Waar zit zink in? 8 x voeding rijk aan zink

Wat is zink?

Zink is een mineraal dat essentieel is voor verschillende processen in je lichaam. Het is, net als ijzer, een spoorelement. Dit houdt in dat je lichaam maar een beperkte hoeveelheid van het mineraal nodig heeft. Zink kan niet door het lichaam zelf aangemaakt worden, dus het is belangrijk om dagelijks voldoende zink via voeding binnen te krijgen. 

Na ijzer, is zink het spoorelement dat het meeste voorkomt in je lichaam.¹ Het lichaam bevat ongeveer tussen de 2 en 3 gram zink en hoewel het grootste deel wordt aangetroffen in botten en spieren, kan zink in alle cellen in het lichaam voorkomen.² Dit in tegenstelling tot ijzer, dat alleen in bepaalde delen van het lichaam aanwezig is en een specifieke rol vervult.³

Waar is zink goed voor?

Zink vervult verschillende functies in het lichaam:^1,4,5

• Zink is onderdeel van verschillende enzymen in het lichaam, die nodig zijn om belangrijke processen in het lichaam mogelijk te maken.
• Zink zorgt voor de opbouw van eiwitten.
• Zink is betrokken bij de groei en vernieuwing van weefsel.
• Zink speelt een rol bij de stofwisseling, met name bij de afbraak van koolhydraten. Daarnaast versterkt het de werking van insuline.
• Zink is noodzakelijk voor het goed functioneren van het immuunsysteem.
• Zink heeft antioxidante eigenschappen, wat betekent dat het helpt bij het neutraliseren van vrije radicalen in het lichaam.
• Zink is belangrijk voor de reuk- en smaakzin.
• Tijdens de zwangerschap en de kindertijd is zink een vereiste voor een goede groei en ontwikkeling.

Hoeveel zink per dag?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) zink verschilt per geslacht en leeftijdsgroep (zie tabel 1).⁴ Vooral jongens in hun tienerjaren en zwangere of lacterende vrouwen hebben een hogere behoefte aan zink.

Tabel 1: aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink in milligram.

Zink in voeding

Wil je zorgen dat je genoeg zink binnenkrijgt? Zorg dan dat je deze voedingsmiddelen regelmatig op het menu zet:

1. Schaal- en schelpdieren

Oesters staan stipt op nummer 1. Ze bevatten maar liefst 37.9 mg zink per 100g.⁶ Maar ook andere schaal- en schelpdieren zoals krab, mosselen, garnalen en kreeft bevatten allemaal veel zink.

2. (Rood) vlees

Vlees is een uitstekende bron van zink. Hoewel rundvlees de grootste bron van zink is, bevatten varkensvlees en lamsvlees ook hoge hoeveelheden zink. Ook orgaanvlees, zoals lever, bevat de nodige hoeveelheid zink. Kies wanneer je vlees eet het liefst voor goede kwaliteit vlees, zoals biologisch en onbewerkt. Lees meer over rood vlees in ons blog ‘Rood vlees, ongezond toch?’   

3. Peulvruchten

Kikkererwten, linzen, zwarte bonen, bruine bonen en kidneybonen zijn rijk aan zink én daarnaast ook rijk aan eiwitten en vezels. Voeg ze toe aan een salade of soep, gebruik ze als vulling voor burrito’s of taco’s, of maak een hummus van kikkererwten.

4. Noten en zaden

Pompoenpitten, hennepzaden, sesamzaad en cashewnoten bevatten allemaal grote hoeveelheden zink. Je kunt zaden makkelijk toevoegen aan je salade of soep voor een extra zink boost.

5. Zuivelproducten

Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas bevatten een grote hoeveelheid zink. Daarnaast hebben ze een hoge biologische beschikbaarheid zink, wat betekent dat het lichaam het grootste deel van de zink uit zuivelproducten kan opnemen.³ Melkproducten zijn ook een bron van eiwitten en bevatten veel vitamine B2, B12 en calcium.

6. Eieren

Naast zink bevatten eieren ook veel vitamine A, D, E, K, B-vitamines, choline, ijzer en omega-3-vetzuren. Een echte vitamine bom! Lees in ons voorgaande blog over hoeveel eieren per dag eten gezond is.

7. Volle granen

Volle granen zoals haver, quinoa en zilvervliesrijst bevatten de nodige hoeveelheid zink. Ook zijn ze een bron van vezels, B-vitamines, selenium, magnesium en ijzer. Vooral bij een plantaardig dieet kunnen volle granen helpen om voldoende zink op een dag binnen te krijgen.

8. Pure chocolade

Goed nieuws als je gek bent op chocolade! Cacao bevat naast de mineralen ijzer, magnesium, kalium en selenium, ook een hoeveelheid zink. Hierbij geldt hoe puurder de chocolade, hoe beter. Daarnaast is cacao rijk aan antioxidanten. Lees meer in ons blog over de gezondheidsvoordelen van pure chocolade.

Zink in een plantaardig dieet

Eet jij voornamelijk plantaardig? Dan kan het zijn dat het moeilijker is om voldoende zink binnen te krijgen. Als je geen dierlijke producten eet, mis je namelijk al een grote groep zinkrijke voedingsmiddelen. Daarnaast wordt zink uit plantaardige bronnen, zoals peulvruchten en granen, minder goed door het lichaam opgenomen.⁷ Dit komt doordat plantaardige voedingsmiddelen fytinezuur bevatten, wat bindt aan mineralen zoals ijzer en zink. Door de producten te fermenteren, bakken of te laten weken vermindert de bindende werking van fytinezuur en wordt zink beter door het lichaam opgenomen.^8,9 Eet je niet uitsluitend plantaardig, maar vegetarisch? Dan zou het eten van zuivelproducten kunnen helpen met de opname van zink uit plantaardige bronnen.³

Tot slot

Zink zit in veel verschillende voedingsmiddelen, van vlees tot pure chocolade. Wanneer je gevarieerd eet, is de kans groot dat je voldoende zink op een dag binnenkrijgt. Als je wat inspiratie nodig hebt om meer zinkrijke voedingsmiddelen aan je maaltijden toe te voegen, zijn er tal van heerlijke opties om uit te kiezen. Trakteer jezelf op oesters, meng zaden en pitten door je havermout- of yoghurtontbijt, eet eens een hardgekookt eitje of notenpasta op brood, of gewoonweg met een handje noten tussendoor. Zo wordt het niet alleen makkelijk, maar ook nog eens lekker om voldoende zink binnen te krijgen!

Meer advies nodig over zink?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur