Hoeveel ijzer per dag heb je nodig?

Wat is ijzer en welke soorten kennen we?

IJzer is een mineraal dat van nature overal voorkomt. Dankzij het vermogen om elektronen af te geven en weer op te nemen, speelt het een sleutelrol in talloze processen in het lichaam. IJzer noemen we daarnaast ook wel een spoorelement omdat je lichaam het maar in kleine beetjes nodig heeft. Het meeste bevindt zich in je rode bloedcellen waar het deel uitmaakt van hemoglobine, het eiwit dat zuurstof bindt en vervoert. Je lever en beenmerg bewaren ook ijzer voor wanneer je het extra nodig hebt.

Heemijzer en non-heemijzer

In je voeding komt ijzer in twee vormen voor:

• Heemijzer: dit type ijzer zit uitsluitend in dierlijke voedingsmiddelen. Heemijzer heeft een speciale ringstructuur waarin het ijzeratoom in het midden zit. Je darmcellen herkennen deze vorm meteen en nemen het relatief makkelijk op.
• Non-heemijzer: deze vorm vind je in plantaardige én dierlijke voedingsmiddelen en heeft een andere structuur dan heemijzer. Je darmcellen herkennen non-heemijzer minder goed waardoor ze het ook minder efficiënt opnemen. Wat je verder eet bepaalt veel: vitamine C helpt bij een betere opname, terwijl polyfenolen in thee en koffie de opname juist remmen.¹

Wat is de rol van ijzer in het lichaam?

IJzer vervult talloze functies in het lichaam en is een onmisbaar mineraal. Hieronder lees je welke belangrijke rollen ijzer allemaal speelt in je lichaam en waarom een goede ijzerbalans zo belangrijk is voor je gezondheid:²

Vorming van rode bloedcellen

Je beenmerg maakt elke dag nieuwe rode bloedcellen aan en gebruikt daar ijzer voor. Het ijzer wordt ingebouwd in hemoglobine, het rode eiwit dat je bloed kleur geeft. Je rode bloedcellen leven ongeveer vier maanden, dus je lichaam is constant bezig met het aanmaken van nieuwe cellen om de oude te vervangen.

Zuurstoftransport

Het ijzer in hemoglobine bindt zuurstofmoleculen in je longen. Je rode bloedcellen reizen vervolgens door je hele lichaam naar plekken waar zuurstof nodig is en laten het daar weer los. Ook myoglobine in je spieren bevat ijzer en houdt daar een voorraad zuurstof vast voor momenten dat je spieren extra hard moeten werken.

Energiestofwisseling

In de mitochondriën van je cellen (de energiefabriekjes) zitten enzymen met ijzer erin. Deze enzymen zitten in de binnenmembraan van de mitochondriën en zijn betrokken bij de oxidatieve fosforylering. Door dit proces komt energie vrij uit die je lichaam dan kan gebruiken.

Afweersysteem

Witte bloedcellen gebruiken ijzer voor het aanmaken van stoffen die bacteriën en virussen te lijf gaan. Ook T-cellen en B-cellen groeien erdoor en ontwikkelen zoals het hoort. Deze cellen zorgen ervoor dat je lichaam indringers herkent en onthoudt voor een volgende keer.

Denkvermogen

Je hersenen zijn grote zuurstofverbruikers dus ze hebben veel ijzer nodig voor de aanvoer daarvan. Maar ijzer zit ook in enzymen die neurotransmitters aanmaken, de boodschappers tussen hersencellen onderling. Dopamine en serotonine worden bijvoorbeeld gemaakt door enzymen waar ijzer in zit.

Celdeling

Cellen die zich gaan delen tot nieuwe cellen hebben bij verschillende stappen ijzer nodig. Het zit in de enzymen die het DNA kopiëren en die de celdeling in goede banen leiden. Dit is vooral belangrijk in weefsels die vaak vernieuwen of snel groeien. Je huid vernieuwt zich bijvoorbeeld constant, net als het slijmvlies in je darmen. En je beenmerg natuurlijk, waar al die bloedcellen vandaan komen.

Helpt bij vermoeidheid

Al die processen samen verklaren waarom ijzer helpt bij vermoeidheid. Je cellen krijgen hun zuurstof, je energiestofwisseling loopt lekker door, je hersenen worden goed van zuurstof voorzien. IJzer houdt al deze processen draaiende wat helpt om je energie de hele dag op niveau te houden.

Hoeveel ijzer per dag heb je nodig volgens de richtlijnen?

De Gezondheidsraad heeft aanbevelingen vastgesteld op basis van hoeveel ijzer verschillende groepen mensen per dag nodig hebben.

Hoeveel ijzer per dag als man?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassen mannen ligt op 11 milligram ijzer per dag.³ Mannen verliezen alleen kleine beetjes ijzer via huidcellen, zweet en ontlasting, dus hun behoefte blijft redelijk stabiel en is vrij laag.

Hoeveel ijzer per dag als vrouw?

Bij vrouwen zit het anders. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd krijgen het advies om 16 milligram ijzer per dag binnen te krijgen. Dat ligt hoger dan bij mannen omdat ze maandelijks meer ijzer verliezen tijdens hun menstruatie.³ Daardoor lopen vrouwen een hoger risico op lage ijzerwaarden.⁴

Na de menopauze verandert dit. Dan ligt de behoefte weer net zo hoog als die van mannen, 11 milligram per dag dus.³ Het maandelijkse bloedverlies stopt en daarmee ook het extra ijzerverlies.

Hoeveel ijzer per dag als je zwanger bent?

De Gezondheidsraad adviseert zwangere vrouwen om voldoende ijzerrijke producten te eten. De aanbeveling blijft 16 milligram per dag, net als voor andere vrouwen voor de menopauze.⁵

De Gezondheidsraad geeft wel aan dat zwangere vrouwen extra aandacht moeten geven aan hun ijzerinname. Je baby, placenta en extra bloedaanmaak vragen allemaal om ijzer. Daarmee neemt het risico op een lage ijzerstatus toe, wat die inname nog belangrijker maakt.⁵

Hoeveel ijzer per dag voor kinderen?

Voor kinderen zijn er nog geen specifieke aanbevelingen. Wel geeft de Gezondheidsraad aan wat de ijzerbehoefte van kinderen op bepaalde leeftijden is. In de praktijk kan dit hoger liggen, bijvoorbeeld als ze heel snel groeien.

Table 1: ijzerbehoefte van kinderen per leeftijdscategorie

Meisjes voor hun eerste menstruatie hebben meer ijzer nodig dan erna. Dat heeft ermee te maken dat het lichaam na de eerste menstruatie beter ijzer op lijkt te nemen, van gemiddeld 10 procent naar 16 procent. Door die betere opname kunnen ze met minder milligrammen toe.⁶

Hoe krijg je voldoende binnen?

1. Eet uit verschillende voedingsgroepen: vlees, vis en gevogelte leveren heemijzer dat je lichaam goed opneemt. Maar ook volkorenproducten, peulvruchten, noten en groene bladgroenten bevatten ijzer. Eet gevarieerd om ijzer uit meerdere bronnen binnen te krijgen. Lees ook onze blog: Waar zit ijzer in? 10x ijzerrijke voeding
2. Combineer plantaardig ijzer met vitamine C: eet je linzen, spinazie of volkorenbrood? Combineer het dan met iets dat vitamine C bevat. Een glas sinaasappelsap, paprika of tomaten helpen je lichaam om het ijzer beter op te nemen.
3. Let op wanneer je thee en koffie drinkt: liever niet tegelijk met ijzerrijke voeding. Wacht dus even met die kop koffie na de lunch, een halfuurtje maakt al verschil.
4. Week peulvruchten en granen: het weken van bonen, linzen en granen kan het fytinezuurgehalte omlaag brengen. Dit zuur kan de ijzeropname remmen, maar doorpeulvruchten te weken maak je het ijzer beter beschikbaar voor je lichaam.

Tot slot: hoeveel ijzer per dag krijg jij binnen?

Nu je weet hoeveel ijzer per dag verschillende groepen nodig hebben, kun je dat vergelijken met jouw situatie. De cijfers die wij noemen zijn richtlijnen waar de meeste mensen goed mee uit de voeten kunnen. Maar je eigen behoefte hangt ook af van hoe je lichaam ijzer opneemt en wat je eet. Vooral voor vrouwen, kinderen in de groei en vegetariërs is het goed om hier extra op te letten. Want genoeg ijzer betekent genoeg energie om je dag door te komen.

Meer advies nodig over ijzer?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care