Waar zit magnesium in? 10 x voeding met magnesium

Magnesium & voeding: een top-10

Hoewel je magnesium uit verschillende voedingsbronnen kunt halen, springen noten, zaden en pitten eruit als de absolute toppers. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor magnesium ligt voor volwassen mannen op 350 mg per dag en voor volwassen vrouwen op 300 mg per dag. Met de juiste keuzes kun je hier via je voeding al een flinke bijdrage aan leveren. Hieronder vind je de top 10 voedingsmiddelen met de hoogste concentratie magnesium:

Noten en zaden: krachtpatsers vol magnesium

Noten en zaden zijn niet alleen lekker, maar ook enorm voedzaam. Vooral amandelen, cashewnoten en paranoten bevatten hoge hoeveelheden magnesium. Een portie cashewnoten van 28 gram levert bijvoorbeeld al 82 mg magnesium op. Daarnaast zijn paranoten niet alleen rijk aan magnesium, maar bevatten ze ook een indrukwekkende hoeveelheid selenium. Slechts twee paranoten zijn al genoeg om meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor dit mineraal binnen te krijgen.

Andere voeding met magnesium

Hoewel noten, zaden en pitten echte magnesiumbommetjes zijn, zijn ze zeker niet de enige manier om dit essentiële mineraal binnen te krijgen. Ook groenten, peulvruchten, volkoren granen en bepaalde soorten fruit kunnen een waardevolle bijdrage leveren aan je dagelijkse inname. In de volgende sectie ontdek je welke voedingsmiddelen nog meer rijk zijn aan magnesium.

Benieuwd waarom je magnesium nodig hebt? Lees dan ons blog over waar magnesium goed voor is.

Bladgroenten: groene magnesiumboost

Bladgroenten zijn buitengewoon gezond en zitten boordevol magnesium en andere belangrijke voedingsstoffen. Groenten met aanzienlijke hoeveelheden magnesium zijn onder meer boerenkool, spinazie en raapstelen. Een portie gekookte spinazie bevat bijvoorbeeld 157 mg magnesium. Bovendien is het ook een uitstekende bron voor ijzer, mangaan en vitamine A, C en K. Bladgroenten bevatten ook veel nuttige stoffen, die onze cellen helpen beschermen tegen schade en het risico op lichamelijke ongemakken kunnen verminderen.

Lees hier meer over in ons blog over de gezondheidsvoordelen van groene groenten.

Pure chocolade: gezond én rijk aan magnesium

Pure chocolade is net zo gezond als dat het lekker is. Het is namelijk super rijk aan magnesium, met 64 mg in een portie van 28 gram. Daarnaast is cacao ook rijk aan ijzer, koper en mangaan en bevat het prebiotische vezels.

Bovendien zit het boordevol gunstige antioxidanten. Dit zijn voedingsstoffen die vrije radicalen neutraliseren, dit zijn geoxideerde moleculen die onze cellen kunnen beschadigen. (Rauwe) cacao wordt dan ook wel met recht een superfood genoemd.

Tip: koop chocolade met ten minste 85 procent cacao van hoge kwaliteit, het liefst fairtrade en biologisch.

Avocado’s: gezonde vetten en magnesium in één

De avocado is een ongelooflijk voedzame vrucht en een smakelijke bron van magnesium. Een middelgrote avocado levert ongeveer 58 mg magnesium. Avocado's bevatten daarnaast veel kalium, B-vitamines en vitamine K. En in tegenstelling tot de meeste soorten fruit bevatten ze veel enkelvoudig onverzadigd (gezond) vet. Bovendien zijn avocado's een uitstekende bron van vezels. Zo zijn 13 van de 17 gram koolhydraten in een avocado afkomstig van vezels, waardoor het zeer weinig verteerbare koolhydraten bevat.

Peulvruchten: plantaardige eiwitten en magnesium

Peulvruchten zijn een familie van voedzame planten waar onder meer linzen, bonen, kikkererwten, erwten en sojabonen onder vallen. Peulvruchten worden vooral geroemd omdat ze zo enorm voedzaam zijn. Ze zijn rijk aan veel verschillende voedingsstoffen, waaronder magnesium. Een portie gekookte zwarte bonen bevat bijvoorbeeld 120 mg magnesium. Peulvruchten bevatten daarnaast ook veel vezels, kalium en ijzer en zijn een belangrijke eiwitbron voor vegetariërs.

Lees ook ons blog over de gezondheidsvoordelen van peulvruchten.

Tofu: een plantaardige bron van magnesium

Tofu, ook wel tahoe genoemd, is niet weg te denken van het menu van vegetariërs en veganisten. Een portie van 100 gram tofu bevat 53 mg magnesium, 10 gram eiwit en 10 procent of meer van de ADH voor calcium, ijzer, mangaan en selenium.

Vette vis: gezonde vetten en magnesium

Vette vis is niet alleen een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, maar levert ook een mooie hoeveelheid magnesium. Onder andere zalm (34 mg per 100 g), makreel (28 mg), ansjovis (41 mg) en sardines (34 mg) zijn rijk aan magnesium. Deze vissoorten zijn daarnaast rijk aan eiwitten, B-vitamines, vitamine D, kalium en selenium.

Lees ook ons blog over waarom vette vis eten gezond is.

Magnesium in banaan

Bananen behoren tot de meest populaire fruitsoorten ter wereld. Ze staan vooral bekend om hun hoge kaliumgehalte, wat onder andere goed is voor de bloeddruk. Maar daarnaast zijn ze ook rijk aan magnesium, een grote banaan bevat 37 mg magnesium, vitamine C, vitamine B6, mangaan en vezels.

Gedroogde vijgen: zoete bron van magnesium

Gedroogde vijgen zijn onmiskenbaar als snack en staan bekend om de karakteristieke smaakeigenschappen. Daarnaast zijn ze ook magnesiumbommetjes; per 100 gram bevat een gedroogde vijg namelijk 75 mg magnesium. Het is dus geen verkeerd idee om een handje noten te combineren met een portie gedroogde vijgen als tussendoortje! 

Tot slot

Magnesium is een essentieel mineraal dat je uit een breed scala aan voedingsmiddelen kunt halen. Van noten, zaden en pitten tot bladgroenten, avocado's en vette vis – allemaal leveren ze een waardevolle bijdrage aan je dagelijkse magnesiuminname. Hoewel het soms lastig kan zijn om de aanbevolen hoeveelheid alleen uit voeding te halen, helpt een gevarieerd voedingspatroon je al een heel eind op weg.

Wil je meer weten over magnesium?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care