Zijn vleesvervangers gezond? Kijk verder dan de eiwitten

Wat zijn vleesvervangers?

Vleesvervangers zijn producten die dezelfde functie hebben als vlees in je voeding: ze leveren eiwitten, vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft. Vleesvervangers kunnen zowel natuurlijke als bewerkte producten zijn. Denk aan peulvruchten zoals linzen of kikkererwten, die van nature rijk zijn aan eiwit, maar ook aan producten die speciaal zijn ontwikkeld als alternatief voor vlees. Deze laatste worden vaak gemaakt van soja, erwten, tarwe, schimmels of algen. Het gaat dus niet alleen om iets wat op vlees lijkt, maar vooral om producten die de voedingswaarde van vlees kunnen aanvullen.

Waarom zou je vleesalternatieven eten?

Vlees is een belangrijke bron van voedingsstoffen. Als je minder of geen vlees eet, is het belangrijk om deze stoffen uit andere bronnen te halen. Goede vleesvervangers kunnen helpen om je voeding in balans te houden. Ze leveren onder andere:

• Eiwitten: goed voor je spieren;
• IJzer: onder andere belangrijk voor zuurstoftransport in het lichaam;
• Vitamine B12: goed voor het zenuwstelsel, de celdeling en het immuunsysteem;
• Vitamine B1: ondersteunt het energieniveau en het zenuwstelsel;
• Zink: ondersteunt onder andere de celdeling, eiwitsynthese en het immuunsysteem.

Daarbij is het belangrijk om te weten dat niet alle eiwitten gelijk zijn. Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Deze eiwitten noemen we ook wel complete eiwitten. Afzonderlijke plantaardige eiwitten bevatten meestal wel de essentiële aminozuren, maar vaak niet in optimale verhoudingen en soms ontbreekt er één of meer helemaal. Soja‑producten zoals tofu en tempeh vormen daarop een uitzondering, omdat ze van zichzelf een compleet aminozuurprofiel hebben en daarom als volwaardige eiwitbronnen gelden.

Wil je meer weten over vlees en gezondheid? Lees dan ook onze blog over rood vlees.

Welke typen vleesvervangers zijn er?

Loop je door de supermarkt, dan zie je een enorm aanbod aan vleesvervangers. Van blikken kikkererwten tot kant-en-klare burgers die bijna niet van echt vlees te onderscheiden zijn. Je kunt vleesvervangers grofweg over twee categorieën verdelen: natuurlijke of weinig bewerkte producten en kant-en-klare vleesproducten.

Natuurlijke en weinig bewerkte vleesvervangers

Dit zijn producten die van nature rijk zijn aan eiwitten en weinig tot geen bewerking hebben ondergaan. Denk aan peulvruchten, sojaproducten, noten en eieren. Over het algemeen zijn dit de gezondste opties. Ze zijn bovendien vaak goedkoper dan wat je in het schap voor vleesvervangers vindt.

Peulvruchten

Linzen, kikkererwten, zwarte bonen, witte bonen en bruine bonen zitten vol eiwitten. Ze bevatten daarnaast veel vezels, ijzer en vitamine B1. Peulvruchten zijn goedkoop, veelzijdig en passen in allerlei gerechten: van stoofschotels tot salades en hummus. Een nadeel is dat ze vaak weinig van het essentiële aminozuur methionine bevatten. Door peulvruchten te combineren met granen, zoals rijst of brood, vul je de aminozuren mooi aan en krijg je samen een compleet eiwitprofiel.

Tofu

Tofu wordt gemaakt van gestremde sojamelk en bevat alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Afhankelijk van de stevigheid levert het zo’n 8 tot 13 gram eiwit per 100 gram. Daarnaast is het een goede bron van calcium en ijzer. Door de neutrale smaak neemt tofu marinades makkelijk op, waardoor je het op veel manieren kunt gebruiken.

Tempeh

Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen en bevat nog meer eiwitten dan tofu: zo'n 19 gram per 100 gram. Door het fermentatieproces is tempeh makkelijker te verteren dan tofu. Tempeh heeft een stevigere structuur en een meer uitgesproken, nootachtige smaak.

Seitan

Seitan wordt gemaakt van tarwegluten en levert ongeveer 18 tot 25 gram eiwit per 100 gram. Van de natuurlijke plantaardige alternatieven heeft het qua structuur de meeste gelijkenis met vlees. Omdat seitan niet alle essentiële aminozuren bevat, is het goed om het te combineren met andere eiwitbronnen, zoals peulvruchten of noten. Voor mensen die gevoelig zijn voor gluten is seitan echter minder geschikt.

Noten en zaden

Noten en zaden bevatten naast eiwitten ook gezonde vetten, vezels en mineralen. Een handje ongezouten noten per dag is een goede aanvulling op je eiwitinname. Let wel op de hoeveelheid, want noten zijn behoorlijk calorierijk. Walnoten zijn overigens extra interessant omdat ze ook omega 3-vetzuren bevatten.

Eieren

Eieren zijn strikt genomen geen plantaardige vleesvervanger, maar wel een volwaardige vegetarische keuze. Ze bevatten eiwitten, ijzer, vitamine B1 én vitamine B12. Daarmee zijn eieren een van de weinige niet-vleesproducten die alle voedingsstoffen van vlees kunnen leveren. Bovendien zijn ze snel klaar en kun je ze op tientallen manieren bereiden.

Kant-en-klare vleesvervangers

Dit zijn de producten die je kant-en-klaar in de supermarkt koopt: vegetarische burgers, gehakt, worstjes, nuggets en schnitzels. Ze zijn gemaakt om qua smaak en structuur op vlees te lijken.

Veel worden gemaakt van soja, tarwegluten of een combinatie daarvan. Sommige zijn gebaseerd op erwten, bonen of mycoproteïne (een soort schimmel). Daardoor loopt ook de voedingswaarde sterk uiteen.

Het grote voordeel van kant-en-klare vleesvervangers is het gemak. Je kunt ze op dezelfde manier bereiden als vlees (vaak zelfs sneller) en ze passen in vertrouwde recepten. Het nadeel is dat je goed moet opletten wat erin zit.

Wat zijn gezonde vleesvervangers?

Of een vleesvervanger gezond is of niet, hangt af van welke je kiest. De weinig bewerkte vleesvervangers zoals peulvruchten, tofu, tempeh en eieren zijn vrijwel altijd een goede keuze. Ook vegetarisch gehakt en plantaardige burgers scoren vaak goed. Bij andere kant-en-klare vleesvervangers ligt het genuanceerder.

Het Voedingscentrum heeftde volgende criteria opgesteld waar een goede kant-en-klare vleesvervanger aan moet voldoen:¹

• voldoende eiwit, minimaal 10 gram per 100 gram.
• verrijkt met ijzer en vitamine B12.
• niet te veel zout, maximaal 1,1 gram.
• niet te veel verzadigd vet, maximaal 2,5 gram.

Uit onderzoek blijkt dat ongeveer 85% van de vleesvervangers voldoende eiwit bevat.² Maar op andere punten scoren ze minder goed. Veel producten bevatten te veel zout en maar 55% is verrijkt met ijzer en vitamine B12. Wel scoren vleesvervangers gemiddeld beter dan het bewerkte vlees dat ze vervangen: ze bevatten minder verzadigd vet, minder calorieën en meer vezels.

Welke vleesvervangers zijn ongezond?

Niet alle vleesvervangers verdienen een plek op je bord. Sommige producten bevatten te veel zout of ze missen belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer en vitamine B12. Dit zijn de punten waar je op moet letten:

• Producten met veel zout: veel kant-en-klare vleesvervangers bevatten meer zout dan je zou verwachten. Sommige producten zitten boven de 1,5 gram zout per 100 gram. Te veel zout kan je bloeddruk verhogen en is slecht voor je hart en bloedvaten.
• Producten met veel verzadigd vet: sommige 'rauw vlees'-achtige burgers bevatten veel verzadigd vet, soms wel 8 tot 15 gram per 100 gram. Dit komt vaak door toegevoegde kokosolie of palmolie. Verzadigd vet kan je LDL-cholesterol verhogen.
• Lange ingrediëntenlijst: veel vleesvervangers bevatten een mix van bindmiddelen, smaakversterkers en toevoegingen om de structuur en smaak van vlees na te bootsen. Hoe langer de ingrediëntenlijst, hoe meer bewerkt het product meestal is. Kies daarom liever voor varianten met een korte, overzichtelijke lijst aan herkenbare ingrediënten.
• Groenteburgers met weinig eiwit: niet elke groenteburger is een goede vleesvervanger. Sommige bestaan vooral uit groenten en zetmeel en bevatten nauwelijks eiwit. Lekker als bijgerecht, maar niet als vervanging voor je eiwitbron.
• Jackfruit: jackfruit is populair vanwege de vlezige structuur die lijkt op pulled pork. Maar qua voedingswaarde is het niet gelijkwaardig aan vlees. In 100 gram jackfruit zit maar 1,5 gram eiwit, tegenover 26 gram in vlees. Ook bevat het nauwelijks ijzer en geen vitamine B12. Lekker als ingrediënt, maar geen volwaardige vleesvervanger.

Tot slot

Zijn vleesvervangers gezond? Dat hangt er helemaal van af welke je kiest. Peulvruchten, tofu, tempeh en eieren zijn uitstekende keuzes. Bij kant-en-klare vleesvervangers moet je wat beter opletten. Controleer het etiket op het eiwitgehalte en de hoeveelheid zout en verzadigd vet. Het belangrijkste advies: kijk verder dan alleen de eiwitten. Een goede vleesvervanger levert ook ijzer en vitamine B12. En hoe minder bewerkt, hoe beter. Zo haal je het meeste uit je plantaardige maaltijden.

Meer advies nodig over eiwitten?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care