Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Waar zit calcium in? 10 x zuivelvrije voeding met calcium
Calcium is niet alleen het meest voorkomende mineraal in het lichaam, maar ook erg belangrijk voor je gezondheid. Fijn voor ons is dat calcium in voeding rijkelijk aanwezig is. In dit artikel vind je 10 voedingsmiddelen die rijk aan calcium én 100% zuivelvrij zijn.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- 1. Calcium in zaden
- 2. Sardines
- 3. Amandelen
- 4. Calcium in groene bladgroenten
- 5. Calcium in glutenvrije granen zoals teff
- 6. Amarant
- 7. Calcium in edamame of sojabonen
- 8. Paranoten
- 9. Vijgen
- 10. Calcium in bonen en Linzen
- Tot slot
Wist je dat calcium gemiddeld 1 tot 2 procent van je totale lichaamsgewicht in beslag neemt?1 Het vormt een groot deel van je botten en tanden en speelt een rol bij de gezondheid van het hart, de spierfunctie en zenuwsignalering.2 De Gezondheidsraad adviseert voor volwassenen een RI voor calcium van 950 mg per dag. Voor mensen boven de 70 jaar geldt een hoeveelheid van 1200 mg per dag.3
Maar waar zit calcium precies in? Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt worden vaak als voornaamste bron van het mineraal aangewezen, maar er zijn er ook veel lactose- en zuivelvrije bronnen beschikbaar.
1. Calcium in zaden
Zaden zijn de krachtcentrales onder de voedingsmiddelen, dus mocht je voeding met calcium zoeken… dan ben je bij zaden aan het juiste adres. Enkele voorbeelden zijn sesamzaad, chiazaad en lijnzaad:
- Sesamzaad bevat per 100 gram 780 mg calcium, wat 78 procent van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) is.
- Chiazaad komt per 100 gram op 613 mg, wat 61 procent van de ADH is.
- En in lijnzaad vind je per 100 gram 250 mg van het mineraal, wat 25 procent van de ADH is.
Zaden leveren daarnaast ook eiwitten, gezonde vetten en belangrijke mineralen zoals magnesium, kalium en fosfor. Zo zijn chiazaden bijvoorbeeld rijk aan plantaardige omega-3-vetzuren.
2. Sardines
Sardines zitten boordevol calcium dankzij hun eetbare graten. Zo bevatten sardines per 100 gram maar liefst 320 gram, ofwel 32 procent van de ADH. Sardines bevatten ook hoogwaardige eiwitten en omega-3-vetzuren, die de gezondheid van hart, hersenen en huid kunnen ondersteunen.4,5
Tot slot is het een kleine vissoort waardoor ze aan het begin van de voedselketen staan. Dit maakt dat de ophoping van zware metalen minder is dan bij grotere vissoorten. Daar komt bij dat sardines een hoog gehalte aan selenium bevatten; een mineraal dat kwiktoxiciteit kan voorkomen en omkeren.6
3. Amandelen
Amandelen worden de ‘koning der noten’ genoemd; van alle noten leveren ze namelijk de hoogste voedingswaarde per gram! 100 gram amandelen leveren jou al een goede 250 mg calcium (25 procent ADH).
Amandelen zijn daarnaast een goede bron van vezels, per handje noten zit je al gauw op 3,5 gram vezels.
4. Calcium in groene bladgroenten
Groene bladgroenten zijn ongelooflijk gezond en vaak rijk aan calcium. Zo levert 100 gram rauwe boerenkool al 180 mg, of 18 procent van je ADH.
Naast boerenkool bevat spinazie ook enorm veel calcium; per 100 gram al gauw 210 mg. Helaas is spinazie ook heel rijk aan oxaalzuur. Oxalaat is een organische verbinding die in meer dan 200 planten voorkomt. Het is een antinutriënt dat zich aan mineralen zoals calcium bindt, wat de opname in het lichaam belemmert.7
5. Calcium in glutenvrije granen zoals teff
Teff is een voedzaam oergraan dat met name de laatste jaren aan populariteit heeft gewonnen. Wanneer je wel eens in een Ethiopisch restaurant hebt gegeten, dan ken je teff ook wel in de vorm van de gefermenteerde pannenkoek (injera of taita genoemd), die naast verschillende hoofdgerechten geserveerd wordt. Teff bevat per 100 gram 159 mg calcium.
6. Amarant
Amarant scharen we onder de pseudogranen en is een voedzame glutenvrije vervanger voor bijvoorbeeld couscous of rijst. Het is een goede bron van foliumzuur en bevat veel mineralen, waaronder mangaan, magnesium, fosfor en ijzer. Zo levert 250 gram gekookte amarant 116 mg calcium, 5 gram vezels en 9 gram eiwitten.
Amarantbladeren bevatten naast een goede hoeveelheid vitamine A en C zelfs nog meer calcium; 320 mg calcium per 250 gram.8
7. Calcium in edamame of sojabonen
Edamamebonen zijn jonge sojabonen, die vaak gestoomd gegeten worden wanneer ze nog in de peul zitten. In Nederland is deze boon een vast onderdeel van de Japanse menukaart.
Bovendien is soja een geliefd product onder menig vegetariër of veganist vanwege het hoge eiwitgehalte. Maar ook qua micronutriënten doet soja aardig mee. Naast een rijke bron van calcium (140 mg per 100 gram) levert het ook een rijke hoeveelheid folaat (vitamine B11), fosfor, koper en ijzer.
Tip: omdat er veel genetische gemodificeerde soja in omloop is, raden we je aan sojaproducten altijd biologische (dynamisch) te kopen.
8. Paranoten
Paranoten staan met name bekend om hun hoge gehalte selenium, maar met 136 mg per 100 gram misstaan ze ook niet in dit calcium-lijstje. Paranoten worden ook wel paranoot of Brazil nut genoemd, wat hun oorsprong al doet verklappen; ze groeien met name in Brazilie, Bolivia en Peru.
Het zijn vrij grote noten met een wat aardse smaak en droge textuur, waardoor het niet de meest populaire noten zijn. Toch zijn het voedzame nutriëntbommetjes, naast selenium en calcium zijn paranoten rijk aan; koper, magnesium, fosfor, ijzer en vitamine E en B1.
9. Vijgen
Een zoete noot (vrucht) tussen alle hartige calciumproducten! Vijgen, zowel gedroogd als vers zijn niet alleen rijk aan calcium (25 mg per 100 gram), maar bevatten ook veel antioxidanten en vezels. Daarbij zijn het echte kalium en vitamine K bommetjes; twee nutriënten die essentieel zijn voor onze botten.9,10
10. Calcium in bonen en linzen
Bonen en linzen zijn niet alleen rijk aan vezels en plantaardige eiwitten, maar ook een goede bron van calcium:
- zwarte bonen: 191 mg per 100 gram
- kikkererwten: 46 mg per 100 gram
- bruine bonen: 26 mg per 100 gram
- linzen: 18 mg per 100 gram
- kleine witte bonen: 15 mg per 100 gram
Bovendien zijn bonen en linzen vaak rijk aan andere voedingsstoffen, waaronder ijzer, zink, kalium, magnesium en folaat. Ze bevatten echter ook antinutriënten zoals fytaten en lectines, die de opname van andere voedingsstoffen in verminderen.11
Het weken, kiemen en fermenteren van bonen en linzen kan het gehalte aan antinutriënten verlagen waardoor ze beter te verteren zijn.12,13,14
Tot slot
Calcium is een belangrijk mineraal dat een sleutelrol speelt in veel aspecten van jouw gezondheid. En hoewel we zuivelproducten vaak naar voren schuiven om in je behoefte te voldoen, zijn er tal van hoogwaardige én plantaardige alternatieven.
Lees ook:
Waar zit magnesium in - Voeding met magnesium
Antioxidanten in voeding 12 rijke bronnen
Voeding voor een collageen boost
Waar zit vitamine b12 in - voeding met vitamine b12
Referenties
- Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. (1997). Dietary reference intakes for calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride.
- Beto, J. A. (2015). The role of calcium in human aging. Clinical nutrition research, 4(1), 1-8.
- Gezondheidsraad (2000) Voedingsnormen: calcium, vitamine D, thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur en biotine
- Tucker, K. L. (2016). Nutrient intake, nutritional status, and cognitive function with aging. Annals of the New York Academy of Sciences, 1367(1), 38-49.
- Covington, M. (2004). Omega-3 fatty acids. American family physician, 70(1), 133-140.
- Spiller, H. A. (2018). Rethinking mercury: the role of selenium in the pathophysiology of mercury [...]. Clinical [...], 56(5), 313-326.
- Mitchell, T., Kumar, P., Reddy, T., Wood, K. D., Knight, J., Assimos, D. G., & Holmes, R. P. (2019). Dietary oxalate and kidney [...]. American Journal of Physiology-Renal Physiology, 316(3), F409-F413.
- U.S. Department of Agriculture (2019). Amaranth leaves, cooked, boiled, drained, without salt
- Kong, S. H., Kim, J. H., Hong, A. R., Lee, J. H., Kim, S. W., & Shin, C. S. (2017). Dietary potassium intake is [...] in a low calcium intake population: The Korean National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES)(2008–2011). [...] International, 28(5), 1577-1585.
- Fusaro, M., Mereu, M. C., Aghi, A., Iervasi, G., & Gallieni, M. (2017). Vitamin K and bone. Clinical cases in mineral and bone metabolism : the official journal of the Italian Society of [...], Mineral Metabolism, and [...], 14(2), 200–206.
- Shi, L., Arntfield, S. D., & Nickerson, M. (2018). Changes in levels of phytic acid, lectins and oxalates during soaking and cooking of Canadian pulses. Food Research International, 107, 660-668.
- Fernandes, A. C., Nishida, W., & da Costa Proença, R. P. (2010). Influence of soaking on the nutritional quality of common beans (Phaseolus vulgaris L.) cooked with or without the soaking water: a review. International journal of food science & technology, 45(11), 2209-2218.
- Singh, A. K., Rehal, J., Kaur, A., & Jyot, G. (2015). Enhancement of attributes of cereals by germination and fermentation: A review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 55(11), 1575-1589.
- Gustafsson, E. L., & Sandberg, A. S. (1995). Phytate reduction in brown beans (Phaseolus vulgaris L.). Journal of Food Science, 60(1), 149-152.
