Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest

Het veelzijdige selenium: schildklier, weerstand & beauty

Marjolein Oldenburg

Marjolein

Schrijver Voeding & Gezondheid 2 jan. 2024Bijgewerkt: 20 feb. 20246 min. leestijd

Vitamines en mineralen vormen de micronutriënten die we in bepaalde hoeveelheden nodig hebben. Ieder van deze nutriënten heeft zijn eigen belangrijke werking op het lichaam. Eén hiervan is het mineraal selenium. En deze ontzettend veelzijdige stof speelt op verschillende gebieden in het lichaam een rol. Benieuwd welke dit allemaal zijn? We vertellen je er alles over in dit blog.

Lees verder onder de afbeelding

Het veelzijdige selenium: schildklier, weerstand & beauty

Onderwerpen in dit artikel

  • Wat is selenium?
  • Waar zit selenium in?
  • Waar is selenium goed voor?
  • Selenium en zink: een krachtig duo
  • Tot slot

Wat is selenium?

Selenium of seleen is een spoorelement dat ons lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft, maar dat essentieel is voor onze gezondheid. Het mineraal komt in twee vormen voor: anorganisch (seleniet en selenaat) en organisch (selenomethionine en selenocysteïne). De anorganische vorm zit in de bodem van de aarde. Planten nemen deze vorm op en zetten hem om in de organische vorm, die mensen en dieren beter kunnen opnemen.

Selenium is een krachtige antioxidant die ons lichaam helpt beschermen tegen schadelijke invloeden.1 Het speelt ook een rol bij de werking van het immuunsysteem, de schildklier en de voortplanting.

De referentie inname (RI) van selenium is 55 microgram per dag voor volwassenen. De Gezondheidsraad heeft voor specifieke groepen aanbevelingen vastgesteld voor het sporenmineraal (zie tabel 1).2

CategorieMannenVrouwen
6-11 maanden15 mcg15 mcg
1-2 jaar20 mcg20 mcg
2-6 jaar25 mcg25 mcg
7-10 jaar30 mcg30 mcg
10-13 jaar40 mcg40 mcg
14-17 jaar60 mcg50 mcg
18 jaar en ouder70 mcg70 mcg
Zwangere vrouwen 60 mcg
Borstvoeding 60 mcg

Tabel 1: aanbevelingen selenium door de Gezondheidsraad.

Teveel selenium

Het is niet alleen belangrijk om te letten op een adequate inname van het sporenmineraal. Langdurige inname van een teveel aan selenium kan schadelijke effecten hebben.1 De Gezondheidsraad heeft daarom voor volwassenen een veilige inname vastgesteld van 300 microgram per dag.

Waar zit selenium in?

Selenium komt voor in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen.1 Het lichaam neemt ongeveer 70 procent van het mineraal uit voeding op. De hoeveelheid die terug te vinden is in voedingsmiddelen is afhankelijk van de hoeveelheid die in de bodem zit. Dieren krijgen selenium binnen door het eten van planten of door de toevoeging van het mineraal aan het veevoer.

Paranoten en selenium

Paranoten zijn de rijkste bron van selenium. Een enkele paranoot (5 gram) bevat ongeveer 95 microgram, wat meer dan de referentie inname van 55 microgram is. Aangezien paranoten zo rijk zijn aan het mineraal, is het belangrijk om er niet te veel van te eten. Eén of twee paranoten per dag is voldoende. Ze zijn ook een goede bron van andere voedingsstoffen, zoals eiwitten, vezels, magnesium en vitamine E.

Selenium in voeding

Naast paranoten bevatten ook andere voedingsmiddelen selenium:

  • Vis; tonijn, tong, inktvis, haring, makreel, ansjovis en sardines
  • Schaaldieren; kreeft, garnalen, mosselen en oesters
  • Vlees; rundvlees, kip, kalkoen en varkensvlees
  • Orgaanvlees; lever en nieren
  • Eieren
  • Zaden en noten; zonnebloempitten, chiazaad, sesamzaad, cashewnoten en pecannoten
  • Volkoren granen
  • Zuivelproducten
  • Groenten; spruitjes, spinazie, knoflook en champignons

Waar is selenium goed voor?

Selenium maakt deel uit van een aantal selenoproteïnen die belangrijk zijn voor verschillende biologische processen. Selenoproteïnen worden ook wel antioxidant-enzymen genoemd en spelen onder andere een rol bij het neutraliseren van vrije radicalen, de regulatie van de schildklierhormonen en het immuunsysteem.3

Krachtige antioxidant

Een van de belangrijkste selenoproteïnen is glutathionperoxidase (GPx). Dit is een antioxidant die belangrijk is voor de bescherming van lichaamscellen. Antioxidanten neutraliseren namelijk vrije radicalen, instabiele moleculen die schade kunnen aanrichten aan cellen en weefsels. Factoren zoals roken, stress, Uv-straling, alcohol en extreem sporten zorgen voor vrije radicalen.

Selenium en schildklier

De schildklier is een klein orgaan in de hals dat essentieel is voor een goede gezondheid. Het produceert schildklierhormonen, die een belangrijke rol spelen bij de stofwisseling, temperatuur, hartfunctie, hersenfunctie, groei en ontwikkeling en het handhaven van de hormonale balans.

Selenium is een essentieel mineraal dat van belang is voor de schildklierfunctie. Het is een onderdeel van verschillende selenoproteïnen, die nodig zijn voor de productie en werking van schildklierhormonen. De schildklier is het orgaan met de hoogste concentratie selenium.4

Voor de omzetting van het inactieve schildklierhormoon T4 in het actieve T3 is het spoormineraal noodzakelijk. T4 is een inactieve vorm van schildklierhormoon dat eerst moet worden omgezet in T3 voordat het effectief kan zijn. Dit wordt gedaan door het enzym dejodase, dat selenium bevat.

Nodig voor voortplanting

Doordat selenium nodig is voor de productie van schildklierhormonen, speelt het ook een belangrijke rol in de vruchtbaarheid van zowel mannen als vrouwen.5

Mannen

  • Ontwikkeling en rijping van spermacellen: selenium is een onderdeel van verschillende enzymen die betrokken zijn bij de spermatogenese, het proces waarbij spermacellen worden gevormd. Het mineraal helpt om de spermacellen te vormen, rijpen en beweeglijk te maken.
  • Bescherming spermacellen tegen oxidatieve stress: selenium helpt om de spermacellen te beschermen tegen oxidatieve stress, waardoor de spermakwaliteit behouden blijft.
  • Regulatie van de testosteronniveaus: selenium is betrokken bij de regulatie van de testosteronniveaus. Testosteron is een belangrijk hormoon voor de spermaproductie en de algemene vruchtbaarheid van mannen.

Vrouwen

  • Essentieel bij de innesteling: selenium is betrokken bij de ontwikkeling van eicellen, de werking van de eierstokken en de implantatie van het embryo in de baarmoeder.
  • Bescherming eicellen tegen oxidatieve stress: selenium helpt om de eicellen te beschermen tegen oxidatieve stress, wat van invloed is op de vruchtbaarheid en het risico op bepaalde zwangerschapscomplicaties.

Goed voor het immuunsysteem

Verhoogde bloedspiegels van selenium zijn geassocieerd met een verbeterde immuunrespons.6 Het mineraal is belangrijk voor de werking van witte bloedcellen, de productie van antilichamen en het neutraliseren van vrije radicalen. Het spoormineraal speelt daarmee een rol in het beschermen van het immuunsysteem.

Beauty-mineraal

Selenium is betrokken bij de celdeling van nagelbedden en haarzakjes. Dit is belangrijk voor de groei van haar en nagels. Daarnaast is het mineraal nodig voor de synthese van keratine, een eiwit dat in grote hoeveelheden voorkomt in haar en nagels. Het geeft haar en nagels hun stevigheid en glans. Zowel een tekort als een teveel kan zich uitten door een verslechterde conditie van haar en nagels.1,7

Selenium en zink: een krachtig duo

Zink en selenium werken nauw samen en hebben overlappende functies, vooral met betrekking tot het immuunsysteem en antioxidatieve processen. Zink is ook betrokken bij de spermaproductie, de vruchtbaarheid en de gezondheid van haar en nagels. Veel voedingsmiddelen bevatten beide mineralen, zoals zeevruchten, vlees, eieren, noten, zaden en volle granen.

Tot slot

Vanwege de invloed op de vele functies van het lichaam en samenwerking met andere nutriënten, is de werking van dit mineraal enorm veelzijdig. Als essentieel spoorelement wil je selenium daarom in voldoende mate in je voedingspatroon laten terugkomen. Vergeet vooral af en toe de paranoten niet, dan kom je al een heel eind!

Meer advies nodig over mineralen?
Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Britt

Britt

Productadviseur

Referenties
 
  1. National Institutes of Health (NIH). Selenium. Fact Sheet for Health Professionals.
  2. Gezondheidsraad (2018). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen.
  3. Tinggi, U. (2008). Selenium: its role as antioxidant in human health. Environmental health and preventive medicine, 13(2), 102-108.
  4. Ventura, M., Melo, M., & Carrilho, F. (2017). Selenium and […]: from pathophysiology to treatment. International Journal of Endocrinology, 2017.
  5. Krassas, G. E., Poppe, K., & Glinoer, D. (2010). Thyroid function and human reproductive health. Endocrine reviews, 31(5), 702-755.
  6. Avery, J. C., & Hoffmann, P. R. (2018). Selenium, selenoproteins, and immunity. Nutrients, 10(9), 1203.
  7. Hatfield, D. L., Berry, M. J., & Gladyshev, V. N. (Eds.). (2011). Selenium: its molecular biology and role in human health. Springer Science & Business Media.