gelijk andere gezonde voedingsstoffen binnen.

3. Niet voor iedereen

Eet je plantaardig of verdraag je geen lactose? Dan is kwark als eiwitbron minder voor de hand liggend. Gelukkig bestaan er tegenwoordig wel alternatieven zoals lactosevrije kwark of vegan kwark op basis van soja, die meestal ook rijk zijn aan eiwitten.

Vind je het lastig om als veganist genoeg eiwitten per dag binnen te krijgen? In de volgende blog leer je alles over plantaardige eiwitbronnen: Hoe kom je als vegan aan voldoende eiwitten?

4. Onnodige toevoegingen

In supermarkten is er vaak een overvloed te vinden aan kwark met smaakjes om het aantrekkelijker te maken. Echter, vaak wordt dit gedaan met behulp van toegevoegde suikers of kunstmatige stoffen. Voor de smaak is dit vaak positief, maar meestal wordt de kwark er niet gezonder op. Een goed alternatief is om, zoals eerder vermeld, zelf fruit of noten toe te voegen aan neutrale kwark. Op die manier krijgt je lichaam tegelijkertijd ook andere belangrijke vitamines en mineralen binnen. 

Tot slot: kwark eiwitten

Eén schaaltje kwark bevat al snel 11,2 gram eiwitten, terwijl specifieke proteïne kwarkjes zelfs 20 of 25 gram per portie aantikken. De caseïne-eiwitten in kwark bevatten alle essentiële aminozuren en worden langzaam opgenomen in het lichaam. Die langzame afgifte maakt kwark ideaal als ‘late night snack' of als maaltijd wanneer je langere tijd niets kunt eten. Dankzij deze eigenschappen is kwark een effectieve eiwitbron om je lichaam van bouwstoffen te voorzien en je eiwitinname op een gemakkelijke manier aan te vullen na het sporten.

Meer advies nodig over eiwitrijke voeding?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care