Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Afvallen in de overgang: 5 nutriënten ter ondersteuning
Krijg je ook nog ongewenste gewichtstoename op je bordje van fysieke ongemakken? De menopauze is vaak een ingrijpende levensfase die we graag iets draaglijker voor je maken. Lees hier over afvallen in de overgang & welke 5 nutriënten je op natuurlijke wijze ondersteunen.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Gewichtstoename in de overgang: hoe zit dat?
- Afvallen in de overgang ondersteunen
- 5 ondersteunende nutriënten tijdens de overgang
- Andere oorzaken van een dikke buik in de overgang
- Tot slot: luister goed naar je lijf
Gewichtstoename in de overgang: hoe zit dat?
Tijdens de overgang, ook wel de menopauze, maakt je lichaam een transitie van een vruchtbare naar een onvruchtbare levensfase. De voorraad eitjes in de eierstokken raakt uitgeput waarna uiteindelijk je menstruatie uitblijft.
Deze levensfase kan zowel fysiek als mentaal heel ingrijpend zijn. De hormonale schommelingen beïnvloeden je gemoedstoestand, het afscheid nemen van het vruchtbare leven valt soms zwaar en je zit ineens niet meer zo lekker in je vel. Waar komt die ongewenste gewichtstoename vandaan, en is afvallen in de overgang echt zoveel moeilijker?
Tijdens de overgang veranderen je oestrogeen- en progesteronspiegels waarna de hormonen een nieuwe balans zoeken. Door deze plotselinge hormonale verschuivingen kan de stofwisseling vertragen met als gevolg dat je sneller aankomt dan voorheen. Daarnaast kun je tijdens de overgang minder gevoelig worden voor insuline, het hormoon dat je bloedsuikerspiegel reguleert.1 Dit gaat vaak gepaard met vermoeidheid en slaapproblemen, en ook die worden op hun beurt in verband gebracht met een hoger lichaamsgewicht.2
De grootste boosdoener achter gewichtstoename of moeite met afvallen in de overgang lijkt echter een afname van de spontane activiteit.3 En daarmee bedoelen we niet het spontane blokje om na het avondeten! Het zijn de bewegingen die je maakt zonder directe aanleiding of externe motivatie. Hoe “beweeglijk” je over het algemeen dus bent. Mensen met een lager lichaamsgewicht hebben vaker een hogere spontane activiteit dan mensen met overgewicht.4
Afvallen in de overgang ondersteunen
Gewichtstoename is natuurlijk niet per definitie slecht. Wel zijn we altijd voorstander van een gezond gewicht en je gewoon lekker in je vel voelen. Waar je vooral op moet letten is je vetdistributie. Heb je het idee dat je met name aankomt in buikvet sinds de overgang? Dit type vet heet ook wel visceraal vet en brengt, met name voor vrouwen, meer gezondheidsrisico’s met zich mee.5 Buikvet verliezen, in de overgang of niet, is daarom altijd beter voor je welzijn.
5 ondersteunende nutriënten tijdens de overgang
Wil jij je weer thuis voelen in je lijf en de overgang als een soepele transitie ervaren? Hier volgen 5 nutriënten die jou op natuurlijke wijze ondersteuning bieden tijdens afvallen in overgang.
1. Magnesium
Magnesium bevordert niet alleen je energiestofwisseling, studie suggereert dat het wondermineraal ook een sleutelrol speelt in de regulatie van insuline.6,7 Voeg daarom wat vaker boerenkool, spinazie en raapstelen toe aan je dagelijkse voeding.
2. Rode klaver
Dit prachtige, kruidachtige plantje met roze tot paarsachtige bloemen is niet zo doodgewoon als dat ze lijkt! We kennen het als bloeiend kruid behorend tot de familie van de erwt en de boon. De gedroogde blaadjes van rode klaver blijken zeer effectief bij de ondersteuning van overgangsverschijnselen.8 We schreven er onlangs nog over in Rode klaver ondersteunt het overgangsproces: welke kruiden helpen nog meer?
3. Hop
Dit plantje uit de hennepfamilie is net als rode klaver een bron van fyto-oestrogenen. Een studie liet zien dat hop zeer effectief is in de vermindering van vroege symptomen van de overgang.9 Iemand een verse kop hop-thee? Lekker!
4. Vezels
Een vezelrijkdieet is niet alleen belangrijk voor je stoelgang en spijsvertering, ook heeft het een positieve uitwerking op je insuline en gewichtsbeheersing.10,11 Zet dus meer vezels op het menu om afvallen in de overgang te ondersteunen! Inspiratie nodig? Je vindt het in Vezelrijk eten: top 10 gevarieerde bronnen.
5. Blad- en kruisbloemigen groenten
In 2011 publiceerde het tijdschrift van de North American Menopause Society (NAMS) veelbelovend nieuws! Met name lichamelijke overgangsproblemen kunnen significant verminderen wanneer je veel blad- en kruisbloemige groenten eet.12 Zet dus regelmatig boerenkool, spinazie, rucola, bloemkool, broccoli en spruitjes op tafel!
Andere oorzaken van een dikke buik in de overgang
Je kunt ook last hebben van een opgeblazen buik in de overgang. Een opgezette of dikke buik komt niet altijd door gewichtstoename. Door de hormonale verschuivingen en de tragere spijsvertering gaan gassen in je darmen zich ophopen. Dit zorgt vaak voor veel ongemak en buikproblemen. Vocht vasthouden komt in de overgang geregeld voor. Blijf vooral veel water drinken, vervang je dagelijkse kop koffie door kruidenthee, zorg voor meer beweging en ondersteun je darmen.
Tot slot: luister goed naar je lijf
De overgang vergt veel van je lichaam en geest. Het laatste wat je dan wilt is jezelf straffen met strenge diëten. Wat doe je op dit moment om jezelf te ondersteunen? En waar kun je wat meer doen? Met aandacht voor een gezondere leefstijl en natuurlijke ondersteuning kom je vaak al heel ver. En ik durf stiekem wel te wedden dat afvallen tijdens de overgang dan ineens niet meer je hoofddoel is!
Referenties
- Tchernof, A., Calles-Escandon, J., Sites, C. K., & Poehlman, E. T. (1998). Menopause, central body fatness, and [...]. [...], 9(8), 503–512.
- St-Onge M. P. (2017). Sleep [...] relation: underlying mechanisms and consequences for treatment. [...] reviews : an official journal of the International Association for the Study of [...], 18 Suppl 1, 34–39.
- Proietto J. (2017). [...] and weight management at menopause. Australian family physician, 46(6), 368–370.
- Garland, T., Jr, Schutz, H., Chappell, M. A., Keeney, B. K., Meek, T. H., Copes, L. E., Acosta, W., Drenowatz, C., Maciel, R. C., van Dijk, G., Kotz, C. M., & Eisenmann, J. C. (2011). The biological control of voluntary exercise, spontaneous physical activity and daily energy expenditure in relation to [...]: human and rodent perspectives. The Journal of experimental biology, 214(Pt 2), 206–229.
- Elffers, T. W., de Mutsert, R., Lamb, H. J., de Roos, A., Willems van Dijk, K., Rosendaal, F. R., Jukema, J. W., & Trompet, S. (2017). Body fat distribution, in particular visceral fat, is associated with [...] risk factors in [...] women. PloS one, 12(9), e0185403.
- Barbagallo, M., Dominguez, L. J., Galioto, A., Ferlisi, A., Cani, C., Malfa, L., Pineo, A., Busardo', A., & Paolisso, G. (2003). Role of magnesium in insulin action, [...]. Molecular aspects of medicine, 24(1-3), 39–52.
- Parazzini, F., Di Martino, M., & Pellegrino, P. (2017). Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnesium research, 30(1), 1–7.
- Shakeri, F., Taavoni, S., Goushegir, A., & Haghani, H. (2015). Effectiveness of red clover in alleviating menopausal [...]: a 12-week randomized, controlled trial. Climacteric : the journal of the International Menopause Society, 18(4), 568–573.
- Aghamiri V, et al. (2015). The effect of Hop (Humulus lupulus L.) on early menopausal [...] and [...]: A randomized placebo-controlled trial, Complementary Therapies in Clinical Practice
- Breneman, C. B., & Tucker, L. (2013). Dietary fibre consumption and insulin [...] - the role of body fat and physical activity. The British journal of nutrition, 110(2), 375–383.
- Slavin J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 21(3), 411–418.
- Safabakhsh, M., Siassi, F., Koohdani, F., Qorbani, M., Khosravi, S., Abshirini, M., Aslani, Z., Khajehnasiri, F., & Sotoudeh, G. (2020). Higher intakes of fruits and vegetables are related to fewer menopausal [...]. Menopause, 27(5), 593–604.
