Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest

Zijn eieren gezond, en hoeveel mag je per dag eten?

Linda Bruin

Linda

Productadviseur 7 apr. 2023Bijgewerkt: 19 feb. 20247 min. leestijd

Tijdens Pasen eten we in Nederland zo'n 35 miljoen eieren.1 En dan hebben we de eieren die verwerkt worden in je paasbrood, glaasje advocaat en paaskoeken nog niet meegeteld. Maar hoeveel eieren per dag zijn eigenlijk gezond? En maakt het dan nog uit of je voor een hard- of zachtgekookt ei kiest?

Lees verder onder de afbeelding

Zijn eieren gezond, en hoeveel mag je per dag eten?

Onderwerpen in dit artikel

  • Van exotisch dier tot voedselbron
  • Voedingswaarde ei
  • 10 waardevolle nutriënten in ei
  • Ei en cholesterol: niet per definitie slecht
  • Hoeveel eieren per dag?
  • Zit er dan nog verschil tussen hard- en zachtgekookt, en scharrel of biologisch?
  • Tot slot

Van exotisch dier tot voedselbron

De eerste kippen arriveerden zo’n 1000 jaar voor Christus in Europa via handelsroutes vanuit Zuidoost-Azië, maar niet als bron voor voedsel! Deze vroegste vondsten van kippenbotten vertonen namelijk geen tekenen van slachting of menselijke consumptie en blijken bovendien afkomstig van al wat oudere dieren. Een van de vondsten laat zelfs een goed genezen beenbreuk zien, wat zou kunnen wijzen op menselijke zorg. Ze hadden immers als dier uit een ander rijk nog een exotische waarde.2

Pas zo'n 700 jaar later en met de uitbreiding van het Romeinse Rijk werden eieren en kippen een geaccepteerde voedselbron, een trend die tot op de dag van vandaag voortleeft.2 Zo telt alleen Nederland op dit moment al ruim honderd miljoen kippen, eten we jaarlijks zo’n 200 eieren per persoon en wordt het voorheen exotische dier vaak voor ze 2 maanden oud zijn al geslacht.3 Deze veranderde relatie tussen mens en kip is daarom op z'n minst ingrijpend te noemen.

Voedingswaarde van ei

Inmiddels is het ei niet meer weg te denken uit ons voedingspatroon. Ze zijn dan ook ontzettend veelzijdig en bevatten waardevolle voedingstoffen voor onze gezondheid. Zo bevatten eieren natuurlijk eiwitten, maar ook vetten, vitamines en mineralen. Laten we eerst kijken naar de voedingswaarden van een gemiddeld ei (55 gram):

  • Energie: 75 kcal
  • Eiwit: 6,5 gr
  • Vet: 5 gr
  • Waarvan verzadigd: 1,5 gr
  • Koolhydraten: 0,5 gr
  • Suikers: 0,5 gr
  • Vezels: 0 gr
  • Natrium: 70 mg
  • Cholesterol: 200 mg

Calorieën in een ei zijn vooral afkomstig uit eiwitten en vetten, waarvan je het eiwit aantreft in (je raadt het al) het eiwit, en de vetten in het eigeel. Eiwit en eigeel verschillen qua voedingswaarden en in nutriënten. In de natuur fungeert de eidooier als de belangrijkste bron van voedingsstoffen voor het embryo. Het eiwit dient hierbij voornamelijk als beschermlaag. Het is dan ook niet gek dat de meest bruikbare voedingsstoffen in het eigeel te vinden zijn. Mensen die een vetarm dieet volgen laten het eigeel vaak weg, maar hiermee ook waardevolle voedingsstoffen.

10 waardevolle nutriënten in ei

Ei is een uitstekende bron van verschillende nutriënten die een bijdrage leveren aan onze gezondheid.4 We nemen ze met je door:

1. Hoogwaardige eiwitten

Eiwit in ei is van hoge kwaliteit en bevat alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor de opbouw en herstel van spieren en voor sterke botten.

2. Vitamine A

Vitamine A bevindt zich als vetoplosbare vitamine in het eigeel, wat onder andere belangrijk is voor een gezonde huid, om scherp te blijven zien en voor de slijmvliezen in de darm en longen.

3. Vitamine D

Ei is een van de weinige voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten, waarvoor we normaal afhankelijk zijn van bloostelling aan zonlicht. De vetoplosbare vitamine, te vinden in het eigeel, is onder andere belangrijk voor je spierfunctie, een goede weerstand, een sterk gebit en voor de groei en ontwikkeling van de botten van kinderen.

4. Vitamine E

Vitamine E helpt als antioxidant de cellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen, afkomstig uit onder andere luchtvervuiling en Uv-straling van zonlicht. Ook dit is een vetoplosbare vitamine en krijg je dus binnen door eigeel te eten.

5. Vitamine K

Ook de laatste vetoplosbare vitamine K zit in eigeel, dat nodig is voor een normale bloedstolling en de botaanmaak.

6. B-vitamines

Zowel eiwit als eigeel bevatten verschillende B-vitamines, waaronder B6, B12 en foliumzuur. Op die manier draagt het eten van ei bij aan je energieniveau, de productie van rode bloedcellen, het zenuwstelsel en psychologische functies zoals het gemoed en de concentratie.

7. Choline

Choline, dat zich alleen in het eigeel bevindt, ondersteunt onder meer het ontgiftende vermogen van de lever, je natuurlijke detox systeem!

8. IJzer

IJzer is nodig voor zuurstoftransport, de energiestofwisseling, rode bloedcellen en draagt bij aan extra energie bij vermoeidheid. Hoewel het sporenelement in zowel eiwit als eigeel zit, is het aandeel in eiwit met gemiddeld 0,03 mg eigenlijk verwaarloosbaar.

9. Zink

Eigeel is een waardevolle bron van zink, dat op ontzettend veel manieren bijdraagt aan onze gezondheid. Zo speelt het een rol in de hormoonhuishouding, DNA-synthese, cognitieve functies, huidgezondheid en het immuunsysteem. Maar fungeert het ook als beschermend antioxidant en is het goed voor je nagels en haarconditie.

10. Omega-3 vetzuren

Ei is een goede bron van omega-3 vetzuren, vooral wanneer het afkomstig is van een kip die extra van deze gezonde vetzuren te eten krijgt. Deze voedingsstoffen leveren een belangrijke bijdrage aan de hersenfuncties en zijn gunstig voor de werking van het hart en de bloeddruk. 

In de lijst met voedingswaarden van een ei komen we echter ook cholesterol tegen, wat in het verleden tot veel bezorgdheid heeft geleid. Want zijn eieren dan wel zo gezond?

Ei en cholesterol: niet per definitie slecht 

Lange tijd werd cholesterol gezien als boosdoener voor het verhogen van het risico op hart- en vaatziekten, maar uit recent onderzoek blijkt dit toch een stuk genuanceerder te liggen. We hebben cholesterol immers ook nodig, bijvoorbeeld voor de aanmaak van hormonen en celmembranen.5

De bekendste soorten cholesterol kennen we als “het slechte” LDL en “het goede” HDL. We lichten ze kort toe:

LDL (Lage Dichtheid Lipoproteïne)

LDL heeft ondanks een slechte naam wel een functie in je lichaam. Het zorgt namelijk voor het transport van “het goede” cholesterol naar de cellen. Maar doordat LDL ook makkelijk aan de wanden van bloedvaten plakken, vormt een te hoog niveau al snel een gezondheidsrisico.

HDL (Hoge Dichtheid Lipoproteïne)

HDL cholesterol speelt onder andere een belangrijke rol in je darmen bij de opname van antioxidanten en vitamines uit voeding. Maar ook ruimt dit goede cholesterol het overtollige LDL op, waarmee het langzaam maar zeker duidelijk wordt dat het minder gaat om je totale cholesterolniveau, maar om de LDL:HDL ratio.5

Meervoudige werking van ei op cholesterol

Huidige studies laten zien dat hoewel het regelmatig eten van eieren kan leiden tot een verhoging van het LDL, ook het HDL verhoogt. Daarnaast is er een LDL-verlagend potentieel van ei-eiwit waargenomen en bevatten eieren van kippen die extra gezonde vetzuren te eten krijgen omega-3, wat goed is voor de cholesterolspiegel. Wetenschappers komen daarom nu terug op hun eerdere uitspraken over de nadelige gevolgen van regelmatig een ei eten.5

Lees ook ons blog over het effect van voeding op het cholesterol.

Hoeveel eieren per dag?

Op dit moment wordt er geen significant verband gevonden tussen het eten van één ei per dag en het risico op hart- en vaatziekten in gezonde mensen. Hierbij ligt wel nadruk op gezonde mensen. Cholesterol werkt niet bij iedereen hetzelfde door bijvoorbeeld erfelijke factoren. Ben je gevoeliger voor cholesterol of is deze al hoog? Beperk dan in ieder geval je eigeel-consumptie.6

Ook de Gezondheidsraad kent geen afzonderlijke richtlijnen voor eieren of cholesterol uit voeding. Wel spreken ze in een adviesrapport uit 2015 van een hoge inname van cholesterol bij 400 mg per dag, wat overeenkomt met twee hele eieren.7

Vanuit daar volgt dan ook de aanbeveling om wel scherp te zijn op je cholesterol-inname. En niet te vergeten dat er meer voedingsmiddelen zijn die je cholesterol verhogen, zoals transvetten die van nature voorkomen in melk en vlees van herkauwers en bewerkte suikers in bijvoorbeeld koek en gebak.

Benieuwd hoe lang je eieren kunt bewaren? Lees het in ons blog over de houdbaarheidsdatum van voedingsproducten.

Hard- of zachtgekookt, wat is gezonder? 

De manier van bereiden heeft niet alleen invloed op de textuur en smaak van een ei, maar ook op het nutriëntenprofiel. Ten eerste wordt aangeraden om een ei te verhitten om het risico op de aanwezigheid van de Salmonellabacterie te verminderen. Een risico dat overigens in Nederland maar erg klein is, ongeveer 3 op de 10.000 eieren. Rauw eiwit bevat verder nog de stof avidine die de opname van biotine kan verstoren. Is het eiwit gekookt? Dan verdwijnt avidine en kan biotine opgenomen worden.

Hoewel het koken van eieren dus een aantal voordelen heeft, kan het tegelijkertijd ook zorgen voor de afname van nutriënten. Verhitting zorgt er namelijk ook voor dat positieve voedingsstoffen worden afgebroken. Aangezien de meeste voedingswaarde in de eidooier zit, haal je dus het meeste uit een ei wanneer het eigeel zachtgekookt is. Desalniettemin bevatten eieren die langer verhit zijn alsnog voldoende voedingsstoffen. 

Tot slot

Hoewel eieren jarenlang ter discussie hebben gestaan of ze wel zo gezond zijn, blijkt dit uit recentere onderzoeken reuze mee te vallen. Gezonde mensen hoeven zich daarom geen zorgen te maken over cholesterol in ei. Met al haar waardevolle nutriënten is ei ontzettend voedzaam en past het uitstekend in een evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon.

Advies nodig over eieren?
Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Britt

Britt

Productadviseur

Referenties
  1. Den Hollander, E. (2021). Zo veel eieren eten we met Pasen (en die zijn steeds vaker duurzaam). Nu.nl. 
  2. Best, J., Doherty, S., Armit, I., Boev, Z., Büster, L., Cunliffe, B., . . . Sykes, N. (2022). Redefining the timing and circumstances of the chicken's introduction to Europe and north-west Africa. Antiquity, 96(388), 868-882.
  3. Van de Veen, K. (2021). Hoeveel landbouwdieren telt ons land? CBS, Nederland in cijfers.
  4. Zelman, K.M. (2023). Good Eggs: For Nutrition, They’re Hard to Beat. Nourish, from the WebMD archives.
  5. Sugano, M., & Matsuoka, R. (2021). Nutritional Viewpoints on Eggs and Cholesterol. Foods (Basel, Switzerland), 10(3), 494.
  6. Spence, J. D., Jenkins, D. J., & Davignon, J. (2010). Dietary cholesterol and egg yolks: not for patients at risk of […]. The Canadian Journal of Cardiology, 26(9), e336–e339.
  7. Gezondheidsraad. (2015). Richtlijnen goede voeding 2015. Nr. 2015/24, Den Haag.