Voeding & overgang: de beste nutriënten tijdens de menopauze

Wat is de overgang?

De overgang is de periode waarin het lichaam van een vrouw van vruchtbaar naar niet-vruchtbaar gaat. Deze periode bestaat uit drie fasen:

1. Premenopauze is de periode voordat de laatste menstruatie aanbreekt. In deze fase beginnen de eierstokken minder oestrogeen en progesteron aan te maken. Hierdoor kunnen de menstruaties onregelmatiger worden.
2. Menopauze is de laatste menstruatie. De menopauze wordt achteraf vastgesteld, wanneer een vrouw een jaar lang niet meer heeft gemenstrueerd. Gemiddeld komt dit voor op 51-jarige leeftijd.
3. Postmenopauze is de periode na de menopauze. In deze fase heeft het lichaam nog steeds moeite om zijn hormonale balans terug te vinden.

Lees ook onze blogs over wanneer de overgang begint en hoe lang de overgang duurt.

De één vliegt soepel door de overgang heen terwijl de ander gebukt gaat onder allerlei overgangsverschijnselen. Typische klachten zijn bijvoorbeeld:

• Opvliegers
• Nachtzweten
• Droge slijmvliezen
• Stemmingswisselingen
• Een verminderd libido
• Gewichtstoename

Meer weten over gewichtstoename in de overgang? Lees dan ons blog over afvallen in de overgang.

Hormonale veranderingen en lichamelijke gevolgen

Overgangsklachten worden veroorzaakt door een verandering in de hormoonhuishouding. Hormonen zijn signaalstoffen die allerlei processen in het lichaam regelen. In het geval van de overgang gaat het om de geslachtshormonen progesteron en oestrogeen.

De productie van progesteron en oestrogeen neemt af tijdens de overgang. Dit zorgt voor de stopzetting van de menstruatie, maar kan ook leiden tot verschillende gezondheidsrisico’s. Oestrogeen speelt namelijk een rol bij de bescherming van hart en vaten, het behoud van botmassa en de regulering van de bloedsuikerspiegel.

Is een dieet nodig tijdens de overgang?

Tijdens de overgang treden hormonale veranderingen op die de schildklierfunctie verminderen en de stofwisseling vertragen. Dit resulteert in een lager energieverbruik, wat kan leiden tot gewichtstoename bij dezelfde calorie-inname. Bovendien neemt de spiermassa af, terwijl buikvet toeneemt, wat bijdraagt aan het aankomen in gewicht. Kortom, de caloriebehoefte verandert tijdens de overgang.

Hoeveel calorieën per dag vrouw overgang?

Gezond eten en bewegen zijn belangrijk tijdens de overgang. Een streng dieet is niet nodig, maar je kunt wel je calorie-inname iets verminderen. Let op de grootte van je porties en eet voldoende fruit, groenten en vezels. Blijf ook in beweging, met name krachttraining. Dit helpt om spiermassa en botdichtheid te behouden.

Hoeveel calorieën je precies nodig hebt, verschilt per vrouw. Over het algemeen kun je je calorie-inname per dag met zo'n 200 tot 300 calorieën verminderen.

De beste nutriënten tijdens de menopauze

Een gezond voedingspatroon is belangrijk tijdens de overgang. We bespreken een aantal nutriënten die hierbij van belang zijn.

1. Fyto-oestrogenen

Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen die qua structuur op oestrogenen lijken. Ze kunnen zich binden aan oestrogeenreceptoren en daarmee de werking van oestrogeen nabootsen. Hoewel hun werking minder krachtig is dan die van lichaamseigen oestrogeen, kunnen fyto-oestrogenen nog steeds helpen bij het verminderen van overgangssymptomen zoals opvliegers.¹

Zet daarom de volgende voedingsproducten op het menu:

• Sojaproducten; zoals tofu, tempeh, edamame, miso en natto.
• Peulvruchten; zoals linzen, kikkererwten en bonen.
• Noten en zaden; zoals lijnzaad, sesamzaad, pistachenoten en zonnebloempitten.
• Kiemen; zoals alfalfa en tuinkers.
• Hop: drink hier bijvoorbeeld thee van.

2. Kruisbloemige groenten

Onderzoek suggereert dat het eten van veel bladgroenten en kruisbloemige groenten de overgangsklachten kan verminderen.² Dit komt door de stof DIM (diindolylmethane), die in deze groenten voorkomt. DIM kan de balans van oestrogeen in het lichaam reguleren door de productie van gunstig oestrogeen (2OHE1) te stimuleren en de hoeveelheid van ongunstig vormen van oestrogeen (zoals 16OHE1) te verminderen.

Enkele voorbeelden zijn: broccoli, bloemkool, boerenkool, kool, spruitjes, paksoi, radijs, rucola en tuinkers.

3. Calciumrijke voeding

Tijdens de overgang is het extra belangrijk om voldoende calcium uit voeding binnen te krijgen. Calcium is een belangrijke bouwsteen voor de botten. Een dagelijkse inname van 1200 milligram calcium uit voeding is belangrijk om het verlies van botmineralen te verminderen. Calciumrijke voedingsbronnen zijn onder andere zuivel, groene bladgroenten als boerenkool, noten (amandelen), zaden (chiazaad) en peulvruchten.

4. Gezonde vetten

Cholesterol en andere vetzuren spelen een rol bij de synthese van oestrogeen en progesteron. Gezonde vetten haal je uit ongebrande noten, pompoenpitten, avocado, olijfolie, biologische roomboter of kokosolie, ghee (geklaarde boter), lijnzaadolie en natuurlijk vette vis als zalm, makreel, sardines en haring.

Benieuwd hoe het precies zit met gezonde en ongezonde vetten? Lees dan ons eerder geschreven blog.

5. Eiwitrijke voeding

Eiwitten zijn van belang voor de opbouw en het onderhoud van spieren. Bovendien zorgen ze voor verzadiging, wat tijdens de overgang helpt om gewicht op peil te houden. Haal je eiwitten uit mager vlees, vis, zuivel, eieren, noten en peulvruchten.

6. Eet meer vezels

Vezels verzachten en vertragen de stoelgang. Daarnaast ondersteunen ze een gezond cholesterol- en glucosegehalte in het bloed.^3,4 Om voldoende vezels binnen te krijgen, is het belangrijk om een gevarieerd voedingspatroon te volgen. Goede bronnen van vezels zijn groenten, fruit, lijnzaad, chiazaad en havermout.

Bekijk ook ons eerder verschenen blog 15x voeding met veel vezels.

7. Kies voor voeding rijk aan jodium

Tijdens de overgang kan de schildklier ontregeld raken. Voldoende jodium helpt om de schildklierfunctie te ondersteunen. Goede bronnen van jodium zijn volkorenbrood (door toevoeging van gejodeerd zout), zuivel, eieren, (vette) vis en zeewier.

Voeding & overgang: beperk deze voedingsproducten

Om de overgang te verzachten, is het beter om de volgende voedingsmiddelen te beperken:

• Alcohol: het dagelijks drinken van alcohol vergroot de kans op opvliegers en nachtzweten.⁵
• Suiker en snelle koolhydraten: een stabiele bloedsuikerspiegel kan klachten als opvliegers te verminderen.⁶
• Cafeïne: dit kan een trigger zijn voor opvliegers en de nachtrust verstoren.⁷
• Zout: een teveel aan zout verhoogt de uitscheiding van calcium met de urine.⁸
• Pittige kruiden: deze kunnen opvliegers triggeren.

Tips voor een goede nachtrust bij slecht slapen in de overgang lees je in ons eerder verschenen blog.

Tot slot

Om de fysieke en mentale uitdagingen van de overgang beter aan te kunnen, is het waardevol om je voedingspatroon aan te passen. Voeding rijk aan fyto-oestrogenen, DIM (diindolylmethaan) en gezonde vetten kan hierbij een verschil maken. Het maken van bewuste keuzes in je dieet is essentieel tijdens de overgang. Als je last blijft houden van klachten, is het verstandig om professioneel advies en ondersteuning te zoeken bij een huisarts of therapeut.

Advies nodig over voeding tijdens de overgang?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur