Hoe kun je longinhoud vergroten voor een betere conditie?

Wat is longinhoud?

Je longen werken dag en nacht door om je lichaam van zuurstof te voorzien. In de longblaasjes vindt de uitwisseling plaats: zuurstof gaat het bloed in, koolstofdioxide (CO2) eruit. Dankzij dit proces krijgen je organen voldoende zuurstof om alle processen in je lichaam draaiende te houden. Gemiddeld ademt een volwassene ongeveer 12 tot 20 keer per minuut in rust, wat neerkomt op ongeveer 28.800 ademhalingen per dag.¹

Met behulp van een longonderzoek, ook wel spirometrie genoemd, kan je de longinhoud meten. De longinhoud is het maximale volume lucht (in liter) dat iemand in één keer kan in- en uitademen en wordt ook wel de longcapaciteit genoemd. Bij een meting van de longcapaciteit worden de volgende 4 onderdelen gemeten:

1. Teugvolume: de hoeveelheid lucht die bij een normale ademhaling wordt in- en uitgeademd.
2. Inspiratoir reservevolume: extra hoeveelheid lucht die je kunt inademen boven op een normale inademing.
3. Expiratoir reservevolume: extra hoeveelheid lucht die je kunt uitademen boven op een normale uitademing.
4. Restvolume: lucht die in de longen achterblijft na een maximale uitademing.

Met behulp van deze gegevens, wordt de totale longcapaciteit berekend. Voor een man komt dit neer op een longvolume van ongeveer 5,7 liter en voor vrouwen is het ongeveer 4,2 liter.²

Ben je benieuwd naar welke voeding goed is voor je longen? Lees dan ook de volgende blog: Deze 12 voedingsmiddelen ondersteunen gezonde longen.

Waarom is longinhoud belangrijk bij sporten?

Tijdens het sporten is het cruciaal dat de betrokken spieren van genoeg zuurstof worden voorzien. Vooral bij duursporten speelt de maximale zuurstofopname een belangrijke rol. Wanneer je lichaam in staat is om meer zuurstof naar de spieren te transporteren, zul je een inspanning langer kunnen volhouden, voordat je spieren verzuren. Wil je te weten komen waar verzuring precies vandaan komt? Je leest het in deze blog: Verzuring & spieren: 6 voedingstips tegen verzuurde spieren.

De longinhoud is dus van belang bij het leveren van sportprestaties. De longen zorgen niet alleen voor de aanvoer van zuurstof, maar ook voor de afvoer van koolstofdioxide die zich in het lichaam kan ophopen tijdens het sporten. Diepe ademhalingen en een hogere ademfrequentie zijn manieren om een verhoogde aan- en afvoer te realiseren. Opvallend is dat sommige atleten, zoals topzwemmers, een groter longvolume hebben dan bijvoorbeeld voetballers. Of dat vooral komt door genetische aanleg of door jarenlange training, is nog niet volledig opgehelderd. Waarschijnlijk spelen beide factoren een rol.³

Vergroten longinhoud

Omdat de longen een centrale rol spelen bij sportprestaties, lijkt een groter longvolume altijd een voordeel. Toch klopt dat niet helemaal: je totale longcapaciteit vergroten is maar beperkt mogelijk, omdat dit grotendeels genetisch bepaald is.⁴ Daarnaast is de totale capaciteit niet prestatiebepalend, omdat je bij maximale inspanning niet alle inhoud gebruikt. Wel heb je invloed op hoeveel lucht je per ademhaling ververst (het teugvolume) en hoe vaak je ademhaalt.

Longen trainen

Er zijn mogelijkheden om je longen als het ware te trainen, namelijk door op een efficiëntere manier te ademen. In de praktijk komt het vaak voor dat sporters al snel de ademfrequentie verhogen, terwijl de ademhalingen oppervlakkig zijn en er niet veel lucht per teug binnenkomt. Dit is inefficiënt en kost onnodig veel energie. Daarnaast kan je snel het gevoel krijgen dat je buiten adem raakt, waardoor de inspanning nog zwaarder zal aanvoelen. Om die effecten tegen te gaan, houd je het liefst zo lang mogelijk vast aan diepe ademhalingen in combinatie met een lagere ademfrequentie.

Ademhalingstechnieken

Het is makkelijker gezegd dan gedaan om, al sportend, rekening te houden met gecontroleerde en diepe ademhalingen. Toch kan het veel verschil maken. Met de juiste technieken kun je je ademhaling verdiepen en je longen effectiever benutten. Zo kan je bijvoorbeeld tijdens een rustige training proberen om alleen door je neus te ademen. In het begin kan het lastig zijn of onwennig aanvoelen, maar je zult merken dat je dan vanzelf dieper in gaat ademen en meer capaciteit van je longen gebruikt.

Er bestaan ook speciale ‘ademhalingstrainers’, dit zijn apparaatjes die weerstand bieden bij het in- en uitademen. Het is in die zin een beetje vergelijkbaar met het effect van het opblazen van een ballon. Door in stapjes steeds meer weerstand toe te voegen, train je de spieren die betrokken zijn bij het ademen. Het is als het ware een soort van krachttraining voor je longen.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het doen van ademhalingsoefeningen het middenrif versterkt, wat de belangrijkste spier is tijdens het ademhalen. Bovendien kan het trainen van je middenrif mogelijk ook leiden tot verbeterde sportprestaties. In meerdere studies werden positieve resultaten gevonden na het gebruik van ademhalingstrainers over een periode van 4 tot 10 weken voor een meer efficiënte ademhaling. Met name onder duursporters, zoals fietsers en roeiers, werden snellere tijden genoteerd bij tijdritten.^5,6

Wil je meer te weten komen over de positieve effecten van een correcte ademhaling? Bekijk dan ook deze blog: Op de juiste manier ademhalen: 11 voordelen.

Tot slot: aandacht voor je ademhaling

Ademen doe je de hele dag zonder erbij na te denken, zo’n 28.800 keer per dag. Tijdens het sporten is het belangrijk dat je longen goed werken, zodat er voldoende zuurstof je spieren bereikt. Dit gaat alleen niet goed als je oppervlakkig en te snel ademt, wat veel sporters onbewust wel doen. Met ademhalingsoefeningen kun je je longen trainen om efficiënter te werken, waardoor je niet alleen beter ademt maar ook sneller en sterker kan worden. Kortom, geef aandacht aan je ademhaling!

Meer advies nodig over sport?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care