Koper in voeding: waar zit het allemaal in?

Wat is koper?

Koper is een spoorelement. Dit betekent dat je lichaam er maar heel kleine hoeveelheden van nodig heeft, in tegenstelling tot mineralen zoals calcium of magnesium.

Maar kleine hoeveelheden wil niet zeggen onbelangrijk: zonder koper kunnen allerlei processen in je lichaam niet goed verlopen. Je lichaam maakt zelf geen koper aan, dus je moet het via je voeding binnenkrijgen. Het meeste koper wordt opgeslagen in je lever, hersenen, hart en nieren.

Wat doet koper in je lichaam?

Koper zit in verschillende enzymen, waardoor het bij honderden chemische reacties een rol speelt. Dit zijn de belangrijkste effecten van koper:

• Koper ondersteunt het immuunsysteem;
• Koper helpt lichaamscellen te beschermen tegen invloeden van buitenaf;
• Koper helpt energie vrij te maken uit de voeding;
• Koper is goed voor het zenuwstelsel;
• Koper draagt bij tot een normale pigmentatie van het haar en de huid;
• Koper is goed voor het bindweefsel in de huid;
• Koper ondersteunt het ijzertransport in het lichaam.

Hoeveel koper heb je per dag nodig?

Voor volwassenen bedraagt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koper 0,9 milligram. Zwangere vrouwen hebben iets meer nodig, ongeveer 1 milligram per dag, en voor vrouwen die borstvoeding geven ligt de aanbeveling op 1,3 milligram.¹ Gemiddeld krijgen de meeste mensen via een gevarieerd voedingspatroon voldoende binnen – zo’n 1,3 milligram per dag.² De veilige bovengrens ligt op 5 milligram koper per dag; meer wordt afgeraden.

Waar zit koper in?

Koper zit in veel verschillende voedingsmiddelen. Hieronder vind je eerst een overzicht van de beste bronnen, en daarna tips om ze makkelijk in je voeding te verwerken.

Orgaanvlees

Lever is een van de rijkste bronnen van koper. Al een kleine portie van 100 gram levert meerdere keren de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Je kunt lever bakken met ui en appel, verwerken in een paté of door een stoofschotel roeren. Leverworst op brood telt ook mee, al zit daar minder koper in dan in verse lever.

Schaaldieren

Oesters, krab, kreeft en mosselen zitten boordevol koper. Zes oesters leveren al meer koper dan je per dag nodig hebt. Schaaldieren passen goed bij een frisse salade, door een romige pasta of gewoon puur met wat citroen en een stukje brood. Mosselen zijn in het seizoen een betaalbare optie en ook lekker in een soep of bij de patat.

Noten en zaden

Vooral cashewnoten, hazelnoten, walnoten en zonnebloempitten zijn goede bronnen van koper. Een handje noten als tussendoortje levert al een flinke bijdrage aan je dagelijkse behoefte. Je kunt ze ook door je yoghurt, havermout of salade strooien voor wat extra crunch. Notenpasta op je brood is ook een makkelijke manier om meer noten te eten.

Peulvruchten

Linzen, kikkererwten, zwarte bonen en witte bonen bevatten behoorlijk wat koper. Maak er een stevige soep, stoofschotel of curry mee. Of rooster kikkererwten in de oven met wat kruiden voor een knapperige snack. Hummus is ook een makkelijke manier om meer kikkererwten te eten: lekker als dip bij rauwkost, op je brood of door een wrap. Peulvruchten uit blik zijn net zo voedzaam als gedroogde, dus dat scheelt weer kooktijd.

Volle granen

Volkorenbrood, havermout en quinoa leveren ook koper. Begin je dag met een kom havermout met noten en fruit, of kies voor volkorenbrood bij de lunch. Quinoa is lekker in een salade, als vervanger van rijst of als bijgerecht bij je avondeten. Ook boekweit en spelt bevatten koper. Wissel af tussen verschillende granen voor de meeste voordelen.

Pure chocolade

Hoe donkerder de chocolade, hoe meer koper erin zit. Kies voor chocolade met minimaal 70% cacao. Een paar blokjes pure chocolade als tussendoortje is niet alleen lekker, maar levert ook koper, ijzer en magnesium. Cacaopoeder door je havermout of smoothie is ook een optie. Let wel op dat je niet te veel suiker binnenkrijgt bij chocolade met een lager cacaopercentage.

Groenten

Spinazie, champignons, aardappelen en avocado bevatten koper. Bak champignons door je roerei of pasta, voeg een handvol spinazie toe aan je smoothie of salade, of eet aardappelen als bijgerecht. Avocado is lekker op brood, in een salade of als guacamole. Door elke dag meerdere soorten groente te eten krijg je vanzelf koper binnen, naast alle andere voedingsstoffen die erin zitten.

Wat beïnvloedt de opname van koper?

Niet alles wat je eet wordt ook daadwerkelijk opgenomen. Bij koper ligt het gemiddelde absorptiepercentage zelfs tussen de 20 en 40 procent. Hier zijn een aantal dingen die de opname kunnen beïnvloeden.

• Zink: zink en koper gebruiken deels dezelfde transportmechanismen in de darm en concurreren daardoor met elkaar voor opname. Een hoge zink inname remt de opname van koper.
• Vitamine C (hoge doseringen): vitamine C in normale hoeveelheden is geen probleem. Maar bij zeer hoge doseringen (vanaf ongeveer 1500 mg per dag) kan het de koperopname remmen.
• IJzer: net als zink kan ook ijzer de koperopname verminderen, vooral bij hoge hoeveelheden.
• Fytinezuur: deze stof zit in de buitenste laag van granen, noten en peulvruchten. Fytinezuur is een antinutriënt, dat betekent dat het zich kan binden aan mineralen waardoor ze minder goed worden opgenomen. Bij volkorenbrood wordt een deel van het fytinezuur afgebroken tijdens het rijsproces, waardoor dit in de praktijk meevalt.

Stoffen die de opname van koper verbeteren

Gelukkig zijn er ook stoffen die de koperopname juist verbeteren. Dierlijke eiwitten uit vlees, vis en zuivel helpen je lichaam om koper beter op te nemen. Combineer plantaardige koperbronnen zoals noten of peulvruchten dus gerust met wat kaas, yoghurt of een stukje vis.

Ook specifieke aminozuren kunnen de koperopname verhogen, zoals histidine. Dit aminozuur zit onder andere in vlees, vis, eieren en zuivel. Eet je gevarieerd? Dan krijg je het vanzelf binnen.

Tot slot

Koper is een spoorelement waar je maar weinig van nodig hebt, maar dat toch onmisbaar is voor je gezondheid. Gelukkig krijg je via een gevarieerd voedingspatroon meestal voldoende koper binnen. Vooral noten, zaden, volle granen, peulvruchten, schaaldieren en lever zijn rijke bronnen. Door af te wisselen met verschillende koperbronnen en rekening te houden met factoren die de opname beïnvloeden, zoals zink en vitamine C, help je je lichaam om dit mineraal optimaal te benutten.

Meer advies nodig over gezonde voeding?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care