Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest

Waar zit ijzer in? 10x ijzerrijke voeding

Lianne Kusters

Lianne

MSc. Nutrition & Health 1 feb. 2024Bijgewerkt: 1 feb. 20246 min. leestijd

IJzer is een mineraal dat onmisbaar is voor ons lichaam. Het speelt een belangrijk rol bij het zuurstoftransport, energieniveau en immuunsysteem. Popeye wist dit al, want hij werd supersterk door het eten van spinazie. Maar is spinazie wel echt zo ijzerrijk? Wij hebben voor je uitgezocht wat de meest ijzerrijke voeding is.

Lees verder onder de afbeelding

Waar zit ijzer in? 10x ijzerrijke voeding

Onderwerpen in dit artikel

  • Wat is ijzer?
  • Waar is ijzer goed voor?
  • IJzer in voeding: heemijzer vs. non-heemijzer
  • Waar zit veel ijzer in?
  • 4 x dierlijk eten met ijzer
  • 6 x plantaardig eten met ijzer

Wat is ijzer?

IJzer is een mineraal dat diverse cruciale functies in het lichaam vervult. Vanwege de beperkte hoeveelheid die het lichaam nodig heeft, wordt ijzer ook wel aangeduid als een spoorelement. Je lichaam kan zelf geen ijzer aanmaken, dus het is belangrijk om dagelijks voldoende ijzer via voeding binnen te krijgen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer voor mannen bedraagt 11 milligram per dag en voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd (tussen 16 en 50 jaar) 16 milligram per dag. Dit komt doordat vrouwen tijdens de menstruatie bloed verliezen, waardoor ook ijzer verloren gaat.

Waar is ijzer goed voor?

Een van de belangrijkste functies van ijzer is de vorming van hemoglobine, een proteïne die aanwezig is in rode bloedcellen. Hemoglobine zorgt ervoor dat onze cellen in staat zijn om zuurstof door ons lichaam te vervoeren.1 De cellen gebruiken de zuurstof om glucose om te zetten in energie.

Wanneer er niet genoeg hemoglobine in het bloed zit, zullen de spieren en cellen onvoldoende zuurstof krijgen. Dit veroorzaakt vermoeidheid, omdat je lichaam minder energie krijgt en je hart harder moet pompen om alle zuurstof door je lichaam te vervoeren. Ook kun je je hierdoor symptomen ervaren zoals zwakte, irritatie, bleekheid, hoofdpijn, duizeligheid, verlies van focus en kortademigheid.2

IJzer in voeding: heemijzer vs. non-heemijzer

IJzer is aanwezig in ons voedsel in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer wordt uitsluitend aangetroffen in dierlijke producten, terwijl non-heemijzer voorkomt in zowel dierlijke als plantaardige voeding.

Over het algemeen wordt heemijzer beter opgenomen in je lichaam dan non-heemijzer omdat het een grotere biologische beschikbaarheid heeft.3 Dit betekent dat het  makkelijker is voor het lichaam om op te nemen. Het lichaam kan dit type ijzer direct via de dunne darm naar de bloedbaan absorberen, terwijl ijzerverbindingen in plantaardig voedsel eerst in de darmen moeten worden omgezet in bruikbare vormen. Hierdoor kan een deel van de ijzer verloren gaan.

IJzer en vitamine C

De hoeveelheid ijzer die je lichaam absorbeert is ook afhankelijk van andere factoren. Zo speelt de opgeslagen hoeveelheid ijzer een rol en de aanwezigheid van andere voedingsstoffen. Sommige vitamines, zoals vitamine C, verbeteren de oplosbaarheid en opname van non-heemijzer. Calcium daarentegen, kan juist kan zorgen voor een verminderde opname.3

Het is dus slim om bij elke maaltijd groente of stuk fruit met vitamine C te eten, zodat je lichaam de ijzer in voeding ook daadwerkelijk kan opnemen. Dit geldt met name voor mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, omdat zij uitsluitend non-heemijzer consumeren.

Waar zit veel ijzer in?

Zowel plantaardige als dierlijke voedingsmiddelen zijn rijk aan ijzer. Wil je ervoor zorgen dat je voldoende ijzer binnenkrijgt? Hieronder 10 ijzerrijke voedingsmiddelen die je aan je dieet kunt toevoegen.

4 x dierlijke voeding met ijzer

Schaal- en schelpdieren

Alle schaal- en schelpdieren bevatten veel ijzer, maar wil je echt een ijzer boost, kies dan voor oesters en mosselen. Oesters bevatten 5,11 mg ijzer per 100 g en mosselen zelfs 6,7 mg per 100 g. Oesters en mosselen zijn bovendien een goede bron van omega-3-vetzuren, vitamine B12, jodium, selenium en calcium.

Orgaanvlees

Runderlever staat bekend als een van de voedingsmiddelen met het hoogste ijzergehalte, met 4,9 mg per 100 g. Ook andere soorten orgaanvlees zoals nieren, hersenen en hart, zijn rijk aan ijzer. Orgaanvlees bevat ook veel eiwitten en is een bron van B-vitamines, koper en selenium. Het behoort tot de beste bronnen van choline, een essentiële voedingsstof voor de gezondheid van hersenen en lever.4

Rood vlees

Rood vlees, zoals rundvlees, lamsvlees en kalfsvlees, is een goede bron van ijzer. Hoewel vaak wordt gedacht dat rood vlees ongezond is, bevat het naast ijzer een scala aan voedingsstoffen, waaronder eiwitten, zink, selenium en verschillende B-vitamines. Per 100 gram bevat het ongeveer 2,6 mg ijzer. Het is echter belangrijk om te kiezen voor vlees van goede kwaliteit en biologische oorsprong, om blootstelling aan onnodige groeihormonen en antibiotica te vermijden.

Eieren

Eieren bevatten niet alleen eiwitten, maar ook veel ijzer. Het eigeel van 1 ei bevat ongeveer 1 mg ijzer. Lees ook onze blog over hoeveel eieren per dag gezond is

6 x plantaardige voeding met ijzer

Groene (blad)groenten

Bij het denken aan plantaardige ijzerbronnen komt spinazie vaak als eerste naar voren. En dat is niet zonder reden, want spinazie bevat relatief veel ijzer. Toch zijn er ook andere (blad)groenten die minder bekend zijn als ijzerbron, maar die wel veel ijzer bevatten, zoals boerenkool, rucola en andijvie. Deze groenten bevatten naast ijzer ook vitamine C, wat de ijzerabsorptie aanzienlijk verhoogt. Handig!

Bekijk ook onze tips om meer groenten te eten in het blog over de hoeveelheid groente per dag.

Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn echte ijzerbommen! Slechts 30 gram pompoenpitten (ongeveer 2 eetlepels) bevat al snel 3 mg ijzer. Naast ijzer, zijn pompoenpitten ook een voortreffelijke bron van vitamine K, zink, magnesium en mangaan.5 Bovendien zijn ze eenvoudig toe te voegen aan havermout of yoghurt, in salades te strooien, of gewoon als snack te eten.

Quinoa

Quinoa staat bekend als een superfood en niet voor niks. Het bevat meer eiwitten dan rijst of pasta, en is rijk aan ijzer, foliumzuur, magnesium, koper, mangaan, kalium, vitamine E en antioxidanten.6 Wil jij meer weten over quinoa en hoe je het kunt bereiden? Lees dan ook onze blog over wat quinoa precies is.

Gedroogd fruit

Gedroogde abrikozen, vijgen, rozijnen en dadels zitten allemaal vol ijzer. Hoewel veel vers fruit ook ijzer kan bevatten, bevatten ze gedroogd meer ijzer dan vers. Door gedroogd fruit te snacken, krijg je niet alleen een portie ijzer binnen maar ook veel vezels en antioxidanten.

Peulvruchten

Peulvruchten, zoals sojabonen, linzen, witte bonen en kikkererwten, zijn ijzerrijk. Daarnaast bevatten peulvruchten veel foliumzuur, magnesium en kalium. Ook tofu, dat gemaakt is van sojabonen, is een goede bron van ijzer. Bij peulvruchten is het extra belangrijk om de ijzerabsorptie te maximaliseren, omdat peulvruchten fytaten bevatten, die opname van ijzer remmen.3 Het is daarom slim om peulvruchten te combineren met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals tomaten of citrusvruchten.

Bekijk ook onze top-10 fruit met veel vitamine C.

Pure chocolade

Chocolade is niet alleen heerlijk, maar zit ook volop voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium, kalium, zink en antioxidanten. Hoe hoger het cacaogehalte, hoe meer gunstige nutriënten chocolade bevat. Onthoud wel dat zelfs bij een cacaopercentage van 70% of meer, chocolade nog steeds suiker bevat. Een stukje pure chocolade als tussendoortje kan geen kwaad. Je kunt ook wat cacaopoeder toevoegen aan je smoothie of havermout voor een smakelijke en voedzame twist.

Lees ook ons eerder geschreven blog over pure chocolade.

Tot slot: blijf gevarieerd eten

Om de processen in ons lichaam optimaal te laten verlopen, is samenwerking tussen vitamines en mineralen essentieel. Voor de productie van voldoende hemoglobine heeft het lichaam niet alleen ijzer nodig, maar ook vitamines zoals B11 (foliumzuur) en B12. Focus dus niet alleen op het eten van ijzerrijke voeding, maar eet gevarieerd en combineer verschillende voedingsmiddelen. Zo zorg je dat je alle vitamines en mineralen binnenkrijgt.

Meer advies nodig over ijzer?
Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Britt

Britt

Productadviseur

Referenties
  1. Briguglio, M., Hrelia, S., Malaguti, M., Lombardi, G., Riso, P., Porrini, M., Perazzo, P., & Banfi, G. (2020). The Central Role of Iron in Human Nutrition: From Folk to Contemporary Medicine. Nutrients, 12(6), 1761.
  2. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) (24 March 2022). Iron-[…].
  3. Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S., Tomas, M., & Capanoglu, E. (2022). Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS omega, 7(24), 20441–20456. 
  4. Wiedeman, A. M., Barr, S. I., Green, T. J., Xu, Z., Innis, S. M., & Kitts, D. D. (2018). Dietary choline intake: current state of knowledge across the life cycle. Nutrients, 10(10), 1513.
  5. U.S. Department of Agriculture (USDA). FoodData Central. Seeds, pumpkin and squash kernels, dried.
  6. Tang, Y., & Tsao, R. (2017). Phytochemicals in quinoa and amaranth grains and their antioxidant, anti‐inflammatory, and potential health beneficial effects: a review. Molecular Nutrition & Food Research, 61(7), 1600767.