Hoeveel calcium per dag heb je echt nodig?

Wat doet calcium in je lichaam?

Je kent calcium waarschijnlijk vooral van sterke botten en tanden. En dat klopt helemaal! Maar calcium doet nog veel meer. Calcium is namelijk ook goed voor de spieren, ondersteunt het energieniveau en helpt bij de normale bloedstolling. Ook speelt het een rol bij de celdeling en helpt het bij de spijsvertering.

Het meeste calcium sla je op in je botten, ongeveer 99%. De overgebleven 1% zit in je bloed en weefsels. Dat lijkt weinig, maar dit kleine beetje is ontzettend belangrijk. Het ondersteunt bijvoorbeeld je hartspier en zorgt dat alles in je lichaam goed blijft werken.

Je lichaam kan calcium niet zelf aanmaken, dus je moet het elke dag via voeding binnenkrijgen. En ook al heb je calcium opgeslagen in je botten, het calcium in je bloed wordt constant gebruikt en moet steeds weer worden bijgevuld. Krijg je te weinig binnen? Dan haalt je lichaam calcium uit je botten om het calcium in je bloed aan te vullen. Daarom is het belangrijk dat je elke dag genoeg calcium binnenkrijgt.

Hoeveel calcium per dag heb je nodig?

Je calciumbehoefte verandert met de levensfase. Kinderen hebben het nodig voor groei, volwassenen voor het onderhoud van hun botten. Daarnaast is het op latere leeftijd lastiger om calcium op te nemen. In het overzicht zie je hoeveel calcium je dagelijks nodig hebt.

Tabel 1: aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium per leeftijd en bijzondere periodes.^1-4

Waarom hebben tieners zoveel calcium nodig?

Tieners hebben meer calcium nodig dan volwassenen omdat ze in de puberteit een enorme groeispurt doormaken. Hun skelet groeit razendsnel en calcium ondersteunt de groei en ontwikkeling van botten van kinderen. In deze periode vormt calcium de basis voor hun botgezondheid.

Waarom meer calcium na je vijftigste?

Na je vijftigste heb je ook weer wat meer calcium nodig. Dit heeft twee redenen: je darmen nemen calcium minder goed op. Je lichaam wordt namelijk minder gevoelig voor vitamine D, wat nodig is om calcium op te nemen. Daarnaast begint je lichaam langzaam botmassa te verliezen. De natuurlijke opbouw van bot is dan langzamer dan de afbraak, waardoor je botdichtheid afneemt. Door wat extra calcium binnen te krijgen, help je dit proces te vertragen.

Hoeveel calcium per dag hebben vrouwen nodig?

Vrouwen hebben het wat lastiger als het om hun botten gaat. Dat komt vooral door hormonen die door je hele leven schommelen. Het hormoon oestrogeen helpt je lichaam namelijk om calcium op te nemen en op te slaan in je botten.

Tijdens de overgang daalt je oestrogeenspiegel flink. Je lichaam neemt dan ook minder calcium op en je verliest sneller calcium uit je botten. Daarom krijgen vooral vrouwen vanaf 50 jaar het advies om 1200 mg calcium per dag binnen te krijgen. Calcium helpt het verlies van botmineralen bij vrouwen in de menopauze te verminderen.

Hoeveel calcium per dag als je zwanger bent?

Tijdens de zwangerschap gebeurt er iets bijzonders: je lichaam wordt veel efficiënter in het opnemen van calcium uit je voeding. Maar bij borstvoeding heb je juist meer calcium nodig. Zo zit het:

• Zwangerschap vanaf 19 jaar: de dagelijkse aanbeveling blijft 1000 mg calcium per dag, hetzelfde als normaal. Je darmen nemen calcium zo goed op dat je niet meer hoeft. Het is tijdens deze periode wel belangrijk om deze hoeveelheid calcium binnen te krijgen.
• Zwangerschap jonger dan 19 jaar: jonge zwangeren hebben ongeveer 1200 mg per dag nodig, omdat hun eigen botten nog groeien én ze calcium moeten leveren aan de baby.
• Borstvoeding: tijdens het geven van borstvoeding heb je meer nodig, ongeveer 1200-1300 mg per dag. Je baby haalt calcium rechtstreeks uit de borstvoeding voor zijn groei. Als je niet genoeg hebt, haalt je lichaam calcium uit je eigen botten om je melk van voldoende calcium te voorzien.

Kun je te veel calcium krijgen?

Ja, dat kan, maar het gebeurt niet snel via normale voeding. Via melk, kaas en diverse groenten kom je zelden in de problemen. De bovengrens ligt op 2500 mg per dag: dat is ongeveer 12 glazen melk van 200 ml. Als je te veel calcium hebt, kun je last krijgen van je darmen of urinewegen.

Hoe krijg je voldoende calcium binnen?

De meeste mensen krijgen voldoende calcium binnen via melk, kaas, yoghurt en andere voeding. Eet je geen zuivel of heb je het idee dat je te weinig binnenkrijgt? Dan helpen deze tips je om elke dag voldoende calcium binnen te krijgen:

• Wissel je voeding af: combineer je dagelijkse yoghurt met wat sesamzaadjes, of eet je kaasboterham met wat rucola erbij. Zo krijg je niet alleen calcium binnen, maar ook andere nutriënten.
• Probeer plantaardige alternatieven: drink je geen melk of ben je lactose-intolerant? Havermelk, amandelmelk en sojamelk bevatten vaak toegevoegd calcium. Kijk wel even op de verpakking, want niet alle merken voegen calcium toe.
• Eet meer tahini: deze sesampasta zit bomvol calcium. Smeer het op je brood, roer het door je smoothie of maak er een lekkere hummus mee. Een eetlepel geeft je al 60 mg calcium.
• Vergeet je water niet: drink je genoeg water? Dan pak je vaak meteen wat calcium mee. Bronwater bevat van nature calcium, en in sommige delen van Nederland zit er zelfs flink wat in het kraanwater.
• Zorg voor vitamine D: zonder vitamine D wordt calcium minder goed in je lichaam opgenomen. Ga dus vooral naar buiten wanneer je kunt. Zelfs als het bewolkt is, krijg je zonlicht binnen. Of probeer meet vitamine D via je voeding binnen te krijgen.
• Verdeel je calcium over de dag: eet je 's ochtends yoghurt, eet je ‘s middags wat noten en drink je 's avonds nog een glaasje melk? Perfect! Je lichaam neemt calcium beter op in kleinere porties dan alles tegelijk.

Ben je op zoek naar zuivelvrije calciumrijke voeding? Bekijk dan onze blog met 10 calciumrijke voedingsmiddelen zonder zuivel.

Tot slot

Calcium is veel meer dan alleen een bouwstof voor je botten; het houdt je hele lichaam draaiende. Of je nu 15 bent en volop groeit, 35 en druk bezig met werk en gezin, of 55 en je botten wilt beschermen: elke levensfase vraagt om calcium. Twijfel je of je genoeg calcium binnenkrijgt? Houd dan een paar dagen bij wat je eet en drinkt. Dan weet je tenminste waar je staat en kun je gerichte keuzes maken. Want uiteindelijk gaat het erom dat je lichaam krijgt wat het nodig heeft - nu én over twintig jaar.

Meer advies nodig over calcium?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care