Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest

Waar zitten veel vezels in? 15 x voeding met veel vezels

Rosanna Fincken

Rosanna

Schrijver Voeding & Gezondheid 31 mei 2023Bijgewerkt: 20 feb. 20246 min. leestijd

Vergeleken met eiwitten, vetten en koolhydraten krijgen vezels vaak niet de aandacht die ze verdienen. Vezels zijn namelijk enorm belangrijk voor onze gezondheid. Maar waar zitten veel vezels in? In dit artikel lichten we de top 15 voeding met veel vezels uit. 

Lees verder onder de afbeelding

Waar zitten veel vezels in? 15 x voeding met veel vezels

Onderwerpen in dit artikel

  • Wat zijn vezels?
  • Producten met veel vezels
  • Tot slot

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels omvatten de delen van plantaardige voedingsmiddelen die jouw lichaam niet kan verteren of opnemen. In tegenstelling tot andere voedingsstoffen, zoals vetten, eiwitten of koolhydraten – die je lichaam afbreekt en opneemt – worden vezels niet door je lichaam verteerd. In plaats daarvan passeren vezels relatief intact je maag, dunne en dikke darm en verlaten dan via ontlasting je lichaam. Aangeraden wordt om als gezonde volwassene zo’n 30 tot 40 gram vezels per dag binnen te krijgen.1

Er zijn twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar. Beide zijn belangrijk voor je gezondheid en gedragen zich op verschillende manieren in je spijsverteringsstelsel:

  • Oplosbare vezels. Dit type vezel lost op in water en vormt een geleiachtige substantie. Ze verzachten de ontlasting en vertragen de stoelgang. Dit type vezels staat er om bekend dat ze een gezond cholesterol- en glucosegehalte in het bloed ondersteunen.2,3 Oplosbare vezels komen voor in haver, erwten, bonen, appels, citrusvruchten, wortelen, gerst en psyllium.
  • Onoplosbare vezels. Dit type vezel lost niet op in water en blijft voor het grootste deel intact terwijl het door je spijsverteringsstelsel beweegt. Ze voegen bulk toe aan de ontlasting waardoor ze nuttig kunnen zijn voor mensen met een onregelmatige of trage ontlasting. Volkorenmeel, tarwezemelen, noten, peulvruchten en groenten, zoals bloemkool, sperziebonen en aardappelen, zijn goede bronnen van onoplosbare vezels.

Producten met veel vezels

Oplosbare en onoplosbare vezels vind je in verschillende hoeveelheden in plantaardige voedingsmiddelen. De beste manier om aan jouw vezelbehoefte te voldoen, is dan ook een breed scala aan groente en fruit te eten. Om je op weg te helpen hebben we handige lijstjes gemaakt van voedzame, vezelrijke voedingsmiddelen, waaronder groente met veel vezels en fruit met veel vezels.

1. Lijnzaad: 35 gram vezels per 100 gram

Een geweldige bron van vezels, omega 3, koper en een voedzame toevoeging aan je havermout, smoothie of zelfgemaakte glutenvrije crackers.

2. Chiazaad: 34 gram vezels per 100 gram

Zeer voedzame, kleine zwarte-witte zaadjes en een uitstekende bron van vezels. Chiazaad is daarnaast rijk aan magnesium, fosfor en calcium. De kleine zaadjes zijn een fijne toevoeging aan je biologische yoghurt, overnight oats of maak een chia pudding. Slechts 2 eetlepels leveren ongeveer 10 g vezels.

3. Amandelen: 11 gram vezels per 100 gram

Een heerlijk en gezond tussendoortje of toevoeging aan gerechten. Een handje amandelen van 30 gram geeft al zo’n 3 gram vezels.

4. Havermout: 10 gram vezels per 100 gram

Havermout is een van de meest veelzijdige en gezonde granen die er zijn. Je kunt het verwerken in overnight oats, brood, crackers en pannenkoekjes. Havermout is onder andere rijk aan bètaglucaan, een vorm van oplosbare vezels die in verband zijn gebracht met een lager LDL cholesterol en een stabiele bloedsuikerspiegel.4,5 Beta-glucaan is ook wat havermout de karakteristieke romige textuur geeft. Andere vezelrijke (pseudo)granen zijn: boekweit, quinoa en gerst.

5. Gekookte linzen: 10 gram vezels per 100 gram

Linzen zijn een soort peulvrucht en er bestaan veel verschillende soorten van. Zo kennen we bijvoorbeeld rode, groene, bruine en zwarte (beluga). Door hun veelzijdigheid zijn linzen een populaire toevoeging aan allerlei gerechten. Andere vezelrijke peulvruchten zijn onder meer: witte bonen, kikkererwten, zwarte bonen, kidneybonen en spliterwten.

Fruit met veel vezels

6. Avocado: 7 gram vezels per 100 gram6

Avocado bevat veel gezonde vetten en is een goede bron van vezels. Daarnaast levert de romige vrucht ook vitamine C, E, kalium, magnesium, vitamine E en verschillende B-vitamines.

7. Frambozen: 6,5 gram vezels per 100 gram

Deze heerlijke friszure rode vruchtjes zijn een zomerse favoriet van velen. Ze bevatten veel vitamine C, mangaan en zijn ondanks hun formaat enorm rijk aan vezels. Ander fruit met veel vezels zijn onder andere bramen (5,3 gram per 100 gram) en blauwe bessen (2,4 gram per 100 gram).

8. Peren: 3 gram vezels per 100 gram

Er zijn maar weinig mensen die een rijpe, sappige peer kunnen weerstaan. En naast gezond zijn peren ook een goede bron van vezels. Zo bevat een middelgrote, rauwe peer zo’n 5,5 gram vezels, of 3,1 gram per 100 gram. De meeste vezels zitten in de schil, het liefst eet je dus onbespoten peren, inclusief schil.

9. Appels: 2 gram vezels per 100 gram

An apple a day, keeps the doctor away!’ Een gemiddelde (onbespoten) appel inclusief schil geeft jou zo’n 3 gram vezels, waaronder de oplosbare vezel pectine. Appelpectine is in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op hartproblemen en een verbeterde darmfunctie.7,8

10. Banaan: 2 gram vezels per 100 gram

Naast vezels (3,1 gram in een middelgrote banaan) leveren bananen ook veel andere nutriënten, waaronder vitamine C, vitamine B6 en kalium. Voor de meeste vezels kies je voor een groene of onrijpe banaan. Deze bevatten namelijk een aanzienlijke hoeveelheid resistent zetmeel, een onverteerbaar koolhydraat dat functioneert als vezel.

Groente met veel vezels

11. Artisjok: 5,4 gram vezels per 100 gram

Artisjokken bevatten veel voedingsstoffen en zijn een goede bron van vezels. Zo vinden we 6,9 gram vezels in 1 hele artisjok, wat neerkomt op zo’n 5,4 gram per 100 gram.

12. Spruitjes: 3,8 gram vezels per 100 gram

Of je er nu van houdt of niet, spruitjes zitten boordevol vitamines, mineralen en zijn een geweldige bron van vezels. De oplosbare vezels in spruitjes zijn enorm nuttig voor ons microbioom.

13. Wortel: 2,8 gram vezels per 100 gram

Gekookt, gebakken of rauw, wortelen zijn een van de populairste en veelzijdigste groenten die we kennen. Wortelen staan er met name bekend om dat ze gezond zijn voor onze ogen. De groente zit namelijk boordevol bètacaroteen, wat deels wordt omgezet in vitamine A. Een belangrijke vitamine voor onze ogen.9

14. Broccoli: 2,6 gram vezels per 100 gram

Broccoli is een kruisbloemige groente en rijk aan vitamine K, folaat, kalium, vitamine C en antioxidanten.10 Broccoli is een goede bron van voedingsvezels, met 2,6 gram per 100 gram, waarvan meer dan de helft oplosbaar is.

15. Zoete aardappel: 1,2 gram vezels per 100 gram

Zoete aardappel is rijk aan kalium, bètacaroteen, B-vitamines en vezels. Zo bevat de gemiddelde zoete aardappel zo’n 4 gram vezels, waarvan bijna de helft oplosbaar is.

Tot slot 

Krijg jij genoeg vezels binnen? De kans bestaat dat jouw lichaam best wat extra vezels kan gebruiken. Hopelijk geven bovenstaande lijstjes jou alle handvatten die je nodig hebt om dagelijks genoeg vezels binnen te krijgen. Toch behoefte aan persoonlijk advies hierover? Vraag dan een gratis advies op maat aan.

Advies nodig over vezels?
Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Britt

Britt

Productadviseur

Referenties
  1. Gezondheidsraad. (2006). Dossier Richtlijn voor de vezelconsumptie. 
  2. Surampudi, P., Enkhmaa, B., Anuurad, E., & Berglund, L. (2016). Lipid lowering with soluble dietary fiber. Current […] Reports, 18, 1-13.
  3. Yu, K., Ke, M. Y., Li, W. H., Zhang, S. Q., & Fang, X. C. (2014). The impact of soluble dietary fibre […]. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 23(2), 210-218.
  4. Ho, H. V., Sievenpiper, J. L., Zurbau, A., Mejia, S. B., Jovanovski, E., Au-Yeung, F., ... & Vuksan, V. (2016). The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for […]: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. British Journal of Nutrition, 116(8), 1369-1382.
  5. Hou, Q., Li, Y., Li, L., Cheng, G., Sun, X., Li, S., & Tian, H. (2015). The metabolic effects of oats intake in […]: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 7(12), 10369-10387.
  6. Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738-750.
  7. Lim, S. H., Kim, M. Y., & Lee, J. (2014). Apple pectin, a dietary fiber, […]. Nutrition Research and Practice, 8(4), 391-397.
  8. Jiang, T., Gao, X., Wu, C., Tian, F., Lei, Q., Bi, J., ... & Wang, X. (2016). Apple-derived pectin […]. Nutrients, 8(3), 126.
  9. Miyazono, S., Isayama, T., Delori, F. C., & Makino, C. L. (2011). Vitamin A activates rhodopsin and sensitizes it to ultraviolet light. Visual Neuroscience, 28(6), 485-497.
  10. Hwang, J. H., & Lim, S. B. (2015). […] activities of broccoli by-products from different cultivars and maturity stages at harvest. Preventive Nutrition and Food Science, 20(1), 8.